Meta l- obeżità u l-ażżma jseħħu flimkien, is-saħħa tiegħek tista 'tiġi affettwata b'mod sinifikanti. Fil-fatt, wieħed mill-aħjar modi biex itejjeb il- kontroll ta 'l-ażżma huwa biex jilħaq piż tajjeb għas-saħħa.
Dieta b'saħħitha, ibbilanċjata u eżerċizzju regolari huma żewġ metodi ppruvati biex titnaqqas il-piż żejjed u tiġġieled l-obeżità. Imma hemm qabda (litteralment): l- ażżma tista 'tagħmilha diffiċli ħafna biex teżerċita.
L-espressjoni "titlef in-nifs" lanqas ma tidħol qrib id-deskrizzjoni tal-sensazzjoni li jkollok attakk tal-ażżma waqt ix-xogħol.
Agħar minn hekk, jekk ikun staġun ta 'allerġija jew barra kiesaħ ħafna, l- eżerċizzju barra mill-kbir jista' jkun barra mill-mistoqsija. Fortunatament, hemm tama. Hemm bosta modi li n-nies bl-ażma jistgħu jitilfu l-piż mhux tajjeb għas-saħħa, kemm jekk huma obeżi jew jekk jixtiequ jkunu aktar b'saħħithom. Hawn huma xi tips biex tibda.
Iżen u l-Progress taċ-Ċart Kuljum
Meta tqum kuljum, iżen lilek innifsek billi tuża skala diġitali u iktebha fuq chart immedjatament. Il-piż tiegħek naturalment se jvarja jum b'jum, imma s-sens ta 'progress tiegħek m'għandux jiġi determinat minn dawn il-piżijiet ta' kuljum. L-għan ta 'din it-teknika huwa li tiġbor feedback biex tara x'qed jaħdem u inti żżomm motivat.
Ikel Ippjanar
Il-kalkolu u l-kitba ta 'kull ikla huwa wieħed mill-aħjar modi biex jitilfu l-piż meta l-obeżità u l-ażżma jseħħu flimkien.
Ibda billi tuża kalkolatur tal-kaloriji online biex tiddetermina kemm għandek tikkonsma kemm għandek kaloriji biex iżżomm il-piż attwali tiegħek. Sussegwentement, jitilfu mill-inqas lira fil-ġimgħa, ikollok bzonn li tnaqqas kull ammont totali ta 'kaloriji tiegħek kuljum b'500 kaloriji kuljum. Dawk il-500 kaloriji inqas kuljum huma ugwalment essenzjalment libbra waħda ta 'xaħam.
Tista 'tikkontrolla t-telf tal-piż billi tnaqqas aktar jew inqas kaloriji skont ir-rata li trid iżżomm. Jitlef aktar minn lira fil-ġimgħa jista 'jkun ħżiena għas-saħħa, għalkemm, hekk tkun attent dwar kemm għandek tirrestrinġi d-dieta tiegħek u tiddiskuti l-pjan ta' telf ta 'piż mat-tabib tiegħek.
Ladarba tkun taf il-mira ta 'kuljum tiegħek, ikollok bżonn taqsimha matul il-ġurnata kollha. Dan ifisser li jekk il-mira tiegħek hija ta '2,000 kaloriji kuljum, tista' tikkonsma madwar 400 kaloriji kull ikla għal erba 'ikliet kuljum u jkollha biżżejjed ħalliha għal 200 snien kalorji. Kif taqsam in-numru ta 'kuljum tiegħek hija l-għażla tiegħek, għalhekk tista' tkun trid tilgħab ma 'dawk in-numri biex tara x'inhu l-aħjar l-iskeda u l-istil ta' ħajja tiegħek aħjar.
Fl-aħħarnett, tista 'tagħmel pjan għal kull ikla skont il-limitu tal-kaloriji li ssettja għal dak l-ikla. Hemm bosta riżorsi onlajn u apps mobbli biex jgħinek insemm in-numru ta 'kaloriji f'liema tiekol, imma ladarba tippjana xi ikliet regolari faċli biex tipprepara, l-ippjanar tal-ikel huwa faċli. Żomm lista ta 'ikliet ta' 400 kaloriji tiegħek u snacks ta '200 kaloriji li tista' tpartat biex tħallik xi varjetà fid-dieta tiegħek. Kulma tibqa 'għalik li tagħmel hu li żżomm mal-pjan ta' ikla tiegħek. Ebda qerq, l-ebda devjazzjoni. Int ser taġġusta wara ftit jiem qosra, u tara li l-progress fit-telf tal-piż tiegħek mhux sejjer lura.
