Jekk l-istenosi tas-sinsla tiegħek qed tagħtilek uġigħ fid-dahar jew xi wġigħ fir-riġel, tista 'tistaqsi x'tista' tagħmel barra l-uffiċċju tat-tabib biex tgħin lilek innifsek tħossok aħjar.
Minħabba li l-istenosi (kif ukoll tipi oħra ta 'uġigħ relatati mal-artrite spinali) iwassal għal bidliet fl-għadam tiegħek bħal żbilanċ eċċessiv jew ipertrofija konġunta tal-wiċċ , dan jista' jwassal għal kompressjoni u irritazzjoni sussegwenti tal-għerq tan-nervituri spinali.
Speċifikament, dan iseħħ meta tixrib tal-għadam jew "tirqaq" - li huwa biċċa forma ta 'għadam tal-għadam li tifforma fit-tarf ta' ġog (għal darb'oħra, bħala riżultat ta 'kundizzjonijiet marbuta mal-artrite) tiġi f'kuntatt mal- żona.
Is-sintomi li jirriżultaw minn din il-kompressjoni u l-irritazzjoni jissejħu radikulopatija ; dawn jistgħu jikkawżaw uġigħ li jivvjaġġa 'l isfel minn sieq waħda (jew driegħ jekk il-problema ta' diska relatata ma 'l-artrite hija fl-għonq tiegħek). Sintomi oħra ta' radikulopatija jinkludu dgħjufija, tnemnim u / jew sensazzjonijiet elettriċi bħal xokk, ħruq, tingiż jew pinnijiet u l-labar "tħossok għaddej ukoll minn sieq jew driegħ.
Flexion Bias
L-irritazzjoni għall-għerq tan-nerv tad-dahar spiss twassal għal rispons tal-qagħda tal-ġisem magħruf bħala " xaqliba flessibli ." F'dan il-kuntest, preġudizzju huwa t-tendenza li wieħed jassumi, jidħol u / jew jibqa 'fil-pożizzjoni li tagħti l-inqas ammont ta' uġigħ u L-inqas sintomi. Preġudizzju tal-flessjoni huwa bażikament pożizzjoni bil-mod quddiem, bis-sinsla tiegħek flessibbli.
Jista 'jkun meqjus bħala arrotondament tad-dahar, u jista' jkun akkumpanjat minn irkopptejn u għakkiesi b'kurrent kroniku, kif ukoll spalel li huma wkoll imdawwar 'il quddiem.
Għal xi ħadd li jkollu uġigħ fid-diska relatat ma 'l-istenosi, ix-xaqlib ta' l-inflexjoni x'aktarx li jkun il-pożizzjoni l-aktar faċli.
X'hemm ħażin bi Flexion Bias?
Filwaqt li l-preġudizzju tal-flessjoni tiegħek jista 'jikkalma l-uġigħ u t-tensjoni temporanjament, fil-kuntest akbar ta' affarijiet, jista 'jaħdem kontra tiegħek.
Dan it-tip ta 'tidwir' il quddiem huwa kkunsidrat bħala "kumpens" jew xogħol temporanju biex iżommok komdu kemm jista 'jkun minħabba l-kundizzjoni tiegħek. Iżda l-biċċa l-kbira tal-ħin, ħalla f'dik; nies li għandhom kundizzjonijiet ta 'diska relatati ma' l-istenosi għandhom it-tendenza li jagħmlu dak li għandhom jagħmlu biex inaqqsu l-uġigħ tagħhom bl-aħjar mod possibbli, u mbagħad ixerrdu l-bqija ta 'dan sa l-inġurja tagħhom u / jew jixjieħu.
Billi tħaddan din l-attitudni, jistgħu jkunu qed jeqirdu l-mekkaniżmi tal-ġisem u l-bilanċ ġenerali tagħhom, li jista '(jekk taf kif tiksebh mill-punt tat-tluq tal-preġudizzju tal-flessjoni) jinbidel f'sors ta' serħan mill-uġigħ.
