L-10 Ikel Aħjar għall-Lonġevità

Mhuwiex sigriet li dak li nieklu għandu l-potenzjal li jgħinna jew jagħmel ħsara lilna. Id-dipendenza tagħna fuq l-ikel ipproċessat ħallietna nieklu dieta li toffri ikel insuffiċjenti u hija l-kawża ta 'mard tant, bħall- obeżità , mard kardjovaskulari u dijabete tat-tip 2 . Ma għandux għalfejn isir b'dan il-mod. Hemm ikel li jista 'jħalli inti tħossok enerġizzat, tnaqqas ir-riskju ta' mard tiegħek, u tħallik iżżomm piż b'saħħtu. Jekk trid tgħix aktar fit-tul u tkun aktar b'saħħitha, inti għandek tħaddem il-ġisem tiegħek bl-ikel l-aktar nutrittiv ħafna fuq il-pjaneta. Tagħmel ikel ta 'pjanti naturali parti primarja tad-dieta tiegħek ser terġa' ssib is-saħħa u l-vitalità tiegħek u qatt mintix għaliex kulħadd mhux qed tiekol b'dan il-mod, ukoll. Għajnuna tferrex il-kelma.

1 -

Ħaxix Kruċiferi

Powerhouses veġetali li għandhom il-kapaċità unika li jimmodifikaw l-ormoni umani, jattivaw is-sistema ta 'ditossifikazzjoni naturali tal-ġisem, u jinibixxu t-tkabbir taċ-ċelloli tal-kanċer. Il-ħxejjex kruċjeri għandhom jiġu mimgħuda sewwa jew jittieklu imqatta ', imqattgħin, imħawwar jew imħallta sabiex jinħelsu l-proprjetajiet qawwija kontra l-kanċer tagħhom. Is-sulforaphan fitoquiku kruċfuż instab ukoll li jipproteġi l-ħajt tal-bastiment tad-demm minn sinjali infjammatorji li jistgħu jwasslu għal mard tal-qalb. Il-ħxejjex kruċiferi huma l-aktar nutrijenti ħafna mill-ikel kollu. Kul varjetà kemm fil-forma prima u msajra kuljum. Ipprova brokkoli, pastard, Brussels sprouts, kaboċċi, jew kaboċċi.

2 -

Insalata Ħodor

Ħaxix aħdar bil-weraq mhux maħdum - xi wħud huma kruċiferi - fihom biss inqas minn 100 kaloriji kull libbra, u jagħmluhom ikel ideali għall-kontroll tal-piż. Fi studji xjentifiċi, in-nisa li kielu insalata kbira fil-bidu ta 'ikla kellhom inqas kaloriji mill-bqija tal-ikla, u insalati akbar naqqsu l-kaloriji aktar minn dawk iżgħar. Minbarra li jżommu l-piż l-isfel, teħid akbar ta 'insalati, ħodor bil-weraq jew ħxejjex nejjin huwa assoċjat ma' riskju mnaqqas ta 'attakk tal-qalb, puplesija, dijabete u diversi kanċer. Il-ħodor bil-weraq huma wkoll sinjuri fil-B-vitamina folate essenzjali, flimkien ma 'lutein u zeaxanthin, karotenojdi li jipproteġu l-għajnejn minn ħsara ħafifa. Ipprova kale, ħodor collard, ħodor tal-mustarda, spinaċi jew ħass. Biex timmassimizza l-benefiċċji għas-saħħa ta 'ħodor bil-weraq, irridu nkabbru kemm jista' jkun l-assorbiment ta 'phytochemicals tagħhom li jinħallu fix-xaħam, partikolarment karotenojdi, u li teħtieġ xaħmijiet - u għalhekk l-insalata tiegħek (jew dressing) għandu dejjem ikun fih ġewż u / jew żerriegħa.

3 -

Ġewż

Sors għoli ta 'nutrijenti ta' xaħmijiet tajbin għas-saħħa, proteina tal-pjanti, fibra, antiossidanti, fitosteroli u minerali, ġewż huma ikel glikemiku baxx li jgħin ukoll biex inaqqas it-tagħbija gliċemika ta 'ikla sħiħa, u jagħmilhom komponent importanti għal anti- dieta tad-dijabete. Minkejja d-densità kalorika tagħhom, il-konsum tal-ġewż huwa assoċjat ma 'piż tal-ġisem iktar baxx, potenzjalment minħabba soppressjoni ta' aptit minn komponenti b'saħħithom tal-qalb. It-tiekol tal-ġewż regolarment inaqqas ukoll il-kolesterol u huwa marbut ma ' tnaqqis ta ' 35% fir-riskju ta 'mard tal-qalb . Għolli l-insalata li jmiss ma 'ġewż imqatta' jew lewż imfellel, jew għaqqad xi anakardini mhux ipproċessati f'taħlita ta 'insalata krema.

