Kif Tikseb Aktar Vitamina D
Id-defiċjenza ta 'Vitamina D ġiet marbuta ma' għadd ta 'kundizzjonijiet tas-saħħa relatati ma' l-età bħal pressjoni tad-demm għolja, osteoporożi u anki mortalità totali. Vitamina D hija mgħaġġla fit-triq tagħha biex issir "il-vitamina numru wieħed."
Huwa tassew Vitamina?
Teknikament, le. Il-vitamini huma mikronutrijenti li l-ġisem juża f'diversi proċessi. Il-Vitamina D hija prohormone, sustanza li l-ġisem jikkonverti f'ormun.
Imma dak huwa teknikalità. Il-ħaġa li għandek bżonn tiftakar dwar il-vitamina D hija li ġismek jista 'jagħmilha mid-dawl tax-xemx.
Nagħmluha
X'jiġri hija li d-dawl tax-xemx (speċifikament radjazzjoni UV-B) tolqot il-ġilda tiegħek tirreaġixxi ma 'xi kimiċi (7-dehydrocholesterol) biex tibda tagħmel il-vitamina D. Il-proċess huwa kumpless u mhux interessanti ħafna. Dak li għandek tiftakar hija li madwar 15-il minuta ta 'espożizzjoni għad-dawl tax-xemx fuq idejk u wiċċ kuljum hija ħafna għall-ġismek biex jagħmel biżżejjed vitamina D f'ċirkostanzi normali. Jekk tgħix lejn it-tramuntana (jew lejn in-Nofsinhar), l-atmosfera filtra ħafna mill-UV-B matul ix-xitwa u jista 'jkollok bżonn iktar esponiment.
X'inhu Tajjeb Jagħmel?
Lottijiet ta 'ġid, aħna biss ma jafux eżattament kif taħdem. Vitamina D tidher li żżomm il-pressjoni tad-demm baxxa, tnaqqas l-infjammazzjoni u tagħti s-sistema immuni spinta - kollha ta 'benefiċċju biex iżommu s-saħħa tal-qalb tiegħek u (forsi) anki ġlieda kontra l-kanċer.
Nafu li l-vitamina D hija essenzjali għas-saħħa tal-għadam tajba - tgħin lill-għadam tiegħek jassorbu l-kalċju (u l-kalċju huwa dak li huma magħmula mill-għadam). Kids mingħajr espożizzjoni għall-vitamina D jistgħu jiżviluppaw rickets (marda fejn ir-riġlejn tagħhom isiru mgħawġin ħafna) u adulti anzjani b'defiċjenzi ta 'vitamina D jistgħu jiżviluppaw mard tal-għadam.
Riċerka dwar id-defiċjenza u d-dipressjoni tal-vitamina D, defiċjenza ta 'vitamina D u uġigħ fid-dahar u defiċjenza ta' vitamina D u attakki tal-qalb kollha juru li l-vitamina D għandha rwol ikbar minn sempliċiment saħħa tal-għadam. Il-Vitamina D kienet implikata wkoll fil-marda awtoimmuni. Mard bħal sklerożi multipla jista 'jkun ikkawżat minn defiċjenza ta' vitamina D (skond xi teoriji - aqra iktar dwar Sklerożi Multipla u Vitamina D ).
Tipi
Żewġ forom ewlenin ta 'vitamina D huma l-vitamina D2 u l-vitamina D3. Il-Vitamina D2 tissejjaħ ukoll ergocalciferol u l-isem l-ieħor tal-vitamina D3 huwa cholecalciferol. Meta tħares lejn is-supplimenti, ħafna jidhru li jiffukaw fuq il-vitamina D3 (cholecalciferol) u tara dak elenkat bħala l-ingredjent. Aqra hawn taħt għal aktar supplimenti ta 'vitamina D.
Min Jinsab Deficient?
Id-defiċjenza tal-Vitamina D tidher li hija komuni fl-Istati Uniti. Forsi aħna lkoll infieqna wisq ħin ġewwa. Huwa stmat li l-25% tal-adulti tal-Istati Uniti għandhom anqas minn 18-il nanogramma għal kull millilitru ta 'vitamina D (defiċjenza severa ta' vitamina D). B'mod ġenerali, 40% ta 'l-irġiel u 50% tan-nisa huma maħsuba li huma aktar baxxi mil-livell ta' vitamina D b'saħħithom (28 nanogramma għal kull millilitru). In-nies li huma l-iktar f'riskju huma dawk li jqattgħu ħafna ħin ġewwa (l-anzjani u l-familja, per eżempju) u nies b'kisja skura (ġilda skura tassorbi inqas dawl tax-xemx).
