Psyllium huwa forma ta 'fibra li toriġina mill-ħliefa taż-żerriegħa tal-psyllium ( Plantago ovata ). Rich fil-fibra solubbli, il-psyllium jassorbi l-ilma u jifforma ġel.
Użi għal Psyllium
Biex tikseb biżżejjed fibra kull jum, ara ħxejjex, frott, qamħ sħiħ u prodotti tal-ħabba sħiħa, fażola, xgħir, bulgur u ġewż. In-nisa 50 jew inqas jeħtieġu 25 gramma ta 'fibra kuljum, u l-irġiel 50 jew inqas jeħtieġu 38 gramma kuljum, skond l-Istitut tal-Mediċina.
In-nisa ta '51 sena jew iżjed jeħtieġu 21 gramma kuljum, u l-irġiel li għandhom 51 sena jew aktar jirrikjedu 30 gramma kuljum.
Il-biċċa l-kbira ta 'l-ikel tal-pjanti fih kemm fibra li tinħall u insolubbli. Minbarra l-psyllium, fibra solubbli tinsab fil-ħafur, fażola, tuffieħ, frawli, blueberries, larinġ, piżelli, u xgħir. Fibra li ma tinħallx (tip ta 'fibra li tgħaġġel il-moviment permezz tas-sistema diġestiva) tinsab fi prodotti tal-qamħ sħiħ, ġewż, fażola u ħxejjex.
Xi nies jistgħu jeħtieġu suppliment tal-fibra, bħal psyllium, biex iżidu t-teħid tagħhom. Fiber jingħad li jgħin b'firxa wiesgħa ta 'kwistjonijiet tas-saħħa, inklużi:
- Stitikezza
- Id-dijabete
- Dijarrea u ippurgar maħlul
- Mard tal-qalb
- Pressjoni għolja
- Kolesterol għoli
- Sindromu tal-musrana irritabbli (IBS)
- Sindromu metaboliku
- Obeżità
Fibra li tinħall hija wkoll imsejħa biex tippromwovi sensazzjoni ta 'milja, jew xaba'. Fi studju ppubblikat f'Abitite fl-2016, pereżempju, il-supplimenti tal-psyllium irriżultaw f'ħafna akbar u inqas ġuħ bejn l-ikliet meta mqabbla ma 'plaċebo.
Il-Benefiċċji: Jista 'Jgħin Really?
Hawn ħarsa lejn bosta sejbiet mir-riċerka disponibbli dwar il-benefiċċji potenzjali għas-saħħa tal-psyllium:
Stitikezza
Iż-żieda fil-konsum tal-fibra solubbli tista 'tippromwovi r-regolarità tal-musrana. Hekk kif il-psyllium jgħaddi fit-tubu diġestiv tiegħek, jifforma ġel, u jżid il-massa mal-ippurgar u jagħmilhom aktar artab u eħfef biex jgħaddu.
F'reviżjoni ppubblikata fil- Farmakoloġija Alimentarija u t-Terapewtika fl-2014, madankollu, ir-riċerkaturi rrivedew provi kliniċi dwar l-effett tal-pruna fuq il-funzjoni gastrointestinali u sabu li l-pruna kienu superjuri għal psyllium biex titjieb il-frekwenza u l-konsistenza tal-ippurgar. Studju ieħor sab li psyllium u prune fiber kienu ugwalment effettivi fit-titjib tal- istitikezza u l-kwalità tal-ħajja, madankollu, il-fibra tal-pruna kienet aktar effettiva biex ittaffi l-gass fl-istonku u nefħa.
Kolesterol Għoli
Iż-żieda ta 'fibra solubbli fid-dieta tiegħek tista' tgħin biex tnaqqas il-kolesterol tiegħek. Il-fibra solubbli tinterferixxi ma 'l-assorbiment ta' l-aċidi tal-bili fl-imsaren, u twassal għat-tneħħija tagħhom fl-ippurgar. Peress li l-fwied jikkonverti l-kolesterol biex jissostitwixxi l-aċidi tal-bili, il-livelli ta 'kolesterol LDL jitbaxxew. Iż-żieda fil-konsum tal-fibra solubbli tiegħek b'5 sa 10 grammi kuljum tipikament twassal għal tnaqqis ta '5 fil-mija fil-kolesterol LDL.
Fi studju ppubblikat f'PLoS One fl-2012, il-parteċipanti ħadu suppliment ta 'psyllium jew plaċebo. Il-supplimenti ta 'Psyllium irriżultaw fi tnaqqis ta' 6% fil-kolesterol LDL.
