Jekk ġejt iddijanjostikat kemm b'livell għoli ta 'kolesterol kif ukoll bi pressjoni tad-demm għolja , tista' tħossok intimidat u konfuż dwar kif tiekol. B'xorti tajba, hemm ħafna koinċidenza fl-ikel għal dawn iż-żewġ kundizzjonijiet. Hawn huma bosta suġġerimenti biex tibda.
Kontroll tal-Piż
Il-ksib ta 'piż b'saħħtu huwa importanti biex jikkontrolla kemm il-pressjoni tad-demm kif ukoll il-livelli tal-kolesterol.
Wara pjan ta 'menu stabbilit f'livell kalorifiku nominat hija strateġija effettiva ta' telf ta 'piż.
Naqqas is-sodju
Mhux kulħadd huwa sensittiv għas-sodju, li jfisser li mhux l-individwi kollha li jieklu dieta għolja ta 'sodju jiżviluppaw pressjoni tad-demm għolja bħala riżultat. Minflok ma tagħmilha ta 'suġġett tat-test tiegħek stess biex tara jekk intix sensittiv għall-melħ jew le, huwa rakkomandat li tipprova ssegwi r-rakkomandazzjoni tal-American Heart Association ta' inqas minn 1,500 milligramma ta 'sodju (inqas minn 1 kuċċarina ta' melħ tal-mejda) kuljum. Ftakar li dan huwa ammont ta 'għan għall- medja ta' dak li tiekol. Jekk tinsaq f'ikel mielaħ kuljum, tibbilanċja t-teħid tiegħek ma 'ikel sodju baxx ħafna dak li jmiss.
Tip: L-iktar sorsi komuni ta 'melħ fid-dieta Amerikana huma l-melħ tal-mejda, l-ikel fil-laned u friżat / ippreparat, u l-kondimenti. L-eħfef modi biex titnaqqas il-konsum tas-sodju tiegħek mhumiex iż-żieda tal-melħ miċ-ċekċieka tal-melħ, tlaħliħ tal-ħxejjex fil-laned bl-ilma permezz ta 'passatur, u titlob li l-ikel jitħejja b'xi melħ ftit jew xejn meta toqgħod barra.
Żieda tal-potassju
L-Istudju dwar id-Dieta Fitosanitarja biex Jieqaf juri l-Pressjoni għolja (DASH) sab li dieta għolja fil-potassju minn frott, ħxejjex u prodotti tal-ħalib b'kontenut baxx ta 'xaħam għenet biex tnaqqas il-kolesterol totali u LDL "ħażin" f'parteċipanti tal-istudju.
Ikel Għoli tal-Potassju (225 mg għal kull 1/2 tazza li jservu, jew akbar):
- Berquq
- Avokado
- Banana
- Cantaloupe
- Chicken (agħżel moħmija, broiled, jew grilled)
- Ħut (agħżel ħobż, brojett, jew ħut grilled)
- Honeydew Melon
- Laħam (tagħżel qatgħat dgħif, moħmija, brojla, jew grilled)
- Ħalib (tagħżel ftit xaħam jew skim)
- Larinġ
- Spinaċi
- Tadam
- It-Turkija (agħżel laħam abjad)
- Squash tax-Xitwa
Ikollok bżonn tiċċekkja mat-tabib tiegħek biex tara jekk dieta qawwija tal-potassju hux tajjeb għalik. Ċerti kundizzjonijiet mediċi jew medikazzjonijiet jistgħu jeħtieġu dieta ristretta tal-potassju.
Naqqas Xaħmijiet Saturati
Ix-xaħmijiet saturati u trans jikkontribwixxu għall- formazzjoni tal-plakka fl-arterji u aktar riskju ta 'mard kardjovaskulari. Evita xaħmijiet saturati billi tillimita laħmijiet ħomor, ikel moqli, prodotti tal-ħalib mimlija b'xaħam sħiħ , u oġġetti moħmija.
Żieda ta 'xaħmijiet mhux saturati
Ibdel xaħmijiet saturati u trans ma 'xaħmijiet "tajba" b'saħħithom tal-qalb minn żejt taż-żebbuġa, ħut bħas-salamun, it-tonn u kavalli, ġewż, żejt taż-żebbuġa u avokado. Fi studju wieħed, l-aċidi grassi ta 'Omega-3 intwerew li jnaqqsu l-pressjoni tad-demm f'individwi bi pressjoni għolja.
Ibda bil-mod
Jista 'jkun diffiċli li tagħmel ħafna bidliet fid-dieta f'daqqa, speċjalment jekk ġejt iddijanjostikat b'żewġ kundizzjonijiet mediċi. Ipprova tagħmel bidla b'saħħitha waħda fil-ġimgħa għal erba 'ġimgħat. Ladarba inti tkun ikkontrollat dan it-titjib, tippremja ruħek ma 'xi ħaġa li tgawdi, bħal vjaġġ lejn il-spa jew għall-films.
It-tieni xahar, tiffoka fuq iż-żamma ta 'dawn id-drawwiet sani, u żżid varjetà b'saħħitha mal-ikliet tiegħek. Meta tħossok lest, ipprova l-ħames u s-sitt bidla b'saħħitha, u ma ninsewx li tippremja lilek innifsek għall-bidliet pożittivi li tkun għamilt.
Sorsi:
Xkejjer F, Svetkey L, Vollmer W., Effetti fuq il-Pressjoni tad-Demm ta 'Sodium Dieta Mnaqqsa fuq Parteċipanti fl-Approċċi tad-Dieta biex Twaqqaf il-Prova ta' Pressjoni għolja (DASH) (2001). New England Journal of Medicine (344) 3 -10.
Morris MC, Xkejjer F, Rosner B (1993). "Il-pressjoni tad-demm baxxa taż-żejt tal-ħut?". Ġurnal ta 'Pressjoni għolja Umana (88): 523-533.