Riċetti għal Pjan ta 'Dieta b'ħafna Ħalli bla Xkiel
Bħala veġetarjana huwa importanti li tingħata attenzjoni lil ftit nutrijenti fid-dieta tiegħek, fosthom proteini, kalċju, vitamina B12, omega-3 aċidi grassi, u ħadid. Mhux li huma impossibbli li jiksbu-minbarra l-vitamina B12, ħafna ikel ibbażat fuq il-pjanti fihom dawn in-nutrijenti. Madankollu, dan l-ikel jista 'mhux dejjem ikun ta' moħħhom, u s-sorsi tal-ħadid ibbażati fuq il-pjanti b'mod partikolari jiġu mħabbra.
Meta ma jkollokx ħadid biżżejjed x'aktarx ikollok esperjenza ta 'għejja, dgħjufija, u tħossok kiesaħ, fost sintomi oħra . Test tad-demm sempliċi - xejn ikkumplikat - jista 'jikkonferma jekk għandek anemija ta' defiċjenza tal-ħadid. Fuq dan il-punt, it-tabib tiegħek jista 'jirrakkomanda ħadid addizzjonali permezz tad-dieta tiegħek kif ukoll suppliment.
Heme vs Non-Heme Iron
Huwa faċli li tieħu suppliment, imma fejn tibda bid-dieta tiegħek? L-ewwel, inti għandek tkun taf li hemm żewġ tipi ta 'ħadid: heme u non-heme. Il-ħadid ta 'l-eme ġej primarjament minn sorsi ta' l-annimali: laħam aħmar u frott tal-baħar, pereżempju. Dan it-tip huwa diġerit faċilment fil-ġisem tiegħek.
Il-ħadid mhux ta 'l-istess tip huwa primarjament minn sorsi tal-pjanti - legumi, ħodor bil-weraq bħall-ispinaċi, ċereali u qamħ arrikkiti, tofu, ġewż u żrieragħ, frott imnixxef u ħxejjex bħall-asparagu u l-brokkoli. Bħala veġetarjana, dawn huma l-ikel li għandek tiffoka fuq jkollna aktar. B'xorti tajba, dawn kollha huma faċilment aċċessibbli u joffru stats ta 'nutrizzjoni impressjonanti, minbarra l-ħadid.
Interazzjonijiet Nutrijenti
Hawnhekk tidħol is-twissija: għalkemm il-ħadid mhux ta 'l-heme huwa faċli biex jinkiseb, il-ġisem ma jiddiġerixxiex daqshekk faċli daqs ħadid heme. Tista 'tgħin lill-ġisem tiegħek billi tqabbad dan l-ikel bi frott b'ħafna vitamina Ċ bħal meraq taċ-ċitru u ċitru, frott bħall-frawli, u ħxejjex bħal bżar qanpiena. Huma ser jgħinu lill-ġismek jieħu aktar mill-ħadid u jerġa 'lura għan-normal il-livelli tiegħek.
Int smajt li l-kalċju jnaqqas l-assorbiment tal-ħadid. Meta niġu għall-ħadid mhux ta 'heme, ir-riċerka hija mħallta, iżda l-interazzjoni tista' tkun dipendenti fuq id-doża. Fi kliem ieħor, il-kalċju jista 'jnaqqas l-assorbiment mhux ta' heme meta jiġi kkunsmat f'ammonti kbar.
Xi ikel b'ħafna ħadid bħall-ispinaċi huwa wkoll għoli fil-kalċju, iżda sakemm ma jkollokx suppliment ta 'kalċju l-ammonti ġeneralment ma jaffettwawx l-assorbiment. Barra minn hekk, id-dieta tipika tal-Punent hija għolja f'titjib bħal vitamina C, li tista 'tibbilanċja dawn l-effetti. Id-dieta tiegħek tista' tgħinek tiddetermina kemm il-kalċju huwa wisq u jekk qed tieħu biżżejjed kalċju minn sorsi mhux mill-annimali.
Kemm Ħdim Do I Need?
Jiddependi fuq l-età tiegħek.
- Raġel b'saħħtu medju ta '19-il sena u aktar jeħtieġ 8mg kuljum.
- In-nisa ta '19-50 sena għandhom bżonn 18mg.
- Il-ħtiġijiet tan-nisa jinżlu għal 8mg wara 51 sena.
- In-nisa tqal jeħtieġu aktar iron-madwar 27 mg.
- In-nisa li jreddgħu jeħtieġu inqas ħadid madwar 9mg.