X'jiġri fil-Korp Tiegħek?
Meta l-livelli ta 'vitamina D huma baxxi, il-ġisem tiegħek biss ma jidhirx li jaħdem ukoll. Id-defiċjenza ta 'Vitamina D ġiet marbuta ma ' pressjoni tad-demm għolja , problemi ta 'insulina, riskju tad-dijabete , obeżità u aktar. Ir-riċettaturi għall-vitamina D nstabu fuq ċelluli tal-frixa li jagħmlu l-insulina (li twassal għal konnessjoni teoretika bejn il-vitamina D u d-dijabete). Aħna nafu li aktar attakki tal-qalb iseħħu fix-xitwa (meta n-nies imorru barra inqas u għalhekk għandhom livelli baxxi ta 'vitamina D) u li n-nies jibqgħu jeżistu aħjar fis-sajf (meta l-livelli ta' vitamina D tagħhom huma ogħla). Imma aħna ma nifhmu bis-sħiħ għaliex qed iseħħu dawn l-affarijiet jew x'inhi eżattament il-vitamina D fil-ġisem.
Riskju tal-Mewt
Fi studju, ġew eżaminati rekords minn 13,331 adult minn database ta 'stħarriġ nazzjonali miġbura mill-gvern ta' l-Istati Uniti biex jiddeterminaw rabta bejn il-mewt u defiċjenza ta 'vitamina D (definita bħala inqas minn 25-hydroxyvitamin D (25 (OH) D). ġew ittestjati mill-1988 sal-1994 u n-nies ġew segwiti sal-2000 għal informazzjoni dwar il-kawża tal-mewt. Bħala medja, in-nies fl-istudju ġew segwiti għal 8.7 snin.
Ir-riċerkaturi sabu li n-nuqqas ta 'vitamina D kien marbut mal-mortalità minn kull kawża. In-nies li kellhom il-livelli l-aktar baxxi (fil-qiegħ 25%) tal-vitamina D kellhom żieda ta '26% fir-riskju ta' mewt matul il-perjodu ta 'studju meta mqabbel ma' nies bl-ogħla livelli ta 'vitamina D. Dan kien responsabbli għal 3.1% tar- popolazzjoni totali.
Minħabba li l-kampjun kien rappreżentattiv tal-popolazzjoni totali ta 'l-Istati Uniti, nistgħu nikġeneralizzaw minn dan l-istudju biex ngħidu li 3.1% ta' mwiet fl-Istati Uniti huma marbuta ma 'defiċjenza ta' vitamina D. Ir-riċerkaturi jemmnu li d-defiċjenza ta 'vitamina D hija fattur ta' riskju indipendenti għal mard tal-qalb u għandha tiġi kkunsidrata b'fatturi oħra ta 'riskju bħall-istorja tal-familja, pressjoni tad-demm għolja jew piż żejjed. Id-defiċjenza tal-Vitamina D tista 'wkoll tkun fattur ta' mwiet mill-kanċer ukoll.
Xjuħija
Aħna nafu li ħafna adulti anzjani għandhom defiċjenzi ta 'vitamina D. Il-kwistjoni vera hija jekk in-nuqqas għandux xi ħaġa x'taqsam mal-ġisem li qed jixjieħ (pereżempju, il-ġisem ma jistax jipproduċi livelli suffiċjenti ta 'vitamina D aktar) jew jekk l-imġiba tan-nies anzjani hijiex differenti (per eżempju, ma jkunux esposti għal ħafna dawl tax-xemx). Din hija kwistjoni importanti għaliex twieġeb il-mistoqsija ta '"x'tagħmel dwar in-nuqqas ta' vitamina D f'adulti kbar fl-età?"
