Tagħżel il-ħut u l-ħaxix u / jew tevita l-ħalib sħiħ
L-ikel huwa uġigħ ta 'ras magħruf u trigger tal-emigranja, iżda liema ikel speċifikament jikkawża uġigħ fir-ras ta' persuna huwa uniku u kultant diffiċli biex insemmu.
Kultant ikel waħdieni jqajjem uġigħ ta 'ras ta' persuna, bħal inbid aħmar jew ċikkulata. Għal oħrajn, hija l-maltempata perfetta li tpaċi l-uġigħ tar-ras tagħhom, bħal ikla mimlija b'ħafna ikel li jiskatta, flimkien ma 'rqad bil-lejl fqir.
Ċertament, jekk għandek wieħed jew aktar ikel speċifiku jqajjem , tevitahom hija l-aħjar bet tiegħek. Jiġifieri, xi nies ma jistgħux dejjem jidentifikaw il-bidliet tagħhom u jippreferu jadottaw dieta li sempliċement tottimizza l-uġigħ ta 'ras jew is-saħħa tal-emigranja.
Filwaqt li m'hemm l-ebda dieta universali li taħdem għal kulħadd, xi nies sabu li ċertu dieta, bħall-dieta Mediterranja jew b'livell baxx ta 'xaħam, tnaqqas l-uġigħ ta' ras jew l-emigranji tagħhom u liema mod aħjar biex tieħu lura xi kontroll tal-kundizzjoni tiegħek milli milli tikkontrolla dak li tiekol.
Basics ta 'Dieta Mediterranja
Id-dieta Mediterranja hija waħda li hija baxxa fil-kontenut tal-laħam u rikki f'ħut xaħmi, li huwa għoli f'aċidi grassi omega-3.
L-Omega-3 u l-aċidi grassi omega-6 jiffurmaw parti kbira mill-membrana kemm taċ-ċelluli immuni kif ukoll tan-nervituri. Fil-fatt, huma maħsubin li huma l-prekursuri tal-molekoli involuti fir-regolazzjoni tal-uġigħ u d-dwejjaq psikoloġiku fil-ġisem.
B'mod aktar speċifiku, l-aċidi xaħmin omega-3, li jinstabu f'ikel bħal ħut xaħmi, legumi, ġewż, ħxejjex, frott u ħbub sħaħ, huma maħsuba li jnaqqsu l-infjammazzjoni u l-perċezzjoni tal-uġigħ.
Min-naħa l-oħra, l-aċidi grassi omega-6, li jinsabu f'ħalq aħmar u żjut veġetali bħall-aċidu linolejku (LA), huma maħsuba li jippromwovu l-infjammazzjoni u jżidu l-perċezzjoni tal-uġigħ.
Dieta Mediterranja u Uġigħ ta 'ras
L-esperti tal-uġigħ ta 'ras teorizzaw li mhux biss dieta b'kontenut għoli ta' omega-3 tgħin biex tevita uġigħ ta 'ras u migranja kroniċi (s'issa, l-istudji xjentifiċi kienu konfliġġenti), iżda li dieta kemm għolja f'aċidi grassi omega-3 u baxxi f'omega-6 L-aċidi grassi jagħmlu l-trick-il-proporzjon perfett, biex ngħidu hekk.
Studju tal-2015 fil -Ġurnal tal-Uġigħ ipprova jfittex din it-teorija. F'dan l-istudju ta '12-il ġimgħa, ħamsa u ħamsa u ħames parteċipanti b'uġigħ ta' ras ta 'kuljum kroniku kienu randomised għal jew:
- dieta għolja f'Omega-3 u baxxa f'Omega-6 (bħal dieta Mediterranja)
jew
- dieta baxxa f'Omega-6
Ir-riżultati sabu li dawk assenjati għad-dieta omega-3 baxxa ta 'omega-6 kellhom tnaqqis akbar fin-numru ta' ras kull xahar. Dawn il-parteċipanti kellhom ukoll punteġġ HIT-6 aktar baxx minn tmiem l-istudju, li jfisser li l-uġigħ ta 'ras kellhom inqas impatt fuq il-kwalità tal-ħajja tagħhom, meta mqabbla ma' dawk fuq id-dieta baxxa ta 'omega-6.
