Wara d -dieta ħielsa mill-glutina tista 'ttejjeb b'mod sinifikanti s-saħħa tiegħek jekk tbati minn mard ta' celiac jew sensittività ta 'glutina mhux celiac.
Imma għandek toqgħod attent: in-nies li jieklu bla glutina għandhom tendenza li jkunu defiċjenti f'xi ftit vitamini u minerali , u l-konsum ta 'kuljum ta' oħrajn jistgħu pjuttost ma jissodisfawx ir-rakkomandazzjonijiet, parzjalment minħabba li l-ikel ipproċessat bla glutina ħafna drabi mhuwiex supplimentat b'nutrijenti żejda.
Allura x'tista 'tagħmel dwar dan? Ovvjament, tista 'tieħu supplimenti-u jekk int pjuttost defiċjenti f'ċerti nutrijenti, it-tabib tiegħek jista' jirrakkomanda li tagħmel hekk. (Peress li mega-dożi ta 'ħafna vitamini jista' jkollhom effetti negattivi, huwa ovvju li għandek tiċċekkja mat-tabib tiegħek u potenzjalment tgħaddi minn xi testijiet biex tiddetermina l-livelli ta 'nutrijenti attwali tiegħek qabel ma tibda kors supplimentari ewlieni.)
Imma jekk tħobb l-idea li jkollok kemm jista 'jkun in-nutrijenti tiegħek mill-ikel tiegħek, allura hawnhekk qiegħda pjan biex tgħinek timmira ikel li fih livelli għoljin tal-vitamini u minerali partikolari li tista' tkun nieqes. Dan jista 'ma jeliminax il-ħtieġa għalik li tieħu supplimenti, speċjalment jekk int għadek iddijanjostikat (ikollok bzonn titkellem mat-tabib tiegħek dwar dak), iżda ċertament tista' tgħin.
1 -
Vitamina B6: Ġlieda kontra l-Infezzjoni VitaminaGħandek bżonn il-vitamina B6 biex tgħinek tiġġieled kontra infezzjonijiet, iżżomm il-funzjoni tan-nervituri normali, u ġġorr l-ossiġnu fil-ġisem kollu tiegħek. Trid ukoll li żżomm iz-zokkor fid-demm tiegħek f'limiti normali. Sfortunatament, studji wrew li ħafna nies b'mard ta 'celiac u wara d-dieta mingħajr glutina huma baxxi fil-vitamina B6.
Iżda hemm ħafna ikel tajjeb għas-saħħa li jista 'jtik spinta f'dan in-nutrijent importanti.
Tibda biċ-ċiċri (magħrufa wkoll bħala fażola tal-fekruna): tazza ttik aktar minn nofs il-vitamina B6 li għandek bżonn f'ġurnata. Tista 'tħallat iċ-ċiċri fl-insalati jew tiekolhom fil-forma ta' hummus (bil-crackers ħielsa mill-glutina, ovvjament).
Int tista 'wkoll tikseb ammonti sinifikanti ta' B6 minn tonn, salamun, sider tat-tiġieġ u dundjani. Anke banana medjana waħda għandha 20% tal-vitamina B6 li għandek bżonn kuljum.
2 -
Folate: Jgħin Jagħmel Ċelloli ĠoddaFolate, magħruf ukoll bħala folic acid, huwa vitamina B oħra. Inti tista 'tkun familjari mar-rwol tal-folate fil-prevenzjoni tad-difetti tat-twelid (dan jipprevjeni malformazzjonijiet fil-moħħ u s-sinsla tat-tarbija mhux imwielda), iżda kulħadd jeħtieġ ammonti suffiċjenti biex jgħin lill-korpi tagħhom jagħmlu ċelluli ġodda.
Lottijiet ta 'ikel konvenzjonali li fih il-glutina huma msaħħaħ bil-folate żejjed (fil-parti l-kbira biex jipprevjenu difetti fit-twelid), hekk jekk qed tiekol mingħajr glutina, ikollok bżonn tieħu kura speċjali biex tikseb biżżejjed- ma jkollokx kullimkien qrib kemm ħafna nies.
