1 -
Mod sempliċi u faċli biex tibda ...L-istaġun tal-vaganzi - bil-laqgħat u partiti tal-familja ċċentrati fuq l-ikel, responsabbiltajiet żejda, temp kiesaħ u nuqqas ta 'ħin biex jeżerċita - jista' jkun sfida partikolari għal nies b'kundizzjonijiet tat-tirojde.
Bħala pazjenti tat-tirojde, ħafna minna qed jippruvaw iebsin li jitilfu l-piż, iżommu fejn qegħdin, jew jevitaw li jiksbu piż. Aħna wkoll qed nippruvaw nimmaniġġjaw l-istress, tajbin fl-eżerċizzju, u nikseb biżżejjed irqad.
Hawn huma ħdax-il ħaġa li nistgħu nagħmlu kollha biex ngħinu staġun ta 'btala aktar b'saħħtu.
1. Sempliċi mod faċli biex tibda ...
Biex tibda, jien ma nitolbek tiekol inqas. Biss tikseb lilek innifsek notebook jew ġurnal li joqgħod f'butek jew borża, tniżżel app, jew tikseb online. U kull ġurnata waħda, tibda issa, ikteb kull gidma, frawli u qatra ta 'dak kollu li tiekol. It-togħma tal-gravy, il-bar tal-kandju "fun-size", il-cookie li tieħu kif tgħaddi l-iskrivanija, il-biċċa pie, il-kandju tal-kannamieli,
Iż-żamma ta 'djarju ta' l-ikel tista 'kemm jista' jkun telf ta 'piż ta' persuna doppja - jew tgħin biex tevita żieda fil-piż - skond studju li jiftaħ l-għajnejn ippubblikat fil- Ġurnal Amerikan tal-Mediċina Preventiva . Skont wieħed mill-awturi tal-istudju Jack Hollis, Ph.D., "Iż-żamma ta 'aktar nies li jirreġistraw l-ikel, aktar piż tilef. Dawk li kellhom rekords ta' kuljum ta 'l-ikel tilfu piż doppju daqs dawk li ma kellhomx rekords. Att sempliċi ta 'kitba ta' dak li tiekol iħeġġeġ lin-nies biex jikkunsmaw inqas kaloriji. "
M'għandekx għalfejn tagħmel proġett kbir minn żamma ta 'djarju tal-ikel. Tista 'tiktebha f'notebook, żżomm rekord fuq smartphone jew Iphone (hemm ħafna apps terrific li jgħinuk iżżomm rekord ta' kaloriji u teħid ta 'ikel), tħalli lilek innifsek bil-leħen, ibgħat lilek innifsek messaġġi ta' test, jew żżomm rekord fuq sit li għandha għodda biex tgħinek tiġbor u ssegwi l-konsum ta 'ikel tiegħek, kaloriji, nutrijenti, eżerċizzju, u aktar.
Għandek bżonn għajnuna biex tibda ġurnal ta 'l-ikel? Gwida dwar it-telf ta 'piż Jennifer Scott għandu biċċa kbira, Ħolqien ta' Ġurnal tal-Ikel f'Sitt Passi, li tista 'tibda llum.
Sors:
Hollis, Jack F., et al. Telf ta 'Piż Matul il-Fażi ta' Intervent Intensiva tal-Prova ta 'Manteniment ta' Piż-Telf. Am J of Prev Med. Vol 35 (2), Awwissu 2008. Online astratt
2 -
Just Ħamsa Jum Iżomm il-liri Away ...Aħna lkoll nafu r-regola ta '"ħamest ijiem" dwar frott u ħxejjex. Imma kemm aħna fil-fatt qed niksbu dak fuq bażi ta 'kuljum? Mhux biżżejjed, nistenna. L-ikel tal-btajjel irid ikun lamtu u zokkor mgħobbi, u meta jħabbat wiċċu ma 'nol tal-btala rikk u li jista' jitħajjar, xi kultant l-aħħar ħaġa li trid tiekol hija insalata boring jew biċċa frott.
Imma nibdew illum, let's rimja biex niżguraw li jkollna dawk il-ħames porzjonijiet jew aktar ta 'frott u ħxejjex kuljum - b'enfasi fuq l-ogħla fibra, zokkor baxx - magħruf bħala baxx ta' glycemic - ħxejjex jekk int jista '. (Ħames banana, per eżempju, ma taqtgħux, folks!)
Ħxejjex u frott għandhom inqas kaloriji minn ħafna ikel ieħor u huma ħafna aktar nutrittivi. (Ftakar, għalkemm, biċċa tuffieħ, jew joni konfettura ma marshmallows MHUX jgħodd bħala frott jew ħaxix!) Għan għall-frott u ħxejjex ta 'fibra ogħla - li tgħinek tħossok sħiħ, u l-fibra tgħin mingħajr effett ta 'karboidrati. Il-fibra hija wkoll kbira għall-pazjenti tat-tirojde, li jistgħu jeħtieġu aktar xaħmijiet fid-dieta.
