Tista 'tnaqqas ir-riskju ta' sindromu tal-carpal tunnel f'diversi modi. Jista 'jkun aktar suxxettibbli għas-sindromu tal-carpal tunnel minħabba kundizzjonijiet ta' saħħa sottostanti, fatturi anatomiċi, jew ħsara tal-polz. Tista 'tipprevjeni tensjoni ripetittiva u titgħallem iżżomm il-polz tiegħek f'pożizzjoni newtrali aktar sigura.
Fatturi tas-Saħħa
Il-piż żejjed huwa fattur ewlieni ta 'riskju għas-sindromu tal-carpal tunnel.
Jekk l-indiċi tal-massa tal-ġisem tiegħek (BMI) huwa ta '30 jew aktar, għandek iktar riskju. Mhuwiex magħruf eżattament għaliex il-piż żejjed iżid ir-riskju. Int se tnaqqas ħafna riskji oħra għas-saħħa jekk tista 'żżomm piż tal-ġisem taħt il-BMI ta' 30.
L-artrite rewmatika, id-dijabete u l-ipotirojdiżmu iżidu r-riskji tiegħek tas-sindromu tal-carpal tunnel. Dawn il-kundizzjonijiet u oħrajn li jirriżultaw f'infjammazzjoni jew żamma tal-ilma inaqqsu l-ispazju fil-mina carpal. Zokkor fid-demm għoli fid-dijabete jagħmel ħsara lin-nervituri. Li jkollok trattament għal dawn il-kundizzjonijiet tista 'tnaqqas ir-riskju tiegħek għas-sindromu tal-carpal tunnel.
L-età hija fattur ta 'riskju, billi s-sindromu tal-carpal tunnel huwa rari fit-tfal u l-ogħla f'persuni ta' aktar minn 40 sena. Kif tixjieħ, int trid tieħu aktar attenzjoni biex tipproteġi l-polz tiegħek.
Evita l-Flexion tal-polz u r-Razza Ripetitiva
Billi tkun konxju tal-pożizzjoni tal-polz tiegħek tista 'tnaqqas ir-riskju tiegħek ta' sindromu tal-carpal tunnel. Il-pożizzjoni newtrali tal-polz hija l-aktar protettiva.
Din hija l-pożizzjoni meta l-idejn tiegħek huwa konformi mal-polz tiegħek. Pożizzjoni flessibbli tinsab fuq il-palma, bil-palma u s-swaba 'jitgħawġu lejn il-polz ta' ġewwa. Pożizzjoni estiża hija mal-palm up.
Irqad
Irqad fuq idejk, speċjalment jekk ikunu f'pożizzjoni dgħajfa, iżid ir-riskju tiegħek. Tista 'tagħti attenzjoni għall-pożizzjoni tal-idejn tiegħek bil-lejl.
Jekk diġà qed tesperjenza tnemnim jew tnemnim f'idejk bil-lejl jew meta tqum, tista 'tixtri polz ċinga li tilbes bil-lejl. Dan iżomm idejk f'pożizzjoni newtrali u jgħin fil-prevenzjoni tal-progressjoni tas-sindromu tal-carpal tunnel.
Qagħda, Arm, u Pożizzjonament ta 'l-Idejn
Żomm l-ispallejn kwadrat minflok irrumblati 'l quddiem meta jkunu bilqiegħda, wieqfa, jew mixi. Pożizzjoni mwaħħla tikkontribwixxi biex tneħħi d-driegħ kollu tiegħek għall-polz u l-idejn tiegħek. Kwalunkwe kompitu li qed tagħmel, inkluża l-iċċekkjar tat-telefon ċellulari tiegħek, għandu jsir bil-armi tiegħek komdu ħafna 'l bogħod mill-ġisem tiegħek - mhux viċin wisq, mhux wisq' il bogħod.
Jekk issib ruħek taqbad oġġett bħal pinna jew it-telefon ċellulari tiegħek sew, titgħallem biex tirrilassa l-qabda tiegħek jew timmodifika kif iżżomm l-oġġett. Tista 'tuża pinna akbar ta' qabda lixxa. Uża stand jew detentur ta 'cell phone. Kwalunkwe għodda għandha tkun id-daqs korrett għal idejk. L-użu ta 'għodda li huma kbar wisq jista' jirriżulta f'razza.
L-evitar ta 'pressjoni repetittiva fil-Kompiti
F'kull xogħol jew xogħol, agħti attenzjoni dwar kif qed tuża l-idejk, speċjalment meta qed tagħmel l-istess azzjoni b'mod ripetittiv. Evita ħidmiet li jeħtieġu liwja jew ttejjeb movimenti bl-idejn tiegħek għal perjodi ta 'żmien estiżi.
Jekk trid twettaq ħidmiet li jirrikjedu t-tbagħbis u l-liwja bl-idejn, iżżid il-ħin tiegħek billi tagħmilhom gradwalment.
Ħu waqfiet frekwenti. Jekk possibbli, ibiddlu l-idejn waqt dawn il-kompiti.
