L-istudji xjentifiċi mhumiex konklussivi - ma jistgħux jippruvaw li l-fibra tnaqqas ir-riskju ta ' kanċer tal- kolon , iżda ma jistgħux jippruvaw li ma jagħmilx hekk. Kif tkun taf jekk għandekx tgħodd il-grammi tal-fibra tiegħek jew le?
Id-deċennji ta 'studji pprovdew tweġibiet konfliġġenti għal din il-mistoqsija. L-aħħar linja: Fibra hija tajba għalik, irrispettivament minn jekk tnaqqasx ir-riskju tiegħek ta 'kanċer tal-kolon jew le.
Anki jekk xi darba x-xjenza jikkonkludu definittivament li l-fibra tad-dieta ma taffettwax ir-riskju tal-kanċer tal-kolon tiegħek, dan jgħin biex jitnaqqas ir-riskju tiegħek ta 'kolesterol għoli , obeżità, dijabete tip 2, mard tal-qalb u ċerti disturbi diġestivi.
Tipi ta 'fibra
Studji li jappoġġjaw dieti ta 'fibra għolja biex inaqqsu r - riskju ta' kanċer tal-kolon għandhom ħaġa waħda komuni: mhux biss l-ammont ta 'fibra li tiekol, iżda t-tip. Żgur, tista 'tagħżel kaxxa ta' ċereali raffinata li għandha l-fibra u n-nutrijenti mpoġġija lura fiha (jiġifieri, imsaħħaħ) jew saħansitra pop ftit pilloli tal-fibra, iżda xi studji jgħidu li mhux se jagħmlu l- kolon tiegħek kuntent kif tiekol il-ftehim reali min-natura.
Aktar ikel għal riflessjoni: Jekk ikollok il-fibra tad-dieta kollha minn suppliment, int qed titlef il-benefiċċji naturali ta 'ikel fibruż. Il-frott u l-ħxejjex huma sinjuri fi antiossidanti, mikronutrijenti u fitoquimiċi - li kollha huma ppruvati li jippromwovu s-saħħa.
X'inhu Fiber?
Roughage, bl-ingrossa, "fibra" (jekk tgħix fuq in-naħa l-oħra tal-għadira) huma termini għall-istess kunċett: fibra tad-dieta. Il-fibra naturali hija l-porzjon indiġibbli ta 'l-ikel tal-pjanti.
Solubbli kontra insolubbli
Il-fibra tad-dieta hija kklassifikata bħala solubbli jew insolubbli. Ipprova ma tiħux imgeżwer f'liema tip ta 'fibra tiekol, biss tiffoka fuq jkollna taħlita sabiħa taż-żewġ tipi.
Tiekol dieta tajba b'ħafna frott, ħxejjex, għads u ħbub sħaħ se tipprovdi taħlita b'saħħitha.
Eżempji jinkludu:
- Il-fibra solubbli hija parzjalment diġestiva u ssir ġelatinosa fil-kolon tiegħek. Dan inaqqas id-diġestjoni u jista 'jgħin biex inaqqas il-kolesterol.
- Ħabb
- Ħafna mill-ħaxix
- Il-fibra li ma tinħallx mhix diġestibbli u tgħaddi mill-kolonek prattikament l-istess. Tħaffef id-diġestjoni u "bulks" fl-ippurgar tiegħek iżda ma tħallix il-kolesterol.
Eżempji ta 'fibra li ma tinħallx jinkludu:
- Ħafna frott
- Fażola, għads
- Żrieragħ u ġewż
Ħabb
It-tliet forom ta 'kwalunkwe qamħ huma sħaħ, raffinati u msaħħa (imsaħħa). Fl-istat naturali tagħhom mhux mibdul, il-fibri tal-qamħ kollha għandhom tliet saffi bażiċi:
- Endosperm - is-saff ta 'ġewwa nett. Fih fibra ftit li xejn.
- Irmied - is-saff tan-nofs. Fih fibri moderati.
- Ferrovija - is-saff ta 'barra. Fih l-ogħla kontenut ta 'fibra u mikronutrijent.
Ħbub sħaħ fihom it-tliet saffi kollha, li jfisser li għandhom l-ogħla kontenut ta 'fibra u nutrijent. Huma prattikament l-istess mill-ħsad sal-mejda tiegħek. Ħbub raffinati ġew imqaxxrin bin-nuħħala u s-saff tal-mikrobi tagħhom, u ħallew biss l-endosperma b'saħħitha u inqas fibruża. Ħbub imsaħħaħ tneħħew mis-saffi naturali tagħhom, u fibra u nutrijenti magħmula mill-bniedem huma marbuta lura mal-qamħ.