Allura, wegħda lilek innifsek li qabel ma tħalli xi btala "goodies", l-ewwel tiekol il-ħamest ijiem tiegħek.
Agħmel lista tal-ħxejjex u l-frott tal-ogħla fibra issa, bħala referenza.
3 -
M'għandekx tagħmel dan aktar minn darba kuljum ...Uħud minna naħsbu li l-istaġun tal-vaganzi huwa skuża biex tħalli lilna nfusna tittratta minn Thanksgiving matul is-Sena Ġdida ... u xi wħud saħansitra jestendu dak il-Ħadd għas-Super Bowl, jew saħansitra l-Jum ta 'Valentine!
Din hija riċetta għal żieda fil-piż garantita, għaliex tiftakar ... għal xi ħadd b'mard metaboliku normali , 500 kaloriji oħra kuljum tfisser lira żejda ta 'żieda fil-piż KULL ĠIMGĦA! U l-pazjenti tat-tirojde ħafna drabi jistgħu jiksbu aktar faċilment, minħabba metaboliżmu mnaqqas, reżistenza għall-insulina, reżistenza għall-leptin , u żbilanċi ormonali oħra.
500 kalorija tidher qisha ħafna, iżda fil-fatt hija ferm faċli biex tintlaħaq. Illum huwa latte wieħed kbir bil-krema bit-tarjola, għada biċċa pieġen, il-jum wara li huwa muffin super-daqs jew cookie, u hemm int.
Inti ma tistax toqgħod bil-kbir, kuljum, jew int ser timla l-liri għall-vaganzi.
Fl-istess ħin, jekk ma toqgħodx okkażjonalment fil-favoriti tiegħek, tħossok imċaħħad, u li toħloq stress (li tista 'tikkontribwixxi għall-ġuħ u żieda fil-piż), u tista' fil-fatt tħeġġeġ li tinkwetax. Allura ... jekk għandek bżonn toqgħod, żommu waħda indulgence żgħira kuljum, l-aktar. (Dan ma jfissirx li għandek bżonn toqgħod kuljum, imma ma tmurx aktar minn darba kuljum!)
U ftakar, li anke b'dak indulgence, jekk ma tridx li tiżdied il-piż, ikollok tnaqqas x'imkien ieħor biex tnaqqas il-kaloriji, jew irkupra l-eżerċizzju tiegħek biex toħloq aktar kaloriji.
4 -
Ħaġa waħda kritika li tgħin Evita Gwadan Piż ...Jekk diġà qed taħdem u qed issib lilek innifsek okkupat wisq, tagħmel workout iqsar, jew taqsam il-workout tiegħek f'żewġ sessjonijiet. Eżerċizzju fid-dar - b'dan il-mod ma tużax sewqan, ipparkjar, stennija għal klassi jew tagħmir. Huwa aħjar li tnaqqas l-eżerċizzju, jew taqsam is-sessjonijiet ta 'l-eżerċizzju tiegħek milli biex teżerċita xejn.
U jekk ma tkunx qed teżerċita regolarment, x'inqas ħin biex tibda minn issa, għall-battalja tal-istress tal-vaganzi, u biex tevita l-qligħ tal-vaganzi?
Skeda ta 'eżerċizzju fuq il-kalendarju tiegħek, u tagħmlu ħatra ta' prijorità.
Ponta faċli għal min jibda ... Ixtri pedometru, jew tikseb FitBit jew apparat ieħor li jgħaqqad ma 'smartphone tiegħek, u ssegwi n-numru ta' passi li tieħu matul il-ġurnata. Jekk inti ħadthom mixi 2,000 passi, int kopra mile. Ipprova affarijiet sempliċi bħall-mixi lejn l-uffiċċju tal-ko-ħaddiem tiegħek minflok l-e-mailing, jew billi tieħu t-taraġ. Ħu dawriet żejda madwar il-Mall meta tixtri btala jew tagħmel prospetti ta 'rigal. Fid-dar, imxi madwar id-dar waqt ads tat-TV u marxa fil-post waqt li tkun fuq it-telefon.
Ipprova sport tax-xitwa, bħal skiing, snowboarding jew ice skating. Anke jekk int f'kundizzjoni ta 'sħana, il-Mall lokali tiegħek jista' jkollu rink tas-silġ. Għaliex ma tlaqqax xi skates f'nofs ix-xiri tal-vaganzi?
Iċ-ċavetta hija: tajbin fl-attività madankollu u kull fejn tista '.
5 -
Agħmel Pjan ...Wieħed mill-imfietaħ għas-suċċess huwa l-ippjanar bil-quddiem. Tibda taħseb issa dwar kif int ser tmexxi l-vaganzi.