Ir-riskju fuq ix-xogħol għas-sindromu tal-carpal tunnel jidher l-aktar f'okkupazzjonijiet tal-linja tal-assemblaġġ fil-manifattura, it-tindif u l-ipproċessar tal-ikel. Minbarra t-tfassil mill-ġdid ta 'dawn il-kompiti biex inaqqsu r-razza, min iħaddem għandu jikkunsidra xogħlijiet li jduru li jeħtieġu dawn l-azzjonijiet sabiex l-impjegati ma jqattux sigħat twal jagħmluhom.
Pożizzjonament tal-Istazzjon tal-Workstation tal-Kompjuter
L-aħbar it-tajba hija li l-istudji ma sabux rabta solida bejn il-keyboard tal-kompjuter jew l-użu tal-ġurdien u s-sindromu tal-carpal tunnel. Iżda hemm xi drawwiet tal-kompjuter u t-tajping li jistgħu jżidu l-istress fuq il-polz tiegħek.
It-tibdil ta 'dawn jista' jnaqqas ir-razza ta 'kuljum.
- Qagħda u pożizzjonament : it-tastiera u s-siġġu tiegħek għandhom ikunu f'għoli fejn l-dirgħajn tiegħek huma l-livell meta jużaw it-tastiera u l-polz tiegħek ma tkunx imxaqqa 'meta tittajpja. Il-monitor tiegħek għandu jkun fil-livell ta 'l-għajnejn. Id-dahar tiegħek għandu jkun appoġġjat. Is-saqajn tiegħek għandhom ikunu fil-pront fuq l-art (ma tiltaqax ma 'saqajn imqabbża għal kwalunkwe tul ta' żmien). L-iskrin tiegħek għandu jkun fid-driegħ 'il bogħod minnek. Tivvaluta l-istazzjon tax-xogħol tiegħek, u tagħmel il-bidliet kollha li tista '.
- Żomm il-polz newtrali: Meta ttajpja, il-polz tiegħek m'għandux ikun mgħawweġ 'il barra lejn it-tarf tiegħek u lanqas lejn il-kbir. Żomm il-polz dritti.
- M'għandekx tistrieħ il-polz tiegħek: Meta ttajpja, idejk għandhom jitilgħu 'l fuq mit-tastiera, u jippermettu lis-swaba tiegħek biex isibu ċ-ċwievet dritt billi jċaqalqu l-fergħa kollha tiegħek. Jekk il-polz jistrieħ f'post wieħed, għandek tikkontorta idejk biex tolqot iċ-ċwievet kollha. Il-mistrieħ tal-polz jista 'jkun konfuż għax int verament m'għandekx tistrieħ il-polz tiegħek waqt li tkun tat-tip. Iħossuhom bħala tifkira biex ma tistrieħx fuq ix-xifer ta 'skrivanija jew tabella, imma żomm il-polzijiet f'wiċċ l-ilma fl-arja meta ttajpja.
- M'għandekx toħroġ: Hemm ċerti kombinazzjonijiet ta 'ċfufi li jikkontorta idejk u polz. Per eżempju, ipprova ssakkar il-kontroll-Y bil-manka tax-xellug tiegħek biss. Kull meta għandek bżonn tagħmel taħlita ewlenija li tinvolvi ż-żamma ta 'ċavetta waħda u ippressar ieħor, tuża ż-żewġ idejn. Dan jidher stramb għall-ewwel iżda se jżommek milli jinqaleb f'pożizzjonijiet strambi. Dan japplika għall-użu taċ-ċavetta tal-bidla wkoll.
- Ibdel il-pożizzjonijiet tal-idejn ta 'spiss : Iddawwar idejk (knuckles fuq il-mejda) meta nieqaf fuq it-tastiera huwa mod tajjeb ħafna biex tagħti lill-polz tiegħek waqfa milli tkun fl-istess pożizzjoni matul il-ġurnata kollha. Tikseb il-vizzju tat-tidwir tal-polz tiegħek meta taħseb dwar is-sentenza li jmiss biex tikteb, titkellem fuq it-telefon, jew taqra l-affarijiet fuq il-kompjuter.
Eżerċizzji u Stretches
L-istretching u l-kondizzjonament għal ħidmiet li jeħtieġu l-użu ta 'l-idejn u l-polz tiegħek huma importanti għall-prevenzjoni tal-korrimenti u r-razza ripetittiva. Jekk diġà għandek xi sintomi ta 'sindromu tal-carpal tunnel, iddiskuti eżerċizzji mat-tabib tiegħek għax jistgħu jew ma jistgħux jiġu rrakkomandati. Sfortunatament, ir-riċerka ma wrietx eżerċizzji tan-nervaturi tal-gliding biex ikunu effettivi fit-trattament tal-kundizzjoni.