Ftakar li dawn il-konsum rakkomandat ta 'kuljum huwa għall-adult medju b'saħħtu. Għalkemm il-ħtiġijiet speċifiċi tiegħek jistgħu jvarjaw, taf li l-persentaġġi tal-ħadid stmati hawn taħt huma bbażati fuq teħid rakkomandat ta 'ħadid ta' 18mg kuljum. Ikla b'6mg ħadid għal kull porzjon, per eżempju, toffri 6 minn 18 milligramma rakkomandati, jew 34 fil-mija tat-total ta 'kuljum tiegħek. Inti tista 'ma tkunx qed tassorbi dan kollu, iżda r-riċetti u l-għoġġiela hawn taħt huma bidu tajjeb.
Breakfast
Ċereali arrikkiti bl-ikel kolazzjon klassiku, ħobż arrikkit, ħafur, u bajd, per eżempju - fihom il-ħadid. Ixxuhom ma 'ingredjenti oħra veġetarjani b'ħafna ħadid bħal ħxejjex bil-weraq, fażola u ħxejjex biex joħolqu skutelli, pizzji, tacos, u aktar dekadenti.
Int ser tibda l-ġurnata tiegħek b'saħħitha ma 'dawn ir-riċetti. Għal kull porzjon, dawn jipprovdu mill-inqas 20 fil-mija tal-mira ta 'kuljum tal-ħadid (jiġifieri mill-inqas 4 mg jew aktar). Xi punti oħra ta 'nutrizzjoni oħra huma elenkati ukoll.
Agħti kull ikla b'togħma ħelwa b'ħafna vitamina C biex tgħinek tassorbi l-ħadid. Tazza ta 'meraq tal-larinġ jew tadam, nofs oranġjo imqatta' jew trab tal-grejpfrut, jew tazza frawli, melon, ananas jew kiwi huma għażliet intelliġenti.
Charred White Bean Breakfast Pizza
Il-biċċa l-kbira ta 'l-ingredjenti f'din il-pizza jikkontribwixxu daqsxejn ta' ħadid - ikollok whopping 6mg (34 fil-mija) bejn il-fażola bajda, il-qamħ sħiħ, il-marinara u l-ispinaċi.
Għal 393 kaloriji inti wkoll tikseb proteina 23g, 58g karboidrati, 12g fibra (47 fil-mija), u aktar minn 20 fil-mija tal-mira tiegħek għal 16-il vitamini u minerali differenti.
Kale u Patata Hash Bil-Bajda Mkessaħ u Tomato
Il-kale u l-patata huma l-kontributuri stilla għal ħafna mill-ħadid f'dan id-dixx. Huwa jipprovdi 27 fil-mija tal-mira ta 'kuljum (madwar 5mg).
Għal 417 kaloriji inti wkoll tikseb proteina 18g, 55g karboidrat, fibra 8g (34 fil-mija), u aktar minn 20 fil-mija tal-mira tiegħek għal 17 vitamini u minerali differenti. Hemm ukoll kważi triplu l-ammont rakkomandat ta 'vitamina C tiegħek hawn, jgħinek tassorbi l-ħadid b'mod aktar effiċjenti.
Savory Spinach u Feta Oatmeal Bowl
Hawnhekk, il-ħafur, l-ispinaċi u l-bajd jingħaqdu biex joffru 23 fil-mija tal-mira tal-ħadid tiegħek (madwar 4mg).
Għal 309 kaloriji inti wkoll tikseb proteina 19g, 34g karboidrati, fibra 5g (20 fil-mija), u u aktar minn 20 fil-mija tal-mira tiegħek għal 14 vitamini u minerali differenti.
Roasted Root Veggie Breakfast Tacos
Tazza ta 'fażola sewda fil-laned ġeneralment tipprovdi 27 fil-mija tal-mira tal-ħadid tiegħek (madwar 5mg). F'din ir-riċetta, jikkontribwixxu għal total ta '22 fil-mija (4 mg).
X'iktar ikollok? Għal ftit inqas minn 300 kaloriji, igawdu proteini ta '10g, 48g karboidrati, 12g fibra (47 fil-mija), u aktar minn 20 fil-mija tal-mira tiegħek għal 8 vitamini u minerali differenti.