Tħallix lilek innifsek tikseb ġuħ. Kul regolarment, u meta tkun qed tagħmel errands, xiri jew ivvjaġġar, kun żgur li pakkja xi snacks b'saħħithom li jkollhom fuq il-hand. Imbagħad intom ma jkollokx it-tentazzjoni li tieħu xi ħaġa fil-qorti tal-ikel tal-Mall, fir-ristoranti tal-fast food tal-ajruport jew fil-mistrieħ.
Poġġi l-miri tiegħek fuq il-friġġ tiegħek, jew fil-smartphone jew l-iPhone tiegħek.
Qabel ma tmur għal restorant, iċċekkja l-menu online, u qed tippjana x'qed tiekol, hekk int mhux ittantat fil-mument li tmur l-baħar.
U l-pawżi fl-iskeda għall-eżerċizzju, u l-attivitajiet favoriti tiegħek ta 'rilassament, stress-busting bħal yoga, meditazzjoni, mixi, opri, u l-arti.
Gwida għall-immaniġġjar tal-istress Elizabeth Scott għandha xi ideat kbar dwar kemm in-nies imqabbda jistgħu jimmaniġġjaw l-istress.
6 -
Wasal iż-żmien li Par-tay!L-ewwel, kun żgur li tiekol l-ikliet normali tiegħek dak il-jum. Dan ser jagħmilha inqas probabbli li jkun imur għall-ġuħ mill-ħin tal-parti, u lesti biex imorru lura l-baħar u jieklu kollox fil-vista.
Dejjem tiekol dritt QABEL ma tmur ukoll għal parti. Għandek xi ħaġa ħafifa, bħal insalata b'taħlita ħafifa, jew skutella ta 'soppa tal-ħaxix qabel ma tmur.
Ladarba int fil-parti, agħżel tnejn jew tlieta mill-oġġetti favoriti tiegħek, poġġihom fuq srievet, u żommu 'l bogħod. Evita li tuża pjanċa, jekk ikun possibbli. Jekk tuża platt, agħżel pjanċa żgħira minflok pjanċa kbira fil-linja tal-buffet.
Skop l-għażliet mas-saħħa, u imla l-pjanċa tiegħek b'ħxejjex friski (mingħajr dippli għalkemm), frott, tiġieġ sempliċi, gambli sempliċi. Evita l-ikel moħmi u moqli, xaħmija, ġobon u deżerti kull meta tista '.
Ma naħsibx li sempliċiment għax hemm appetizers żgħar, li huma ta 'kaloriji baxxi. Ħafna minn dawn il-prodotti żgħar huma mimlija bix-xaħam u kaloriji. Pereżempju, waqfa unika ta 'wonton moqlija jew ftit kikkimi jew krafes li jixbħu l-gidma jista' jkollhom bħala kemm kaloriji daqs hamburger żgħir ta 'fast food u Fries Franċiżi.
M'għandekx hang madwar il-mejda, jew fil-kċina. Dan iżommok milli tiekol bla moħħ u tneħħuk mill-qasam tat-tentazzjoni ewlenija.
Igawdu l-soċjalizzazzjoni. C'est pourquoi int fil-parti, u tieħu moħħok off-brownies!
U tinsiex issegwi jew tikteb dak li kielet f'dik il-parti aktar tard!
7 -
Uh-oh - Ħin tax-Xogħol!Hemm pjattaforma kbira ta 'cookies fuq l-iskrivanija tal-receptionist, u l-coworkers jitilqu minn fudge magħmul mid-dar, kandju, kejkijiet u affarijiet oħra fil-kċina tal-uffiċċju.
U allura inti għandek l-uffiċċju potluck jew ikla ta 'nofsinhar, u ħafna drabi huma l-għasel moħmi, f'rombli, insalati mgħobbija bil-mayonnaise, cookies ... u aktar cookies.
Tkun ippreparata għall-attakk ta 'kuljum ta' tentazzjonijiet. Kun żgur li tiekol ikliet normali b'saħħithom regolarment, u żomm stash lest ta 'snacks b'saħħithom fl-iskrivanija tiegħek sabiex ma jkollokx it-tentazzjoni li tieqaf.
8 -
Tixtieq Ixrob?Il-btajjel huma ż-żmien meta jmorru l-inbejjed, l-ispirti, ix-xampanja u x-xorb speċjali. Imma għandek tiftakar li x-xorb għandu kaloriji, u dawn huma kaloriji vojta. Barra minn hekk, meta tixrob l-alkoħol, tista 'tħeġġeġ biex tiekol aktar ukoll.
Ix-xarba alkoħolika medja fiha 150-200 kaloriji għal kull ħġieġ. Tiltaqa 'biss f'2-3 xorb u tkun ħadt biss l-ekwivalenti ta' ikla sħiħa.