Ix-xjenza tgħid li mill-inqas nofs il-ħbub ta 'kuljum tagħna għandhom ikunu ħbub sħaħ. Ħbub sħaħ jinkludu:
- Qamħ sħiħ
- Ħafur sħiħ
- Ross kannella jew selvaġġ
- Millieġ
- Popcorn
- Quinoa
- Buckwheat
Qmuħ irfinuti jinsabu fiċ-ċereali, ikel ipproċessat, ross abjad u ħobż abjad. Huma jipprovdu ftit fil-mod tal-fibra tad-dieta u xi drabi huma mimlijin b'kaloriji.
Apparti mill-ħbub, tista 'tikseb ħafna mill-fibra ta' kuljum tiegħek minn ful, frott u ħxejjex. Tuffieħ wieħed, banana, oranġjo jew zunnarija fih madwar 2 sa 3 grammi ta 'fibra. Il-patata (fuq il-ġilda), il-qamħ u l-brokkli għandhom ftit aktar fibra, f'madwar 4 sa 5 grammi, skond id-daqs li jservu.
Il-fażola u t-tin imqaddsa huma mimlija bil-fibra; ½ kikkra fażola msajra jew biss tliet tin (imnixxef) jipprovdu 8 grammi jew aktar ta 'fibra.
Il-Broom lil Colon Tiegħek
Fiber għandu rwol koppja vitali minħabba li jivvjaġġa permezz ta 'l-apparat diġestiv tiegħek:
- Żieda fil-peristalsis - il-moviment tal-ippurgar permezz tal-kolon tiegħek
- Jgħin jirregola l-movimenti tal-musrana
- Iġarrab "tossini 'mill-kolon tiegħek
- Jesa 'irritanti, bħal aċidi bili mid-diġestjoni
- Jagħmilek tħossok "sħiħ" itwal u tista 'tgħin bil-kontroll tal-piż
- Jingħaqad mal-kolesterol u jnaqqas il-kolesterol ħażin fid-demm
Kemm għandi bżonn?
Bħala medja, l-allowance rakkomandata ta 'kuljum (RDA) għall-fibra tvarja bejn l-irġiel u n-nisa u hija dipendenti fuq l-età tal-persuna. L-irġiel ta '50 sena u iżgħar għandhom jimmiraw għal mill-inqas 38 gramma ta' fibra kuljum. In-nisa 50 sena u iżgħar jeħtieġu madwar 25 gramma ta 'fibra kuljum. L-irġiel u n-nisa ta 'iktar minn 50 sena jeħtieġu ftit inqas fibra - 30 gramma kuljum għall-irġiel u 21 gramma kuljum għan-nisa.
Sfidi tal-glutina
Jekk għandek marda ta 'celiac jew xi forma ta' intolleranza għall-glutina, qatt ma tbati. Inti xorta tista 'żżid il-fibra fid-dieta tiegħek; madankollu, int trid tevita xi wħud mill-qamħ sinjuri tal-glutina, bħal xgħir, qamħ u segala. Hemm ħafna ikel fibruż li huma bla glutina, inklużi:
- Frott
- Ħxejjex
- Ċiċri
- Flaxmeal
- Dqiq Amaranth
Meta jkollok dubju, kellem lit-tabib tiegħek dwar iż-żieda tal-fibra fid-dieta tiegħek. Kelma ta 'twissija: M'għandekx iżżid il-konsum tal-fibra tiegħek malajr wisq jew nefħa, gass u bugħawwieġ jistgħu jsegwu. Flimkien ma 'żżid il-fibra bil-mod, int trid iżżid il-konsum tal-ilma tiegħek. Għalkemm ir-rekwiżiti tal-idratazzjoni jvarjaw minn persuna għal oħra, il-persuna medja teħtieġ tmien u tmien nuċċalijiet ta 'ilma kull darba kuljum.
Sorsi:
Akkademja Amerikana tat-Tobba tal-Familja (nd). Fibra: Kif Iżżid l-Ammont fid-Dieta Tiegħek.
Ċentri għall-Kontroll u l-Prevenzjoni tal-Mard. (nd). Nutrizzjoni għal Kulħadd: Bażiċi: Karboidrati.
Doyle, C. (Novembru 2011). Aqbeż fuq il- "Vagun Bran" għal Aħjar Is-Saħħa. Voices Esperti tas-Soċjetà Amerikana tal-Kanċer.
Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti. (nd). Benefiċċji għas-Saħħa u n-Nutrizzjoni tal-Gruppi ta 'l-Ikel taż-Żrieragħ.