Snack b'saħħtu
Bħall-ippjanar tal-ikel tiegħek, għandek bżonn ukoll li tippjana snacks tiegħek. Int diġà taf kif tikkalkula n-numru ta 'kaloriji li tista' tiekol għall-ikliet ħfief mid-dħul ta 'qabel, u għalhekk mhux se ngħaddi għal darb'oħra. Dak li huwa importanti ħafna li wieħed jiftakar huwa li m'għandekx tieħu snack fuq dak li jkun handy dak iż-żmien. Dan ifisser li l-magna tal-bejgħ mhix ħabib tiegħek. Il-maħżen ta 'konvenjenza mhix ħabib tiegħek. X'għandek tagħmel hu li tippjana għal quddiem: żomm snacks b'saħħithom miegħek matul il-ġurnata għal dawk il-mumenti bejn l-ikliet meta jkollok bżonn pick-me-up. L-ewwel għażliet tiegħek għandhom ikunu frott, ħxejjex, frott imnixxef, jogurt, jew munchies simili li huma b'kaloriji baxxi u għoljin fil-proteina u l-fibra.
Tista 'wkoll tippjana ftit snacks ħżiena għas-saħħa darbtejn fil-ġimgħa. Mhuwiex għaqli li ċċaħħad kompletament lilek innifsek, sabiex tagħmel snacks ħaġa divertenti bil-moderazzjoni. Ikollu ċikkulata skura ġurnata waħda, u forsi xi frott jew frott li jmiss. Il-punt tad-dieta tiegħek hu li titlef il-piż mhux tajjeb għas-saħħa, ma titgħallemx todni l-ikel.
Fittex għall-Alternattivi ta 'Xaħam Baxx
Xorta tista 'tgawdi l-ikel favorit tiegħek, għandek biss issib verżjonijiet b'inqas xaħam biex tibdilhom. Pereżempju, minflok ma jkollok burger ma '80% ċanga ta' xaħam tal-art, uża dundjan art jew issajjar burger veggie. Jekk tħobb il-Fries, waqqafek u ħeluhom b'xi melħ tal-baħar. Ixwi jew imla t-tiġieġ minflok qali. Ibdel għal inqas xaħam tal-ħalib u jogurt minflok ħalib sħiħ b'xaħam. Il-biċċa l-kbira tar-riċerka turi li hija kontroproduttiva li tieqaf mix-xaħam għal kollox fid-dieta tiegħek, għax ċerti xaħmijiet bħal dawk fil-ġewż, żejt taż-żebbuġa, żejt tal-ħbub u avokado huma attwalment ta 'benefiċċju biex jitilfu l-piż. Ixolbu x-xaħmijiet saturati tiegħek minflok, u jibbilanċjaw xi xaħam mhux saturat u polyunsaturated. Il-mili tal-frott u l-ħxejjex huwa mod tajjeb ħafna biex tnaqqas il-konsum ta 'xaħam tiegħek għax huma ogħla fil-fibra u jieħdu aktar spazju fl-istonku tiegħek mingħajr ma jżidu aktar kaloriji mix-xaħam.
Kul bil-mod, Stenna 20 Minuti
L-isfel fl-ikel tiegħek malajr wisq ġeneralment jikkawża overeating u mhux tajjeb għall-obeżità jew l-ażma. Aħna lkoll għandna nnaqqsu lilna nfusna pjuttost ftit meta tiekol. Il-imħuħ tagħna ħafna drabi huma bil-mod biex niksbu l-istejkija tagħna hija sħiħa. Meta nieklu malajr, aħna litteralment qabżu lilna nfusna. Bħall-ad antiki tat-televiżjoni Alka-Seltzer, aħna "ma nistgħux nemmnu li kielu l-ħaġa sħiħa". Tħossok hekk meta tiekol malajr wisq. Is-soluzzjoni? Tgħallem lilek innifsek biex tiekol bil-mod, u tħossok sħiħ wara li tiekol inqas ikel.
Il-kontroll tal-porzjonijiet huwa wkoll parti ewlenija minn dan il-metodu. Tiekol raffinar raġonevoli ta 'ikel mingħajr piling aktar fuq il-pjanċa tiegħek, imbagħad stennija għal sekondi tgħin ħafna. Jekk għadek tħossok bil-ġuħ wara li tlestiet il-porzjon tiegħek, tiekolx mill-ġdid għal mill-inqas 20 minuta. Ixrob tazza ilma u stenna. Iktar iva milli le, issib li tħossok sħiħ biss billi tistenna ftit li xejn.
Aħseb Stampa Kbira
It-telf ta 'piż ma jseħħx matul il-lejl. M'hemm l-ebda fairy-fat li se tiġi minn waqt li torqod u nieħu l-piż żejjed bogħod. Int tista 'taqa' piż malajr, iżda dan mhux dejjem ideali minħabba li t-telf tal-piż mgħaġġel jista 'jinbidel waħdu malajr. Telf ta 'piż gradwali li jibqa' huwa dak li trid isseħħ.
Rimja għal libbra waħda fil-ġimgħa. Normalment tista 'tinżel mingħajr periklu 50 libbra fis-sena b'dan il-mod. Dawn huma għanijiet sostenibbli u sostenibbli. L-aġġustamenti huma normali, speċjalment jekk issib li qed tiekol ftit jew wisq f'termini ta 'kaloriji, iżda l-enfasi primarja tiegħek mhix li tipprova t-telf ta' piż mgħaġġel, iżda l-waqgħa bil-mod u stabbli. M'għandekx tħasseb dwar l-ups u downs ta 'kuljum: inħarsu minflok ix-xejriet ta' kull ġimgħa u ta 'kull xahar. Waħħal mal-pjan tiegħek, tagħmel dak kollu bil-moderazzjoni, u tista 'tagħmel dan jiġri.
Ħames Minuti A Jum
Meta tagħmel il-matematika, jikkunsmaw anqas kaloriji hija ħafna iktar effikaċi milli tipprova tnaqqas il-piż permezz tal-eżerċizzju. Tista 'tinħaraq mijiet ta' kaloriji b'tratt workout ta '30 minuta, iżda bħala asthmatic, dak l-eżerċizzju jista' jwassal għal 30 minuta ta 'eżerċizzju iebes sostnut, u skutella waħda ta' ċereali tista 'tpoġġi dawk il-kaloriji dritt mill-ġdid. Jekk trid tnaqqas il-piż, l-ikel jeħtieġ li jkun l-ewwel attenzjoni tiegħek.
Dan ma jfissirx li l-eżerċizzju kollu huwa għalxejn. Anke ħruq ta '200 kaloriji kuljum jista' jgħin biex iħassar extra liri kull xahar, u l-ħruq ta '200 kaloriji ma jeħtieġx ħafna ħin jew sforz. Imbagħad hemm il-benefiċċju miżjud ta 'dawk l-endorphins kollha li huma ppumpjati mill-ġisem tiegħek anki wara perjodu qasir ta' eżerċizzju moderat. Mhux biss tħossok tajjeb, iżda tħossok bħalek qed tieħu l-forma, u int se jkollok ukoll saħħa u toned, ukoll.
Il-biċċa l-kbira ta 'l-esperti jirrakkomandaw li jibdew biss bi workout ta' ħames minuti kuljum. Ma jinħaraqx 200 kalorija, iżda se tibda. Tibda b'ħames minuti kuljum, sebat ijiem fil-ġimgħa. Kwalunkwe tip ta 'eżerċizzju se jaħdem, u jekk int ażżmatiku, ipprova jillimita l-kardjo tiegħek għall-ewwel. Esperiment bil-crunches, push-ups, xi ġakkijiet tal-qbiż, jew forsi xi tmexxija f'posthom. Sakemm ma tieqafx għal ħames minuti, int multa. Il-ġimgħa ta 'wara, żid il-ħin ta' workout tiegħek b'ħames minuti. Żomm tiżdied kull ġimgħa b'żewġ minuti, u dalwaqt tkun qed taħdem għal 30 minuta kuljum mingħajr ebda problema. Huwa dak sempliċi u li taħdem bil-mod tiegħek se tgħin biex ittaffi s-sintomi ta 'l-ażżma hekk kif il-qalb u l-pulmuni tiegħek jikbru aktar b'eżerċizzju regolari.
