Ħafna minna nafu li jużaw ħarsien mix-xemx meta ninsabu barra. Wara kollox, il- ħarsien mix-xemx jimminimizza r-riskju ta ' kanċer tal- ġilda . Madankollu, l-użu kostanti ta 'ħarsien mix-xemx waqt li barra jwaqqaf il-ġilda tiegħek milli tipproduċi vitamina D. Għalkemm il-vitamina D tinsab fl-ikel li nieklu, kważi biljun ruħ madwar id-dinja huma vitamina D nieqsa.
Minbarra s-saħħa tal-għadam, livelli adegwati ta 'vitamina D jistgħu wkoll itaffu r-riskju ta' diversi mard ieħor, bħad-dijabete, sklerosi multipla u kanċer.
Ir-riċerka tissuġġerixxi li l-infiq ta 'ftit minuti fil-ġimgħa tax-xemx mingħajr sunscreen jista' jgħin lill-ġismek jagħmel il-vitamina D li jeħtieġ u jista 'jkun nieqes bħalissa.
Ibbilanċjar tal-użu tal-protezzjoni mix-xemx u Esponiment adegwat għax-xemx
Ir-radjazzjoni UV mix-xemx hija aġent li jikkawża l-kanċer (jiġifieri karċinoġenu) li huwa direttament responsabbli għall-maġġoranza tal-każijiet ta '1.5 miljun kanċer tal-ġilda li jseħħu fl-Istati Uniti kull sena. Barra minn hekk, ir-radjazzjoni ultravjola hija wkoll il-kontributur ewlieni għall-8,000 mewt minħabba l- melanoma metastatiku li jseħħu kull sena. Melanoma metastatika hija l-agħar tip ta 'kanċer tal-ġilda.
Minbarra li jikkawża kanċer tal-ġilda, matul ħajjithom, ir-radjazzjoni ultravjola fid-dawl tax-xemx tista 'twassal għal ħsara fil-ġilda, bidliet kosmetiċi u nixfa.
Maġġoranza tal-ħin li int barra, għandek definittivament tipprova fuq saff oħxon ta 'protezzjoni mix-xemx bi SPF ta' mill-inqas 15. Applika din il-ħarsien mix-xemx għal kwalunkwe żona tal-ġisem tiegħek espost għax-xemx, inkluż wiċċek, armi u saqajn .
Ukoll, ma ninsewx li xi ħabib ikopru dahrek.
Anki jekk ikun imċajpar jew ikessaħ barra, għandek tuża l-protezzjoni mix-xemx. Il-protezzjoni mix-xemx tirrifletti, tinfirex jew tassorbi r-radjazzjoni ultravjola u tipproteġik mill-effetti ta 'ħsara tagħha. Kun żgur li tevita li tuża protezzjoni mix-xemx li tkun skadiet.
Għandek terġa 'tapplika wkoll il-ħarsien mix-xemx kif meħtieġ.
Per eżempju, wara għawm, għaraq, jew xugamani, terġa 'tapplika l-ħarsien mix-xemx. Għandek terġa 'tapplika l-ħarsien mix-xemx wara li tkun barra mix-xemx għal sagħtejn jew aktar.
Għalkemm hija idea tajba li tuża l-ħarsien mix-xemx bi SPF ta '15 għall-parti l-kbira tal-ħin li int barra, skond in-NIH:
Ġie ssuġġerit minn xi riċerkaturi tal-vitamina D, pereżempju, li bejn wieħed u ieħor 5-30 minuta ta 'esponiment għax-xemx bejn l-10 AM u t-3 PM mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa għall-wiċċ, dirgħajn, saqajn jew dahar mingħajr ħarsien mix-xemx ġeneralment iwasslu għal biżżejjed vitamina D u li l-użu moderat ta 'sodod għall-ikkunzar kummerċjali li jarmu 2% -6% ta' radjazzjoni UVB huwa wkoll effettiv. Individwi b'espożizzjoni limitata għax-xemx għandhom jinkludu sorsi tajba ta 'vitamina D fid-dieta tagħhom jew jieħdu suppliment biex jiksbu l-livelli rakkomandati ta' teħid.
Fi kliem ieħor, ftit drabi fil-ġimgħa, tista 'tkun trid tmur mix-xemx għal mixja qasira mingħajr il-protezzjoni tal-ħwejjeġ jew il-protezzjoni mix-xemx. Jekk jogħġbok innota li m'għandekx bżonn tixbah lilek innifsek - sempliċement tesponi lilek innifsek għall-sħana tax-xemx f'nofsinhar, minħabba li l-protezzjoni mix-xemx tagħmel ix-xogħol tagħha tant tajjeb li l-vitamina D tant meħtieġa mhix qed tgħaddi.
