Żewġ tipi ta 'fibri li għandhom benefiċċji kbar għas-Saħħa tiegħek
Fibra hija importanti għal kulħadd, imma dan hu veru speċjalment jekk għandek id-dijabete tat-tip 2. Dak għax il-fibra jista 'jgħin fil-kontroll tal-piż u fil-kontroll taz-zokkor fid-demm. Hemm żewġ tipi ewlenin ta 'fibri li jinħallu fil-fibra u li ma jinħallux - u huma jwettqu funzjonijiet differenti fil-ġisem tiegħek.
X'inhu Fiber?
Fibra tad-dieta hija l-parti ta 'ikel tal-pjanti sħaħ li l-ġisem tiegħek ma jistax jinqasam.
Tgħinek tħossok sħiħ, tgħinek iżżommok regolari u tgħinek tiddiġerixxi l-ikel aktar bil-mod, u tevita spikes f'zokkor fid-demm.
Ikel sħiħ b'ħafna fibri jista 'jtejjeb in-nutrizzjoni tiegħek, it-tolleranza tal-glukożju u l-profili tax-xaħam tad-demm, inaqqas ir-riskju ta' dijabete tip 2, mard kardjovaskulari u obeżità .
Int issib ukoll li ikel ippreparat jista 'jkollu fibra miżjuda - imsejħa wkoll fibra funzjonali. Il-ġurija għadha mhijiex dwar jekk tipprovdix l-istess benefiċċji għas-saħħa bħall-fibra minn sorsi naturali tal-pjanti.
Solubbli kontra fibra li ma tinħallx
Il-fibra li ma tinħallx hija dik li hija ħarxa u li ma tinħallx fl-ilma. Tħaffef il-moviment ta 'l-ikel permezz tas-sistema diġestiva. Aħseb fil-fibra li ma tinħallx bħala kuxxinett tal-għorik li jiċċaqlaq l-ikel permezz tas-sistema diġestiva u l-imsebħa tal-imsaren tiegħek hekk kif tgħaddi. Dan it-tip ta 'fibra jaġixxi bħala lassattiv, u jevita stitikezza.
Tista 'ssib fibra li ma tinħallx fil-ġewż, iż-żrieragħ, il-ħxejjex u l-ħbub sħaħ.
Aħseb dwar l-uċuħ ta 'ġewż u żrieragħ ta' l-injam jew tal-ħaxix, qxur tat-tuffieħ u l-flecks ta '"qamħ sħiħ" li tara fid-dqiq tal-ġebel. Bħala fibra funzjonali, tista 'tarah elenkati fuq tikketti tal-ikel bħala ċelluloża.
Il-fibra solubbli tinħall fl-ilma iżda ma tinqasamx kompletament. Minflok, jattira l-ilma u jdawwar sustanza li tixbah il-ġell li tnaqqas id-diġestjoni.
Il-fibra solubbli tiġi mill-parti tal-pjanta li taħżen l-ilma. Jista 'jifforma ġel bħal muċilaġni, gomma, jew pektin. Eżempju ta 'dan it-tip ta' ġel huwa l-gooey ġewwa tal-pads tal-kaktus jew l-ilma ta 'togħlija mħaxxen wara li tibla l-fażola.
Il-fibra solubbli tnaqqas id-diġestjoni tiegħek ... b'mod tajjeb. Dan jagħmilha iktar diffiċli għall-ġisem tiegħek biex ikisser il-karboidrati, jibdluhom fil-glukożju u jassorbi l-glucose fid-demm tiegħek. Dan jgħin biex jevita żidiet drammatiċi fil-livelli taz-zokkor fid-demm, li mbagħad jgħin lill-insulina taħdem aħjar. Dan it-tip ta 'fibra jgħin ukoll biex jimblokka xi assorbiment tax-xaħam. Fibra li tinħall tista 'tgħin biex tbaxxi l-kolesterol, tippromwovi telf ta' piż u tnaqqas ir-riskju għal puplesija, dijabete, disturbi gastro-intestinali, mard tal-qalb u xi kanċers. Tgħin ukoll biex tħossok sħiħ u tnaqqas iċ-cravings.
Tista 'ssib fibra solubbli fil-fażola, frott taċ-ċitru, tuffieħ, karrotti, xgħir, ħafur, żerriegħa tal-kittien u ħliefa tal-psyllium. Fuq it-tikketti tal-ikel, il-fibra li ma tinħallx tista 'tkun elenkata bħala gomma jew pektin.
Rakkomandazzjonijiet tal-fibra
L-Istitut tal-Mediċina jirrakkomanda li n-nisa jiksbu mill-inqas 25 gramma kuljum u l-irġiel jiksbu 38 gramma kuljum. Il-biċċa l-kbira ta 'l-Amerikani qed jonqsu Il-medja ta' l-Amerikana biss hija ta '15.6 grammi kuljum
Minħabba li t-tikketti tan-nutrizzjoni ma jiddistingwux bejn il-fibra li tinħall u li ma tinħallx, huwa diffiċli li tgħid kemm int tista 'tkun kuljum.
Il-ħaġa intelliġenti li għandek tagħmel hu li titgħallem liema tipi ta 'fibra jinstabu f'liema ikel u mbagħad tistinka biex tikseb varjetà ta' ikel b'ħafna fibri fid-dieta ta 'kuljum tiegħek.
Żieda ta 'Fiber mad-Dieta Tiegħek
Tipprova tikseb l-ammont rakkomandat ta 'fibra, imma ma tmurx lura l-baħar. Wisq fibra, jew ħafna fibra meta l-ġisem tiegħek ma jintużax għalih, jista 'jkun ħażin wisq, li jikkawża gass, nefħa, dijarea u bugħawwieġ. Jekk m'intix użat biex tiekol ħafna fibra, żżid gradwalment, kull ftit jiem. Ipprova tiekol ammonti żgħar matul il-ġurnata aktar milli jkollok ħafna fibra fuq ikla waħda u tixrob ħafna ilma.
Sors:
Linji Gwida tad-dieta għall-Amerikani 2010. Dipartiment tas-Saħħa u Servizzi Umani tal-Istati Uniti . Aċċessjat: il-25 ta 'April 2012.