Tiekol il-kolazzjon, speċjalment jekk għandek id-dijabete, jew qed tipprova titlef il-piż hija importanti. Imma, jiddeċiedu dwar x'għandu jiekol jista 'jkun diffiċli. Jekk tiekol baxx ta 'xaħam, karboidrati baxxi, sostitut tal-ikla? Li jkollok pjan jista 'jgħinek biex tiffranka l-ħin u ma tħallikx tagħmel għażla sfavorevoli.
L-istudji wrew li t-tiekol ta 'kolazzjon ta' proteini akbar, ogħla ta 'xaħam u ogħla jista' effettivament jgħin biex jitnaqqsu zokkor fid-demm u piż.
Ir-raġuni probabbli hi li dawn it-tipi ta 'għażliet għall-kolazzjon huma inqas fil-karboidrati. Xi nies bid-dijabete jesperjenzaw zokkor fid-demm ogħla filgħodu minħabba li l-fwied jaqsam iz-zokkor matul il-lejl u ċ-ċelloli jistgħu jkunu xi ftit aktar reżistenti għall-insulina f'dan il-ħin.
Ukoll, studji wrew li zokkor fid-demm għandu tendenza li jogħla wara l-ikel tal-kolazzjon, darbtejn ogħla milli wara l-ikla. Zokkor fid-demm prandjali għoli wara l-ikla jista 'jwassal għal cravings tal-karboidrati minħabba li, minflok ma juża z-zokkor għall-fjuwil, jibqa' fil-fluss tad-demm u l-ġisem jaħseb li jeħtieġ li jieklu zokkor (jew karboidrati). Studju ieħor sab li adulti b'saħħithom li kkonsmaw karboidrat standard ta '50 g (per eżempju, ikla ta' 3/4 tazza b'1 tazza tal-ħalib u 1/2 banana) kellhom l-ogħla glukożju (zokkor) wara l-kolazzjon, l-aktar baxx wara l-ikla, u moderat wara l-pranzu.
Forsi din hija raġuni tajba biex tipprova kolazzjon karboidrat aktar baxx.
Huwa jiswa x-xewka. Allura, żaqq il-bagels , ċereali, muffins, u pancakes, u jippruvaw waħda minn dawn is-sorsi tal-kolazzjon l-aħjar.
Truf tal-Ħxejjex Miksin jew Għasfur tal-bajd
Int tista 'tarmi xi ħaġa fi tortilla. L-użu tal-ħxejjex li jibqgħu mill-lejl ta 'qabel huwa mod tajjeb ħafna biex tiżdied in-nutrizzjoni tiegħek, tevita li taħsad u żżid il-kontenut tal-fibra tiegħek biex tgħinek iżżommok sħiħ.
Ħxejjex inkaljati jżidu kriżi sabiħa u ħlewwa għal omelet.
- 1 tazza ta 'ħxejjex mixwija (ħallew fuq brunġiel, bżar, u basal, Brussels sprouts imqatta' jew sprej - jew x'ikun għandek)
- 1 isfar tal-bajd flimkien ma '2 abjad tal-bajd
- 2 imgħaref ġobon Parmesan
- 1 tazza ta 'melon jew berries
Istruzzjonijiet:
- Saħħan il-pan non-stick fuq sħana medja.
- Poġġi pan b'1 kuċċarina żejt taż-żebbuġa u imsaħ nadif b'xugaman tal-karti (għandek bżonn biżżejjed xaħam sabiex il-bajd ma jeħelx)
- Ferra l-abjad tal-bajd.
- Imbotta bil-mod tarf wieħed tal-bajda fiċ-ċentru tal-pan, waqt li timla l-pan biex tħalli l-bajda li għadha likwida li toħroġ taħtha. Irrepeti mat-truf l-oħra, sakemm ma jitħalla l-ebda likwidu.
- Qatta 'l-abjad tal-bajd u issajjar sakemm ma jkunx hemm bajda nejjin.
- Żid il-ħxejjex u l-ġobon inkaljat, imbagħad erta 'tarf tal-bajda u darbietha' l fuq u 'l quddiem, sabiex it-truf jingħaqdu. Saħħnu sakemm tkun imsajjar, m'għandux ikun ħelu. Tista 'taqleb jekk mixtieq.
- Iservu bi frott frisk.
Informazzjoni dwar in-nutrizzjoni: ~ 300 kaloriji, 9.5 g xaħam, 1.5 g xaħam saturat, 120 mg sodium, 25 g karboidrat, 14 g zokkor, 7 g fibra, 18 g proteina
Power Yogurt jew Cottage Cheese Parfait
Ħoll il-granola u l-frott imrammel, u uża jogurt Grieg baxx ta 'xaħam (li fih inqas karboidrati u aktar proteina minn jogurt regolari) u frott frisk jew iffriżat għal proteina għolja, fibra għolja, li tissodisfa l-kolazzjon.
