Tixbit biex ittaffi l-Problemi Tummy tiegħek
Jekk qatt kellek sintomi ta 'IBS flare-up , taf li l-gass, nefħa, stitikezza u dijarea mhumiex divertenti biex jittrattawhom. Int taf ukoll li inti ser tipprova biss dwar xi ħaġa biex timmaniġġja s-sintomi tiegħek.
L-aħbar it-tajba hija li yoga tidher li hija mod relattivament faċli biex tgħin timmaniġġja s-sintomi b'mod naturali , u filwaqt li m'għandhiex titqies bħala kura għall-IBS, ċertament ma tweġġaħx biex jipprova jġib il-yoga intenzjonat biex jgħin itaffi sintomi IBS. Biex tibda d-dar, ipprova t-tlettax-il yoga li ġejjin.
Irkoppja Alternattiva għall-Imnieħer Poġġi
Meta qed tħossok gassuż, laqat l-art għall-irkoppa supplenti għall-imnieħer joħolqu, li, skont Katrina Love Senn, Għalliem u Professur tal-Yoga Internazzjonali, hija magħrufa wkoll bħala l-istress li jtaffi r-riħ. "Dan jgħin biex itaffi l-gass u l-nefħa, kif ukoll isaħħaħ u jtejjeb il-muskoli addominali," tgħid.
B'xorti tajba, huwa eżerċizzju sempliċi u aċċessibbli għal kulħadd biss. Ibqa 'fuq id-dahar fuq il-paljett tiegħek, is-saqajn tiegħek estiżi. Iġbed l-irkoppa tal-lemin tiegħek lejn is-sider tiegħek, u tuża l-armi tiegħek biex iġbedha eqreb lejn il-ġisem tiegħek. Ħu diversi nifsijiet fil-fond hawn qabel tirrilaxxa s-sieq tiegħek għall-art u tirrepeti fuq in-naħa l-oħra. Imla tliet sa ħames meded għal kull leg.
Boat Pose
Biex tħabbat il-bloat tant komuni ma 'l-IBS, id-dgħajsa toħloq tista' tgħinek. "Dan joħloq jgħin jidħol il-qalba tiegħek, toning u jissikka l-addome," jgħid Alex Samet, Għalliem Yoga Registered li jispeċjalizza f'vinyasa yoga. "Dan huwa joħolqu perfett għall-eliminazzjoni taż-żaqq bloat."
Jekk m'intix familjari mal-joħolqu, Samet joffri dawn il-passi biex titwaqqaf b'mod korrett:
- Oqgħod bil-kuxxinett ma 'l-irkopptejn tiegħek, saqajk ċatt fl-art. Iġbed lura u ċċaqlaq il-piż tiegħek sabiex tkun ibbilanċjat fuq "ipoġġu l-għadam", neħħi saqajk mill-art kif tagħmel.
- Ġib il-pali tiegħek mal-dahar tal-koxox, erfa 'u tiftaħ is-sider tiegħek. Imbotta l-koxox fil-pali tiegħek biex titla 'ftit aktar.
- Biex tilgħab bilanċ tiegħek, ġġib l-armi tiegħek flimkien mal-ġisem tiegħek f'dan joġġezzjona. Jekk issib ruħek tgħarriq permezz tad-dahar t'isfel tad-dahar (mgħaġġel 'il quddiem), terġa' lura għall-pożizzjoni inizjali.
- Biex taħdem aktar fuq il-bilanċ tiegħek, żomm ir-riġlejk flimkien u bil-mod tibda tegħlebhom. Kun żgur li ma ssakkar l-irkopptejn tiegħek. Jekk int ma tistax torjenta s-saqajn tiegħek mingħajr ma titlef il-bilanċ tiegħek, tinkwetax - żomm l-irkopptejn mgħawweġ tiegħek
Nifs b'qawwa daqs kemm inti żżomm il-joħolqu, billi tiffoka fuq iż-żamma ta 'l-addome ta' l-addome tiegħek. Żomm sakemm tista 'b'pożizzjoni tajba u bilanċ, imbagħad ħalli saqajk l-art. Irrepeti bejn tlieta u ħames darbiet.
