Eżerċizzji tat-Tisħiħ tal-Imsiemer tar-Rotator ta 'l-ispalla b'Banda ta' Reżistenza

1 -

Eżerċizzji għat-Tisħiħ tal-Imsiemer tar-Rotator

L-uġigħ ta 'l-ispalla jista' jillimita l-ħila tiegħek li timxi d-driegħ tiegħek sew waqt ħidmiet bażiċi bħal li tilħaq il-platt ta 'l- ispalla jew ix-xagħar. Hemm ħafna kawżi ta 'uġigħ fl-ispalla inkluż l-artrite, pulzier li jdur jew labrum tiċrita, jew dislokazzjoni fl - ispalla .

It-terapija fiżika għall-uġigħ ta 'l-ispalla tipikament tiffoka fuq it-tnaqqis ta' l-uġigħ tiegħek u t-titjib tal- firxa tal-moviment ta 'l -ispalla (ROM) u s-saħħa sabiex tkun tista' terġa 'tikseb il-funzjoni normali. Il-terapista fiżiku tiegħek jista 'juża modalitajiet terapewtiċi bħall- ultrasound , is-sħana jew is-silġ biex jgħinek tmexxi l-uġigħ tiegħek. Għalkemm dawn jistgħu jħossuhom tajbin, l-eżerċizzji attivi huma essenzjali biex tgħinek terġa 'tikseb il-mobilità normali fl-ispalla wara korriment.

Eżerċizzji biex jgħinu jżidu s-saħħa ta 'l-ispalla jistgħu jiġu preskritti mill-terapista fiżiku tiegħek. L-eżerċizzji li hemm f'dan l-artikolu pass pass huma eżerċizzji komuni ta 'l-ispalla biex jgħinu biex tissaħħaħ il-muskoli ta' l-ispalla u tar-rotazzjoni tal-pulzieri.

Jekk għandek uġigħ fl-ispalla jew kellek l- ispalla , għandek issaqsi lit-tabib tiegħek jekk it-terapija fiżika hi meħtieġa biex tgħinek ittejjeb il-mobilità ta 'l-ispalla. Ukoll, kun żgur li tikkonsulta mat-tabib jew mat-terapista fiżiku tiegħek qabel tibda xi programm ta 'eżerċizzju u qabel ma tipprova l-eżerċizzji f'dan l-artikolu.

Qabel ma tibda dawn l-eżerċizzji ta 'tisħiħ, trid tikseb medda ta' reżistenza. Tista 'tixtri dawn il-meded fil-maħżen tal-oġġetti sportivi lokali tiegħek, jew il-klinika lokali tiegħek ta' terapija fiżika outpatient tista 'tkun kuntenta li tagħtik ftit għal ħlas żgħir. Kun żgur li tikseb ir-reżistenza t-tajba. Normalment, meded ta 'kulur differenti jindikaw ammonti differenti ta' reżistenza fil-medda. Għal darb'oħra, ikkonsulta malajr ma 'terapista fiżiku tiegħek hawnhekk tista' tiżgura li qed tuża faxxa bir-reżistenza xierqa.

Eżerċizzju 1: Rotazzjoni Esterna

L-ewwel eżerċizzju tal-manikin tar-rotaur huwa rotazzjoni esterna fuq l-ispalla. Ibda billi torbot il-medda ta 'reżistenza tiegħek ma' oġġett stabbli jew fuq doorknob closet. Kun żgur li tuża bieb li ħadd ma jiftaħ waqt li qed tagħmel l-eżerċizzju.

Stand perpendikolari għall-bieb bis-saqajn tiegħek dwar il-wisa 'ta' l-ispalla apparti. Żomm il-medda fl-idejn ta 'l-ispalla li tixtieq teżerċita u liwja l-minkeb 90 grad tiegħek. Żomm il-minkeb imdaħħal fin-naħa tal-ġisem tiegħek b'idejk fuq iż-żokra tiegħek, u mbagħad dawwar bil-mod l-ispalla 'l barra. L-idejn tiegħek għandu jimxi 'l barra sakemm id-dahar ta' naħa tiegħek jiffaċċja warajk. Żomm il-pożizzjoni finali għal żewġ sekondi, u mbagħad bil-mod id-driegħ tiegħek jirritorna lejn il-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti għal għaxar sa ħmistax-il darba.

Wara sett ta 'minn ħdax sa ħmistax-il ripetizzjoni, int lest biex immexxi l-eżerċizzju li jmiss.

