Il-sandwich huwa dixx primarju meta niġu għall-ikla ta 'nofsinhar jew ta' nofsinhar. Huma mgħaġġla biex jagħmlu u jistgħu jinbnew b'varjetà ta 'ingredjenti biex jissodisfaw kważi kull effetti tax-xenqa. Għalkemm il-kolesterol għoli ma jeliminax din l-ikel Delicious mid-dieta tiegħek, xorta jkollok bżonn toqgħod attent dwar liema ikel inti żid mal-sandwich tiegħek. Iż-żieda ta 'ingredjenti żbaljati tista' żżid il-kaloriji tiegħek - u l-qadd tiegħek.
Il-Ħobż
Il-ħobż huwa parti importanti ta 'sandwich tradizzjonali. Sfortunatament, jistgħu jikkontribwixxu ħafna kaloriji għall-sandwich. Xi tipi ta 'ħobż li fihom ammonti għoljin ta' fibra solubbli jistgħu attwalment jgħinuk iżżomm livelli ta 'kolesterol b'saħħithom, kif ukoll għajnuna fis-saħħa diġestiva. Ipprova xi wħud minn dawn il-pariri utli fl-għażla ta 'ħobż b'saħħtu tal-qalb għal sandwich tiegħek:
Agħżel qmuħ sħaħ. Minflok ma għażel ħobż abjad u raffinat għal sandwich tiegħek, agħżel ħobż sħiħ tal-qamħ. Dawn il-ħobż huma għolja fil-fibra solubbli li tista 'tgħin biex iżżomm il-livelli ta' LDL tiegħek b'saħħithom. Eżempji ta 'ħobż tal-qamħ sħiħ jinkludu ħobż sħiħ tal-qamħ, ħobż ta' tnax-qamħ, jew ħobż magħmul bil-qamħ saraċin, spelt jew dqiq xgħir.
Ħares lejn il-karboidrati u l-kontenut tal-fibra. Ieħor sinjal tell-tale ta 'ħobż b'saħħtu huwa l-kontenut ta' karboidrati u fibra tiegħu. Idealment, il-ħobż għandu jkun għoli fil-fibra u jkollu ammont minimu ta 'zokkor raffinat.
Xi ħobż disponibbli kummerċjalment jista 'jkun miżjud biz-zokkor, għalhekk għandek tiċċekkja t-tikketta tan-nutrizzjoni fuq l-imballaġġ ta' l-ikel.
Ħallatha. Mxerred mal-sandwich tradizzjonali? Ipprova tgeżwir xi ingredjenti fil-ħass jew agħmel wrap li jkun fih l-ingredjenti favoriti tiegħek. Alternattiva oħra b'saħħitha tkun il-mili tal-mili sandwich favorit tiegħek f'borża tal-qamħ sħiħ tal-qamħ.
Żidiet Delicious
Il-qalba tas-sandwich tista 'tikkonsisti fi kważi xejn. Madankollu, hija din is-sezzjoni tal-sandwich li tista 'wkoll tippakkja kaloriji addizzjonali u xaħam saturat - u tneħħi d-dieta tiegħek li tbaxxi l-kolesterol. Iż-żamma tas-sandwich tiegħek b'saħħitha m'għandhiex għalfejn tkun boring - jew tillimita l-għażliet tiegħek - b'dawn it-truf sempliċi:
Ħxejjex - Qatt ma jkollok wisq minn dawn fuq is-sandwich tiegħek. Fil-fatt, għandek tagħmilha punt li żżid ftit ħxejjex ma 'kwalunkwe sandwich li tagħmel. Il-ħaxix jista 'jżid in-nisġa u t-togħma mal-sandwich. Barra minn hekk, veggies fihom phytosterols u kimiċi oħra b'saħħithom li jistgħu jgħinu jbaxxu l-kolesterol LDL tiegħek. Għalkemm il-ħass u t-tadam huma ż-żidiet klassiċi magħżula għas-sandwiches, prattikament kull ħaxix jista 'jiżdied ma' sandwich.
Ħtieġa ta 'xi ħaġa ftit differenti? Żid sprouts jew spinaċi minflok ħass. Minflok it-tadam tradizzjonali tiegħek, żid il-ħjar imqatta ', il-karrotti mqatta', iż-żebbuġ iswed, il-porzjon ta 'l-avokado jew il-basla għan-nug ta' sandwich li jmiss. Aħjar għadu, għaliex ma żidx dawn l-ingredjenti kollha?