Aħseb aħdar biex tkabbar il-livelli tal-folate tiegħek: l-ispinaċi, l-ispraġ u l-brussels sprouts kollha huma għoljin fin-nutrijent, bħal piżelli ħodor u brokkli. Jekk tiekol 10 lanez ta 'l-ispraġ jew żewġ terzi ta' kikkra ta 'spinaċi mgħollija, int tkun aktar minn nofs l-għan tal-folate tiegħek ta' kuljum.
Il-karawett għandu wkoll ammont sorprendenti ta 'folate, għalkemm ikollok bżonn tiekol 10 uqija ta' karawett kuljum biex tikseb biżżejjed. U nofs tazza ta 'piżelli tal-għajnejn suwed se jipprovdu kwart ta' dak li għandek bżonn kuljum.
3 -
Vitamina D: Il-Vitamina tax-XemxMagħruf bħala "il-vitamina tax-xemx" minħabba li l-ġilda tiegħek tipproduċiha bħala reazzjoni għad-dawl tax-xemx, il-vitamina D tista 'tinstab ukoll f'ħalib imsaħħaħ u prodotti taċ-ċereali konvenzjonali - u jekk int tiekol mingħajr glutina (u speċjalment ħalib, wisq), inti ma tistax tikseb biżżejjed vitamina D.
Fil-fatt, studji wrew li persuni b'mard coeliac huma speċjalment suxxettibbli għal defiċjenzi ta 'vitamina D.
Sfortunatament, ftit ikel fih naturalment ħafna vitamini D-eċċezzjonijiet jinkludu ħut tal-ilma kiesaħ bħall-pixxispad u s-salamun sockeye, li fihom ammonti sostanzjali. L-isfar tal-bajd fih madwar 10% tal-vitamina D li għandek bżonn kuljum.
Jekk tikkonsma prodotti tal-ħalib, tista 'tfittex prodotti imsaħħaħ bil-vitamina D (li tinkludi ħafna mill-ħalib u jogurt, imma kun żgur li tixtri biss jogurt mingħajr glutina). Xi marki ta 'meraq tal-larinġ huma wkoll imsaħħaħ bil-vitamina D (għal darb'oħra, iċċekkja biex tiżgura li l-meraq tiegħek huwa kkunsidrat bħala ħieles mill-glutina).
4 -
Kalċju: Boosts Your BonesBħall-vitamina D, il-kalċju jinstab fil-prodotti tal-ħalib u dan ma jagħmilx lott kollu tajjeb jekk qed tevita l-ħalib minħabba l- intolleranza għall- lattożju jew minħabba sensittività alimentari addizzjonali. Allura għal darb'oħra, bħall-vitamina D, mhuwiex sorpriża li l-istudji juru li persuni b'mard ta 'celiac ma jiksbu l-livelli rakkomandati ta' calcium fid-dieti tagħhom.
Madankollu, dan ma jfissirx li d-dieta mingħajr glutina twassal għal defiċjenzi fil-kalċju, u fil-fatt il-ftit studji li saru ma wrewx defiċjenzi tal-kalċju f'persuni li jsegwu d-dieta ħielsa mill-glutina. Imma peress li l-kalċju jgħin biex jibni għadam qawwi u l-osteoporożi huwa ta 'riskju kbir għal celiacs, jista' jħallas il-kwozjent tal-kalċju fid-dieta ta 'kuljum tiegħek.
Jekk tiekol il-ħalib, hemm għażliet multipli għal prodotti tal-ħalib b'ħafna kalċju. Imma jekk tevita l-ħalib flimkien mal-glutina, xorta tista 'ssib il-kalċju: tfittex biss tofu jew ħut fil-laned bl-għadam. Uħud mill-marki tal-meraq tal-larinġ fihom ukoll kalċju miżjud (bħal fil-każ ta 'prodotti b'saħħa tal-vitamina D, kun żgur li jixtru biss meraq ħieles mill-glutina).