Id-dijabete
Xi riċerka tissuġġerixxi li fibra solubbli bħal psyllium tista 'tgħin biex ittejjeb il-kontroll tal-glucose f'nies b'dijabete tat-tip 2. F'rapport ippubblikat fil- American Journal of Clinical Nutrition fl-2015, pereżempju, ir-riċerkaturi analizzaw studji li ġew ippubblikati qabel u sabet li psyllium meħud qabel l-ikliet irriżulta f'titjib sinifikanti fil-glucose fid-demm waqt sawm u emoglobina glycated (HbA1c) f'persuni b'dijabete tip 2 .
Effetti sekondarji possibbli
Psyllium għandu jittieħed fl-ammont rakkomandat u jitħallat ma 'ammont adegwat ta' ilma jew jista 'jwassal għal stitikezza u possibilment anke jikkawża fgar, ostruzzjoni intestinali, jew bezoar (massa solida ta' fibra fis-sistema diġestiva). Tibda bil-mod b'doża żgħira huwa rrakkomandat li tagħti żmien lis-sistema diġestiva biex taġġusta għall-fibra miżjuda. L-effetti sekondarji jistgħu jinkludu gass, nefħa, dijarea, u stitikezza. Ġew irrappurtati wkoll reazzjonijiet allerġiċi.
Psyllium m'għandux jittieħed minn nies li għandhom ostakoli tal-musrana jew spażmi, diffikultà biex tibla ', jew tnaqqis jew ostruzzjoni kullimkien fl-apparat diġestiv.
Nies b'mard tal-kliewi u dawk li qed jieħdu ċerti mediċini jistgħu ma jkunux jistgħu jieħdu supplimenti ta 'psyllium.
Jekk għandek bidla ġdida jew persistenti fid-drawwiet tal-imsaren tiegħek, kun żgur li tikkonsulta lit-tabib tiegħek. Jekk għandek kundizzjoni tas-saħħa li teħtieġ kura (bħal dijabete jew mard tal-qalb), kellem lit-tabib tiegħek jekk inti interessat fil-psyllium aktar milli titlaq jew iddewwem il-kura standard. Ukoll, jekk il-mediċina kienet preskritta, qatt ma waqqafha mingħajr ma tikkonsulta mat-tabib tiegħek l-ewwel.
Il-Takeaway
Għalkemm il-psyllium jista 'jkun ta' għajnuna fit-trattament ta 'ċerti tipi ta' stitikezza okkażjonali u jista 'jkollu benefiċċji meta jittieħed għal kundizzjonijiet oħra, huwa użat l-aħjar flimkien ma' trattamenti u strateġiji preventivi oħra li jistgħu jinkludu dieta, bidliet fl-istil tal-ħajja u medikazzjoni.
Jekk qed tfittex li tħeġġeġ il-konsum tal-fibra solubbli tiegħek, ipprova tinkorpora ikel b'ħafna fibri bħal ħafur imqatta 'l-azzar, hummus, soppa tal-għads, burgers tal-fażola u platti oħrajn tal-legumi, ġewż, żerriegħa, frott taċ-ċitru, tuffieħ, għeneb, frawli. , brunġiel u qaqoċċ. Sorsi oħra ta 'fibra solubbli jinkludu acacia u prune fiber.
> Sorsi:
> de Bock M, Derraik JG, Brennan CM, et al. Il-supplimenti ta 'Psyllium fl-adolexxenti jtejbu d-distribuzzjoni tax-xaħam u l-profil tal-lipidi: prova randomised, parteċipant blinded, ikkontrollata bil-plaċebo, crossover. PLoS One. 2012; 7 (7): e41735.
> Gibb RD, McRorie JW Jr, Russell DA, Hasselblad V, D'Alessio DA. Il-fibra psyllium itejjeb il-kontroll gliċemiku proporzjonali għat-telf ta 'kontroll gliċemiku: meta-analiżi tad-dejta f'suġġetti euglycemic, pazjenti f'riskju ta' dijabete mellitus tat-tip 2, u pazjenti li qed jiġu kkurati għal dijabete mellitus tat-tip 2. Am J Clin Nutr. 2015 Diċembru; 102 (6): 1604-14.
> Lever E, Cole J, Scott SM, Emery PW, Whelan K. Reviżjoni sistematika: l-effett tal-pruna fuq il-funzjoni gastrointestinali. Aliment Pharmacol Ther. Ottubru 2014; 40 (7): 750-8.
> Ċaħda ta 'responsabbiltà: L-informazzjoni li tinsab f'dan is-sit hija maħsuba biss għal skopijiet edukattivi u mhijiex sostitut għal parir, dijanjosi jew trattament minn tabib liċenzjat. Mhuwiex maħsub biex ikopri l-prekawzjonijiet kollha possibbli, l-interazzjonijiet tad-droga, iċ-ċirkostanzi jew l-effetti avversi. Għandek tfittex kura medika fil-pront għal kwalunkwe problema ta 'saħħa u kkonsulta lit-tabib tiegħek qabel ma tuża mediċina alternattiva jew tibdel il-kors tiegħek.