Bżonnijiet ta 'Nutrizzjoni Dik Bidla Matul il-Menopawsa

1 -

Ħin tat-Tranżizzjonijiet

Il-menopawża hija żmien ta 'tranżizzjoni maġġuri, fiżikament u emozzjonalment - anke l-ħtiġijiet nutrizzjonali tiegħek jinbidlu daqsxejn. Inti xorta jkollok tiekol dieta bilanċjata b'ħafna frott, ħxejjex, ħbub sħaħ u proteini b'saħħithom u sorsi tal-kalċju, iżda hemm xi tibdiliet ta 'rakkomandazzjoni nutrizzjonali għan-nisa li jibdew id-dritt madwar il-menopawża.

2 -

Inqas Kaloriji

Kif tixjieħ, il-piż tal-muskoli tiegħek jonqos u l-metaboliżmu tiegħek imewwet il-mod, għalhekk ifisser li m'għandekx bżonn ħafna kaloriji bħal meta kont iżgħar. Huwa għalhekk li n-nisa ħafna drabi jżidu l-piż waqt is-snin tal-menopawsa.

Fil-fatt, il-metaboliżmu tiegħek jibda jonqos madwar l-età ta '40 sena, hekk jekk ma taġġustax it-teħid ta' kaloriji tiegħek, x'aktarx li jkollok piż. Iżda, jekk iżżid l-eżerċizzju tiegħek u tibni l-muskoli, tista 'żżid in-nefqa kaloriċi ta' kuljum tiegħek u tevita żieda fil-piż tal-menopawsa .

3 -

Iktar kalċju

Il-kalċju huwa essenzjali għal għadam u snien b'saħħithom, flimkien mal-muskolu normali u l-funzjoni tan-nervituri. Barra minn hekk għandek bżonn kalċju għad-demm tiegħek biex jagħqad kif suppost. Nuqqas ta 'kalċju jista' jwassal għall- osteoporożi jew l-osteopenia, speċjalment meta tikber (għandha x'taqsam ma 'l-ormoni tiegħek).

Minħabba r-riskju ta 'osteoporożi tiegħek imur wara l-menopawża, ikollok bzonn aktar kalċju. In-nisa iżgħar jeħtieġu madwar 1,000 milligramma kuljum, iżda wara l-età ta '50 sena li tmur sa 1,200 milligramma kuljum. L-ikel tal-ħalib huwa għoli fil-kalċju, iżda hekk ukoll huma ħodor bil-weraq, xi ħut, ġewż u żrieragħ. Il-kalċju huwa wkoll wieħed mis-supplimenti tad-dieta l-aktar popolari.

4 -

Inqas Ħadid

Il-ġisem tiegħek jeħtieġ ħadid biex jibni ċelluli ħomor tad-demm ħomor sabiex ikunu jistgħu jġorru ħafna ossiġnu għall-partijiet kollha tal-ġisem tiegħek. Il-muskoli tiegħek jeħtieġu ħadid ukoll. Jekk ma jkollokx ħadid biżżejjed, tista 'twassal għal tħossok dgħajjef u għajjien minħabba anemija li tkun defiċjenza tal-ħadid.

Ħafna nisa iżgħar jeħtieġu madwar 18-il milligramma ta 'ħadid kuljum. M'hemm l-ebda ħtieġa reali li tnaqqas il-konsum tal-ħadid tiegħek meta tmur permezz tal-menopawża, iżda meta tieqaf tieħu l-menstruwali, għandek bżonn madwar tmien milligrammi kuljum. Ikel b'ħafna iron jinkludi laħam aħmar, gajdri, laħam tal-organi, legumi, ġewż u ħodor bil-weraq. Il-ħadid huwa wkoll disponibbli f'forma ta 'suppliment.

