Kif Tikseb Ħsara Enough u Evita Anemija
Id-defiċjenza tal-ħadid hija problema komuni għall-atleti nisa. Studji ta 'rutina sabu li l-atleti, speċjalment l-atleti nisa, ħafna drabi huma defiċjenti fil-ħadid jew anemiċi.
Il-ħadid huwa essenzjali għall-prestazzjoni atletika. Huwa l-komponent ta 'l-emoglobina fiċ-ċelloli ħomor tad-demm tiegħek li jittrasporta l-ossiġnu fiċ-ċelloli tiegħek u jġorr id-dijossidu tal-karbonju' l bogħod. Il-moħħ jiddependi wkoll fuq it-trasport bl-ossiġnu, u mingħajr ħadid biżżejjed, issibha diffiċli biex tikkonċentra u tħossok għajjien u irritabbli.
Il-ħadid huwa wkoll meħtieġ biex tinżamm sistema immuni b'saħħitha. Jekk m'għandekx biżżejjed ħadid tista 'tkun suxxettibbli għal infezzjonijiet aktar frekwenti.
Atleti u Deficjenza tal-Ħadid
Taħlita tal-fatturi li ġejjin tagħti lill-atleti f'riskju ta 'defiċjenza tal-ħadid:
- Provvista inadegwata ta 'ħadid fid-dieta. L-atleti li jevitaw il-laħam aħmar għandhom diffikultà biex jilħqu l-ħtiġijiet tal-ġisem tal-ħadid.
- Talbiet akbar għall-ħadid. It-taħriġ iebes jistimula żieda fil-produzzjoni taċ-ċelluli ħomor tad-demm u tad-demm u jżid id-domanda għall-ħadid. (Il-fatturat tal-ħadid huwa l-ogħla għal taħriġ ta 'atleti ta' reżistenza b'intensità għolja).
- Telf għoli ta 'ħadid. Telf tad-demm permezz ta 'korriment, jew mestrwazzjoni. Fl-atleti ta 'reżistenza, il-ħsara ta' l-istrajk tas-saqajn għal ċelluli ħomor tad-demm fis-saqajn minħabba li taħdem fuq uċuħ iebsa b'żejt ta 'kwalità fqira twassal għal telf ta' ħadid. Finalment, minħabba li l-ħadid jintilef bl-għaraq, għaraq tqil iwassal għal riskju akbar ta 'defiċjenza.
Sintomi ta 'Defiċjenza tal-Ħadid u Anemija
Is- sintomi ta 'defiċjenza tal-ħadid jinkludu telf ta' reżistenza, għejja kronika, rata għolja tal-qalb ta 'eżerċizzju, qawwa baxxa, korriment frekwenti, mard rikorrenti u telf ta' interess fl-eżerċizzju u irritabilità.
Sintomi oħra jinkludu nuqqas ta 'aptit u inċidenza akbar u dewmien ta' irjiħat u infezzjonijiet. Ħafna minn dawn is-sintomi huma komuni wkoll għal taħriġ eċċessiv, għalhekk huwa komuni l-ħażin ta 'dijanjożi. L-uniku mod żgur biex issir id-dijanjosi ta 'defiċjenza huwa test tad-demm biex jiddetermina l-istat tal-ħadid. Jekk tesperjenza xi sintomi ta 'hawn fuq, u inti f'waħda mill-kategoriji ta' riskju ogħla, għandek iżżur lit-tabib tiegħek għax-xogħol tal-laboratorju.
Jekk it-tabib tiegħek jikkonferma defiċjenza tal-ħadid , hi ser tirrakkomanda żieda fil-konsum fid-dieta tal-ħadid tiegħek. Jekk id-defiċjenza tiegħek hija severa, jista 'jkollok bżonn supplimenti. Qatt tuża supplimenti tal-ħadid ħlief jekk taħt is-superviżjoni tat-tabib tiegħek, minħabba li ħafna ħadid jista 'jikkawża ħsara irriversibbli u riskju ogħla ta' kanċer u mard tal-qalb .
Sorsi tajbin ta 'Ħadid
L-RDA għan-nisa u ż-żgħażagħ hija ta '15-il milligramma kuljum. Irġiel għandhom jikkunsmaw 10 mg. Atleti ta 'reżistenza jistgħu jeħtieġu ftit aktar. Tista 'tikseb ħadid kemm fl-annimali kif ukoll fl-ikel tal-pjanti, iżda l-ħadid f'għejun ta' annimali għandu rata ta 'assorbiment ta' madwar 15 fil-mija, meta mqabbel ma 'madwar 5 fil-mija għall-pjanti. Allura l-aktar mod effettiv biex tiżdied l-istatus tal-ħadid huwa billi jittieklu prodotti tal-annimali bħal laħam dgħif ħamrani, tjur jew ħut jew fwied. Tista 'wkoll iżżid l-ammont ta' ħadid fl-ikel li tiekol bit-tisjir bi skillet tal-ħadid fondut (speċjalment jekk tiswa l-ikel aċiduż).
L-assorbiment tal-ħadid minn kull ikel, kemm jekk impjant jew annimal, jitnaqqas jekk ikun akkumpanjat fl-ikel mill-kaffeina. Il-kalċju u ż-żingu inaqqsu wkoll il-kapaċità tal-ġisem li jassorbi l-ħadid. Madankollu, iż-żieda tal-frott (frott taċ-ċitru b'mod partikolari), għall-ikel ittejjeb l -assorbiment tal-ħadid . L-aħjar sorsi tal-ħadid fid-dieta jinkludu: Laħam aħmar dgħif, ċereali tal-kolazzjon fortifikat bil-ħadid, ġewż u legumi, (flimkien dawn ma 'ikel għoli fil- vitamina C ).
Aktar informazzjoni ara fuq din iċ -Ċiklu tal-Ikel Rich tal - Ħadid .
> Sorsi:
> Alaunyte I, Stojceska V, Plunkett A .. "Ħadid u l-Atleta Femenita: Reviżjoni tal-Metodi ta 'Trattament tad-Dieta għat-Titjib tal-Ħsara tal-Istatus u l-Prestazzjoni tal-Eżerċizzju." J Int Soc Sports Nutr. 2015 6 ta 'Ottubru; 12: 38. doi: 10.1186 / s12970-015-0099-2. > eCollection > 2015.
> Kif tiġi ttrattata l-anemija tal-Iron deficiency? Istitut Nazzjonali tal-Qalb, tal-Pulmun u tad-Demm, 26 ta 'Marzu, 2014.