Ikla u Pranzu
Kompli it-tgerbib tal-ħadid matul il-ġurnata billi tiffoka fuq ħbub sħaħ imsaħħaħ, legumi u ħxejjex bil-weraq skur bħall-ispinaċi. Huma jiftaħar profili nutrittivi impressjonanti għalhekk għandhom jiġu inkorporati fid-dieta tiegħek jekk qed tfittex li żżid aktar ħadid.
Kull waħda minn dawn l-ikliet toffri mill-inqas 20 fil-mija tal-mira ta 'ħadid ta' kuljum. Sebgħa mill-11 jipprovdu wkoll aktar minn 20 fil-mija tal-ammont rakkomandat ta 'kuljum tal-vitamina Ċ, u jgħinek tassorbi l-ħadid b'mod aktar effiċjenti.
Tista 'wkoll issieheb ikla b'wieħed minn dawn ix-xarbiet li fihom ftit kaloriji li fihom il-vitamina Ċ:
- Frawli Basile Sparkler: 38 fil-mija ta 'vitamina Ċ għal kull porzjon
- Ġinġer tal-Ġinġer taċ-ċirasa li tirriffrezza u ħelu: 24 fil-mija ta 'vitamina Ċ għal kull porzjon
- Strawberry Green Tea Kubi tas-silġ fl-Ilma: 22 fil-mija ta 'vitamina Ċ għal kull porzjon
Iswed Bean Arugula Tostadas
Kważi kull dixx bil-fażola huwa żgur li jkun għoli fil-ħadid. Hawnhekk, is-Salsa żżid ftit ukoll għal total ta 'ħadid ta' 26 fil-mija (6mg).
Flimkien ma 'dak ikollok 461 kaloriji nutrijenti b'densità għolja-proteina 19g, 70g karboidrati, fibra 21g (84 fil-mija), u aktar minn 20 fil-mija tal-mira tiegħek għal 11-il vitamini u minerali differenti. U għalkemm l-ammont ta 'vitamina Ċ mhuwiex daqsxejn aktar minn 20 fil-mija, huwa pjuttost qrib 18.
Soppa tal-Lentil Red Curry Vjaneż Bil Kale
Il-legumi huma għal darb'oħra l-istilla tar-riċetta. L-għads f'dan id-dixx jikkontribwixxu għal 30 fil-mija tal-ħadid għal kull porzjon (madwar 5mg). Kale fih ukoll ftit ħadid u, flimkien mat-tadam, jikkontribwixxi ammont sostanzjali ta 'vitamina C.
Għal 232 kaloriji inti wkoll tikkonsma proteina 12g, 32g karboidrati kumplessi, fibra 10g (40 fil-mija), u aktar minn 20 fil-mija tal-mira tiegħek għal 12 vitamini u minerali differenti, inkluż 52 fil-mija ta 'vitamina C.
Patata Ħelwa Mimlija Kale u Lentil
L-istess ingredjenti stilla mid-dixx ta 'hawn fuq huma mibdula f'dixx kompletament differenti b'29% ħadid (madwar 5 mg).
Għal 237 kaloriji inti wkoll tikseb 13g proteina, 42g karboidrati, 10g fiber (40 fil-mija), u aktar minn 20 fil-mija tal-mira tiegħek għal 13 vitamini u minerali differenti, inkluż 136 fil-mija tal-vitamina C!
Isfar Dal Bil Quinoa
Int ser tirċievi pjuttost ftit ħadid kemm jekk tagħżel piżelli jew għads għal dan id-dixx. Flimkien mal-quinoa, in-numri jistokkjaw sa madwar 25 fil-mija tal-ħadid għal kull porzjon (5mg).
Dan id-dixx fih 330 kaloriji, proteina 18g, 59g karboidrati, fibra 16g (64 fil-mija), u aktar minn 20 fil-mija tal-mira tiegħek għal 8 vitamini u minerali differenti.
Insalata tal-Quinoa tal-Ħaxix tar-Rebbiegħa
Tazza ta 'l-ispraġ hija sorprendentement għolja fil-ħadid - toffri madwar 16 fil-mija ta' l-għan ta 'kuljum tiegħek. Int ser tiltaqa '25 fil-mija tal-mira ta' kuljum tiegħek (4mg) meta tgħaqqadha ma 'piżelli u quinoa għal dan id-dixx.
Il-265 kaloriji għal kull porzjon jiġu b'10g proteina, 37g karboidrati, 8g fibra (32 fil-mija), u aktar minn 20 fil-mija tal-mira tiegħek għal 9 vitamini u minerali differenti.