2 -

Rotazzjoni interna ta 'l-ispalla

Bil-medda ta 'reżistenza tiegħek għadha mwaħħla mal-bieb, dawwar 180 grad u żomm it-tarf tal-medda tiegħek fl-idejn ta' l-ispalla li qed teserċita. Għandek xorta tkun perpendikolari għall-bieb. Jista 'jkollok tieqaf mill-bieb pass jew tnejn biex iżżomm it-tensjoni fuq il-medda.

Żomm il-minkeb bil-minkeb 90 grad u mdaħħal fin-naħa tal-ġisem tiegħek. Din id-darba, għalkemm, l-idejn tiegħek jibda ħdejn il-polpa tat-toqob. Imbagħad, bil-mod iġbed idejk lejn iż-żokra tiegħek. Kun żgur li żżomm qagħda tajba u żżomm il-minkeb bil-minkeb u twaħħal fil-ġenb tal-ġisem tiegħek. Żomm idek fil-żokra tiegħek għal żewġ sekondi, u mbagħad bil-mod lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti din il-mozzjoni bil-mod għal għaxar sa ħmistax-il darba. Imbagħad imxi għall-eżerċizzju li jmiss.

3 -

Estensjoni ta 'l-ispalla reżistenti

L-estensjoni ta 'l-ispalla b'medda ta' reżistenza ssir billi niżguraw li l-istrixxa tiegħek tkun imwaħħla sewwa ma 'doorknob tal-closet jew ma' oġġett stabbli ieħor. Għandek tiffaċċja l-bieb bil-faxxa f'id waħda. Kun żgur li hemm tensjoni żgħira fuq il-medda.

Waqt li żżomm pożizzjoni wieqfa, iġbed il-faxxa bil-mod lura filwaqt li żżomm id-driegħ dritta. L-idejn tiegħek għandu jimxi biss ftit il-passat tal-ġenb tiegħek. Żomm din il-pożizzjoni fit-tarf għal żewġ sekondi, u mbagħad bil-mod terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Kun żgur li tikkontrolla l-mozzjoni; il-medda m'għandhiex tħalli d-driegħ tiegħek tinżel lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Irrepeti din il-mozzjoni minn għaxra sa ħmistax-il darba u mbagħad mur l-eżerċizzju finali tat-tisħiħ tal-ispalla.

4 -

Shoudler Abduction Permezz ta 'Banda ta' Reżistenza

Iffieq perpendikolari mal-bieb li jkollu l-faxxa ta 'terapija tiegħek imwaħħla miegħu, u żomm it-tarf tal-medda ta' reżistenza fl-idejn l-aktar 'il bogħod mill-bieb. Żomm il-minkeb dritta bid-driegħ tiegħek fuq in-naħa tiegħek, u mbagħad wassal bil-mod il-driegħ tiegħek lejn in-naħa. Kun żgur li l-fergħa tiegħek tibqa 'konformi mal-ġisem tiegħek u ma tiċċaqlaqx wisq' il quddiem jew lura.

Tneħħi d-driegħ tiegħek sal-ġenb sakemm ma tkunx pjuttost parallel mal-art, u żomm din il-pożizzjoni għal żewġ sekondi. Imbagħad baxxi bil-mod id-driegħ tiegħek lura għan-naħa tiegħek għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti għaxar sa ħmistax-il darba.

Dawn l-eżerċizzji ta 'tisħiħ ta' l-ispalla huma tajbin biex terġa 'tissaħħaħ il-muskoli ta' l-irjus tar-rotatorju mdgħajfa wara korriment jew wara kirurġija fuq l-ispalla. It-twettiq ta 'dawn l-eżerċizzji ta' spiss jista 'jikkawża uġigħ fil-muskoli sinifikanti, għalhekk hija idea tajba li tagħmel dawn l-eżerċizzji biss 3-4 darbiet fil-ġimgħa.

Billi żżomm l-ispallejn qawwi tiegħek, tista 'tkun kapaċi terġa' tikseb il-funzjoni normali. L-ispalla qawwija u l-muskoli tas-swaba 'tar-rotator jistgħu wkoll jgħinu biex jipprevjenu episodji futuri ta' uġigħ fl-ispalla.

Għal darb'oħra, kun żgur li tikkonsulta lit-terapista fiżiku tiegħek jew lit-tabib qabel ma tibda xi programm ta 'eżerċizzju.