5 -
Ħadid: Jgħin Ġorr OssiġnuL-anemija - b'rabta tagħha mad-defiċjenza tal-ħadid - hija sintomu komuni tal-marda celiac , u fil-fatt studju juri li persuni anemiċi fid-dijanjosi jista 'jkollhom ħsara agħar għall-musrana ż-żgħira minn nies li s-sintomi ċeljavi primarji kienu dijarea.
Għalhekk, in-nies b'mard coeliac għandhom ikunu aktar attenti mill-medja biex jiksbu biżżejjed ħadid, jew permezz tad-dieti tagħhom jew permezz ta 'supplimenti. Nies li m'għandhomx celiac iżda li qegħdin isegwu d-dieta ħielsa mill-glutina jridu wkoll ikunu attenti, minħabba li ħafna nies wara dieta konvenzjonali mimlija bil-glutina jiksbu ħadid biżżejjed permezz ta 'ċereali msaħħa u prodotti oħra.
Il-ħadid huwa faċli li tinkiseb jekk tiekol laħam: iċ-ċanga u d-dundjan fihom ħafna. Il-gajdri huma wkoll għolja fil-ħadid, u t-tonn fih xi ħadid.
Jekk, min-naħa l-oħra, issegwi dieta veġetarjana ħielsa mill-glutina, tista 'tikseb ħadid mis-sojja u l-legumi - tazza waħda tas-sojja għandha nofs il-ħadid li għandek bżonn f'jum, filwaqt li tazza ta' għads għandha 37% konsum ta 'kuljum. Agħmel żgur li ssib sorsi sikuri ta 'sojja ħielsa mill-glutina u fażola mingħajr glutina, minħabba li dawn jistgħu jkunu pjuttost kontaminati bir-reqqa bil-glutina.
6 -
Vitamina B12: Ġlieda Għeja TiegħekIl-vitamina B12 tgħin biex iżżomm iċ-ċelluli tan-nervituri u tad-demm tiegħek, u dawk li huma partikolarment defiċjenti f'B12 jistgħu jsibu ruħhom ġlied kontra l-għeja kostanti. Ir-riċerka wriet li n-nies b'mard coeliac ma għandhom tendenza li jiksbu biżżejjed vitamina B12 fid-dieti tagħhom, għalkemm il-korpi tagħhom jistgħu ma jkunux baxxi fin-nutrijent.
Parti mir-raġuni għal dak it-teħid baxx jista 'jkun li l-biċċa l-kbira taċ-ċereali tal-kolazzjon konvenzjonali huma msaħħa b'100% tal-ħtiġijiet tiegħek ta' vitamina B12 ta 'kuljum, u ovvjament dawk in-nies li jevitaw il-glutina għandhom jevitaw ħafna minn dawk iċ-ċereali. (Hemm, ovvjament, bosta ċereali mingħajr glutina fis-suq, li wħud minnhom huma msaħħa bil-vitamini u l-minerali).
Laħam, ħut u prodotti tal-ħalib għandhom tendenza li jkunu l-aħjar sorsi ta 'vitamina B12, u huwa għalhekk li l-ħxejjex u l-ħxejjex ta' l-ikel ħafna drabi huma aktar defiċjenti. Porzjon ta 'daqs ikla (4 oz jew aktar) ta' salamun jew troti se jipprovdi 100% tal-konsum rakkomandat ta 'kuljum tiegħek, filwaqt li 6 oz. tal-laħam taċ-ċanga jagħtik nofs dak li għandek bżonn. Tazza tal-ħalib jew uqija ta 'ġobon iebes se tipprovdi madwar 15% tal-ħtiġijiet tal-vitamina B12 tiegħek.
7 -
Thiamin, Riboflavin u Niacin: Aktar għall-EnerġijaThiamin, riboflavin u niacin huma kollha vitamini B, u kollha għandhom rwol fil-konverżjoni ta 'ikel li tiekol fl-enerġija. Bħal fil-każ tal-vitamina B12, studji wrew li persuni li jsegwu dieta ħielsa mill-glutina ma jidhrux li jiksbu biżżejjed minn dawn il-vitamini, għalkemm l-ittestjar mediku ma jindikax li huma neċessarjament defiċjenti.
