Il- quadriceps (jew quads) jiddeskrivu l-erba 'muskoli li jinsabu fuq quddiem tal-koxxa. Huma jikkuntrattaw flimkien biex jgħinu fl-ibbilanċjar (jew irfigħ) il-ġenbejn u jestendu (jew jirfinaw) l-irkoppa. Il-quads ta 'spiss isiru dgħajfa wara li l-korriment ikun sostnut jew il-kirurġija jitwettaq fuq is-sieq t'isfel jew il-koxxa. Għal din ir-raġuni, huwa importanti li wieħed jitgħallem kif isaħħaħ dan il-grupp tal-muskoli għal irkupru komplet.
Nies b'ċerti kundizzjonijiet ta 'spiss juru dgħjufija tal-quadriceps. Dawn il-kondizzjonijiet jistgħu jinkludu:
- Sindromu tal-istress patellofemorali
- Sindromu tal-frizzjoni tal-frekwenza Iliotibjali
- Tendonite patellar jew tendinosis
Tipikament, qasam speċifiku ta 'quad tiegħek imsejjaħ il-vastus medialis obliqus (VMO) jista' jkun dgħajjef jew inibit milli jikkuntratta kif suppost f'dawn il-kondizzjonijiet. Il-PT tiegħek jista 'juri kif għandek twettaq dawn l-eżerċizzji quad b'fokus speċjali fuq il-VMO għall-effett massimu.
Xi eżerċizzji ta 'tisħiħ ta' quad ipoġġu stress sinifikanti fuq il-ġog tiegħek ta 'l-irkoppa It-terapista fiżiku tiegħek jista 'juri modi biex innaqqsu l-istress konġunt waqt li jkun għadu ssaħħaħ il-quadriceps tiegħek. Kun żgur li tivverifika mat-tabib tiegħek qabel ma tibda dawn jew xi eżerċizzji oħra.
Jitqajjem il-Leħja Strajata
L-eżerċizzju tad- dritt tal-kuxjenza tar-riġlejn (SLR) huwa mod sempliċi biex il-muskoli quad tiegħek jaħdmu sewwa. Hawn hu kif isir l-SLR.
- Iben fuq dahrek fuq wiċċ ċatt.
- Irbit ta 'l-irkoppa tar-riġel mhux involut (dak li ma kienx operat fuq) għal angolu ta' 90 grad u żomm il-marda tiegħek ċatta fuq il-wiċċ. Żomm il-parti tas-sieq involuta tiegħek mingħajr l-irkoppa mimlija.
- Bil-mod neħħi s-sieq involuta ta '12-il pulzier mill-art billi tikkuntratta l-muskoli tal-koxxa ta' quddiem. Żomm għal ħames sekondi.
- Erba 'bil-mod il-ponta lejn l-art. Erlaxxi u rrepeti 10 sa 15-il darba.
Affarijiet li Żomm f'moħħok
L-irkoppa tal-parti tar-riġlejn mgħollija għandha tibqa 'dritta matul dan l-eżerċizzju Totalment dritta. Iffoka fuq it-tneħħija billi tuża l-muskoli fuq quddiem tal-ġog tal-ġenb tiegħek. Dan l-eżerċizzju jista 'jsir aktar ta' sfida billi tqiegħed piż tal-pulzier ta 'żewġ jew tliet liri fuq l-għaksa tiegħek qabel ma tneħħi jew billi tqiegħed medda ta' reżistenza madwar iż-żewġ għekiesi.
Quads Qasira ta 'l-Arka
L-eżerċizzju ta ' quad qasir ta' l-ark (SAQ) huwa mod tajjeb ħafna biex wieħed jiffoka verament fuq kif suppost tikkuntratta l-muskoli tal-quadriceps tiegħek. Hawn hu kif tagħmel dan:
- Iben fuq dahrek u uża rolett żgħir tal-karti tal-karti jew baskitbol biex issostni l-irkoppa tiegħek.
- Bilmod iddiddel l-irkoppa mgħawweġ tiegħek sakemm dan ikun il-mod kollu dritta.
- Issikka l-muskolu quad tiegħek u żommha stretta għal ħames sekondi.
- Bil-mod ibaxxu r-riġlejn isfel.
- Irrepeti għal 15-il darba.
Affarijiet li Żomm f'moħħok
Kun żgur li tgħolli u tbaxxi s-sieq tiegħek b'mod bil-mod u kostanti u kun żgur li d-dahar tal-irkoppa tiegħek jibqa 'kontra t-tisħiħ. Meta l-irkoppa tiegħek hija kompletament dritta, ipprova tikkuntattja lilek innifsek u talloka l-irkoppa tiegħek it-triq kollha. Tista 'wkoll tagħmel dan l-eżerċizzju aktar ta' sfida billi żżid ftit pulzier żgħir jew tlett liri fuq l-għaksa tiegħek.