Fl-istess studju, il-livelli tad-demm ta 'metaboliti omega-3 ġew imkejla fil-bidu tal-istudju, u fi tmiem l-istudju. Ir-riżultati sabu li meta mqabbla mad-dieta baxxa ta 'omega-6, dawk fuq dieta kombinata ta' omega-3 għolja / dieta baxxa ta 'omega-6 kellhom livelli ogħla ta' DHA-EA, li hu magħruf li għandu proprjetajiet anti-infjammatorji.
Barra minn hekk, din iż-żieda fid-DHA-EA kienet korrelata mat-tnaqqis fl-uġigħ fiżiku u d-dwejjaq psikoloġiku tal-parteċipanti.
Xi jfisser dan?
Filwaqt li huma meħtieġa studji aktar u aktar kbar biex jeżaminaw ir-rwol ta 'dieta rikka omega-3 flimkien ma' dieta ħażina ta 'omega-6 fl-uġigħ ta' ras u prevenzjoni ta 'emigranja, l-adozzjoni ta' dieta bħal din tista 'tkun għażla għal xi wħud.
L-aħbar it-tajba dwar l-adozzjoni ta 'dieta Mediterranja hija li għandha benefiċċji oħra għas-saħħa, bħall-għajnuna biex tevita l-mard tal-qalb - bonus doppju.
Dieta Xaħam Baxx u Emigranja
Għażla oħra li tista 'tkun ta' għajnuna għal dawk li jbatu mill-migranja, jew migranja episodika jew kronika, hija d-dieta b'livell baxx ta 'xaħam.
Fi studju tal-2015 f'Metaboliżmu u Mard Kardjovaskulari dwar in- Nutrizzjoni, il-Mard Kardjovaskulari , 83 parteċipant b'migranja episodika jew kronika kienu randomised biex jgħaddu minn dieta ta 'xaħam baxxa jew normali għal tliet xhur. Imbagħad il-parteċipanti għaddew għad-dieta opposta għal tliet xhur oħra.
Ix-xaħam ristrett tax-xaħam ristrett għal inqas minn 20 fil-mija tal-konsum totali ta 'enerġija ta' kuljum filwaqt li d-dieta tax-xaħam normali kellha kontenut ta 'xaħam ta' 25 sa 30 fil-mija tal-konsum totali ta 'enerġija ta' kuljum.
Kollox ma 'kollox, id-dieta b'livell baxx ta' xaħam kellha ammonti iżgħar ta 'xaħmijiet saturati (per eżempju, butir, ġobon, ħalib sħiħ u laħam aħmar) u xaħmijiet mhux maturati (pereżempju żejt taż-żebbuġa u żejt tal-canola).
Ir-riżultati ta 'l-istudju sabu li dawk li għaddew mid-dieta b'livell baxx ta' xaħam kellhom attakki inqas severi u anqas frekwenti ta 'emigranja minn dawk li kienu għaddejjin minn dieta normali tax-xaħam.
Huwa importanti li wieħed jinnota li l-parteċipanti li għaddew mill-bidliet fid-dieta tilfu l-piż. Allura telf ta 'piż (irrispettivament minn kif sar) jista' jkun ikkontribwixxa għal xi tnaqqis fin-numru ta 'emigranji f'dan l-istudju.
Fil-fatt, ir-riċerka b'mod konsistenti sabet li n-nies bl-obeżità għandhom emigranji aktar frekwenti u aktar severi minn dawk ta 'piż normali. Barra minn hekk, l-evidenza turi li l-obeżità tista 'tintervjeni fit-trasformazzjoni minn emikranja episodika għal kronika.
Ix-xjenza wara r-rabta bejn l-obeżità u l-migranja x'aktarx hija kumplessa iżda tista 'tkun medjata minn infjammazzjoni, minħabba li l-persuni obeżi għandhom livell ogħla ta' markaturi infjammatorji fid-demm tagħhom. Dawn l-istess markaturi infjammatorji huma elevati waqt attakk ta 'emigranja.
Xi jfisser dan?
Dieta b'livell baxx ta 'xaħam, b'mod partikolari wieħed baxx ta' xaħmijiet saturati tista 'tkun ta' benefiċċju għal dawk fil-prevenzjoni tal-migranja. Dieta baxxa ta 'xaħmijiet saturati ġeneralment tfisser qtugħ sinifikanti fuq il-laħam (pereżempju ċanga, ħaruf, majjal) u prodotti tal-ħalib (per eżempju, butir, ġobon, jogurt sħiħ u ħalib).
Jekk tagħżel dieta b'ammont baxx ta 'xaħam, tiffoka l-konsum tal-ikel tiegħek fuq frott, ħxejjex, ħbub sħaħ u ħut xaħmi tal-ħut bħas-salamun huma speċjalment sinjuri fi xaħmijiet polyunsaturated (it-tipi tajba ta' xaħam). Agħżel prodotti tal-ħalib b'kontenut baxx ta 'xaħam fuq xaħam sħiħ u telimina xaħmijiet trans mid-dieta tiegħek, li huma x-xaħmijiet misjuba fl-ikel ħafif u moqli.
L-aħbar it-tajba hija li f'Ġunju 2015, l-Food and Drug Administration ta 'l-Istati Uniti ddeterminat li x-xaħmijiet trans ma setgħux jiġu rikonoxxuti bħala sikuri. Ġie stabbilit limitu ta 'żmien ta' tliet snin għall-kumpaniji tal-ikel kollha biex ineħħu t-xaħmijiet trans minn ikel ipproċessat.
Kelma Minn
Qabel ma tadotta xi dieta speċifika għall-uġigħ ta 'ras jew għas-saħħa tal-emigranja, kun żgur li tivverifika mat-tabib tiegħek.
L-għażla tad-dieta t-tajba tista 'tkun ħidma kumplessa, kif trid tiżgura li int ma tiħux in-nutrijenti vitali jew tikkawża aktar stress lill-ġisem tiegħek. Per eżempju, jekk qed taqta 'lura b'mod sinifikanti fuq il-prodotti tal-ħalib, trid tkun ċert li jkollok biżżejjed kalċju fid-dieta tiegħek. Lezzjoni ta 'malajr fuq sorsi oħra ta' kalċju fid-dieta (bħal kaboċċi, spinaċi, brokkoli jew ċereali msaħħa) hija kollha li għandek bżonn.
Qabel ma ngħidu hekk, dawn id-dieti, speċjalment dawk b'livell baxx ta 'xaħam u l-Mediterran, huma modi ta' ikel pjuttost standard u sikuri. Allura jista 'jkun ta' min jipprova.
> Sorsi:
> Ferrara LA, et al. Dieta b'livell baxx ta 'lipidi tnaqqas il-frekwenza u s-severità ta' attakki akuti ta 'emigranja. Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2015 Apr; 25 (4): 370-5.
> Martin VT, Vij B. Dieta u Uġigħ ta 'ras: Parti 2. Uġigħ ta' ras . 2016 ta 'Ottubru; 56 (9): 1553-62.
> Ramsden CE et al. Bidliet ikkaġunati mid-dieta f'n-3 u n-6 Derivati Endokannabinojdi u Tnaqqis fl-Uġigħ ta 'ras u Distress Psikoloġiku. J Pain . 2015 Awissu; 16 (8): 707-16.
> Ċentru Mediku ta 'l-Università ta' Maryland. (8/2015). Omega-6 Aċidi grassi.