Tfittxija Pain Relief With Movement And Eżerċizzju
Meta jkollok problema ta 'diska li hija dovuta għal stenożi (u bias ta' flessjoni li tirriżulta), u int konvint li l-istabbiliment mill-ġdid ta 'mekkaniżmi tajba tal-ġisem huwa l-mod għal kwalità ta' ħajja aħjar, x'tip ta 'eżerċizzju għandek tagħmel?
Fil-biċċa l-kbira, kombinazzjoni ta 'ħidma tas-saħħa tal-qalba b'mudell speċifiku ta' mozzjoni flessibli diskuss hawn taħt hija strateġija tajba. L-idea hawnhekk hija li tpoġġi l-preġudizzju tal-flessjoni tiegħek għal użu tajjeb fit-tnaqqis tal-kompressjoni fuq l-għeruq tan-nervituri spinali, u mbagħad ireġġa 'lura l-eċċess tal-flessjoni fis-sinsla tiegħek billi tiżviluppa b'mod inkrimentali s-saħħa addominali tiegħek.
Programm ta 'Eżerċizzju ta' Eżenzjoni għall-Uġigħ għal Problemi Relatati ma 'Stenosi Relatati
Programm ta 'eżerċizzju għall-kompressjoni ta' l-għerq tan-nervituri spinali li jirriżulta mill-istenożi spinali għandu jinkludi "tisħiħ u armar taż-żona" kif ukoll l-użu ta 'movimenti li jimmobilizzaw għal "vojt" tal-ġogi, skond il-fiżjoterapista NHS Sammy Margo.
X'inhu gapping, u kif jista 'jgħinek ittaffi l-uġigħ?
Gapping jikkonsisti minn movimenti sempliċi ta 'dgħjuqija lura li jagħmlu aktar spazju fiż-żona fejn jinsabu l-għeruq tan-nervituri spinali. Din iż-żona hija msejħa foramen intervertebral. Permezz tal- ftuħ tal-foramen intervertebrali , tista 'tkun tista' teħles il-kompressjoni u l-irritazzjoni fuq l-għerq tan-nervituri li huwa responsabbli għas-sintomi ta 'radikopatija.
L-eżerċizzji ta 'ġappi jmorru lura f'pożizzjoni dgħajfa. Anke jekk huma maħsuba biex itaffu l-uġigħ, huma għadhom jespliċitaw "xaqliba flessibli" għas-sinsla tiegħek. Allura billi ssegwi taħbil u timmobilizza movimenti b'xogħol ta 'appoġġ ewlieni, tista' tibda tintroduċi -inċentwalment ammonti żgħar ta 'estensjoni spinali biex iġġib lura lejn mekkanika tajba tal-ġisem.
Bħala total, l-istrateġija ta 'eżerċizzju biex ittaffi s-sintomi ta' stenosi jew kompressjoni ta 'l-għerq tan-nervituri relatati ma' l-artrite hija li l-ewwel tiżdied il-flessjoni fil-ispina lumbari, u mbagħad tiżviluppa l-azzjoni opposta-estensjoni biex tgħin bil-qagħda, allinjament u appoġġ tajjeb mill-ġisem.
Nibdew b'xi ftit movimenti ta 'ċaqliq biex ngħinuhom biex tizdied il-flessjoni fis-sinsla tad-dahar, u mela naf mod sempliċi iżda effettiv biex tibda tistabilizza l-qalba tiegħek.
