Ħarsa ġenerali
Meta tibda xi tip ta 'dieta, ġeneralment ikun hemm lista twila ta' ikel li inti limitat milli jikkunsmaw. X'hemm sbieħ dwar dieta li tbaxxi l-lipidi hija l-varjetà ta 'ikel disponibbli għalik biex tinkludi fl-ikliet tiegħek. Wara dieta biex tnaqqas il-kolesterol u t-trigliċeridi tiegħek tista 'tagħtik firxa wiesgħa ta' ikel u togħmiet li tgawdi - kemm jekk inti tixtieq tipprepara kolazzjon veġetarjan jew pranzu ispirat Taljan.
Meta tagħżel l-ikel, għandek tiffoka fuq ikel għoli fil -fibra solubbli , fitosteroli , proteini, u nutrijenti oħra. Barra dan, ikel li jkun fih xaħmijiet mhux saturati għandu jissostitwixxi ikel għoli f'xaħmijiet saturati jew trans li bħalissa għandek fid-dieta tiegħek. Jekk qed tibda d-dieta b'saħħitha tal-qalb tiegħek, it-tipi ta 'ikel li ġejjin għandhom ikunu inklużi fil-lista ta' oġġetti tiegħek biex tikseb il-vjaġġ li jmiss tiegħek fil-maħżen tal-grocer.
Produzzjoni
Il-frott u l- ħxejjex huma għoljin fuq il-lista ta 'ikel li se tinkludi fid-dieta li tbaxxi l-lipidi tiegħek. Mhux biss dawn l-ikel huma għoljin fin-nutrijenti, huma wkoll għoljin fil-fibra u l-phytosterols - żewġ kimiċi b'saħħithom li jistgħu jgħinuk iżżomm il-livelli ta 'LDL tiegħek f'kontroll. Kwalunkwe tip ta 'prodott jista' jiġi inkluż fid-dieta tiegħek, inkluż:
- Ħodor bil-weraq - bħal spinaċi, ħass u kale
- Frott taċ-ċitru - inkluż il-kiwi, l-oranġjo u l-grejpfrut
- Tuffieħ, lanġas, u għanbaqar
- Għeneb
- Ħxejjex ta 'l-għeruq - bħal karrotti, pitravi, rutabaga
- Ħjar, karfus, bżar
- Avokado
Ikel sħiħ tal-qamħ
Ikel tal-qamħ sħiħ huwa tipikament ogħla fil-fibra mill-kontropartijiet aktar irfinuti tagħhom. Hemm ħafna tipi ta 'qmuħ sħaħ disponibbli, għalhekk huwa pjuttost faċli li jesperimentaw magħhom fl-ikliet b'saħħithom tiegħek. Il-qamħ sħiħ aktar komuni jinkludi:
- Bulgur
- Quinoa
Barra minn hekk, hemm ħafna tipi ta 'dqiq jew ross sħiħ ippakkjat minn qabel, qamħ sħiħ jew ross sħiħ - li t-tnejn huma wkoll għolja fil-fibra minħabba li l-prodott ma ġiex ipproċessat meta mqabbel ma' karboidrati bħal dqiq għal kollox jew ross abjad. Madankollu, għandek tiżgura ruħek li tivverifika l-pakketti tal-ikel tiegħek biex tinnota l-kontenut tal-fibra u l-kontenut totali ta 'karboidrati, peress li xi qamħ ippreparat diġà jista' jkun fih zokkor miżjud.
Ħut
Il-ħut jista 'jkun żieda delikata għad-dieta b'saħħitha tal-qalb tiegħek. Il-ħut huwa baxx fix-xaħam u l-karboidrati u għoli fil-proteina. Ħut iżjed disponibbli b'mod komuni jinkludi ħalibatt, tilapia u merluzz. Barra minn hekk, xi ħut - bħat-tonn, is-salamun u l-aringi - fihom xaħmijiet omega-3, tip ta 'xaħam b'saħħtu li ntwera li jgħin biex jitnaqqsu l-livelli tat-trigliċeridi. Meta tkun qed tħejji l-ikel tiegħek, għandek togħma, grill, jew ħafif issajjar il-ħut tiegħek. Il-qali tal-ħut tiegħek ser jintroduċi kaloriji u xaħmijiet ħżiena għas-saħħa għall-ikla tiegħek.
