Il-fitosteroli jimblukkaw l-assorbiment tal-kolesterol, inaqqas il-livelli tal-kolesterol fid-demm
Il-fitosteroli huma grupp ta 'komposti derivati mill-pjanti li huma strutturalment simili għall-kolesterol fil-ġisem tal-bniedem. Meta jiġu kkunsmati, jikkompetu ma 'l-assorbiment tal-kolesterol fis-sistema diġestiva, jimblokkah u, bħala riżultat, inaqqas il-livelli tal-kolesterol fid-demm. Xi studji sabu li l-konsum ta 'żewġ grammi ta' phytosterols kuljum jista 'jgħinek tnaqqas il- kolesterol LDL tiegħek, jew il- kolesterol "ħażin" b'10%.
Ħafna nies, madankollu, mhumiex qed jaslu kważi żewġ grammi kuljum. Il-konsum fid-dieta ta 'phytosterol fil-preżent huwa ta' bejn 78 u 500 mg kuljum, anke ma 'manifatturi tal-ikel li jarrikkixxu ħafna prodotti tal-ikel komuni mal-kompost.
Supplimenti ta 'Phytosterol
Filwaqt li hemm supplimenti li fihom phytosterols, il-ġurija għadha barra dwar jekk humiex siguri għal użu fit-tul. Filwaqt li għandhom it-tendenza li jkunu tollerati tajjeb, ir-riċerka limitata disponibbli dwar l-effetti tagħhom hija konfliġġenti ; xi studji jissuġġerixxu li għandhom inqas riskju tal-mard tal-qalb, filwaqt li oħrajn jissuġġerixxu li jgħolluh. Għal din ir-raġuni, ħafna esperti jirrakkomandaw li jinkiseb phytosterols minn sorsi ta 'ikel sħaħ. Fil-fatt, l-American Heart Association ma tirrakkomandax ikel miksi bil-phytosterol għal kulħadd; biss dawk li għandhom kolesterol għoli jew li kellhom attakk tal-qalb.
Jinkiseb Fitosteroli Mill-Ikel
L-aħbar it-tajba hija li inti tista 'ttejjeb b'mod assolut it-teħid tiegħek ta' phytosterols naturali, u taħsad il-benefiċċji tas-saħħa tagħhom billi żżid l-ikel tal-pjanti fid-dieta tiegħek.
Għalkemm il-phytosterols huma diffiċli biex jiġu kkwantifikati f'ikel għaliex jeżistu aktar minn 200 minnhom, il-phytosterols li jinsabu l-aktar komuni fl-ikel huma sitosterol, stigmasterol, anthrasterol u campesterol. Filwaqt li din il-lista mhix inklussiva, għandha tagħti idea tal-kontenut ta 'phytosterol f'ikel sħiħ u b'saħħtu.
Minħabba l-metodi differenti użati, il-kontenut tal-phytosterol imkejjel jista 'jvarja ftit minn studju għal studju.
L-ikel li ġej fih l-ogħla ammonti ta 'phytosterols:
- Ġewż
- Prodotti tal-qamħ sħiħ
- Ħxejjex
- Frott
Ġewż
Il-ġewż fih ammonti għoljin ta 'phytosterols, li jvarjaw bejn 95 u 280 mg kull 100 g ta' ġewż tal-lewż. L-istudji wrew li ftit frott tal-lewż jista 'jkollu impatt favorevoli fuq il -profil tal - lipidi tiegħek. Il-ġewż li ġejjin għandhom l-ogħla kontenut ta 'phytosterol:
- Lewż - 187 mg kull 100 g li jservu
- Ġewż - 113 mg kull 100 g li jservu
- Pistaċċi - 280 mg kull 100 g li jservu
- Macadamias - 198 mg kull 100 g li jservu
- Ġuleppi - 150 mg kull 100 g li jservu
Inkaljar jew tiekol minnhom huma modi b'saħħithom biex jippreparaw lewż. Ġewż tal-qali jew melħ qawwi jista 'jkollu effett ħażin fuq is-saħħa tal-qalb tiegħek jekk tikkonsma dawn it-tipi ta' ġewż fuq bażi regolari.