Irkopptejn għall-Pożizzjonijiet tas-Sider
L-irkopptejn li joħolqu s-sider, magħrufa wkoll bħala "tuck pose", hija għażla oħra kbira meta tkun qed tħossok minfuħ jew gass. "Dan serħan il-moħħ joħolqu miri għaż-żona taż-żaqq u l-organi diġestivi. Dan jgħin biex jippermetti l-fejqan intern taż-żona tal-żaqq kollu billi tħeġġeġ is-sistema diġestiva tiegħek biex tirrilassa u toħroġ b'mod sħiħ".
Lie supine fuq il-paljett tiegħek, id-dahar baxx tiegħek f'kuntatt mal-art, l-għonq tiegħek rilassat. Għonq kemm irkopptejn u ġibhom lejn is-sider tiegħek, billi tuża idejk biex iġbed l-irkopptejn tiegħek eqreb lejn it-torso tiegħek. Filwaqt li għadu llaxkat, ħu nifs fil-fond, imbagħad kif tespetta ruħek, issikka l-addomeek u tiġbed l-ispallejn tiegħek mill-art, u tqatta 'r-rasek sa l-irkopptejn tiegħek. Żomm għal għadd ta 'tlieta, imbagħad ireġġa' r-ras u l-ispallejn tiegħek lura għall-art. Kompli s-sekwenza minn tlieta sa ħames darbiet.
Il-liwja bil-wieqfa wiesgħa Ċ
Jekk qed tesperjenza uġigħ tal-gass relatat ma 'l-istress, Samet jissuġġerixxi li l-liwja' l quddiem tinfetaħ bħala għażla biex ittaffi t-tensjoni waqt li "tgħasek iż-żaqq biex tgħin timxi l-affarijiet flimkien".
Biex twettaq l-eżerċizzju, toqgħod bil-kbir mas-saqajn tiegħek b'mod usa 'mill-ispalla distanza' l bogħod minn xulxin, is-saqajn tiegħek jindikaw kemmxejn 'il barra. Lace fingers tiegħek flimkien wara dahrek. Ħu nifs fil-fond biex tħejji lilek innifsek, imbagħad kif tistħarrek, darbiet 'il quddiem mill-ġenbejn, billi tpinġi l-armi tiegħek warajk, billi tuża l-moviment tagħhom biex tgħin tiggwida r-ras tiegħek lejn it-tapit.
Ħu diversi nifsijiet fil-fond, tipprova tirrilaxxa l-ġisem tiegħek eqreb lejn it-tapit ma 'kull exhale, allura meta tkun lest biex tirrilaxxa l-joħolqu, nifs, agħfas il-blalen tas-saqajn tiegħek, u kif Samet jgħid, . " Ħawwadha, imbagħad irrepeti l-eżerċizzju darbtejn oħra.
Cat-Cow Pose
Is-sekwenza tal-baqar tal-qtates hija serje li għandha tiġi inkorporata f'waħda biss dwar ir-rutina tal-kura personali ta 'kulħadd. "Magħmul flimkien, dawn iż-żewġ yoga rhythmic joħolqu internament fit-triq kollha permezz tas-sistema diġestiva u l-kolonna vertikali, li jgħinu u jappoġġaw diġestjoni b'saħħitha u effiċjenti", tgħid Senn. Mela jekk int qed tieħu ħsieb bout ta 'stitikezza relatata mal-IBS, jista' jkun il-waqt li tolqot il-gverta għal ftit rutina tal-qtates tal-qtates.
Ibda f'pożizzjoni fuq il-mejda sabiex tkun qed tinkina fuq l-irkopptejn u l-idejn tiegħek. Iċċekkja biex tiżgura li l-pali tiegħek ikunu allinjati taħt l-ispallejn tiegħek, l-irkopptejn tiegħek taħt il-ġenbejn tiegħek. Fuq nifs, ħares lejn is-saqaf, ippressa permezz tal-pali tiegħek kif tiftaħ permezz tas-sider tiegħek, fl-istess ħin tagħfas il-ġenbejn sal-limitu, billi tartikula permezz tal-għadam tas-sit. Dan huwa l-baqar joħolqu.