Vitamina D
Il-Vitamina D hija aktar simili għal ormon minn vitamina; Ir-riċetturi tal-vitamina D jinstabu fuq kważi kull ċellola fil-ġisem.
Fil-ġisem, il-vitamina D għandha ħafna rwoli li jinkludu dawn li ġejjin:
- metaboliżmu ta 'l-għadam
- funzjoni immuni
- tnaqqis fl-infjammazzjoni
- tkabbir taċ-ċelluli
- funzjoni tan-nervituri u tal-muskoli
Ta 'nota, il-vitamina D tgħin bl-assorbiment tal-kalċju fl-imsaren u żżomm konċentrazzjonijiet adegwati ta' kalċju u fosfat fid-demm biex timmedja l-mineralizzazzjoni tal-għadam, it-tkabbir tal-għadam u remodeling tal-għadam.
Fil-ġisem, il-vitamina D hija l-ewwel prodotta fil-ġilda meta l-ġilda hija esposta għar-radjazzjoni ultravjola B (UV-B) fid-dawl tax-xemx. Huwa mbagħad ittrasportat lejn il-fwied fejn huwa metabolizzat aktar. Aktar minn 90 fil-mija tal-provvista tal-vitamina D tal-bniedem ġejja mix-xemx.
Ħafna nies iġibu mill-inqas ftit mill-vitamina D tagħhom mid-dawl tax-xemx. Il-konċentrazzjonijiet ta 'vitamina D fid-demm huma l-aħjar indikaturi ta' defiċjenza potenzjali.
Matul l-aħħar 20 sena, il-livelli ta 'vitamina D fost l-irġiel Amerikani imma mhux in-nisa Amerikani naqsu ftit. Dawn it-tnaqqis fl-irġiel probabbli huma sekondarji għal żieda fil-piż tal-ġisem, użu akbar tal-protezzjoni mix-xemx, u tnaqqis fil-konsum tal-ħalib.
Vitamina D tinstab b'mod naturali fi ftit ikel li nieklu inkluż dan li ġej:
- isfar tal-bajd
- ħut xaħmi (eż., salamun, tonn, sardin, troti u kavalli)
- żejt tal-fwied tal-bakkaljaw
- fwied taċ-ċanga
- faqqiegħ tal-portabella
Il-Vitamina D tiżdied ukoll ma 'ħafna ikel (imsaħħaħ) li jinkludu dawn li ġejjin:
- ħalib
- ġobon
- ċereali
- formula għat-trabi
- meraq tal-larinġ
Il-vitamina D tad-dieta hija assorbita l-ewwel fl-imsaren iż-żgħira mbagħad tiġi metabolizzata aktar mill-fwied u l-kliewi qabel ma tidħol fiċ-ċirkolazzjoni.
Defiċjenza ta 'Vitamina D
Kawżi komuni ta 'defiċjenza ta' vitamina D jinkludu mhux biżżejjed esponiment għad-dawl tax-xemx, konsum inadegwat fid-dieta, u problemi bl-assorbiment. Minħabba li l-vitamina D hija solubbli fix-xaħam, in-nies b'kondizzjonijiet li jinterferixxu ma 'l-assorbiment tax-xaħam, bħal marda infjammatorja tal-musrana u bypass gastriku, huma f'riskju akbar għal defiċjenza.
L-ammont ta 'esponiment għar-radjazzjoni UV-B li tirċievi l-ġilda tiegħek jiddependi minn diversi fatturi li jinkludu dawn li ġejjin:
- istaġun
- ħin tal-ġurnata
- latitudni
- età
- pigmentazzjoni tal-ġilda
- ilbies
- użu ta 'ħarsien mix-xemx
Nies li jgħixu fi New England, fil-Midwest u fil-Majjistral tal-Paċifiku ma jirċevux biżżejjed UV-B biex jipproduċu vitamina D matul ix-xhur tax-xitwa. Barra minn hekk, l-applikazzjoni xierqa ta 'ħarsien mix-xemx b'fattur protettiv mix-xemx (SPF) ta' 15 jew aktar timpedixxi 99 fil-mija tas-sinteżi tal-vitamina D fil-ġilda. Fil-fatt, il-protezzjoni mix-xemx bi SPF ta '8 jew iktar timblokka sintesi ta' vitamina D fil-ġilda. Barra minn hekk, velijiet, muskoli tal-għajnejn u ilbies protettiv ieħor jevitaw l-espożizzjoni għar-radjazzjoni UV-B u l-produzzjoni tal-vitamina D fil-ġilda.
