L-eżerċizzji għandhom l-għan li jtejbu s-saħħa u l-firxa tal-mozzjoni
Dannu anterjuri ta 'ligament kruċjat (ACL) jista' jkun ikkumplikat daqs l-isem ħsejjes. Din tinvolvi l- ligament fin-nofs ta 'l-irkoppa li ma tħallix li l-għadma tax-xedaq tiżżerżaq' il quddiem mill-għadma tal-koxxa. Korriment ACL huwa kkawżat minn tiġbid żejjed jew dmugħ tal-ligament, jew parzjalment jew kompletament.
Korriment lill-ACL jaffettwa l-istabbiltà stess ta 'l-irkoppa tiegħek, li jirriżulta f'telf tas-saħħa tar-riġel u restrizzjoni fil- medda tal-moviment ta' l -irkoppa.
Tiċrit jew ksur qawwi ta 'spiss jeħtieġu kirurġija u riabilitazzjoni estensiva biex jirrestawraw kompletament il-mobilità tiegħek.
Rijabilitazzjoni At-Home
Jekk tħabbat wiċċha ma 'korriment ACL, hemm numru ta' eżerċizzji li tista 'tagħmel id-dar biex iżżomm aħjar is-saħħa u l-moviment mingħajr ma tikkawża aktar ħsara lill-ACL. Dawn jistgħu jsiru qabel l-operazzjoni jekk meħtieġ, jew flimkien ma 'terapija fiżika li tkun għaddejja.
L-għan huwa li tiġi evitata l-kompressjoni ta 'l-irkoppa jew kwalunkwe eżerċizzju li jista' jkun ta 'piż. Minflok, inti tiffoka fuq it-tisħiħ tal-muskoli madwar l-irkoppa - il- quadriceps ("quads") u l-hamstrings ("hamsters") - filwaqt li gradwalment testendi l-firxa ta 'mozzjoni tiegħek sabiex l-irkoppa tiegħek ma "tiffriżax".
Billi tagħmel dawn id-dar (idealment bl-input tat-tabib jew terapista fiżiku ), tista 'tkun ippreparat aħjar għall-kirurġija jekk meħtieġ, jew biex tikseb il-benefiċċji sħaħ ta' programm strutturat ta 'rijabilitazzjoni.
Eżerċizzji għal Meta l-irkoppa tiegħek għadha fraġli
Meta tibda l-ewwel darba, tinsa 'l-qawl "mingħajr uġigħ, mingħajr qligħ". Filwaqt li x'aktarx ikollok skumdità meta teżerċita l-quads u l-prieżet, 'il bogħod minn kwalunkwe moviment li jikkawża uġigħ dirett.
Ftakar li l-imbuttar iebes wisq tista 'tgħaxxaq u tirriżulta f'ħin ta' rkupru itwal.
Hawn huma tlieta mill-aħjar (u siguri) eżerċizzji biex tikkura ħsara ACL meta tibda l-ewwel:
- Il-pjastri tal-mejl jinvolvu l-estensjoni tal-irkoppa mingħajr ma jkollhom piż. Ibda billi bilqiegħda fuq l-art bir-riġlejk miftuħa. Bil-mod iddgħajjef l-irkoppa midruba filwaqt li tiżżerżaq l-għarqub tiegħek fuq l-art lejnek. Żerżża 'bil-mod is-sieq lura fil-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti 10 darbiet.
- Kontrizzjonijiet isometriċi tal-quads huma wkoll magħmula bilqiegħda. Għal dan, għandek bżonn toqgħod fuq l-art bil-ferita mweġġa 'tiegħek estiża u l-parti l-oħra mtaqqba. Issa kuntratt bil-mod il-quadriceps ta 'l-irkoppa midruba mingħajr ma ċċaqlaq is-sieq u żomm għal 10 sekondi. Irrilassa. Irrepeti 10 darbiet.