5 -

Aktar Vitamina D

Il-vitamina D hija essenzjali għall-assorbiment u għall-użu tal-kalċju. Għalhekk, jagħmel sens li jekk għandek bżonn aktar kalċju, għandek bżonn ukoll aktar vitamina D. Il-ħaġa dwar il-vitamina D hi li ma ssibx fiha ħafna ikel għajr ikel imsaħħaħ bħall-ħalib u ċereali, salamun, isfar tal-bajd u xi faqqiegħ.

Jekk tmur barra u tikseb ftit minuti ta 'espożizzjoni għax-xemx fuq wiċċek u dirgħajn jew riġlejn ftit jiem kull ġimgħa, il-ġisem tiegħek għandu jagħmel biżżejjed vitamina D. In-nisa iżgħar li ma jkollhomx biżżejjed esponiment għax-xemx jeħtieġu madwar 200 Unità Internazzjonali ta' vitamina D kuljum. Dan jammonta għal 400 IU meta ddawwar 50.

Ħafna supplimenti tal-kalċju jinkludu l-vitamina D, iżda tista 'tieħu supplimenti ta' vitamina D mingħajr il-kalċju. Imma, kellem lit-tabib tal-kura tas-saħħa l-ewwel.

6 -

Inqas Fiber

I kważi ħeġġew biex ninkludu dan minħabba li ħafna nisa ma jsibux biżżejjed fibra fi kwalunkwe età, u m'għandekx bżonn tnaqqas il-konsum kurrenti tiegħek, inti biss teknikament m'għandekx bżonn daqs kemm kellek iżgħar. Għalhekk, in-nisa iżgħar jeħtieġu madwar 25 gramma ta 'fibra kuljum, iżda wara l-età ta' ħamsin, ir-rakkomandazzjoni tinżel għal 21 gramma ta 'fibra.

Fibra hija essenzjali għal sistema diġestiva b'saħħitha u tiekol dieta b'ħafna fibra tgħinek tikkontrolla l-livelli tal-kolesterol tiegħek. Ikel għoli fil-fibra jinkludi legumi (fażola, fażola pinto, fażola tas-sojja, għads, eċċ), frott, ħxejjex, ħbub sħaħ, ħafur, ross ismar, popcorn u ġewż.

7 -

Aktar Vitamina B-6

Vitamina B-6, jew pyridoxine, hija meħtieġa għall-proteini u l-metaboliżmu tal-glukosju, u għandek bżonn il-vitamina B-6 biex tagħmel l-emoglobina, li hija l-komponent taċ-ċelluli ħomor tad-demm li ġġorr l-ossiġenu għall-partijiet kollha tal-ġisem tiegħek.

Ammonti suffiċjenti ta 'vitamina B-6 huma meħtieġa għal funzjoni tas-sistema immuni b'saħħitha għaliex jgħin iżomm is-saħħa tat-timu, il-milsa u l-lymph nodes tiegħek. Il-Vitamina B-6 hija meħtieġa wkoll għall-funzjoni normali tas-sistema nervuża.

In-nisa iżgħar jeħtieġu madwar 1.3 milligrammi kuljum filwaqt li n-nisa ta 'iktar minn 50 sena jeħtieġu madwar 1.5 milligrammi kuljum. Il-Vitamina B-6 tinstab f'ikel kemm mill-pjanti kif ukoll mill-annimali, inkluż ħut, laħam, frott, legumi u ħafna ħxejjex.

Sakemm tiekol dieta bilanċjata, għandek tieħu ħafna vitamina B-6 u supplimenti mhumiex meħtieġa.

_Sorsi:

_{Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Nutrizzjoni Avvanzata u Metaboliżmu tal-Bniedem." Is-Sitt Edizzjoni. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.}

_{Diviżjoni tas-Saħħa u l-Mediċina ta 'l-Akkademji Nazzjonali tax-Xjenzi, ta' "It-Tabelli u l-Applikazzjonijiet tad-Dieta ta 'Referenza tad-Dieta". http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.}