Ir-riċerkaturi Robert Scragg u Carlos Camargo ħadu din l-istess database miġbura mill-gvern Amerikan li ntuża fl-istudju ta 'hawn fuq (it-Tielet NHANES) u fittxet rabta bejn il-livelli ta' vitamina D u attività barra fl-adulti. Huma sabu li, tassew, il-livelli tal-vitamina D naqsu bl-età. Huma sabu wkoll li l-parteċipazzjoni fl-attività fiżika ta 'barra naqset bl-età. Persuni ta '60 sena jew aktar, madankollu, li għamlu xi attività fil-beraħ ta' kuljum kellhom il-livelli ta 'vitamina D ta' adulti żgħażagħ. Allura l-konklużjoni hija li l-livelli ta 'vitamina D fil-ġisem ma jonqsux ma' l-età, iżda l-ammont ta 'ħin tan-nies barra jagħmel. Din hija aħbar tajba. Tista 'żżomm il-livelli ta' vitamina D tiegħek sempliċement billi tintefa ftit ħin barra kuljum.
Artrite
Hemm ukoll jista 'jkun hemm rabta bejn defiċjenza ta' vitamina D u mard rewmatiku bħal artrite. It-tabib fil-klinika tar-rewmatika għandu l-pazjenti l-ġodda kollha ttestjati għad-defiċjenza tal-vitamina D. Wara li ttestja 231 pazjent, sab li 162 (70%) kellhom livelli baxxi ta 'vitamina D u 26% kellhom defiċjenza severa ta' vitamina D. Sfortunatament, din hija biss osservazzjoni. Ma nafux x'inhi l-medja għal dik il-belt hija jew hija mard rewmatiku jista 'jkollu impatt fuq il-livelli ta' vitamina D (per eżempju, persuni b'mard rewmatiku jistgħu jibqgħu aktar ġewwa minħabba li ma jħossux tajjeb). Ma kienx imsemmi wkoll jekk l-għoti ta 'supplimenti ta' vitamina D u ż-żieda tal-livelli ta 'vitamina D kellhom impatt fuq is-sintomi tagħhom. Cela dit, din hija qasam ieħor li huwa interessanti għal aktar studju dwar l-impatt ta 'Vitamina D fuq is-saħħa.
Fejn nista 'nikseb xi wħud?
Akkwista ftit minn tliet postijiet: ikel, dawl tax-xemx, u supplimenti. Il-biċċa l-kbira ta 'l-ikel ma jkunx fih vitamina D. Xi ħut xaħmi jkolluha (bħas-salamun) u żjut tal-fwied tal-ħut huma sors tajjeb (Yuck!). Il-fwied taċ-ċanga, il-ġobon u l-isfar tal-bajd għandhom ukoll xi ammont ta 'vitamina D. Iċ-ċereali u l-ħalib huma spiss imsaħħaħ bil-vitamina D. Fil-fatt, żewġt nuċċalijiet ta' vitamina D imsaħħaħ kuljum jagħtu biżżejjed vitamina D għal persuni sa l-età ta '50 sena. Is-supplimenti huma daqsxejn diffiċli biex insemmu. Hemm ħafna kontroversja dwar jekk il-korp jistax verament juża supplimenti ta 'vitamina D (speċjalment mingħajr kalċju miżjud). Il-ġurija għadha miexja dwar jekk it-teħid ta 'supplimenti huwiex mod effettiv biex tingħeleb id-defiċjenza tal-vitamina D. Tieħux il-vitamina D kollha sew. Livelli għoljin ta 'vitamina D huma ħżiena għas-saħħa. Ix-xemx hija l-aħjar bet tiegħek. Sempliċement aċċerta ruħek li tqatta 'ftit ħin (madwar 15-il minuta) barra kull ġurnata. Sempliċiment li l-idejn u l-wiċċ tiegħek jiġu esposti matul dak iż-żmien huwa biżżejjed. M'għandekx overdo għalkemm. Oqgħod attent dwar il -kanċer tal- ġilda , u kun żgur li int ma jkollokx overexposed fuq ix-xemx lanqas.
Kif nista 'nikseb barra?
Jista 'jidher bħala mistoqsija mutu, imma nifhem kif toħroġ hija sfida għal ħafna nies. Jekk taħdem f'bini ta 'uffiċċju u tgħix f'bejgħ fejn issuq kullimkien, il-konstatazzjoni tal-ħin matul il-ġimgħa li tkun barra hija sfida vera. L-aktar mod ovvju li tagħmel hu li jmur għal mixja qasira waqt l-ikel. Ikollok il-benefiċċji tas-saħħa tal-mixi flimkien mal-benefiċċji tal-vitamina D. Jekk ma tistax tagħmel dan, inti għandek tkun kreattiv. Tista 'tikseb l-espożizzjoni tal-vitamina D tiegħek f'postijiet tal-parkeġġ (ipparkja aktar' il bogħod jew timxi madwar daqsxejn). Tista 'wkoll issib post barra sbieħ biex tagħmel ftit telefonati matul il-ġurnata. Nixtieq nagħmel dawk it-telefonati kollha meta tkun taf li tkun fuq il-post barra. Iħeġġeġ ftit modi biex tikseb lilek innifsek barra matul il-ġurnata tiegħek.