Ġewż
Il-ġewż huwa għoli fix-xaħmijiet omega-3 iżda huwa sorprendentement għoli fil-fibra u nutrijenti oħra b'saħħithom. Prattikament kull tip ta 'ġewż se jagħmel, madankollu, ġewż, ġellewż, lewż, u pistaċċi huma l-ġewż aktar komunement ikkunsmat. L-istudji wrew li bejn wieħed u ieħor ftit ġewż ta 'kuljum jista' jkollhom impatt pożittiv fuq il-livelli tal-lipidi tiegħek.
Madankollu, m'għandekx tmur lura l-baħar - il-ġewż ukoll huwa għoli fil-kaloriji u jista 'jżid mal-qaddek jekk ma tikkonsmahomx b'moderazzjoni.
Legumi
Għalkemm il-legumi kultant jiġu injorati, dawn l-ikel ta 'proteina għolja u ta' xaħam baxx jista 'jkollhom impatt qawwi fuq id-dieta li tbaxxi l-lipidi tiegħek. Mhux biss dawn l-ikel huma mimlijin b'nutrijenti tajbin għas-saħħa li jistgħu jgħinu biex iżommu l-livelli tal-lipidi tiegħek f'kontrolli, jistgħu wkoll ikunu mili ħafna - li jipprevjenu l-munchies wara li tkun ħadt l-ikliet tiegħek. Ikel li jaqa 'taħt il-kategorija tal-legumi jinkludi:
- Ċiċri
- Fażola
- Ċerti piżelli
- Għads
Il-biċċa l-kbira tal-legumi għandhom togħma pjuttost newtrali, sabiex ikunu jistgħu jintużaw f'diversi platti, inklużi sopop, insalati, ġnub, dips u entrées.
Madankollu, għandek toqgħod attent dwar dak li żżid magħhom. Għalkemm huwa mħajjar, iż-żieda ta 'zlazi biz-zokkor jew ingredjenti ta' xaħam jistgħu jżidu l-kontenut tal-kaloriji ta 'dan l-ikel b'xi mod baxx ta' kaloriji.
Proteini Lean
Iva, tista 'tiekol laħam fuq dieta li tbaxxi l-lipidi - iżda trid tkun attent dwar it-tipi ta' laħam li inti tinkludi. Proteini dgħif, inklużi dundjan, sojja, jew tiġieġ - huma l-aħjar bet tiegħek meta jfittxu għażliet biex jinkludu fid-dieta tiegħek, peress li dawn tipikament fihom xaħam saturat u kaloriji minn proteini fattier. Tista 'saħansitra tinkludi qatgħat ta' laħam tal-annimali f'xi ikliet tiegħek, iżda għandek tieħu passi biex tnaqqas xi xaħam addizzjonali minn dawn il-laħmijiet peress li l-laħmijiet tal-annimali għandhom tendenza li jkunu ogħla f'xaħam saturat meta mqabbel ma 'tipi oħra ta' proteini. Xi modi biex tnaqqas ix-xaħam mill-laħmijiet ta 'l-annimali tiegħek jinkludu:
- Għażla ta 'qatgħat ta' laħam li m'għandhomx biċċiet ta 'xaħam viżibbli fuqhom
- Qtugħ xi xaħam fuq il-biċċa tal-laħam qabel ma sservi
- Użu ta 'metodi ta' tisjir b'saħħithom li ma jżidux aktar xaħam fil-laħam tiegħek. Ixwiħ, broiling jew inkaljar huma għażliet sani kollha biex tipprepara l-laħam tiegħek.
Sorsi:
Whitney EN u SR Rolfes. Nifhmu n-Nutrizzjoni, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.