Programm ta 'Workout għall-Dijabete

Taħriġ għall-Eżerċizzju għad-Dijabete tat-Tip 2

Dan l-artikolu japplika għal dijabete tip 2 , dijabete tat-tqala (fil-limiti ta 'eżerċizzju għal tqala), u pre-dijabete. Staqsi lit-tabib tiegħek dwar l-eżerċizzju jekk għandek dijabete tip 1.

Id-dijabete tat-Tip 2 normalment isseħħ aktar tard fil-ħajja u hija l-aktar marda ta 'stil ta ' ħajja li tirriżulta mill-obeżità u n-nuqqas ta 'eżerċizzju. L-insulina tista 'tkun insuffiċjenti jew iċ-ċelloli li jieħdu l-glukosju jistgħu jkunu reżistenti għall-azzjoni ta' l-insulina.

Fl-aħħarnett, ir-riżultat jista 'jkun l-istess bħal fid-dijabete tat-tip 1, jiġifieri, nuqqas sħiħ taċ-ċelloli beta u provvista ta' insulina .

Id-dijabete tal-ġestazzjoni sseħħ fit-tqala, u għalkemm potenzjalment serja, ġeneralment tkun avveniment temporanju b'irkupru sħiħ wara l-ħlas sakemm il-piż ikun ikkontrollat. Jista 'jissuġġerixxi s-suxxettibilità għad-dijabete aktar tard fil-ħajja.

Id-dijabete ta 'qabel hija kundizzjoni li fiha l -glukożju fid-demm huwa anormalment għoli iżda mhux għoli biżżejjed għal dijanjosi ta' dijabete tat-tip 2. Mingħajr ma tingħata attenzjoni lid-dieta, it-telf ta 'piż u l-eżerċizzju, progress fid-dijabete ta' spiss huwa inevitabbli.

Approċċi tal-istil tal-ħajja għall-Ġestjoni tad-Dijabete

Il-Programm ta 'Prevenzjoni tad-Dijabete u provi simili wrew li l-attenzjoni għall-istil ta' ħajja b'nutrizzjoni u eżerċizzju, u telf ta 'piż ta' 7% sa 10% tal-piż tal-ġisem jistgħu jreġġgħu lura d-dijabete minn qabel.

Minbarra telf ta 'piż, għal persuni b'dijabete u pre-dijabete, programmi ta' eżerċizzju formali jgħinu biex jimmaniġġjaw il-glukożju fid-demm billi jagħmlu l-azzjoni ta 'l-insulina aktar effiċjenti u billi jużaw u jtejbu l-ħażna tal-glukożju fid-demm fil-muskoli, b'hekk inaqqsu livelli anormali ta' glucose fid-demm.

Din il-funzjoni effiċjenti ta 'l-insulina hija deskritta fit-terminu " sensittività għall-insulina ".

It-taħriġ tal-piż jista 'jibni muskolu żejjed u għalhekk iżid il-kapaċità tal-ħażna tal-glukożju. Il-glukosju jinħażen bl-ilma bħala "glukoġenu". Dan l-aspett jista 'jkun partikolarment importanti hekk kif aħna l-età u l-massa tal-muskoli għandha tendenza li tonqos.

Kif Eżerċizzju għad-Dijabete u l-Pre-Dijabete

L-ewwel punt li għandek tagħmel hi li jekk ġejt iddijanjostikat bid-dijabete jew qabel id-dijabete, jew għandek piż żejjed u sedentarju u għandek markaturi oħra għal pre-dijabete jew sindromu metaboliku bħal kolesterol għoli u pressjoni tad-demm għolja , għandek bżonn tikseb l-approvazzjoni tat-tabib tiegħek għall-eżerċizzju.

Jekk tuża insulina jew mediċini li jistgħu jiġu injettati biex titbaxxa l-glukosju fid-demm, għandek bżonn ukoll li tikseb parir tajjeb mit-tabib tiegħek jew speċjalist dwar id-dijabete li għandu esperjenza bl-eżerċizzju tad-dijabetiċi. Xi prova u żball jistgħu jkunu meħtieġa minħabba li l-glukożju fid-demm jista 'jirrispondi b'mod differenti f'individwi li jeżerċitaw u jużaw diversi mediċini jew insulina.

Filwaqt li diversi forom ta 'eżerċizzju ġew issuġġeriti u evalwati għad-dijabetiċi, la t-taħriġ tal-piż, l-eżerċizzju aerobiku jew l-eżerċizzju tat-tip ta' intervall intensiv aktar intwera li huwa superjuri b'mod ċar għal kwalunkwe ieħor. Kollha għandhom is-saħħiet tagħhom. Dak li hu ċar huwa li l-linji gwida tal-eżerċizzju għas-saħħa u telf ta 'piż mill-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports huwa punt ta' tluq tajjeb.

Programm ta 'Taħriġ Komprensiv għad-Dijabete u l-Pre-Dijabete

Hawn taħt hawn programm ta 'taħriġ ta' kull ġimgħa, b'pariri ta 'progressjoni, li jgħaqqad kemm l-aerobiċi kif ukoll it-taħriġ tal-piż.

Ma jassumix ħafna attività fiżika preċedenti. Taħlita ta 'eżerċizzju aerobiku u taħriġ ta' saħħa - bħal għal nies b'saħħithom - x'aktarx tkun il-kombinazzjoni ideali ta 'attività fiżika għad-dijabetiċi iżda għandha tiġi segwita taħt superviżjoni għas-sigurtà u l-aħjar riżultati.

Jum 1. Eżerċizzju aerobiku. Walk, jog, treadmill jew barra għal 30 minuta b'intensità moderata. L-intensità moderata tfisser fil-medda ta '50% sa 70% tar-rata tal-qalb massima jew b'pass li fih tista' xorta tkellem faċilment biżżejjed jew tirrepeti poeżja per eżempju. L-għawm u ċ-ċikliżmu huma tajbin għal kondizzjonament aerobiku, iżda ma tirċevix il-vantaġġ tal-bini tal-għadam li għandek tagħmel b'impatt eżerċizzju.

Il-klassijiet ta 'aerobika tal-grupp ġeneriku, pass u pompa huma eċċellenti.

Jum 2. Taħriġ fil-piż. Uża l-programm Bażiku Qawwa u Muskolu bħala gwida. Tista 'tagħmel dan fil-ġinnasju jew tista' tagħmel ħafna mill-eżerċizzji fid-dar b'ġimna tad-dar jew saħansitra sett ta 'dumbbells. L-eżerċizzji individwali mhumiex kritiċi, imma trid taħdem il-gruppi muskolari maġġuri inklużi s-saqajn ta 'fuq u t'isfel, dirgħajn, spallejn, dahar, sider, abdominals u l-warrani. Ir-raġuni għal dan hija li l-aktar muskoli li inti teżerċita u tibni, iżjed spazji għar-rimi u l-ħażna tal-glukożju toħloq.

Do 8 sa 10 eżerċizzji inklużi 3 settijiet ta '8 sa 12-il repetizzjoni f'kull sett. Aġġusta t-tagħbija sabiex tkun tista 'tikseb permezz ta' sett sħiħ u li r-repetizzjoni finali, jiġifieri n-numru 10, tkun qed issir xi ftit iktar diffiċli biex tagħmel. Fl-aħħar tat-tielet sett ta 'kwalunkwe eżerċizzju għandek taħdem kemmxejn iebes. Mistrieħ għal bejn ħamsa u ħames minuti qabel l-eżerċizzju li jmiss.

Meta tibda, huwa importanti li ma overdo affarijiet. Jagħmlu settijiet jew repetizzjonijiet inqas u jużaw inqas piż iżda jagħmlu l-eżerċizzji u l-progress kollu għal volumi u intensità ogħla. Madankollu, is-saħħa u t-taħriġ tal-muskoli jeħtieġ li jenfasizzaw il-muskoli b'mod xieraq. L-irfigħ tad-dumbbells tad-dawl għal 20 repetizzjoni, għalkemm mhux inutli, mhuwiex dak li hemm bżonn hawnhekk. Ħu faċli, imma mhux faċli wisq!

Jum 3. Taħriġ aerobiku għall-jum 1.

Jum 4. Taħriġ aerobiku għall-jum 1.

Jum 5. Taħriġ tal-piż għall-jum 2.

Jum 6. Taħriġ aerobiku għall-jum 1.

Jum 7. Bqija.

Eżerċizzju ta 'Progressjoni

B'saħħitha li tiżdied, tista 'gradwalment iżżid l-intensità u l-volum tal-programm ta' eżerċizzju tiegħek. Dan isir l-aħjar taħt is-superviżjoni ta 'trainer kwalifikat. Hawn huma xi suġġerimenti dwar kif għandek tagħmel dan.

• Żid l-intensità tal-workouts aerobiċi billi żżid ir-rata tal-qalb minn 50% sa 70% sa eqreb ta '70% jew ftit aktar. F'dan ir-ritmu intermedju, għandek tkun tista 'titkellem inqas faċilment, għalkemm m'għandekx tkun qed titħabat għan-nifs.
• Żid il-ħin tal-workout minn 30 sa 45 minuta.
• Inkludi intervalli fil-mixi jew fit-tħaddim tiegħek billi tlugħ b'pass mgħaġġel ħafna għal intervall ta 'minuta kull ħames minuti għat-tul tas-sessjoni.
• Gradwalment iżżid il-piż tat-tagħbija li inti tneħħi fil-programm ta 'taħriġ tal-piż tiegħek hekk kif tikseb aktar b'saħħtu. Għandek ittaqgħek biex tagħmel dak l-aħħar lift tat-tielet sett. Ma żżidx in-numru ta 'settijiet jew repetizzjonijiet; sempliċement iżżid il-piż li tneħħi hekk kif tasal aktar b'saħħtu. Tista 'tvarja l-eżerċizzji iżda tiftakar li taħdem il-gruppi prinċipali kollha tal-muskoli.
• Żid it-tielet sessjoni ta 'taħriġ bil-piż mal-programm ta' kull ġimgħa tiegħek, preferibbilment f'wieħed mill-jiem ta 'l-aerobika sabiex inti żżomm mill-inqas ġurnata waħda ta' mistrieħ sħiħ.
• Ikunu konxji ta 'ġrieħi tan-nervituri tal-ġogi, tal-muskoli u tal-għeruq u ma jħarrġux permezz ta ' uġigħ akut jew uġigħ persistenti sub-akut. Ara lit-tabib tiegħek. Meta t-taħriġ tal-piż, tkun speċjalment konxju ta 'l-uġigħ jew l- iskumdità ta' l- impatt fuq l-ispalla fil-manikin tar-rotazzjoni , li tista 'tkun kwistjoni fi ħarrieġa anzjani. Mur faċli fuq l-eżerċizzji ta 'l-ispalla jekk dan jagħtik twissija.
• Kull xahar, ħu 3 ijiem konsekuttivi biex iħalli lill-ġisem jirkupra u jibni mill-ġdid.

Dikjarazzjoni tal-Konsensus dwar l-Assoċjazzjoni tad-Dijabete Amerikana dwar l-Eżerċizzju

Fid-dikjarazzjoni ta 'kunsens tiegħu tal-2006, The American Diabetes Association tirrakkomanda taħlita ta' eżerċizzju erobiku u ta 'reżistenza kif ġej:

1. Għal persuni b'tolleranza ta 'glucose indebolita (IGT), 150 minuta ta' attività fiżika moderata għal qawwa kull ġimgħa inkluż eżerċizzju aerobiku u taħriġ tal-piż.
2. Li jwettaq 4 sigħat kull ġimgħa ta 'attività aerobika moderata jew qawwija u eżerċizzju ta' reżistenza huwa assoċjat ma 'tnaqqis akbar fir- riskju ta' CVD ( mard tal-qalb ) meta mqabbel ma 'inqas volumi ta' attività.
3. Fl-assenza ta 'kontra-indikazzjonijiet, persuni b'dijabete tat-tip 2 għandhom jitħeġġu biex iwettqu eżerċizzju ta' reżistenza tliet darbiet fil-ġimgħa, immirati lejn il-gruppi muskolari ewlenin kollha, imorru għal tliet settijiet ta '8 sa 10 repetizzjonijiet b'piż li ma jistax jitneħħa aktar minn 8 sa 10 darbiet (8 sa 10 RM).

Huwa importanti li wieħed jinnota li konsiderazzjonijiet ta 'eżerċizzju speċjali jistgħu japplikaw għal individwi bil-kumplikazzjonijiet li ġejjin. Ikkonsulta lit-tabib tiegħek fuq dawn il-kondizzjonijiet.

• Livelli mhux ikkontrollati ta 'glucose fid-demm - għolja jew baxxa
• Pressjoni tad-demm għolja mhux ikkontrollata
• Kundizzjonijiet tal-qalb li ma jistgħux jitbassru
• Retinopatija (kundizzjoni ta 'l-għajnejn u l-vista)
• Newropatija periferali (ħsara fin-nervituri għall-estremitajiet, ulċeri tal-marda, eċċ)
• Newropatija awtonomika (ħsara fin-nervituri għall-organi interni)
• Mikroalbuminurja u nefropatija (funzjoni tal-kliewi fqira)

Taqsira tat-Taħriġ għad-Dijabete u l-Pre-Dijabete

• Ikollok kontroll mediku u t-tneħħija tat-tabib biex teżerċita. Jekk għandek dijabete tip 1, staqsi lit-tabib tiegħek jekk u kif għandek teżerċita.
• Għall-aħjar riżultati, timpjega trainer ta 'esperjenza biex tissorvelja l-programm tiegħek u espert tad-dijabete biex taġġusta l-mediċini jekk meħtieġ.
• Tagħmel kemm l-aerobics kif ukoll it-taħriġ tal-piż.
• Ibda bil-mod u żżid il-volum u l-intensità maż-żmien hekk kif tikseb aktar fitter. Jekk int fuq l-insulina jew il-mediċini, għarrieda u sostanzjalment ma żżidx jew tnaqqas il-volum jew l-intensità ta 'l-eżerċizzju mingħajr konsultazzjoni.
• Twaqqafx jekk tħossok sturdut, uġigħ jew skumdità akuta jew li għaddejja u ara lit-tabib tiegħek.
• Kul ukoll flimkien ma 'kwalunkwe programm ta' attività fiżika.

> Sorsi:

> Assoċjazzjoni Amerikana tad-Dijabete. Dijabete mellitus u eżerċizzju. Kura tad-Dijabete , 25, Suppl 1, 2002.

> Thomas DE, Elliott EJ, Naughton GA. Eżerċizzju għal dijabete mellitus tat-tip 2. Is-Sistema tad-Database tal-Cochrane Rev. 2006 Lulju 19; 3: CD002968. Reviżjoni.