Il- manikin tar-rotator jikkonsisti minn grupp ta 'erba' muskoli li jgħinu biex tneħħi d-driegħ tiegħek u dawwarha mill-ġisem tiegħek. Dawn il-muskoli jimxu wkoll ir-ras ta 'l-għadam ta' l-ispalla matul l-elevazzjoni ta 'l-armi tiegħek. Dawn il-muskoli jaġixxu bħala stabilizzanti dinamiċi waqt li qed tneħħi l-armi tiegħek 'il bogħod mill-ġisem tiegħek.
Sfortunatament, il-muskoli huma suxxettibbli għal infjammazzjoni u tiċrit matul l-attivitajiet ta 'overhead jew minħabba xeddijiet.
Mod importanti biex tnaqqas it-tiċrit jew il-ħsara tal-manikin tar-rotaur huwa billi ssaħħaħ dawn il-muskoli. L-eżerċizzji t'hawn taħt urew kif għandek tissaħħaħ il-muskoli tal- pulzier tar- rotator tiegħek.
Kun żgur li tivverifika mat-tabib tiegħek qabel ma tibda dawn l-eżerċizzji għall-muskoli tar-rotator tiegħek. Żjara jew tnejn ma 'terapista fiżika lokali tiegħek tista' wkoll tgħin biex tiżgura li qed tagħmel l-eżerċizzji kif suppost u li huma siguri għalik.
Eżerċizzju Wieħed:
- Ikkupa l-istonku tiegħek fuq mejda jew sodda
- Poġġi driegħ wieħed fuq livell ta 'l-ispalla bil-minkeb tiegħek mgħawweġ sa 90 grad u l-idejn tiegħek isfel
- Waqt li żżomm il-minkeb bil-minkeb, wassal idejk bil-mod
- Waqqaf meta l-idejn tiegħek ikun il-livell ma 'l-ispalla
- Neħħi l-idejn bil-mod
- Irrepeti 10 darbiet
- Wettaq bi driegħ oppost
Eżerċizzju Żewġ:
- Għandek fuq in-naħa tiegħek fuq sodda jew fuq l-art
- Poġġi l-parti ta 'fuq tad-driegħ fuq in-naħa tiegħek bil-minkeb tagħkom imwaħħal sa 90 grad, u l-driegħ tiegħek jistrieħ fuq is-sider tiegħek, il-palma' l isfel
- Dawwar l-ispalla minn ġol-kustilja tas-driegħ tiegħek sakemm tkun il-livell ma 'l-ispalla
- Neħħi l-idejn bil-mod
- Irrepeti 10 darbiet
- Wettaq bi driegħ oppost
Eżerċizzju Tlieta:
- Għandek idek biż-żewġ naħat ftit warajk biż-żewġ uġigħ 'l isfel
- Għolli l-armi tiegħek, nippretendu li qed tbattilhom il-landa b'kull naħa
- Inaqqsu l-armi bil-mod
- Irrepeti 10 darbiet
Tista 'tagħmel kwalunkwe minn dawn l-eżerċizzji aktar ta' sfida billi żżomm dumbbell żgħir.
Id-dawl tal-bidu - ġeneralment 2 jew 3 liri huwa biżżejjed biex joħloq reżistenza adegwata. Mod ieħor biex iżżid ir-reżistenza huwa li jwettaq eżerċizzji ta 'l-ispalla bi strixxa ta' reżistenza . (Tista 'tikseb wieħed mill- terapista fiżiku lokali tiegħek .)
L-eżerċizzji tal-manikin tar-rotajru jistgħu jsiru 2 jew 3 darbiet fil-ġimgħa jew kif ordnat mit-terapista fiżiku tiegħek. Kun żgur li twaqqaf l-eżerċizzju jekk tħoss uġigħ agħar fl-ispalla, l-ispalla, jew id-driegħ.
Problemi Komuni Bil-Cuff Rotator
Jekk għandek dgħjufija fil-muskoli tas-swaba 'tar-rotajter tiegħek, tista' tesperjenza diversi problemi bl-ispallejn tiegħek. Dawn jistgħu jinkludu:
- Dmugħ bil-manikin ta 'Rotator
- Tendonite ta 'l-ispalla
- Tendinite tal-biceps
- Bursite ta 'l-ispalla
Kulħadd u dawn il-problemi kollha jistgħu jikkawżaw telf ta 'firxa ta' mozzjoni u funzjoni limitata tal-estremitajiet ta 'fuq tiegħek. Naħdem biex iżomm il-muskoli tal-pulzieri rotator tiegħek b'saħħithom jista 'jgħinek tevita dawn il-problemi bl-ispallejn tiegħek.
Jekk qed tfittex li żżomm l-ispallejn qawwi tiegħek, żżur mal-terapista fiżiku tiegħek biex titgħallem l-eżerċizzji tat-tisħiħ tal-manikin tar-rotator hija idea tajba. Il-PT tiegħek jista 'jfassal programm ta' eżerċizzju tal-manikin tar-rotaur biex jgħinek iżżomm l-ispallejn tiegħek b'saħħithom u mobbli.