Stretch Sequence tal-polz
Għandek tistira l- għeruq u l-muskoli fil-polz tiegħek ta 'kuljum. Int ser tagħmel dan filgħodu qabel tibda ttajpjar, f'nofsinhar, u fl-aħħar tal-ġurnata. Din il-medda tgħin biex iżżomm il-polz tiegħek milli tissikka u tikkawża problemi, bħal sindromu tal-carpal tunnel , u forom oħra ta ' korriment fuq l-istress ripetittiv (RSI).
- Waqt li tkun bilwieqfa, iżommu l-armi tiegħek straight out ta 'quddiemek ma' swaba 'tiegħek estiżi, pali li jħarsu l-art.
- Għolli ż-żewġ idejn fil-pożizzjoni ta '"waqfien" (pali li qed jiffaċċjaw il-ħajt ta' quddiemek) filwaqt li żżomm l-armi dritti. Żomm din il-pożizzjoni għal ħames sekondi.
- Irritorna idejk sal-pożizzjoni tat-tluq u agħmel fist. Żomm għal ħames sekondi.
- Iddawwar il-manku tiegħek sabiex id-dahar ta 'l-idejn qiegħed iħares il-ħajt ta' quddiemek u tista 'tara l-għoqiedi tiegħek. Żomm għal ħames sekondi.
- Fl-aħħarnett, imorru lura għall-pożizzjoni tal-bidu u jirrilassaw idejk u swaba '. Żomm għal ħames sekondi.
- Irrepeti s-serje 10 darbiet.
Żid madwar żewġ minuti ta 'tiġbid għall-bqija tal-ġisem tiegħek għar-rutina tat-tiġbid tiegħek. Neħħi l-ispallejn tiegħek u straighten your back. Mexxi r- ras minn naħa għal oħra. Stirat id-dahar tiegħek. Int ser tħoss aktar enerġizzat u għandha ħafna inqas tensjoni u uġigħ.
Tisħiħ tal-Qabda
Agħfas ballun artab tal-gomma. Żomm il-pressjoni għal ħames sekondi. Irrepeti 15-il darba.
Yoga
Il-yoga tista 'tgħin biex tissaħħaħ u tikkondizzjona l-parti ta' fuq tal-ġisem tiegħek u ttejjeb is-saħħa u l-qabda tiegħek Ġie rakkomandat għal nies li kellhom sintomi ta 'sindromu tal-carpal tunnel.
Kondizzjonament fuq ix-Xogħol
Jekk ix-xogħol tiegħek jeħtieġ kompiti li jeħtieġu jitgħawweġ u liwi idejk, speċjalment jekk għandek tuża mozzjonijiet qawwija jew iġġorr tagħbija, staqsi lil min iħaddmek għal eżerċizzji ta 'kondizzjonament. Huwa aħjar li żżid gradwalment il-ħin li tqatta f'dawn l-attivitajiet.
Evita l-Agħar tas-Sindromu tas-Sindrome tal-Munnariji Carpal
Jekk kellek tingiż, tnemnim jew uġigħ fl-idejn jew tas-swaba ', għandek tieħu passi biex twaqqaf il-kundizzjoni li tmur għall-agħar. Ara lit-tabib tiegħek jekk kellek dawn is-sintomi għal bosta ġimgħat. Jekk ma jiġux ikkurati u l-progress int f'riskju ta 'ħsara fil-muskoli u fin-nervituri li tista' tkun irriversibbli.
> Sorsi:
> Carlson H, Colbert A, Frydl J, Arnall E, Elliot M, Carlson N. Għażliet attwali għall-Ġestjoni Mhux Ġeglikulturali tas-Sindromu tal-Munnarija Carpal. Ġurnal Internazzjonali ta 'Rewmatoloġija Klinika . 2010; 5 (1): 129-142. doi: 10.2217 / IJR.09.63.
> Sindromu tal-Mina Carpal . Artrite tar-Riċerka tar-Renju Unit. http://www.csp.org.uk/sites/files/csp/secure/2_carpal_tunnel.pdf.
> Folja ta 'Tagħrif dwar is-Sindromu tal-Mina Carpal. Istitut Nazzjonali ta 'Disturbi Neuroloġiċi u Stroke. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Carpal-Tunnel-Syndrome-Fact-Sheet.
> Chammas M, Boretto J, Burmann LM, Ramos RM, Dos Santos Neto FC, Silva JB. Sindrome tal-Mina Carpal - Parti I (Anatomija, Fiżjoloġija, Etioloġija u Dijanjożi). Revista Brasileira de Ortopedia . 2014; 49 (5): 429-436. doi: 10.1016 / j.rboe.2014.08.001.
> Kozak A, Schedlbauer G, Wirth T, Euler U, Westermann C, Nienhaus A. Assoċjazzjoni bejn il-Fatturi ta 'Riskju Bijomekkaniku Relatati max-Xogħol u l-Okkorrenza tas-Sindrome tal-Mina Carpal: Ħarsa Ġenerali lejn Reviżjoni Sistematika u Meta-Analiżi ta' Riċerka Kurrenti. Disturbi Musculoskeletali BMC . 2015; 16: 231. doi: 10.1186 / s12891-015-0685-0.