Il-flessjoni ta 'l-irkoppa li ssejjaħ tinvolvi li tinsab fuq l-istonku tiegħek bis-saqajn tiegħek dritti. Issa tgħawweġ l-irkoppa mweġġa 'tiegħek u ġġib l-għarqub lejn il-warrani tiegħek. Żomm ħames sekondi. Irrilassa. Irrepeti 10 darbiet.
Eżerċizzji Wara s-Sussidji ta 'nefħa
Peress li l-infiħ ta 'l-irkoppa tiegħek jibda jbaxxi, għandek gradwalment tkun tista' toqgħod b'mod dirett fuq iż-żewġ saqajn mingħajr ma tiffavorixxi l-parti mhux minsusa. Meta tkun kapaċi tagħmel dan kollu, tista 'tibda żżid l-eżerċizzji li ġejjin:
- L-estensjonijiet passivi tal-irkoppa jeħtieġu żewġ siġġijiet ta 'għoli ugwali. Poġġi s-siġġijiet li qed jiffaċċjaw lil xulxin f'distanza xi ftit inqas mit-tul tas-sieq tiegħek. Ipoġġu fuq siġġu wieħed u poġġi l-għarqub fuq is-sede tal-ieħor. Irrilassa r-riġel tiegħek u ħalli l-irkoppa tiegħek jitla '. Qiegħed f'dik il-pożizzjoni bejn minuta u żewġ minuti diversi drabi kuljum biex gradwalment iwessgħu l-hamstrings.
- Qtugħ ta 'l-għarqud isir waqt li jkun wieqaf. Ibda billi titqiegħed naħa waħda fuq wara ta 'siġġu għall-bilanċ. Issa bil-mod ineħħi l-għarqub tas-saqajk imweġġa 'tiegħek saqajh, bil-wieqfa fuq il-ponot tiegħek Ibqa 'hemm għal ħames sa għaxar sekondi. Bil-mod ibaxxu l-għarqbejn tiegħek. Irrepeti 10 darbiet.
- Nofs squats qed isiru bil-wieqfa filwaqt li jżommu tabella b'saħħitha b'żewġ idejn. It-tqegħid tas-saqajn tiegħek wisa 'ta' l-ispalla apparti, bil-mod idgħajjef l-irkopptejn tiegħek u ġġib il-ġenbejn f'qafas nofs squat. Żomm għal 10 sekondi u mbagħad bil-mod terġa 'lura għal pożizzjoni wieqfa. Irrepeti 10 darbiet.
- L-estensjonijiet tal - irkiekel jeħtieġu TheraBand jew tul ta 'medda ta' eżerċizzju. Biex tibda, loop tarf wieħed ta 'Theraband madwar is-sieq tat-tabella u l-ieħor madwar l-għaksa tas-sieq feruta tiegħek. (Alternattivament, torbot iż-żewġt itruf tal-faxxa ta 'l-eżerċizzju madwar is-sieq tal-mejda u daħħal l-għaksa tas-sieq maqtula tiegħek fit-tarf ta' l-għonq.) Quddiem it-tabella, bil-mod idgħajjat l-irkoppa tiegħek madwar 45 grad kontra r-reżistenza tat-tubu. Żomm għal ftit sekondi u rritorna bil-mod għal pożizzjoni wieqfa. Irrepeti 10 darbiet.
- Permanenti fuq riġel wieħed huwa mod tajjeb ħafna biex nibnu u nevalwaw is-saħħa u l-bilanċ tiegħek. Agħmel hekk billi tneħħi r-riġel mhux imħajjar u bilwieqfa mingħajr assistenza fuq il-parti ferita għal 10 sekondi. Dan l-eżerċizzju jista 'ma jkunx daqshekk faċli għall-ewwel, imma, bil-ħin u l-paċenzja, għandek tkun tista' tagħmel dan waqt ftit ġimgħat.
> Sors:
> Wilk, K. "Prevenzjoni ta 'Korriment Preċedenti u Riabilitazzjoni: Ejja nagħmluha d-dritt." J Ortho Sports Phys Ther. 2015; 45 (10): 728-30: DOI: 10.2519 / jospt.2015.0109.