Fuq b'qatgħat imqattgħa għal xaħam, togħma, proteini u xaħmijiet b'saħħithom miżjuda. Dan il-kolazzjon huwa sempliċi u sodisfaċenti.
- Jogurt Grieg ta '6 oz b'kontenut baxx ta' xaħam (tista 'tuża xaħam ħieles biex tiffranka kaloriji u xaħam jekk tixrobha jew ġobon cottage bi ftit xaħam)
- 1 tazza ta 'blueberries iffriżata * jew frisk (tista' tissostitwixxi lampun, frawli jew tut)
- 1/4 kuċċarina estratt tal-vanilla jew trab
- 1/4 kuċċarina kannella
- 1 Għaġina mqatta 'ġewż mingħajr melħ mqatta' (tista 'ssib għall-lewż, żerriegħa tal-qara ħamra jew kwalunkwe varjetà oħra ta' ġewż)
Direzzjonijiet: Ħallat u tgawdi biss!
* Zapping berries iffriżati fil-microwave joħloq likwidu "ġulepp" li jaġixxi bħala ħlewwa naturali
* Il-ġobon tal-bqija huwa sors sinifikanti ta 'sodju u jista' jżid il-kontenut tas-sodju f'din ir-riċetta għal madwar 500 mg.
Informazzjoni dwar in-nutrizzjoni: ~ 250 kaloriji, 8 g xaħam, 2.5 g xaħam saturat, 50 mg sodium, 28 g karboidrati, 21 g zokkor, 4 g fibra, 18 g proteina
Creamy Agata tal-bajd Insalata Ara naqra
L-avokado fih qalb b'saħħithom li jissodisfa x-xaħam u l-fibra - hija sostituzzjoni kbira għall-mayonnaise u togħma delikata bil-bajd.
- * 2 bajd iebes
- 1 zokk tal-karfus (imqattgħin)
- 1 ċagħaq (imqattgħin)
- 1/2 kikkra tal-ispinaċi
- 1/3 avokado
- 1 qoxra sħiħa ta 'karbon baxx baxx
Direzzjonijiet:
- Bajd iebes biex jagħli (jista 'jsir il-lejl ta' qabel). Għalli għal 10 minuti fuq għoli u ħalli joqgħod. Laħlaħ f'ilma kiesaħ.
- Chop ingredjenti u imwarrba.
- Qaxxar il-bajd u żid l-avokado, u l-ħxejjex.
- Kisja ta 'saff bl-ispinaċi u l-quċċata bit-taħlita tal-bajd.
Informazzjoni dwar in-nutrizzjoni: ~ 390 kaloriji, 20 g xaħam, 3.5 g xaħam saturat, 300 mg sodium, 30 g karboidrati, 2 g zokkor, 10 g fibra, 19 g proteina
* Jekk għandek storja ta 'kolesterol għoli u trid tnaqqas ix-xaħam saturat tista' tuża abjad tal-bajd. Żomm il-isfar tal-bajd għal mhux aktar minn 4 fil-ġimgħa.
Karozza tal-qara Blueberry Bowl
Il-Quinoa huwa indiċi glycemic baxx, fibra għolja, qamħ ta 'proteini għoli. Hija sostituzzjoni kbira għall-ħafur u naturalment hi bla glutina. Inżid 100% qara pur għal vitamina A miżjuda, fibra u togħma. Il-qara hija qawwa nutrizzjonali .
Ingredjenti
- 1/2 kikkra * quinoa imsajjar (aqra l-istruzzjonijiet tal-pakkett għal direzzjonijiet tat-tisjir)
- 1/2 kikkun tal-lewż mhux ħelu
- Tazza 1/4 taz-zalza pur 100% pur
- 1/4 tazza blueberries (iffriżati jew friski)
- 1 kuċċarina kannella
- 1 kuċċarina noċemuskata
- 1 kuċċarina tal-estratt tal-vanilla
- 1/4 tazza mqatta 'ġewż jew lewż imdawwar
* Tista 'tissostitwixxi l-quinoa għal ħabba oħra sħiħa ta' l-għażla bħalma hi l-ħafur
Istruzzjonijiet
- Oħloq il-quinoa skond l-istruzzjonijiet tal-pakkett bl-użu ta ' Ladarba l-quinoa jkun fluffy żid ħalib tal-lewż, purè tal-qara, kannella, vanilla, noċemuskata u frott żgħir u ħawwad il-kittien tal-kittien. Fuq ma 'lewż imdawwal jew ġewż imqattgħin.