L-Aqwa Eżerċizzji għall-Ażmatiċi
Iffoka fuq attivitajiet li għandhom perjodi qosra u intermittenti ta 'sforz, bħal volleyball, ġinnastika, baseball, jew lotta. Meta tipparteċipa fl-eżerċizzju li tinvolvi perjodi twal ta 'sforz sostnut, bħal soccer, tmexxija jew basketball, il-ġisem tiegħek huwa anqas probabbli li jittrattahom ukoll, u jista' jwassal għal sintomi jew attakk. L-isports tat-temp kiesaħ bħall-hockey tas-silġ, skiing bejn il-pajjiżi u skating fuq is-silġ jistgħu jkunu wkoll attivitajiet biex jevitaw l-ewwel sakemm ikollok il-qalb u l-pulmuni fl-aħjar forma possibbli. L-għażla ta 'l-isports bħal għawm, sport ta' reżistenza qawwi, hija l-ewwel għażla tajba għal nies b'asma peress li normalment titwettaq waqt li tieħu n-nifs ta 'arja sħuna u umda ġewwa. L-għawm huwa wkoll ta 'benefiċċju kbir għat-titjib tas-saħħa kardjovaskulari u l-kapaċità tal-pulmun. Eżerċizzji oħra li huma ttollerati sew mill-ażmatiċi jinkludu ċ-ċikliżmu fil-beraħ u fuq ġewwa, l-aerobics, il-mixi u t-tħaddim fuq treadmill. Tkun xi tkun li tagħżel, aċċerta ruħek li tibda bil-mod bi ftit minuti kuljum u torganizzaha minn hemm. Magħquda ma 'dieta sana, issibha ħafna aktar faċli biex tilħaq l-għanijiet tiegħek telf ta' piż.
Kontroll ta 'l-Ażma Matul l-Eżerċizzju
Dejjem kellem lit-tabib tiegħek qabel tibda xi kors ta 'eżerċizzju. It-tabib tiegħek ser ikun jista 'jgħinek tiddeċiedi fuq attività li hija tajba għalik u l-ażżma tiegħek, u x'għandek tagħmel qabel tibda workout. Dan jissejjaħ il-pjan ta 'azzjoni tiegħek kontra l-ażżma. Per eżempju, dejjem uża l-meds ta 'l-ażżma ta' qabel l-eżerċizzju tiegħek (bronkodilaturi inalati jew cromolyn) qabel tibda workout tiegħek, speċjalment meta tkun saret parti mill-pjan ta 'azzjoni tiegħek. It-tisħin huwa wkoll rakkomandat ħafna biex jgħin biex jiġu evitati s-sintomi, u kun żgur li tħalli lilek innifsek perjodu ta 'tberrid wara li tispiċċa l-workout tiegħek. Jekk huwa barra mill-kesħa, workout ġewwa jew tilbes maskra jew xalpa fuq l-imnieħer u l-ħalqek biex iżommu l-arja fil-pulmuni sħun u niedja. M'għandekx eżerċizzju jekk għandek infezzjoni virali bħal kesħa jew l-influwenza. Fl-aħħarnett, teżerċita f'livell xieraq għas-saħħa ġenerali tiegħek, u dejjem tagħmel inqas milli taħseb li tista 'tagħmel bħala prekawzjoni.
L-Ewwel Tlieta
It-tnaqqis tal-konsum tal-kaloriji tiegħek huwa diffiċli. Int ser tħoss ġuħ, crave junk food, u għandha xewqa qawwija li majjal fl-ikel. Int tkun trid tagħti pulzieri Dan huwa okay. Kulħadd iħoss dak il-mod. Ġlieda dawk it-tentazzjonijiet billi tgħid lilek innifsek li huwa biss għal tlett ijiem. Jekk tista 'tikseb dawk l-ewwel 72 siegħa b'tnaqqis fid-doża ta' kaloriji, jibda jsir ħafna eħfef. Int ser tadatta għall-kaloriji mnaqqsa u dalwaqt mhux saħansitra se jħossu bħal li qed tiċħad lilek innifsek aktar.
Dawn it-12 tips huma biss il-bidu nett biex jitilfu l-piż u jwasslu għal stil ta 'ħajja aktar tajjeb għas-saħħa. L-ażmatiċi m'għandhomx ikunu limitati jew limitati mill-kundizzjoni tagħhom. B'ippjanar bir-reqqa u tħejjija, tista 'ssib b'saħħithom u titlef il-piż żejjed, it-tnejn li huma tgħinek tmexxi l-kundizzjoni tiegħek b'mod aktar effettiv b'inqas bżonn ta' inalaturi u mediċini. Ħu dan il-parir lill-qalb, tagħmel pjan, u żżommha. Ibda billi tgħix ħajja aktar sħiħa u rikka minkejja l-ażma tiegħek. Tħallix dubji u jirbaħ negattività.
Sorsi:
Akkademja Amerikana ta 'Allerġija, Ażma u Immunoloġija. Għajnuniet biex Ftakar: Ażma u Eżerċizzju
> Barros P, Moreira, Fonseca A et. al. L-aderenza mad-dieta Mediterranja u l-konsum ta 'frott frisk huma assoċjati ma' kontroll imtejjeb tal-ażma. Allerġija 63: 917-923, 2008
> McKeever TM, Britton J. Dieta u Ażma. Am J Respir Kriterju Care Med Vol 170. pp 725-729, 2004.