Frott - Għalkemm mhux bħala popolari ta 'għażla bħala ħaxix, il-frott jista' jżid it-togħma ma 'sandwich mod ieħor matt - speċjalment jekk int xi ħaġa li tagħmel xi ħaġa ħażina xi ftit ħelwa.
Tuffieħ imqattgħin, cranberries imqattgħin, għeneb imnaqqas bin-nofs, jew frott taċ-ċitru jistgħu jagħmlu żieda fit-togħma - u b'saħħitha - lis-sandwich tiegħek.
Laħmijiet - Ħafna drabi touted bħala l-aktar parti importanti tas-sandwich, il-laħam jista 'jkun ukoll l-akbar sors ta' xaħam saturat - li jista 'jżid kaloriji mal-sandwich jekk il-qatgħat huma speċjalment grassi. Il-laħam jista 'jiġi inkluż inkorporat fid-dieta tiegħek favur il-kolesterol bil-moderazzjoni. Hawn huma xi modi biex ninkludu l-laħam fil-sandwich tiegħek, mingħajr ma tħalli impatt qawwi fuq id-dieta tiegħek li tbaxxi l-kolesterol:
- Uża qatgħat dgħif - Xi laħmijiet ma fihomx xaħam kemm jista 'jkun, li jista' jagħmilhom għażla aħjar minn ċerti qatgħat ibsin. Ipprova dawn il-pariri utli dwar l- għażla ta 'laħmijiet aktar sempliċi għas-sandwich tiegħek.
- Żid il-ħut minflok - Il-ħut jista 'jkun żieda alternattiva eċċellenti u b'saħħitha għall-qalb għal sandwich. Is-salamun u t-tonn għandhom xaħmijiet omega-3 b'saħħithom li jistgħu jgħinu biex il-qalb tiegħek jibqa 'b'saħħtu u t-trigliċeridi tiegħek f'medda sana.
- Żid alternattivi tal-laħam - Iż-żieda ta 'fażola jew tofu ma' sandwich tiegħek tista 'żżid massa u proteina mad-dieta tiegħek - mingħajr xaħam żejjed.
Ġobnijiet - Il-ġobon jista 'jkun sors tajjeb ta' kalċju - u xaħam saturat. Meta tfittex ġobnijiet biex tmur fuq is-sandwich tiegħek, ipprova tagħżel ġobon inqas fix-xaħam u kaloriji. Alternattivament, xi manifatturi għandhom flieli irqaq ta 'ġobon disponibbli li huma pre-cut biex inaqqsu l-kaloriji.
Spreads tiegħek
Xi sandwich spreads jistgħu jżidu ħafna togħma lil sandwich tiegħek - u kaloriji jekk int ma kontx attent. Meta tfittex spreads biex iżżid mal-sandwich tiegħek, dejjem iċċekkja t-tikketti tal-ikel tiegħek għal zokkor u kontenut ta 'xaħam saturat. Żidiet ta 'sandwich aktar sikuri għal sandwich b'saħħtu tal-qalb tiegħek jinkludu:
- Ħall
- Mustarda
- Ħwawar
- Żejt taż-żebbuġa
Pejsts oħra jista 'jkun fihom zokkor jew xaħmijiet eċċessivi li jistgħu jkunu ta' detriment għad-dieta tajba għas-saħħa tal-qalb tiegħek. Jekk tiddeċiedi li tuża xi wieħed mill-firxiet ta 'hawn taħt, użahom kemxejn jew tfittex alternattivi b'ammont baxx ta' xaħam:
- Mayonnaise
- Ketchup
- Butir
- Kremi tal-krema
Il-possibbiltajiet għall-kostruzzjoni tas-sandwich perfett ta 'dieta tal-kolesterol huma bla tmiem minħabba l-varjetà ta' ikel b'saħħtu disponibbli għalik. Li tgħaqqad is-sandwich tiegħek b'oġġetti tal-ġenb b'saħħithom mhux biss se tiżgura ikla sabiħa u mimlija - se tgħin ukoll biex iżżomm il-qalb tiegħek b'saħħithom.
Sorsi:
Whitney EN u SR Rolfes. Nifhmu n-Nutrizzjoni, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.