4 -

Żrieragħ

Il-profil nutrittiv taż-żerriegħa huwa simili ħafna għall-ġewż minħabba li jipprovdu xaħmijiet, minerali u antiossidanti b'saħħithom, iżda ż-żrieragħ għandhom aktar proteini u huma abbundanti f'mineralita '. Il-kittien, iċ-chia u ż-żrieragħ tal-qanneb huma sinjuri f'xaħmijiet omega-3. Iż-żrieragħ tal-kittien, iċ-chia u l-ġulġlien huma wkoll lignans sinjuri, fitoestroġeni tal-ġlieda kontra l-kanċer tas-sider. Żrieragħ tal-ġulġlien huma sinjuri fil-kalċju u l-vitamina E, u ż-żrieragħ tal-qara huma partikolarment rikki fiż-żingu. Għall-benefiċċji nutrizzjonali massimi, il-lewż u ż-żrieragħ għandhom jittieklu nejjin jew inkaljati ftit. Ipprova żżid iż-żrieragħ tal-kittien jew taż-żwiemel fil-laned tal-ħafur tiegħek jew fil-ħafur.

5 -

Berries

Dawn il-frott b'ħafna anti-ossidanti huma tajbin għas-saħħa tal-qalb . Studji li fihom il-parteċipanti kielu blueberries jew frawli kuljum għal diversi ġimgħat irrappurtaw titjib fil-pressjoni tad-demm, sinjali ta 'stress ossidattiv, total u kolesterol LDL. L-berries għandhom ukoll proprjetajiet kontra l-kanċer u huma ikel eċċellenti għall-moħħ; hemm evidenza li l-konsum tal-berry jista 'jgħin biex jiġi evitat it-tnaqqis konjittiv mat-tixjiħ. Waħħal mal-frawli jew blueberry ippruvat u tradizzjonali, jew ipprova xi ħaġa ġdida, bħal berries goji.

6 -

Rummien

Ir-Rummien huwa frott uniku, li fih arils ċkejkna, iqarmeċ, mmerraq b'taħlita fit-togħma ta 'togħmiet ħelwin u tart. Il-firma ta 'phytochemical ta' Rummien, punicalagin, hija l-iktar waħda abbundanti u hija responsabbli għal aktar minn nofs l-attività anti-ossidanti tal-meraq tar-Rummien. Il-phytochemicals tar-Rummien għandhom varjetà ta 'azzjonijiet kontra l-kanċer, kardjostruttivi u b'saħħithom fil-moħħ. B'mod partikolari, studju ta 'pazjenti li kellhom imblukkar severa ta' l-arterja tal-karotidi li xorbu uqija ta 'meraq tar-Rummien kuljum għal sena sabu tnaqqis ta' 30 fil-mija fil-plakka aterosklerojka; fil-grupp ta 'kontroll, il-plakka aterosklotika żdiedet b'9 fil-mija. Fi studju ieħor ta 'adulti anzjani, dawk li xorbu l-meraq tar-Rummien kuljum għal 28 ġurnata saru aħjar fuq xogħol ta' memorja meta mqabbel ma 'dawk li xorbu xarba bi plaċebo. Tip: Biex tneħħi l-arils li jittieklu mill-frott, punteġġha madwar nofs pulzier fond fuq id-dijametru, iduru biex tinqasam fi tnejn, u mbagħad titqiegħed id-dahar bis-sieq ta 'kuċċarina kbira.

7 -

Fażola

Konsum ta 'kuljum ta' fażola u legumi oħra jgħin biex jistabbilizza z-zokkor fid-demm, inaqqas l-aptit tiegħek u jipproteġi kontra l-kanċer tal-kolon. L-aktar sors ta 'lamtu b'ħafna nutrijenti, il-fażoli jaġixxu bħala ikel kontra d-dijabete u telf ta' piż minħabba li huma diġeriti bil-mod, li jimmaturaw iż-żieda fil-glucose fid-demm wara ikla u jgħin biex jipprevjeni l-ikel cravings billi jippromwovi xaba '. Huma fihom ukoll lottijiet ta 'fibra solubbli li tgħin biex tnaqqas il-kolesterol, u lamtu reżistenti, li huwa kkonvertit minn batterji intestinali f'aċidi xaħmin ta' katina qasira li jgħinu biex jipprevjenu l-kanċer tal-kolon. Fażola, piżelli jew għads li jieklu darbtejn fil-ġimgħa instabu li jnaqqsu r-riskju tal-kanċer tal-kolon b'50 fil-mija. Il-konsum tal-legumi jipprovdi wkoll protezzjoni sinifikanti kontra kanċers oħra wkoll. Fażola ħamra, fażola sewda, ċiċri, għads, piżelli maqsuma - huma kollha tajbin, għalhekk iġibu 'l-kampjun kollha u jiddeċiedu fuq il-favoriti tiegħek.