Għaġin moħmija tar-Rebbiegħa bil-Ricotta tal-Lumi
L-asparagu mhuwiex l-istilla ta 'dan id-dixx, iżda dan il-ħaxix b'ħafna ħadid huwa mqaxxar fost il-qamħ sħiħ tal-pinna u kale. Flimkien it-tlett ikliet ta 'l-ikel f'25 fil-mija ta' l-għan tiegħek ta 'ħadid ta' kuljum (5mg).
L-344 kaloriji għal kull offerta li sservi bi proteina 19g, 44g karboidrati, fibra 6g (24 fil-mija), u aktar minn 20 fil-mija tal-mira tiegħek għal 13 vitamini u minerali differenti. Ċrieki ta 'Vitamina C fi 95 fil-mija tal-għan ta' kuljum tiegħek.
Il-Kejl tal-Quinoa Mediterranji Mimli
Il-bżar aħmar ġeneralment ikun mimli biċ-ċanga jew bit-tiġieġ b'ħafna ħadid. Din il-verżjoni veġetarjana taqbeż il-laħam iżda ma titlef il-ħadid. Il-quinoa u ċ-ċiċri jikkontribwixxu ħafna - 25 fil-mija tal-mira tiegħek (4mg).
Hemm 346 kaloriji, proteina 13g, 51g karboidrati, 11g fibra (44 fil-mija), u aktar minn 20 fil-mija tal-mira tiegħek għal 12-il vitamini u minerali differenti. Il-bżar tal-qampiena u t-tadam jistimulaw ħafna vitamina C-220 fil-mija tal-mira tiegħek!
Ħawwad l-Asparagu Imqadded Bil-Bramel u l-Anakardju
Tnejn u għoxrin fil-mija tal-ħadid (4mg) huwa impressjonanti għal platt magħmul biss minn ħaxix u ġewż ħafif. L-asparagu u l-anakardji joffru bosta nutrijenti.
Igawdu dan l-ikel għal 302 kaloriji biss, bi proteina 9g, 25g karboidrati, 4g fibra (16 fil-mija), u aktar minn 20 fil-mija tal-mira tiegħek għal 9 vitamini u minerali differenti. Il-varjetà ta 'xkafef veggies rikki fil-vitamina C f'107 fil-mija tal-valur rakkomandat tiegħek.
L-Imħalġa Mqaddsa Mediterranja
Kul din l-insalata u żid 21 fil-mija tal-ħadid (4mg) għall-għadd ta 'kuljum tiegħek. Bħall-fażola kollha, iċ-ċiċri huma sors rikk ta 'dan in-nutrijent.
L-insalata toffri ikla sħiħa. Għandha 383 kaloriji, proteina 14g, 32g karboidrati, fibra 9g (36 fil-mija), u aktar minn 20 fil-mija tal-mira tiegħek għal 11-il vitamini u minerali differenti.
Iswed Salsa tal-Ġulġlien Sħiħ Rolls Bil Zalza Siringa tal-Karawett
Il-tofu huwa sostitut tal-laħam komuni fil-platti veġetarjan. Magħmul mis-sojja, fiha wkoll proteini. Dawn ir-rollijiet tas-sajf għandhom ħadid b'21 fil-mija (madwar 4mg). Il-butir tal-karawett jikkontribwixxi daqsxejn, ukoll.
Hemm 410 kaloriji għal kull porzjon, proteina 20g, 39g karboidrati u fibra 5g (20 fil-mija). Tnax-il vitamini u minerali differenti fihom aktar minn 20 fil-mija tal-mira tiegħek għalihom.
Snacks
Id-diviżjoni ta 'kwalunkwe għan f'biċċiet iżgħar u maniġġabbli hija l-aħjar mod biex dan jintlaħaq. Meta niġu biex nilħqu l-għanijiet tan-nutrijenti, dan ifisser li jkollok daqsxejn ta 'nutrijent f'kull ikla, inkluż snacks.
Aċċeleb għal frott imnixxef bħal berquq niexef, ġewż bħal anakardju u lewż, żerriegħa bħall-qara ħamra jew ġirasol, ċereali arrikkiti, jew saħansitra insalata żgħira jew brokkoli mhux maħdum dipped f'hummus jew tahini. Dawn huma kollha ikel snackable li fihom daqsxejn ta 'ħadid. Għaqqadhom bi ftit flieli taċ-ċitru jew ftit frawli biex tiżdied id-disponibbiltà tal-ħadid.
Tista 'wkoll tikkombina ftit ta' dawn l-ikel biex tagħmel dixx mit-taħlita tat-traċċa.
