L-ikel kollu jagħti lill-korpi tagħna b'enerġija, iżda l-hekk imsejħa "superfoods" għandhom il-potenzjal miżjud li jgħinu jipproteġu kontra l-mard. Hawn huma xi superfoods ta 'fuq biex ibaxxu l-kolesterol, flimkien ma' suġġerimenti dwar kif għandek tinkorporahom fid-dieta tiegħek.
Laħam tal-ħafur
Għaliex Huwa Superfood: Ħafur sħiħ tal-qamħ ikun fih fibra solubbli li tbaxxi l-kolesterol. Studji juru li individwi b'livell għoli ta 'kolesterol (aktar minn 200 mg / dl) li jieklu skutella waħda ta' ħafur kuljum jbaxxu l-kolesterol tagħhom b'medja ta '8% sa 23%.
Tip tal-grocer: M'għadx għandek tistrieħ fuq varjetajiet tat-tisjir bil-mod biex tikseb l-aktar ħafur nutrittiv. Issa hemm bosta marki tal-qamħ sħiħ sħiħ disponibbli fil-maħżen tal-grocer lokali tiegħek. Kun żgur li tfittex ħafur irrumblat tal-ħabba sħiħa bħala l-ewwel ingredjent.
Tħejjija Tip: Sprinkle il-ħafur bil-1/2 kuċċarina tal-kannella għal spinta miżjuda dwar in-nutrizzjoni billi l-kannella tidher li tnaqqas il-livelli medji ta 'glucose fid-demm u tista' tnaqqas l-infjammazzjoni li tikkawża l-marda.
Legumi (Fażola, Għads, u Ċiċri )
Għaliex huma Superfoods: Il- legumi huma sors eċċellenti ta 'fibra u jservu bħala sostitut kbir għal-laħam f'diversi dixxijiet.
Tip ta 'grocer : Jekk tixtieq il-konvenjenza tal-fażola u l-legumi fil-laned, iżda m'għandhiex is-sodium miżjud (jew trid tnaqqas is-sodju, għal kull tabib tiegħek), tista' faċilment tnaqqas l-ammont ta 'melħ sempliċiment billi taħsel il-kontenut fi strainer taħt ilma ġieri .
Tħejjija Tip: fażola, għads, u legumi huma mod meraviljuż biex iżżid il-fibra għal kull ikla u tagħmel żieda fit-togħma għal sopop, stews, u insalati.
Tista 'żżid 1/4 kuċċarina bil-paprika u cayenne ma' hummus (ċiċri tal-art) għal bonus ta 'nutrijent ta' zesty.
Avokado
Għaliex Huwa Superfood: Tħallix il-grammi totali tax-xaħam fl-avokado biża 'int. Ix-xaħam misjub fl-avokado huwa l-aktar xaħam "tajjeb". Ir-riċerka turi li l-konsum regolari ta 'l-avokado jista' jgħin biex inaqqas il-kolesterol totali tiegħek u jżid għal HDL (kolesterol "tajjeb").
Tip tal-grocer: "Għandi nixtri avokado misjur jew mhux misjur?" Tvarja skond it-tip. Għal avokado Hass jew Arġentin: Fittex l-avokado iswed u sod b'qoxra kemmxejn ratba. Dawn għandhom jintużaw ftit wara x-xiri. Jekk l-avokado huwa diġà ratba u jagħti pressjoni, x'aktarx ikun immaturat iż-żmien li tipprepara d-dixx tiegħek.
Floridian / Fuerte Avocados: L-aħjar huwa li tixtri l-aktar pronta avokado li tista 'ssib, u stenna bosta jiem biex tixref qabel ma tużah. Jekk int bil-għaġla biex timmira l-avokado tista 'tpoġġiha f'borża tal-karti f'temperatura tal-kamra biex tħaffef il-proċess.
Preparazzjoni Tip: Homemade guacamole huwa komplement kbir għal kull ikla.
Salamun
Għaliex Huwa Superfood: Salamun huwa sors eċċellenti ta 'xaħmijiet omega-3, tip ta' xaħam tajjeb maħsub li jtejjeb il-kolesterol u li ħafna Amerikani ma jsibux biżżejjed.
Selvaġġ jew Biedja? Kemm is-salamun selvaġġ kif ukoll dak imrobbi fihom xi ammont ta 'omega-3 b'saħħithom tal-qalb. Il-kunsens tar-riċerkaturi dwar in-nutrizzjoni huwa li l-benefiċċji tal-konsum tas-salamun selvaġġ jew imrobbi, jegħlbu kwalunkwe riskju potenzjali ta 'kontaminazzjoni tal-merkurju jew tal-PCB għas-saħħa tal-qalb.
Tħejjija Tip: Ħallat porzjonijiet doppji tas-salamun għall-pranzu, u ssalva nofs sa fuq insalata Delicious għall-ikla tal-jum ta 'wara.
Esperiment bil-mustarda pikkanti u lewż imqatta 'għal topping Delicious.
Ġewż
Għaliex Huwa Superfood: Ġewż fihom aċidi grassi omega-3.
Tip tal-grocer: Kun żgur li tfittex mhux imsajjar, ġewż mhux ipproċessat, minflok kombinazzjonijiet ta 'ġewż imħallat, peress li jista' jkun fihom aktar sodju.
Tħejjija Tip: Ġewż jista 'jiġi faċilment imsaħħan meta msajjar (350 grad, 8 minuti), microwaved (5 minuti b'medja għolja), jew skillet imsajjar (3 sa 5 minuti f'temperatura għolja medja b'kisja ħafifa taż-żejt taż-żebbuġa). Kwalunkwe metodu li għażilt, kun żgur li tivverifika u ħawwad ta 'spiss.
Sorsi:
Andon M. Il-Konnessjoni tal-Ħafur-Kolesterol: 10 Snin Aktar tard. American Journal of Lifestyle Medicine, Vol. 2, Nru. 1, 51-57. 2008.
Lopez LLedesma R, Frati Munari AC, Hernandez Dominguez BC, et al. Aċidu xaħmi mhux saturizzat (avokado) dieta rikka għal iperkolesterolemija ħafifa. Arkivji ta 'Riċerka Medika. Xitwa; 27 (4): 519-23 1996.