8 -

Faqqiegħ

Il-konsum tal-faqqiegħ regolarment huwa assoċjat ma 'riskju mnaqqas ta' kanċer tas-sider. Minħabba li fihom inibituri aromatase (komposti li jinibixxu l-produzzjoni ta 'estroġenu), il-faqqiegħ abjad u Portobello huma speċjalment protettivi kontra l-kanċer tas-sider. Il-faqqiegħ għandu pjuttost firxa ta 'proprjetajiet ta' benefiċċju: Studji fuq tipi differenti ta 'faqqiegħ sabu effetti anti-infjammatorji, attività taċ-ċelluli immuni mtejba, prevenzjoni ta' ħsara fid-DNA, tnaqqis fit-tkabbir taċ-ċelluli tal-kanċer u inibizzjoni ta 'anġjoġenesi. Il-faqqiegħ għandu dejjem ikun imsajjar; faqqiegħ mhux maħdum fih sustanza potenzjalment karċinoġenika msejħa agaritina li hija mnaqqsa b'mod sinifikanti bit-tisjir. Inkludi faqqiegħ abjad komuni regolarment, u nippruvaw uħud mill-varjetajiet aktar eżotiċi bħal shiitake, gajdra, maitake, jew reishi.

9 -

Basal u Tewm

Il-familja Allium ta 'ħxejjex, li minnhom il-basal hija membru, jibbenefikaw is-sistemi kardjovaskulari u immuni kif ukoll li għandhom effetti anti-dijabetiċi u kontra l-kanċer . Konsum miżjud ta 'ħxejjex ta' allium huwa assoċjat ma 'riskju aktar baxx ta' kanċer gastriku u tal-prostata. Dawn il-ħxejjex huma magħrufa għall-komposti organosulfur tagħhom li jgħinu biex jipprevjenu l-iżvilupp ta 'kanċer billi jiddiżiminaw il-karċinoġeni, iwaqqfu t-tkabbir taċ-ċelluli tal-kanċer, u jibblukkaw l-anġjoġenesi. Dawn il-komposti jiġu rilaxxati meta jkunu mqatta ', imfarrka, jew mimgħuda. Il-basal fih ukoll konċentrazzjonijiet għolja ta 'anti-ossidanti flavonojdi li jippromwovu s-saħħa, li għandhom effetti anti-infjammatorji li jistgħu jikkontribwixxu għall-prevenzjoni tal-kanċer. Ipprova l-kurrat, il-kurrat, l-għasel żgħir u l-iskalluni, flimkien mat-tewm u l-basal isfar.

10 -

Tadam

Abbundanza ta 'nutrijenti li jippromwovu s-saħħa tista' tinstab fit-tadam - lycopene, vitamini Ċ u E, betakarotene, u anti-ossidanti tal-flavonol, biex insemmu xi ftit. Lycopene, b'mod partikolari, jipproteġi kontra l-kanċer tal-prostata, ħsara fil-ġilda UV, u mard kardjovaskulari. Madwar 85 fil-mija tal-lycopene fid-dieti Amerikani huwa derivat mit- tadam . Il-lycopene huwa aktar assorbibbli meta t-tadam ikun imsajjar - tazza waħda ta 'zalza tat-tadam għandha 10 darbiet il-lycopene bħala tazza ta' tadam mhux maħdum u mqatta '. Wkoll iżomm f'moħħu li l-karotenojdi, bħall-lycopene, huma assorbiti l-aħjar meta jkunu akkumpanjati minn xaħmijiet b'saħħithom, sabiex igawdu t-tadam tiegħek f'inħall bi skorfini jew dressing abbażi tal-ġewż għal punch nutrizzjonali żejjed. Ponta oħra: It-tadam imqatta 'u mgħaffeġ fil-vażetti tal-ħġieġ, mhux fil-laned, biex tevita l-BPA li tqarraq is-sistema endokrinali fil-inforri tal-bottijiet.

_Sorsi:

_{Higdon J, Delage B, Williams D, Dashwood R. Ħaxix kruċeruż u riskju tal-kanċer tal-bniedem: evidenza epidemjoloġika u bażi mekkanistika. Pharmacol Res 2007, 55: 224-236.}

_{Lockheart MS, Steffen LM, Rebnord HM, et al. Mudelli tad-dieta, gruppi tal-ikel u infart mijokardijaku: studju ta 'każ-kontroll. Br J Nutr 2007, 98: 380-387.}

_{Roe LS, Meengs JS, Rolls BJ. Insalata u xaba '. L-effett taż-żmien tal-konsum tal-insalata fuq it-teħid tal-enerġija mill-ikla. Appetite 2012, 58: 242-248.}

_{Rolls BJ, Roe LS, Meengs JS. Insalata u xaba ': id-densità tal-enerġija u d-daqs tal-porzjon ta' insalata tal-ewwel kors jaffettwaw it-teħid tal-enerġija waqt l-ikel. J Am Diet Assoc 2004, 104: 1570-1576.}

_{Zakkar M, Van der Heiden K, Luong le A, et al. L-attivazzjoni ta 'Nrf2 fiċ-ċelloli endoteljali tipproteġi l-arterji milli juru stat proinflammatorju. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857.}