Fuq l-exhale li jmiss tiegħek, dawra l-ispallejn tiegħek 'il quddiem, illaxkar rasek bejn l-armi tiegħek kif tuck il-pelvi tiegħek taħt, verament tiġbid permezz tas-sinsla sħiħa tiegħek. Dan huwa qtates joħolqu.
Kompli l-alternazzjoni bejn il-baqra u l-qtates joħolqu ma 'kull nifs u exhale. Agħmel mill-inqas tliet sa ħames sekwenzi.
L-ispalla tipposponi
Jekk għandek IBS-D , jew dijarea, il-posizzjoni ta 'l-ispalla tista' tkun ta 'għajnuna. "Jippreżenta fejn l-addome jinqaleb inaqqas il-mobilità tal-imsaren u jippromwovi l-assorbiment tal-fluwidu," jgħid Samet.
Huwa moviment kemmxejn aktar avvanzat, għalhekk jekk inti ma tistax twettaq stand ta 'l-ispalla, ipprova l-ħaxix faċli joħolqu, bl-irkopptejn tiegħek mgħawweġ matul l-eżerċizzju. Samet joffri dawn il-pariri biex iwettaq l-eżerċizzju b'mod korrett:
- Ibqa 'fuq dahrek u liwja l-irkopptejn tiegħek, saqajk ċatt fl-art. Bil-mod saqajk is-saqajn overhead, jew jekk int bidu, erfa 'saqajk mill-art hekk ir-riġlejn t'isfel huma paralleli ma' l-art. Uża l-abs tiegħek biex ittella 'l-pelvi tiegħek u' l bogħod mill-art hekk kif tressaq l-irkopptejn tiegħek lejn rasek. Uża l-idejk jekk ikollok bżonn tgħin biex tiggwida l-moviment.
- Ġib id-dirgħajk fuq in-naħa t'isfel tad-dahar, u s-swaba 'tipponta' l fuq, l-armi ta 'fuq u l-minkbejn tagħkom fuq l-art. Fuq in-nifs li jmiss tiegħek, ipprova jtawwal saqajk (flimkien, jew wieħed kull darba), u għalhekk huma estiżi u perpendikolari għall-art. Ħu sensiela ta 'nifsijiet profondi, u fuq kull nifs, tipprova timbotta l-minkbejn tiegħek eqreb flimkien biex tappoġġja d-dahar baxx tiegħek hekk kif tneħħi r-riġlejk ftit ogħla.
Meta tkun lest biex tirrilaxxja l-joqgħod, terġa 'tirbaħ il-moħriet jew toqgħod ħafif, u saqajk waqa' wara r-ras tiegħek, imbagħad bil-mod u b'attenzjoni aqleb il-ġnub tiegħek lura lejn l-art, u ħalli l-irkopptejn u s-saqajn tiegħek isegwu.
Cobra Pose
"Il-Cobra joħolqu meded tul il-partijiet ta 'quddiem u ta' wara taċ-ċentru tal-ġisem, iserrħu l-istitikezza u l-gass intestinali." Senn jgħid, u żiedet: "Hemm ukoll benefiċċji għas-sinsla, u l-muskoli addominali u lura, li flimkien jgħin biex jippromwovi diġestjoni b'saħħitha. "
Cobra hija ieħor aċċessibbli joħolqu, xierqa għal ħafna individwi. Oqgħod fuq l-istonku tiegħek u poġġi l-pali tiegħek fuq l-art, eżatt taħt, iżda allinjat ma ', l-ispallejn tiegħek. Ħu nifs fil-fond, u kif intleħħek tippressa permezz tal-pali tiegħek u tuża l-muskoli tal-qalb tiegħek biex tneħħi l-ispallejn u s-sider tiegħek 'il bogħod mill-art kif tħares' il quddiem. Fuq l-exhale tiegħek, ħoll ftit, u fuq in-nifs li jmiss tiegħek, approfondi l-medda kif togħla aktar. L-għan hawnhekk huwa li tassew juża l-muskoli ewlenin tiegħek biex tibda u tapprofondixxi l-moviment, aktar milli sserraħ fuq l-armi, is-sider jew l-ispallejn tiegħek. Irrepeti bejn tlieta u ħames darbiet.