Ġewż imħejji bil-ġewż tal-ħwawar
Ir-riċetta hija ċara. Għaqqad iċ-ċereali arrikkit bi skorfini ħomor tal-ħadid bħal anakardju u lewż, daqsxejn ta 'ħlewwa u ħwawar anti-infjammatorji għal trattament tal-ikel tas-saba' li għandu ħadid ta '21 fil-mija għal kull porzjon (madwar 4mg)
Bħala snack, huwa daqsxejn ogħla fil-kaloriji, billi ċċempel 226 għal kull porzjon. Imma jipprovdi daqsxejn ta 'proteina u fibra: 5g u 3g, rispettivament.
Deżerta
M'għandekx tħalli barra d-deżerta jekk qed tesperjenza t-teħid tal-ħadid tiegħek matul il-ġurnata kollha. Deżerta rikka tal-ħadid tikkontribwixxi għat-total ta 'kuljum tiegħek.
Tuffieħ tal-kaboċċi tat-Tazza Chia Pudding
Iż-żrieragħ Chia huma impressjonanti kollha madwarhom. Huma sors kbir ta 'fibra, fihom proteini, b'saħħithom tal-qalb omega-3s, u ħadid. Flimkien mal-butir tal-karawett, dawn jikkontribwixxu 22 fil-mija (madwar 4mg) tal-ħadid.
Il-profil nutrizzjonali ġenerali ta 'dan id-dixx huwa wkoll impressjonanti. Huwa ċrieki b'415 kaloriji, 20g proteina, 40g karboidrati, 17g fibra (68 fil-mija), u għandha aktar minn 20 fil-mija tal-mira tiegħek għal 11-il vitamini u minerali differenti.
Kelma Minn
Huwa possibbli li jkollok ħadid biżżejjed fuq dieta veġetarjana jekk tagħżel ikel nutrittiv u tgħaqqadhom b'għajnuniet ta 'assorbiment bħal vitamina Ċ. Ħallat u taqbel mal-kolazzjon, ikliet, ikliet, ikliet ħelwin u deżerti deskritti hawn biex toħloq pjan komplut ta' ikel li jissodisfa l-bżonnijiet tiegħek gosti.
Jekk ir-riżultati tat-test tad-demm tiegħek għadhom juru ħadid aktar baxx jew jekk ma tinnotax bidla fil-mod kif tħossok, agħmel l-almu tiegħek biex taħdem ma 'dietista. Hu jew hi jistgħu jirrakkomandaw soluzzjonijiet li jaqblu ma 'sitwazzjoni speċifika tiegħek u jistgħu jirrakkomandaw supplimenti tal-ħadid biex jgħinuk tibbilanċja l-livelli tiegħek. Huma disponibbli fuq il-bank u fortunatament mhumiex għaljin wisq.
> Sorsi:
> Gaitán DA, Flores S, Pizarro F, Olivares M, Suazo M, Arredondo M. L-effett tal-kalċju fuq teħid ta 'ħadid mhux epatiku, efflux, u trasport f'ċelloli epiteljali li jixbħu lill-intestini (ċelloli Caco-2). Biol Trace Elem Res. 2012; 145 (3): 300-3.
> Demm-pedersen L, Bukhave K, Jensen M, Højgaard L, Hansen M. Il-kalċju mill-ħalib jew ikel imsaħħaħ bil-kalċju ma jimpedix assorbiment mhux tal-ħadid minn dieta sħiħa kkunsmata fuq perjodu ta '4-d. Am J Clin Nutr. 2004; 80 (2): 404-9.
> Istituti Nazzjonali ta 'l-Uffiċċju tas-Saħħa ta' Supplimenti tad-Dieta. Skeda informattiva tal-ħadid. 2016.
> Thompson BA, Sharp PA, Elliott R, Fairweather-tait SJ. L-effett inibitorju tal-kalċju fuq l-assorbiment tal-ħadid mhux ta 'heme jista' jkun relatat mat-traslokazzjoni ta 'DMT-1 fil-membrana apikali ta' enterocytes. J Agric Food Chem. 2010; 58 (14): 8414-7.
> Ríos-castillo I, Olivares M, Brito A, De romaña DL, Pizarro F. Suppliment ta 'xahar ta' kalċju ma jaffettwax il-bijodisponibilità tal-ħadid: prova kkontrollata b'mod każwali. Nutrizzjoni. 2014; 30 (1): 44-8.