Jekk tieħu sehem f'dawn ix-xorb, agħżel b'mod għaqli. Per eżempju, minflok li jkolli tazza mimlija ta 'nbid, ipprova tagħmel spritzer billi tħallat nofs tazza nbid b'ilma frizzanti.
Inti tista 'wkoll tkun trid tbiddel xorb alkoħoliku ma' soda tal-klabb jew soft drinks.
U l-problema mhix biss xorb alkoħoliku. X'hemm aħjar minn vjaġġ lejn Starbucks favorit tiegħek jew kafè shop f'jum kiesaħ? Imma jekk qed tippjana li toqgħod, oqgħod attent. Xi wħud minn dawk il-Pumpking Spice Lattes fi Starbucks jista 'jkollhom aktar minn 400 kaloriji!
Minflok, igawdu l-istaġun, u nduqu tazza tal-kafè bi splash ta 'ħalib xkumat jew b'xaħam baxx - f'inqas minn 50 kalorija. Jekk trid toqgħod f'xorb ta 'speċjalità, mill-inqas imorru b'verżjoni nonfat, biex tqaċċa xi kaloriji.
U ma ninsewx eggnog ... il-pakketti tal-vaganzi tradizzjonali jittrattaw whud 342 kaloriji f'kull 8-uqija li jservu. Jekk int fan Eggnog bħal I am, ipprova din ir-riċetta Delicious għal bajdani b'Saħam Baxx baxx.
9 -
Ħin biex tkessaħ ...Għall-pazjenti tat-tirojde, l-istress huwa diżastruż għal telf ta 'piż. L-istress itejjeb il-livelli ta 'cortisol, li jikkawża zokkor fid-demm u ċaqliq ta' insulina. Dan jista 'jagħmel il-ġisem tiegħek aktar effettiv fil-ħażna tax-xaħam, u jġiegħlek tħossok aktar bil-ġuħ.
L-istress jista 'jwassal ukoll għal għażliet ta' ikel ħażin u jabbanduna l-eżerċizzju tiegħek.
Allura ... jippruvaw iżommu l-istress b'minimu ... Tkunx ovvja lilek innifsek. Filwaqt li dejjem jidher li hemm tant x'jagħmlu - partijiet tan-negozju, laqgħat tal-familja, socializing tal-viċinat, funzjonijiet ta 'l-iskola - jipprijoritizzaw l-aktar importanti għalik, u jgħidu le għall-oħrajn.
Bżonn aktar ideat? Żur il-websajt ta 'Elizabeth Scott għall-Ġestjoni tal-Istress għal pariri u suġġerimenti dwar il-ġestjoni tal-istress.
10 -
M'għandekx Skimp fuq Sleep Huwa jista 'jitħajjar matul l-istaġun tal-vaganzi tat-traġitt biex jissagrifika l-irqad, iżda huwa ferm aktar importanti. L-irqad jgħin biex isaħħaħ is-sistema immuni tiegħek, jagħtik enerġija - li jagħmilha anqas probabbli li tkunu jieklu jew jiddevertu f'ikel li fih iz-zokkor għal spinta għall-enerġija - u attwalment jgħin il-metaboliżmu tiegħek.
Nuqqas ta 'rqad jista' jkun fattur kontributur ewlieni għall-qligħ tal-piż - jew diffikultà biex jitilfu l-piż.
Allura aċċerta ruħek li tikseb is-seba 'jew tmien sigħat tiegħek bil-lejl matul il-vaganzi kollha. Qaddek ser nirringrazzjak għalha!
11 -
U l-Sigriet Ikbar Jinsab ...Wieħed mill-akbar suġġerimenti għas-suċċess huwa li twaħħal miegħu.
Mela jekk inti tagħti, u tiekol aktar kandju Halloween, pie tal-qara jew pudina tal-Milied jew rugelach speċjali tan-nannu milli suppost, terġa 'lura fuq il-binarju minnufih.
Iż-żejjed f'xi ikla jew avveniment wieħed mhux ser ikun il-kawża ta 'żieda permanenti fil-piż. Imma overeating f'diversi ikliet ta 'btajjel, u ftit partijiet, u ftit ikliet speċjali barra, u billi tispiċċa dik il-landa ta' cookies sostnuti mid-dar flimkien ma 'kollox iżżid, u SE tkun il-kawża ta' żieda permanenti fil-piż.
Mela ma tużax indulgenza waħda bħala skuża. Tħallix li ż-żlieq jiżżarma biex ikun ovvju għall-bqija tal-ġurnata, jew għall-jum ta 'wara, jew għall-bqija tal-weekend, jew biex tiskula l-eżerċizzju.
Ikollu staġun tal-vaganzi Happy, Healthy! - Marija