Ebda Impatt u Eżerċizzji Isometriċi Użati f'Rehab Bikrija
Ċrieki tal-pendlu u rotazzjonijiet isometriċi ta 'l-ispalla huma tipi ta' eżerċizzju użat kmieni fit-terapija fiżika biex jikkura l-korrimenti ta 'l-ispalla. Dawn l-eżerċizzji ta 'ebda impatt jgħinu biex terġa' tpoġġi l-firxa tal-moviment fil-muskoli u l-ġonot li jiffurmaw il- pulzier tar - rotator .
Il-manikin tar-rotaur jista 'jiġrilu l-ħsara minħabba użu eċċessiv jew korriment trawmatiku bħal klawsula maqsuma (clavicle) .
Pulzier imqatta 'li jbattal , li fih it-tessut tal-għerq hu jew jinqasam jew jinqata', huwa komuni fl-isports li jeħtieġu movimenti overhead, bħal jitfg jew jaslu.
Minħabba li kull ħsara hija differenti, huwa importanti li taħdem mat-tabib u mat -terapista fiżiku biex tfassal programm xieraq għall-ħsara u l-livell tal-fitness tiegħek. Eżerċizzji ta 'riabilitazzjoni huma mfassla biex jirritornaw atleta għall-aqwa prestazzjoni kemm jista' jkun malajr u mingħajr periklu.
Kif tagħmel Ċrieki tal-Pendlu
Ċrieki tal-pendlu jistgħu jsiru fid-dar bi jew siġġu jew mejda. Hekk kif titjieb il-progress u l-korriment tiegħek, tista 'tinkorpora piż ħafif (2-5 liri) biex tgħin biex tibni s-saħħa.
Biex tagħmel ċirku tal-pendlu:
- Iddawwar 'il quddiem 90 grad fil-qadd, billi tuża l-fergħa mhux maqtugħa tiegħek biex issostni lilek innifsek fuq siġġu jew tabella.
- Ħalli l-driegħ imweġġa 'hang sewwa lejn l-art.
- Uża l-piż tad-driegħ tiegħek, ibda ċrieki żgħar bħal pendlu, iżommu d-driegħ tiegħek laxka u dawwar mill-ispalla. Ħalli l-momentum tal-fergħa tiegħek timxi sforz għal 10 ċrieki.
- Waqqaf u rrepeti fid-direzzjoni opposta għal 10 ċrieki, u żżomm il-moviment bla xkiel u kkontrollat.
- Irrepeti għal ħames ripetizzjonijiet f'kull direzzjoni, u żżid in-numru ta 'repetizzjonijiet hekk kif intom iktar b'saħħithom.
Kif għandek tagħmel Rotazzjoni Isometrika Esterna ta 'l-ispalla
L-isometriċi huma tip ta 'eżerċizzju li fih l-angolu konġunt u t-tul tal-muskolu ma jinbidlux waqt il-kontrazzjoni.
Dawn isiru f'pożizzjonijiet statiċi, ħafna drabi jaħdmu kontra muskolu wieħed kontra dak li jmiss jew tagħfas parti tal-ġisem kontra oġġett fiss bħal ħajt.
Ir-rotazzjoni isometrika ta 'l-ispalla esterna hija eżerċizzju li jista' jgħin biex isaħħaħ il-muskoli minuri u infraspinatus tat-teres tal-pulzier tar-rotazzjoni. Biex iwettaq rotazzjoni esterna:
- Stand perpendikolari għal ħajt madwar sitt pulzieri 'l bogħod ma' l-ispalla midruba mqiegħda lejn il-ħajt.
- Itwi l-minkeb ta '90 grad, tagħmel ponta, u agħfas id-dahar tal-fist tiegħek fil-ħajt daqs li kieku inti ddur il-driegħ tiegħek' il barra. (Tista 'tikkuntattja idejk b'xugaman jekk meħtieġ.) Agħfas bil-mod fil-ħajt għal madwar ħames sekondi mingħajr ma ċċaqlaq l-ispalla u r-rilaxx.
- Irrepeti għal 10 sa 15-il darba.
Kif tagħmel Rotazzjoni Isometrika ta 'l-Ispalla Intern
L-isometrika tar-rotazzjoni interna ta 'l-ispalla hija l-yin għall-eżerċizzju preċedenti ta' yang. Biex tagħmel dan b'mod korrett:
- Face il-kantuniera ta 'ħajt u poġġi l-ispalla midruba viċin il-kantuniera.
- Liwi minkeb 90 grad, agħmel fist u agħfas il-parti ta 'ġewwa tal-pene tiegħek kontra l-ħajt bħallikieku ddawwar id-driegħ tiegħek' il ġewwa. (Għal darb'oħra, tista 'tikkuntattja idejk b'xugaman, jekk meħtieġ.) Agħfas bil-mod għal ħames sekondi mingħajr ma ċċaqlaq l-ispalla u r-rilaxx.
- Irrepeti għal 10 sa 15-il darba.
> Sors:
> Fleming, J .; Seitz, A .; u Ebaugh, D. "Protokoll ta 'Eżerċizzju għat-Trattament tas-Sindrome ta' Taffikar tal-Imsiemer tar-Rotator." Ferrovija J Athl . 201; 45 (5): 483-5. DOI: 10.4085 / 1062-6050-45.5.483.