Ikel tal-Qamħ Sħiħ
Ikel sħiħ tal-qmuħ - inkluż is-segala, ix-xgħir u l-ħafur - huma għoljin f'ħafna tipi ta 'nutrijenti. Xi prodotti tal-qamħ sħiħ fihom ukoll ammonti għoljin ta 'phytosterol. Il-qmuħ li ġejjin għandhom l-ogħla kontenut ta 'phytosterol:
- Flaxseed - 210 mg kull 100 g li jservu
- Ġermrin tal-qamħ - 197 mg kull tazza nofs
- Ħobż tas-segala - 33 mg kull żewġ flieli
Int tista 'tipprova tuża żerriegħa tal-kittien jew ġermrin tal-qamħ bħala toppi għall-insalata jew iżżidhom ma' smoothie filgħodu tiegħek jew ħafur.
U biex iżomm il-ħobż tas-Segala b'saħħithom, ma aqbiżx b'ġammru biz-zokkor. Inti tista 'tipprova butir tal-ġewż, bħall-lewż.
Frott u Ħxejjex
Għalkemm il-frott u l-ħxejjex jista 'jkun fihom ammonti aktar baxxi ta' phytosterols meta mqabbla ma 'ġewż u ħbub sħaħ, fihom ukoll varjetà ta' vitamini, minerali, fibra solubbli u ingredjenti oħra b'saħħithom li jagħmluhom faċli għall-kolesterol. Barra minn hekk, il-preparazzjoni tal-insalati jew tal-ħxejjex tiegħek biż-żejt taż-żebbuġa ttejjeb il-kontenut ta 'phytosterol; wieħed tablespoon pakketti ta '30mg. Il-frott u l-ħxejjex li ġejjin fihom l-ogħla ammonti ta 'phytosterols:
- Brokkoli - 49.4 mg kull 100 g li jservu
- Basla ħamra - 19.2 mg kull 100 g li jservu
- Zfunnarija - 15.3 mg kull 100 g li jservu
- Corn - 70 mg kull 100 g li jservu
- Brussels sprouts - 37 mg kull 100 g li jservu
- Spinaċi (iffriżat) - 10.2 mg kull 100 g li jservu
- Frawli - 10 mg kull 100 g li jservu
- Blueberry - 26.4 mg kull 100 g li jservu
- Banana - 16 mg kull 100 g li jservu
- Ħass - 38 mg kull 100 g li jservu
Sorsi:
Piironen V, Toivo J, Puupponen-Pimia R, et al. Steroli tal-pjanti fil-ħxejjex, frott u frott żgħir. J Sci Food Agric 2003; 83: 330-337.
Chen CY, Blumberg JB. Il-kompożizzjoni fitokimika tal-ġewż. Asja Pac J Clin Nutr 2008; 17 (S1): 329-332.
Cleveland Clinic. Fitosteroli, steroli u Stanols.
Rolfes SR, Whitney E. Fehim in-Nutrizzjoni, it-13-il ed 2013.
> Othman RA, Myrie SB, Jones PJ. Sterols mhux tal-kolesterol u metaboliżmu tal-kolesterol f'sitosterolemija. Atterosklerożi. 2013; 231 (2): 291-299.
> Higdon, Jane, Drake, Victoria, J., Delage, Barbara, Racette, Susan B. Iċ-Ċentru ta 'Informazzjoni ta' Micronutrient ta 'l-Istitut Linus Pauling. Fitosteroli.
> Racette, Susan B, Lin, Xiaobo, Lefevre, Michael, Anderson Spearie, Catherine, Ħafna, Marlene M, Ma, Lina, u Ostlund, Jr., Richard E. Am J Clin Nutr. Effetti tad-doża ta 'phytosterols tad-dieta fuq il-metaboliżmu tal-kolesterol: studju ikkontrollat ta' għalf. Jannar 2010; 91 (1): 32-38.