Strixxa tal-Muskolu Lura ta 'Lura Uża Hip Flexion Waqt li tinsab fuq Lura
Jiddependu fuq dahrek fil-pożizzjoni ta 'l-għonq. Dan huwa fejn l-irkopptejn tiegħek huma mgħawweġ u s-saqajn tiegħek huma ċatti fl-art. Tibda billi tneħħi irkoppa waħda lejn is-sider tiegħek, u mbagħad l-oħra. Għalaq idejk fuq il-quċċata tat-tleqqija tiegħek, jew jekk ma tistax tilħaq il-kumdità f'dik iż-żona, madwar id-dahar tal-koxox. Iġbed il-koxox tiegħek lejn is-sider tiegħek, u kif tagħmel dan, ħalli l-għadma tas-sakru tiegħek titmexxa biex tivvjaġġa, biex ngħidu hekk. Dan ifisser li s-sakrum se jgħolli ftit mill-art bħala reazzjoni għall-ġbid tal-koxox lejn is-sider tiegħek.
Jekk inti wrap idejk madwar shins tiegħek, oqgħod attent li ma tenfasizzax l-irkopptejn tiegħek. (Jekk ikollok uġigħ jew problemi fl-irkoppa, tista 'tkun trid twaħħal ma' tgeżwir idejk madwar id-dahar tal-koxox).
Mod ieħor biex jinkiseb l-istess effett huwa li rhythmically iżda b'ġentilezza pulsa l-estremitajiet t'isfel mitnijin tiegħek lejn u 'l bogħod minn quddiem it-trunk tiegħek. Id-distanza m'għandhiex għalfejn tkun kbira - huwa l-effett tal-moviment fuq iż-żona b'livell baxx li jgħodd.
Ikkunsidra li tagħmel 10 ripetizzjonijiet darbtejn kuljum, jew iżżomm il-pożizzjoni sa 30 sekonda (ftakar li tieħu n-nifs, ovvjament).
Flimkien maż-żieda tal-qabża fil-foramen intervertebral, dan il-pass bażiku jista 'jagħti l-muskoli tad-dahar baxx tiegħek.
Yoga Pose tat-Tfal
Mod ieħor kbir biex tistira l-muskoli tad-dahar tiegħek u żżid il-foramen intervertebral gapping huwa li tagħmel it-tifel tat-tfal tal-yoga. Fil-fatt, jekk ma ħassx ħafna ta 'medda baxxa ta' muskoli tad-dahar fl-ewwel eżerċizzju (li jista 'jiġri jekk il-muskoli tal-ġenbejn u / jew lura huma partikolarment stretti), tista' ssib il-flessibilità biex tkun aktar aċċessibbli ma 'dan.
- Ibda fil-pożizzjoni kollha ta 'l-4s fejn qed issostni lilek innifsek fuq idejk u l-irkopptejn, u l-għadma tiegħek, minn ras għal ġo pelvi tagħmel mejda, jew linja dritta (relattivament) li tkun parallela ma' l-art.
- Saħħan b'moviment ta 'inklinazzjoni pelvika billi ġġib l-għadam tal-ġenb tiegħek lejn is-saqaf filwaqt li fl-istess ħin iġġib il-qiegħ tal-pelvi' l isfel lejn id-dahar tal-koxxa. (Iż-żewġ movimenti huma relatati.) Kif tagħmel dan, ipprova ma tinvolvix id-dahar ta 'fuq; minflok, tipprova tiżola l-moviment fil-pelvi u d-dahar baxx.
- Irdigħ bil-mod lura fil-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti din iċ-ċaqliqa ta 'tisħin sa 5 darbiet.
- Sussegwentement, iġibu l-ġenbejn lura fuq saqajk, u jippermettu lit-trunk, ir-ras u l-armi tiegħek biex iseħħu. Dan ifisser li inti ser tispiċċa fil-posizzjoni tat-tifel / tifla. Ibqa 'hemm sa 15-il sekonda sakemm ikollok uġigħ. (F'dak il-każ, ma tmurx sa fejn, jew iwaqqaf l-eżerċizzju. Jekk l-uġigħ ma jmurx wara li tieqaf l-eżerċizzju, ċempel lit-tabib tiegħek .)
- Żomm nifs, għalkemm int f'pożizzjoni statika. Wara li tkun intlaħqet it-15-il tieni (jew inqas) marka bil-mod u b'ġentilezza terġa 'lura fil-pożizzjoni kollha ta' l-4s.