Informazzjoni dwar in-nutrizzjoni: ~ 355 kaloriji, 22 g xaħam, 2 g xaħam saturat, 80 mg sodium, 29 g karboidrati, 7 g fibra, 10 g zokkor, 10 g proteina
Butir tal-Karawett Grilled u Strawberry Sandwich
Minflok il-ġobon grilled jagħmel sandwich tal-butir tal-karawett grilled fuq ħobż sħiħ. Il-butir tal-karawett isir sbieħ u gooey wkoll li jagħmilha delikata. Imsaħ ftit frawli għal fibra u ħlewwa miżjuda. Il-kombinazzjoni ta 'proteini u fibra tgħinek tibqa' sħiħa u sodisfatta.
Ingredjenti:
- 1 ħobż sħiħ ħobż sandwich irqiq (kun żgur li għandu mill-inqas 3 g ta 'fibra)
- 1 1/2 imgħaref tal-butir naturali kollu tal-karawett
- 1/2 kikkra flieli mqatta '
Istruzzjonijiet:
- Spray pan bi sprej tat-tisjir mhux stick (nixtieq nuża sprej taż-żejt tal-ġewż organiku). Jekk tippreferi li ma tużax isprej għat-tisjir, ħoll ftit il-grass bil-butir organiku jew żejt tal-ġewż pur u imsaħ nadif b'xugaman tal-karta (tixrob xaħam żejjed). Poġġi l-butir tal-karawett u l-frawli bejn żewġ flieli tal-ħobż fuq il-grill fuq kull naħa sakemm issir bil-kannella ħafif.
Informazzjoni dwar in-Nutrizzjoni: ~ 290 kaloriji, 12 g xaħam, .5 g xaħam saturat, 380 mg sodium, 35 g karboidrati, 8 g zokkor, 8.5 g fibra, 10 g proteina
* Jekk m'għandekx ħin biex taqbad is-sandwich sempliċement tiekol f'temperatura tal-kamra.
Nutty Berry Smoothie
L-berries huma frott ta 'l-indiċi glycemic baxx li huma ppakkjati b'nutrizzjoni. Żid il-proteina tal-mili u x-xaħam f'saħħtu u int żgur li tħossok sigħat sħaħ u sħaħ aktar tard. Bħala bonus, żid ftit kale jew spinaċi għal vitamini u nutrizzjoni miżjuda.
- Trab tal-proteina tax-xorrox 1, proteina tas-sojja, jew proteini tal-qanneb (mhux it-trabijiet tal-proteina kollha huma maħluqa ugwali. Għan li jagħżlu wieħed b'zokkor żgħir u jagħżlu wieħed li huwa l-iktar pura fin-natura.
- 1/2 kontenitur żgħir (3.5 oz) ta 'jogurt Grieg sempliċi jew ta' xaħam baxx
- Ħalib tal-lewż tal-vanilla mingħajr ħlewwa ta '4 oz (tista' tuża ħalib xkumat, ħalib tal-coconut jew ħalib tas-sojja bħala sostitut)
- 3/4 tazza blueberries iffriżati
- 4 oz ilma
- 3 sa 4 kubi tas-silġ
- 1 kuċċarina tal-butir kollu naturali jew organiku tal-lewż (tista 'tissostitwixxi l-butir tax-xemx, l-anakardju jew il-butir tal-karawett)
Żid probijotiku biex jgħin jippromwovi s-saħħa diġestiva.
Informazzjoni dwar in-Nutrizzjoni: ~ 340 kaloriji, 8 g xaħam, 1.5 g xaħam saturat, 13 mg kolesterol, 463 mg sodium, 819 mg potassju, 31.5 g karboidrati, 8 g fibra, 18 g zokkor, 39 g proteina
Għal aktar informazzjoni dwar l-ideat għall-kolazzjon ta 'karboidrati baxxi:
- Ideat ta 'Menu Baxxa tal-Karbonju
- Kale u frittata tat-tadam
Sorsi:
> Assoċjazzjoni Amerikana tad-Dijabete. Quick Breakfast Ideas.
Pożizzjoni tal-Assoċjazzjoni Amerikana tad-Dieta. Ġestjoni tal-Piż. fajl: /// C: / Utenti / Domenic / Downloads / Piż tal-Ġestjoni% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. Fuq il-Kura u l-Edukazzjoni tad-Dijabete tal-Qtugħ fil-Qtugħ. Karboidrati, Pompi ta 'l-Insulina, u Teknoloġija ta' Monitoraġġ Kontinwu tal-Glukożju u Karatteristiċi Speċjali għall-Ġestjoni tal-Gliċemija. 2014; V35; 2, p. 7-11.
Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti u Dipartiment tas-Saħħa u Servizzi Umani. Linji Gwida Dietetiċi għall-Amerikani, 2010. Is-7 Edizzjoni, Washington, DC: Gvern tal-Istati Uniti
Uffiċċju ta 'stampar, Diċembru 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf