Il-ħin li jmiss inti fil-maħżen tal-grocer, tfittex għażla ta 'berries ikkuluriti biex iżżid mal-shopping cart tiegħek. Blueberries, frawli, lampun, u tut huma mod faċli u sabiħ biex tipproteġi s-saħħa tiegħek. Berries jistgħu jinstabu matul is-sena kollha, kemm friska jew iffriżata - tista 'saħansitra tikber tiegħek, u li tinkludihom fid-dieta tiegħek hija bla xogħol.
Huma togħma kbira u jistgħu jittieklu għall-kolazzjon fil-ħafur jew miżjud ma 'smoothie, imqiegħed fis-insalata waqt l-ikel, jew imħallat fi krema "tajba" nutrittiva għal deżerta wara l-pranzu.
Dawn il-frott vibranti u li jippromwovu s-saħħa huma rikki fil-fibra u fitoquimiċi anti-ossidanti kardjoprotettivi. L-anti-ossidanti, kemm mid-dieta kif ukoll prodotti mill-ġisem b'mod naturali, huma kritiċi għas-saħħa tiegħek billi jipproteġu kontra l-ossidazzjoni u jimminimizzaw il-ħsara liċ-ċelloli tiegħek minn radikali ħielsa. Ir-radikali ħielsa huma molekuli instabbli b'elettron mhux imwebbes li jistgħu potenzjalment jagħmlu ħsara lill-materjal ġenetiku u komponenti ċellulari oħra. Il-ħsara radikali ħielsa akkumulata fuq medda ta 'żmien taġixxi l-ġisem u tikkontribwixxi għal mard kroniku, inkluż il-mard tal-qalb u l-kanċer. L-anti-ossidanti jnaqqsu bil-mod jew iwaqqfu r-reazzjonijiet ta 'radikali ħielsa, billi jinnewtralizzawhom.
Berries: Aktar minn Antiossidanti
Xi antiossidanti tad-dieta, bħall-vitamina Ċ, jaħdmu fil-ġisem primarjament bħala antiossidanti.
L-antiossidanti fil-berries huma differenti: Il-phytochemicals antiossidanti ewlenin fil-berries huma anthocyanins, fil-klassi ta 'flavonoids. Dawn il-fitoquimiċi huma kkonċentrati fil-ġlud tal-frott żgħir, jagħtu lok għall-kuluri fondi tagħhom, huma maħsuba li għandhom numru ta 'benefiċċji li mhumiex relatati ma' effetti antiossidanti diretti.
Flavonoids għandhom attività antiossidant; madankollu, il-benefiċċji tas-saħħa l-aktar qawwija tagħhom huma maħsuba li huma minħabba l-effetti bijoloġiċi l-oħra tagħhom. Ġew misjura u l-flavonoids tagħhom li jnaqqsu l-ossidazzjoni tal-kolesterol LDL li jgħin jevita l-produzzjoni tal- plakka aterosklerojka , iżid il-kapaċità antiossidant tad-demm, inaqqas l-aderenza taċ-ċelloli infjammatorji mal-ħitan tal-vapuri u jtejjeb ir-regolazzjoni tal-pressjoni tad-demm. Konsum ogħla ta 'antocianin u berry huwa assoċjat mat-tnaqqis ta' markatur infjammatorju msejjaħ proteina C-reattiva, li jissuġġerixxi li l-frott tal-baħar jista 'jrażżan l-infjammazzjoni. Il-phytochemicals fil-berries jista 'wkoll isaħħaħ il-produzzjoni ta' ossidu nitriku fil-vini, li jgħin biex jirregola sew il-pressjoni tad-demm. Studji wrew li t-teħid għoli ta 'flavonoid huwa assoċjat ma' tnaqqis ta '45 fil-mija fir-riskju ta' mard koronarju tal-qalb. Id-dejta dwar l-Istudju dwar is-Saħħa tal-Infermiera II uriet li n-nisa żgħażagħ u ta 'età medja li kielu tliet porzjonijiet ta' filgħaxija jew aktar ta 'blueberries jew frawli kellhom tnaqqis ta' 34 fil-mija f'riskju ta 'attakk tal-qalb meta mqabbla ma' dawk li kkunsmaw ammont iżgħar ta 'berries matul is- -up perjodu. Barra minn hekk, il-berries għandhom ukoll effetti kontra l-kanċer u jipprovdu protezzjoni kontra d-dijabete u tnaqqis konjittiv mat-tixjiħ.
Berries huma Superfoods
Studji fit-tul li jkejlu l-konsum ta 'berry jew flavonoid jissuġġerixxu li dawn il-benefiċċji kardjovaskulari kollha ta' berries jammontaw għal valur ta 'lonġevità, skont ir-riskju mnaqqas ta' mortalità minn kull kawża osservata f'dawn l-istudji.
L-berries huma l-frott bl-ogħla proporzjon ta 'nutrijenti għal kaloriji u komponent importanti ta' dieta b'ħafna nutrijenti; Inqis li huma superfoods. Flimkien ma 'ħodor, fażola, basal, faqqiegħ u żrieragħ, il-berries jiffurmaw G-BOMBS , li huwa l-akronimu li tista' tuża biex tiftakar l-aktar ikel li jippromwovi s-saħħa fuq il-pjaneta. Dawn huma ikel li għandek tiekol kuljum, u għandhom jagħmlu porzjon sinifikanti tad-dieta tiegħek biex jippromwovu s-saħħa u l-lonġevità u biex jiġġieldu l-mard kroniku.
Ħaġa waħda hija ċerta: Huwa ċar li dawn il-pakketti żgħar ta 'frott tal-qxur ħelu għandhom kapaċità aqwa biex jibbenefikaw is-saħħa tagħna. Huma komponent importanti ta 'dieta b'ħafna nutrijenti. Kul xi frott kuljum biex tipprovdi lill-ġismek bil-protezzjoni kontra radikali ħielsa, infjammazzjoni, mard tal-qalb u kanċer.
Sorsi:
Basu A, Rhone M, Lyons TJ. Berries: impatt emerġenti fuq is-saħħa kardjovaskulari. Nutr Rev 2010, 68: 168-177.
Chong MF, Macdonald R, Lovegrove JA. Polifenoli tal-frott u riskju CVD: reviżjoni ta 'studji dwar l-intervent tal-bniedem. Il-ġurnal Ingliż dwar in-nutrizzjoni 2010, 104 Suppl 3: S28-39.
Erdman JW, Jr., Balentine D, Arab L, et al. Flavonoids u s-saħħa tal-qalb: proċedimenti tal-Workshop tal-Flavonoids ta 'l-ILSI ta' l-Amerika ta 'Fuq, Mejju 31 - 1 ta' Ġunju, 2005, Washington, DC. Il-Ġurnal Nutrizzjoni 2007, 137: 718S-737S.
Galleano M, Pechanova O, Fraga CG. Pressjoni għolja, ossidu nitriku, ossidanti u polifenoli tal-pjanti tad-dieta. Il-bijoteknoloġija farmaċewtika kurrenti 2010, 11: 837-848.
Higdon J, Drake VJ: Flavonoids. Fl-Approċċ Ibbażat fuq l-Evidenza għall-Fitoċemiji tad-Dieta u l-Fatturi tad-Dieta Oħrajn. New York: Thieme; 2012: 83-108