Spinta Twist bilqiegħda
Skond Samet, it-twister spinali bilqiegħda (u verament, biss dwar kwalunkwe brim joħolqu yoga), jgħin jinkoraġġixxi l-fluss tad-demm, inaqqas nefħa, u għajnuniet fid-diġestjoni. "Il-mod favorit tiegħi li nidħol f'din il-pożizzjoni huwa li tibda f'pożizzjoni bilqiegħda u nimxu lejn saqajn li jħarsu l-baqar [agħmel] billi ġġib l-irkoppa tal-lemin fuq l-irkoppa xellugija, sabiex is-saqajn tiegħek ikunu minn ġenbejn opposti", tgħid.
Ladarba s-saqajn tiegħek qegħdin f'pożizzjoni li tħares lejn il-baqar, agħfas is-saqajn id-dritt tiegħek 'l isfel fl-art barra mill-koxxa xellugja sabiex l-irkoppa tal-lemin tagħlaq' il bogħod mill-art, imbagħad qabbad il-minkeb tax-xellug ħdejn il-koxxa tal-lemin tiegħek u mbagħad tfittex il- ispalla. Jekk din il-pożizzjoni tħossok tajjeb, żomm il-joħolqu hawn.
Jekk trid tapprofondixxi l-joqgħod, Samet jgħid li għandek ġġib il-minkeb tax-xellug fuq l-irkoppa tal-lemin tiegħek u ħallat ix-xellug tiegħek permezz tar-riġel tal-lemin tiegħek. Ġib id-driegħ tal-lemin tiegħek wara l-ġisem tiegħek u tilħaq madwar it-torso tiegħek biex taqbad in-naħa tax-xellug tiegħek. Kollha ħsejjes ikkumplikati ħafna, imma ladarba tipprovaha, tara li huwa iktar faċli milli tinstema '.
Ma 'kull nifs, żur it-torso tiegħek biex issib it-tul, u ma' kull exhale, ipprova jdawwar ftit aktar kif tħares fuq l-ispalla dritt tiegħek. Kompli għal tlieta sa ħames nifsijiet fil-fond qabel ma rilaxx bil-mod u rrepeti l-eżerċizzju lejn in-naħa opposta.
Pose tat-Tfal
L-aħħar, imma ċertament mhux l-inqas, huwa t- tfal mill - isbaħ joħolqu . Senn touts din il-pożizzjoni illaxkar bħala waħda li żżid l-enerġija permezz tas-sistema diġestiva, bażikament toffri assistenza ġenerali għas-sintomi kollha ta 'IBS tiegħek.
Għoġol fuq l-art u joqgħod fuq il-għarqbejn. Żomm l-irkopptejn tiegħek flimkien hekk meta tkun dgħajjef 'il quddiem, il-koxox tiegħek jipprovdu massaġġi rotob għall-organi diġestivi tiegħek. Ħu nifs fil-fond, u hekk kif tesperjenza, darbiet 'il quddiem, li tilħaq l-armi tiegħek fuq ir-ras tiegħek, sempliċement tirrilassa lejn il-joħolqu kif tipprova tagħfas il-ġenbejn lura f'tisħiħ. Ħu nifs twil u bil-mod, u kull exhale, tipprova tkabbar il-medda billi tiġġebbed id-dirgħajn aktar 'il quddiem filwaqt li tegħleb il-forehead lejn l-art, u tagħfas il-ġenbejn lura. Tibqa 'f'din il-pożizzjoni għal 30 sa 60 sekonda.
> Sorsi:
> Kuttner, L, et al. "Prova ta 'yoga randomised għal adoloxxenti b'sindromu tal-musrana irritabbli." Riċerka u Ġestjoni tal-Uġigħ. 2006: 217-223.
> Taneja, I., et al. "Trattament ta 'yogic kontra konvenzjonali f'sindrome tal-musrana irritabbli li tiddomina fid-dijarrea: studju ta' kontroll randomizzat." Fiżjoloġija Applika u Bijoteknika 2004; 19: 33.