Wall Slides
L-eżerċizzju taż-żurżieqa tal-ħajt jaħdem fuq diversi gruppi ta 'muskoli, inklużi l-quads, il-glutes u l-muskoli tal-għoġol Hawn hu kif tagħmel dan:
- Wieqaf id-dahar ma 'ħajtek kontra l-ħajt u s-saqajn ta' l-ispalla minbarra.
- Bil-mod idgħajjef l-irkopptejn tiegħek, tiżżerżaqek lura l-ħajt għal għadd ta 'ħames sa l-irkopptejn tiegħek huma mgħawweġ f'angolu ta' 45 grad. (M'għandekx tgħawweġ wisq 'il bogħod minn dan, għax tikkawża tensjoni akbar fuq l-irkopptejn tiegħek.) Żomm din il-pożizzjoni għal ħames sekondi.
- Iddeskrivi l-irkopptejn tiegħek billi timxi bil-mod il-ħajt sakemm tkun kompletament wieqaf b'armi dritti.
- Irrepeti l-passi ta 'hawn fuq 10 darbiet aktar.
Ftakar, waqaf jekk tħoss xi uġigħ jew diffikultà akbar ma 'dan l-eżerċizzju.
Affarijiet li Żomm f'moħħok
Kun żgur li tbaxxi u tneħħi lilek innifsek b'mod bil-mod u kostanti. Kun żgur li ma tagħmilx wisq baxx; jekk tagħmel hekk tista 'tpoġġi stress eċċessiv u tagħfas fuq l-irkopptejn tiegħek. L-iffullar baxx wisq jista 'wkoll jagħmilha diffiċli li titla' 'l fuq. Iż-żamma fuq żewġ dumbbells waqt li tagħmel il-pjastra tal-ħajt tista 'tagħmel l-eżerċizzju aktar ta' sfida.
Estensjoni tal-irkoppa terminali
L-estensjoni tal-irkoppa terminali (TKE) hija mod sempliċi iżda effettiv biex issaħħaħ il-quads tiegħek f'pożizzjoni permanenti. It-TKE huwa meqjus bħala eżerċizzju funzjonali, minħabba li l-quads tiegħek se jkunu qed jaħdmu filwaqt li jsostnu l-piż tal-ġisem tiegħek.
Biex twettaq l-eżerċizzju ta 'estensjoni ta' l-irkoppa terminali, l-ewwel trid tikseb medda ta 'reżistenza, bħal Theraband, minn terapista fiżiku tiegħek. Ladarba jkollok faxxa, għandek tkun lest biex tibda l-eżerċizzju. Ara kif tagħmel dan:
- Agħmel band ta 'reżistenza tiegħek madwar oġġett stabbli u għalhekk huwa ankrat madwar l-għoli ta' l-irkoppa tiegħek. (Ir-riġel ta 'tabella huwa post tajjeb).
- Daħħal il-linja mal-parti li tixtieq tagħmel eżerċizzju.
- Qiegħed il-punt ta 'l-ankra ma' l-istrixxa ta 'reżistenza looped madwar irkoppa tiegħek u l-irkoppa tiegħek kemmxejn mgħawweġ.
- Bilmod iddiddel l-irkoppa tiegħek, qiegħed it-tensjoni fuq il-medda. Il-medda ta 'reżistenza għandha tipprovdi xi reżistenza kif tipprova talloka bis-sħiħ l-irkoppa tiegħek.
- Ladarba l-irkoppa tiegħek tkun dritta u l-istrixxa jkollha tensjoni fuqha, żomm il-pożizzjoni għal tliet sekondi.
- Bil-mod ħalli l-irkoppa tiegħek titgħawweġ għal darb'oħra.
- Irrepeti l-eżerċizzju għal 15-il darba.
Kif tagħmel it-TKE Bħal Pro
Meta twettaq l-eżerċizzju ta 'estensjoni ta' l-irkoppa terminali, kun żgur li timxi b'mod kostanti u kostanti. Kun żgur li l-irkoppa tiegħek timxi direttament fuq is-saqajn tiegħek; m'għandux jiddevja mill-pjan tal-moviment fuq is-saqajn tiegħek. Jekk tagħmel hekk tista 'tpoġġi pressjoni eċċessiva fuq l-irkoppa tiegħek.
Tista 'tagħmel it-TKE aktar ta' sfida billi tpoġġi kuxxinett żgħir tal-fowm taħt il-qiegħ tal-pożizzjoni tiegħek. Tista 'wkoll tagħmel dan eżerċizzju ta' bilanċ billi tagħmel dan waqt li tkun bil-wieqfa biss fuq sieq waħda.
Kelma Minn
Li taħdem biex iżżomm il-quatċeposi qawwija tiegħek tista 'tgħinek timmassimizza l-mobilità u tista' tnaqqas ir-riskju ta 'korriment żejjed fl-isports. Iċċekkja mal-PT tiegħek, u titgħallem liema eżerċizzji quad għandek tagħmel.
> Sors:
Poteri, C. etal. "L-istress tal-ġisem patellofemorali waqt l-eżerċizzji tal-quadriceps li jġorru l-piż u li ma jġorrux piż". JOSPT, 44 (5) Mejju 2014. 320-327.