Tissospendi l-posizzjoni tat-tfal, li tpoġġi l-muskoli tad-dahar tiegħek fuq medda u tiftaħ il-foramen intervertebral, tista 'wkoll ittejjeb il-flessibilità fil-muskoli tal-warrani tiegħek, il- muskoli tal-quadriceps u xi wħud mill-muskoli ta' l-ispalla.
Nifs qawwi waqt li fil-pożizzjoni se tgħin biex tkabbar il-benefiċċji. Għal raġunijiet ta 'sikurezza, għalkemm, oqgħod attent li ma teqredhiex. L-użu ta 'approċċ "anqas huwa aktar" jista' jkun effettiv ħafna, speċjalment meta d-dahar tiegħek jolqtu ħażin. Dan jista 'jfisser li tillimita ruħek għal bejn 1 u 5 nifsijiet fil-fond qabel ma terġa' lura.
Segwi taqlib mal-Kontrazzjonijiet Abdominali Ewlenin
Issa wasal iż-żmien li żżid is-saħħa ewlenija tiegħek. Kif ġie diskuss hawn fuq, l-għan li ssegwi l-flessibilità u l-eżerċizzji ta 'taħbit ma' tisħiħ addominali huwa li tgħin biex tistabbilizza s-sinsla tad-dahar u tibda tnaqqas il-grad ta 'preġudizzju tal-flessjoni filwaqt li tibqa' komda, ovvjament.
Hemm ftit modi kif tista 'ssegwi dan, iżda waħda mill-iktar popolari u x'aktarx l-aktar effettiva tissejjaħ it- tpinġija fil- manuvra. Id-disinn tal-manuvra huwa bażikament l-istess approċċ ta 'stabbilizzazzjoni addominali li jintuża fil- Pilates . Innota li jekk tagħżel li tuża d-disinn fil-manuvra, dan ma jfissirx li għandek timpenja ruħek għal programm Pilates sabiex tħossok aħjar.
Tpinġija fil-Manuvra Spjegat
Bħalma jiġri bl-ewwel eżerċizzju ta 'l-imblukkar ta' hawn fuq, ibda billi tistrieħ fuq id-dahar tiegħek, preferibbilment fil-pożizzjoni li ssettja l-ganċ (irkopptejn mgħawweġ, saqajn ċatti fl-art.)
- Ladarba tkun f'pożizzjoni, l-ewwel pass huwa li tiġi stabbilita pelvi newtrali. Dan huwa post bejn iż-żewġ estremi ta 'l-inklinazzjoni anterjuri, fejn l-għadam tal-ġenbejn tiegħek huma' l quddiem relattivi għall-qiegħ tal-pelvi tiegħek, iż-żidiet fl-ark ta 'wara u l-muskoli tad-dahar baxxi tagħkom u jegħleb wara meta l-qiegħ tal- relattiv għall-għadam tal-ġenbejn tiegħek, il-kurva fid-dahar baxxa tiegħek tonqos u tittawwal u l-muskoli tad-dahar tiegħek huma mxerrda.
- Minn hemm, nifs u exhale. Kif tespira, iġbed il-muskoli addominali tiegħek lejn is-sinsla tad-dahar u sa l-isfel.
- Inhale u jirrilassaw.
- Irrepeti dan madwar 10 darbiet darbtejn kuljum.
Mill-mod, id-disinn tal-manuvra jista 'jsir ukoll fil-pożizzjoni kollha ta' l-4s, waqt li tkun mimdud fuq l-istonku tiegħek u anke meta tkun bilqiegħda fuq l-iskrivanija jew tara t-TV. Mela l-ebda skużi - nidħlu sewwa fil-qalba!
> Sors :
> Kinser, C., Colby, LA Eżerċizzju Terapewtiku: Fondazzjonijiet u Tekniki. Ir-4 Edizzjoni. FA Davis Company. Philadelphia, PA. 2002.