Cloud cover jnaqqas l-espożizzjoni għar-radjazzjoni UV-B b'50 fil-mija, u dell, inkluż dak ikkawżat mit-tniġġis, inaqqas l-espożizzjoni b'60 fil-mija. Ir-radjazzjoni UV-B ma tgħaddix mill-ħġieġ; għalhekk, is-seduta ta 'ġewwa fix-xemx ma tirriżultax fil-produzzjoni tal-vitamina D fil-ġilda.
Fl-adulti, id-defiċjenza ta 'vitamina D tippreżenta bħala uġigħ u dgħjufija fil-muskoli. L-uġigħ fil-ġenbejn, il-kustilji, il-koxxa, is-sieq u l-pelvi huwa tipiku ta 'defiċjenza. Id-dgħjufija fil-muskoli taffettwa s-saqajn u d-dahar u tista 'titħawwad ma' fibromialġija jew dipressjoni.
Mingħajr ammonti adegwati ta 'vitamina D, l-għadam jista' jsir fraġli, rqiq, u misshapen. Id-defiċjenza ta 'Vitamina D twassal għal rickets fit-tfal u osteomalacia fl-adulti. Fl-anzjani, il-vitamina D flimkien mal-kalċju tipproteġi kontra l-osteoporożi.
Jidher xi dibattitu dwar jekk ammonti abbundanti ta 'vitamina D jistgħux irażżnu r-riskju ta' marda nonskeletali. Ir-riċerkaturi bħalissa qed jinvestigaw ir-rwol tal-vitamina D f'mard awtoimmuni, mard tal-qalb, mard respiratorju, kanċer, infezzjonijiet u fratturi.
L-allowance tad-dieta rakkomandata tal-vitamina D għan-nies kollha bejn l-1 u s-70 sena hija ta '600 IU (15 mcg). Nies li għandhom iktar minn 70 jeħtieġu 800 IU (20 mcg).
Supplimenti ta 'Vitamina D
Persuni f'riskju għal defiċjenza ta 'vitamina D għandhom jiġu eżaminati mill-tobba tal-kura primarja tagħhom. Individwi f'riskju jinkludu persuni anzjani, dawk li jirċievu esponiment limitat għax-xemx, dawk li għandhom ġilda skura, u dawk b'ċerti mard (eż., Marda ta 'Crohn, mard celiac u mard tal-kliewi).
Minbarra l-esponiment għax-xemx limitata mhux protetta, in-nies li huma defiċjenti fil-vitamina D jistgħu jieħdu supplimenti. Il-Vitamina D għandha tingħata wkoll bil-kalċju sabiex tippromwovi s-saħħa tal-għadam. Is-supplimenti jista 'jkun fihom żewġ iterazzjonijiet ta' vitamina D: vitamina D3 u vitamina D2. Il-Vitamina D3 tista 'tkun iktar ta' benefiċċju mill-vitamina D2. Speċifikament għalkemm f'dożi nutrittivi, il-vitamina D2 u l-vitamina D3 jistgħu jkunu ugwalment ta 'benefiċċju, f'dożi ogħla, il-vitamina D2 hija inqas qawwija. U n-nies li jieħdu supplimenti ta 'vitamina D jieħdu dożi għoljin (jiġifieri, 6000 IU kuljum).
Kelma Minn
Ħafna drabi, meta tkun barra, għandek tipproteġi lbies u sunscreen bi SPF ta '15 jew akbar. Il-ħarsien tiegħek mir-radjazzjoni ultravjola tax-xemx jillimita r-riskju ta 'kanċer tal-ġilda. Għal bejn 5 u 30 minuta koppja darbiet fil-ġimgħa, tista 'tkun idea tajba li tgawdi x-xemx f'nofsinhar mingħajr il-benefiċċju ta' ħarsien mix-xemx jew ilbies protettiv, speċjalment matul ir-rebbiegħa, fis-sajf u f'xhur f'latitudni tat-Tramuntana. M'għandekx bżonn tieħu l-għajnejn għax-xemx, ser tagħmel walk qasir. Jkollna ftit xemx se jgħin lill-ġismek jagħmel il-vitamina D.
> Sorsi
> Pearce, SHS, u Cheetham, TD. BMJ. 2010; 340: 142-147.
> Pfotenhauer, KM, u Shubrook, JH. Defiċjenza ta 'Vitamina D, ir-Rwol tagħha fis-Saħħa u l-Mard, u r-Rakkomandazzjonijiet ta' Supplimentazzjoni Kurrenti. Il-Ġurnal ta 'l-Assoċjazzjoni ta' l-Osteopathic Amerikana. 2017; 117 (5): 301-305.
> Protezzjoni mix-xemx. PubMed Health. www.ncbi.nlm.nih.gov.
> Vitamina D: Folja ta 'Informazzjoni għal Professjonisti tas-Saħħa. NIH. www.nih.gov.