It-tlieta tipikament jiżdiedu ma 'ċereali u ħobż ibbażati fuq il-glutina msaħħa konvenzjonali, u dan jispjega għaliex in-nies jistgħu jiksbu anqas minnhom fuq id-dieta ħielsa mill-glutina.
Il-fażoli għandhom it-tendenza li jkunu sors tajjeb ta 'thiamin-nofs tazza ta' piżelli ħadra jew fażola tal-lima jagħtuk madwar 50% ta 'dak li teħtieġ kuljum. L-iskor tal-acorn u l-patata fihom ukoll thiamin sinifikanti.
Għal riboflavin, sadanittant, tista 'ddawwar għal prodotti tal-ħalib: ħġieġ ta' ħalib flimkien ma 'tazza ta' jogurt kuljum jagħtik kopertura. Il-laħam huwa wkoll sors tajjeb ta 'riboflavin. Jekk ma tiekolx laħam jew ħalib, ftakar lewż u ġewż tas-sojja għal riboflavin tiegħek (jekk wieħed jassumi li tista 'tittollera s-sojja).
Finalment, għal niacin, it-tipi kollha ta 'laħam, tjur, ħut u prodotti tal-ħalib huma għoljin fin-nutrijent. Jekk issegwi dieta veġetarjana jew vegana, ftakar il-faqqiegħ ta 'Portobello, żerriegħa tal-qara ħamra jew tal-kukkas, tempeh, karawett jew fażola biex tikseb in-niacin li għandek bżonn kuljum.
8 -
Kelma minnL-iffukar fuq ikel b'ħafna vitamini jista 'ma jeliminax il-bżonn tiegħek li tieħu supplimenti. Int ser ikollok bżonn titkellem mat-tabib tiegħek dwar il-bżonnijiet tas-saħħa speċifiċi tiegħek u jekk tirrakkomandax li tissupplimenta b'nutrijenti speċifiċi jew b'aktar multi-vitamina komprensiva prodott. Mhux kulħadd jeħtieġ li jieħu supplimenti, imma n-nies b'mard coeliac jista 'jkollhom bżonnhom aktar ta' spiss milli ħafna, peress li l-celiac jaffettwa l-abbiltà tiegħek li tassorbi nutrijenti.
Madankollu, tiekol ikel b'ħafna nutrijenti, speċjalment dawk li huma sinjuri fin-nutrijenti speċifiċi li tista 'tkun nieqes, jista' jgħinek tikkoreġi d-defiċjenzi, u tista 'tgħin is-saħħa ġenerali tiegħek.
> Sorsi:
> Istituti Nazzjonali tas-Saħħa Medline Plus. Riboflavin.
> Istituti Nazzjonali tas-Saħħa Medline Plus. Niacin.
> Istituti Nazzjonali ta 'l-Uffiċċju tas-Saħħa ta' Supplimenti tad-Dieta. Folja dwar id-Dieta Supplimentari: Kalċju.
> Istituti Nazzjonali ta 'l-Uffiċċju tas-Saħħa ta' Supplimenti tad-Dieta. Folja ta 'Informazzjoni dwar Suppliment tad-dieta: Folate.
> Istituti Nazzjonali ta 'l-Uffiċċju tas-Saħħa ta' Supplimenti tad-Dieta. Folja dwar id-Dieta Supplimentari: Ħadid.
> Istituti Nazzjonali ta 'l-Uffiċċju tas-Saħħa ta' Supplimenti tad-Dieta. Fuljett dwar Suppliment tad-dieta: Vitamina B6.
> Istituti Nazzjonali ta 'l-Uffiċċju tas-Saħħa ta' Supplimenti tad-Dieta. Folja dwar id-Dieta Supplimentari: Vitamina B12.
> Istituti Nazzjonali ta 'l-Uffiċċju tas-Saħħa ta' Supplimenti tad-Dieta. Fuljett dwar Suppliment tad-dieta: Vitamina D. 2015.
> Librerija Nazzjonali tal-Mediċina PubMed Health. Vitamina B1-Thiamin.