Il -benefiċċji għas-saħħa ta 'l-eżerċizzju huma estensivi, mill-prevenzjoni ta' mard kardjovaskulari, kanċer u dimenzja biex tgħinek tikseb jew iżżomm telf fil-piż. Imma tista 'tkun mintix: ladarba tolqot il-mira tiegħek telf ta' piż, kemm eżerċizzju ta 'kuljum għandek bżonn biex iżżomm dak il-piż off?
Linjigwida Bażiċi ta 'Eżerċizzju
Ħafna mill-linji gwida nazzjonali u internazzjonali jirrakkomandaw li mill-inqas 150 minuta ta 'eżerċizzju ta' intensità moderata kull ġimgħa.
Dan jista 'jwassal għal 30 minuta ta' eżerċizzju ta 'intensità moderata ħames darbiet fil-ġimgħa, per eżempju. U r-riċerka ħarġet il-benefiċċji għas-saħħa ta 'mixja ta' kuljum ta '30 minuta: fl-Istudju dwar is-Saħħa tal-Infermieri, pereżempju, dawk li welldu b'ħeffa jew inkella kisbu eżerċizzju ta' intensità moderata għal mill-inqas 30 minuta kuljum kellhom riskju baxx ta ' Mewt kardijaka matul 26 sena ta 'segwitu.
Dak li jgħodd bħala eżerċizzju ta 'intensità moderata? Attivitajiet fiżiċi bħal ġardinaġġ ġenerali , mixi mgħaġġel, żfin tal-ballroom, u l-ekwivalenti jaqgħu fil-kategorija ta 'eżerċizzju ta' intensità moderata.
Barra minn hekk, skont il-Linji Gwida dwar l-Attività Fiżika għall-Amerikani mid-Dipartiment tas-Saħħa u Servizzi Umani (HHS) tal-Istati Uniti, kisbu mill-inqas siegħa u 15-il minuta ta 'eżerċizzju ta' intensità qawwija kull ġimgħa jistgħu jilħqu l-ammont minimu ta 'eżerċizzju rakkomandat. Eżerċizzju ta 'intensità qawwija jinkludi attivitajiet fiżiċi bħal mgħaġġla għat-telgħa, ċiklisti fuq jew' il fuq minn għaxar mili fis-siegħa, għawm veloċi, tmexxija, aerobics tradizzjonali, u tqil tqil jew tħaffir tal-foss, fost oħrajn.
Tmur lil hinn mill-Għeruq: Żamma ta 'Telf ta' Piż
Innota li l-linji gwida ta 'hawn fuq huma għal minimu ta' dak li kulħadd li jkun fiżikament kapaċi għandu jkun qed jagħmel fuq bażi regolari, irrispettivament mill-piż jew mill-indiċi tal-massa tal-ġisem (BMI). Madankollu, biex iżommu telf ta 'piż, mhux biss l-attività fiżika ta' kuljum trid, iżda l-biċċa l-kbira ta 'l-esperti jirrakkomandaw mill-inqas 45 minuta ta' eżerċizzju ta 'intensità moderata għal qawwa kuljum biex iżommu lura l-liri.
Barra minn hekk, studji wrew li ammonti akbar ta 'eżerċizzju ta' kuljum (ta '45 minuta jew aktar) iżidu l-kobor ta' telf ta 'piż u manutenzjoni tal-piż.
Iżda wieħed iżomm f'moħħu li dak l-eżerċizzju waħdu mhux se jkun biżżejjed biex iżomm it-telf tal-piż jekk bidliet fid-dieta b'saħħithom ma jkunux saru u jinżammu. F'industrija fil-British Journal of Sports Medicine f'April 2015, ir-riċerkaturi argumentaw li l-eżerċizzju waħdu - ma jimpurtax kemm huwa tajjeb għall- prevenzjoni ta 'mard kardjovaskulari , dijabete tat-tip 2, xi kanċers, u anki dimenzja - mhux biżżejjed biex jikkura jew jipprevjeni l-obeżità, jew biex tingħeleb il-ħsara magħmula minn dieta ħażina.
Messaġġ Take-Home
Il-messaġġ tat-teħid tad-dar hawnhekk huwa ċar: l-eżerċizzju u d-dieta jimxu id f'id. Is-saħħa tajba ta 'madwarha ma tistax tinżamm jekk wieħed ikun preżenti mingħajr l-oħra. Biex tibqa 'barra l-piż, żżomm mal-bidliet tajbin fid-dieta li għandek int hemm u żżomm l-eżerċizzju tiegħek kull ġurnata waħda għal mill-inqas 45 minuta, jekk mhux itwal.
Sorsi:
Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. L-aderenza ma 'stil ta' ħajja b'riskju baxx u b'saħħtu u r-riskju ta 'mewt kardijaka għal għarrieda fost in-nisa. JAMA 2011; 306: 62-69.
Donnelly JE, Smith B, Jacobsen DJ, et al. Ir-rwol tal-eżerċizzju għat-telf tal-piż u l-manutenzjoni. L-Aħjar Prattika Klinika Gastroenterol 2004; 18: 1009-29.
Malhotra A, Noakes, T, Phinney S. Editorial: wasal iż-żmien li toqgħod il-leġġenda tal-inattività fiżika u l-obeżità: ma tistax taqbeż dieta ħażina. Br J Sports Med 2015. doi: 10.1136 / bjsports-2015-094911.
Linji Gwida dwar l-Attività Fiika għall-Amerikani. Dipartiment tas-Saħħa u Servizzi Umani tal-Istati Uniti. Aċċessjat online fuq http://www.health.gov/PAGuidelines/ fit-12 ta 'Ġunju, 2014.
Robertson C, Avenell A, Stewart F, et al. Effikaċja klinika ta 'interventi ta' telf ta 'piż u manteniment tal-piż għall-irġiel: reviżjoni sistematika ta' provi kkontrollati randomised ta 'l-irġiel biss (Il-Proġett ROMEO). Am J Mens Health 2015 Ġunju 30.