Il-Problemi bir-Riċerka
Wara li qrajt dak kollu, jidher li hu idea kbira għal kulħadd biex tiffoka fuq jkollna aktar vitamina D. Mhux daqshekk mgħaġġel. Jiġrilha kkumplikata. Hawn huma xi fatturi, indikati f'Restinazzjoni Nazzjonali ta 'l-Istituti tas-Saħħa (NIH) tal-vitamina D, li jagħmlu l- "Għandi nieħu supplimenti ta' vitamina D?" Mistoqsija diffiċli:
- Ħafna vitamini jeħtieġ li jkollhom kimiċi jew vitamini oħra preżenti biex ikunu ta 'kwalunkwe oġġett. Pereżempju, it-teħid ta 'supplimenti ta' vitamina D mingħajr kalċju miżjud jista 'jkun skart. Ħafna studji ma kejlux kemm kalċju kif ukoll vitamina D flimkien.
- Il-livelli tal-vitamini jistgħu ivarjaw ħafna fil-firien u probabbilment jagħmluhom ukoll fin-nies. Fi kliem ieħor, il-livelli ta 'vitamina D ta' persuna jistgħu jinbidlu maż-żmien u dik il-bidla ma ġietx fatturata fi studji.
- Fatturi kumplessi jistgħu jkollhom impatt fuq id-defiċjenza tal-vitamina D inkluż iż-żmien tas-sena (inqas esponiment għax-xemx fix-xitwa), il-latitudni (f'latitudnijiet ogħla, ix-xemx hija iktar dgħajfa u tipproduċi inqas vitamina D), livelli ta 'attività fiżika, dieta, eċċ.
- It-testijiet attwali għall-livelli tal-vitamina D għandhom ħafna varjazzjoni fihom.
- M'għandniex evidenza vera li ż-żamma tal-livelli ta 'vitamina D fil-medda normali attwalment tipprevjeni mard jew mard.
- Ma nafux liema livelli ta 'vitamina D fil-mira għandhom ikunu f'nies b'diversi kundizzjonijiet.
- Nies b'mard probabbilment imorru barra inqas. Livelli baxxi ta 'vitamina D jistgħu jkunu riżultat ta' mard kroniku, mhux kawża.
- Mard (u mediċini) jistgħu jinteraġixxu ma 'kif il-ġisem jipproduċi vitamina D, u jikkawża defiċjenza ta' vitamina D.
Il-linja tal-qiegħ
Jekk ikollok barra kuljum u għandek xi esponiment għad-dawl tax-xemx, il-livelli ta 'vitamina D tiegħek probabilment huma okay. Jekk inti ġewwa lott, mhix idea ħażina li tiffoka fuq l-infiq ftit minuti żejda barra kull jum. Jekk għandek marda jew sempliċement ma tistax toħroġ, tikkunsidra li titlob lit-tabib tiegħek biex tikkontrolla l-livelli ta 'vitamina D tiegħek. Wara kollox, 40% ta 'l-irġiel u 50% ta' l-adulti huma meqjusa bħala defiċjenti ta 'vitamina D. Naturalment, is-soluzzjoni hija l-istess - qatta 'ftit ħin barra kull jum.
> Sorsi:
> Robert Scragg u Carlos A. Camargo, Jr. Frekwenza ta 'Attività Fiżika ta' Ħin ta 'Divertiment u Livelli ta' 25-Hydroxyvitamin D fis-Serum fl-Istati Uniti Popolazzjoni: Riżultati mit-Tielet Stħarriġ Nazzjonali dwar l-Eżamijiet tas-Saħħa u n-Nutrizzjoni. Ġurnal Amerikan tal-Epidemjoloġija 2008 168 (6): 577-586;
> Muhammad Haroon, l-Isptar Universitarju tan-Nofsinhar ta 'l-Infermiera-Victoria, Cork, l-Irlanda. Ippreżentat fil-Lega ta 'l-Unjoni Ewropea kontra r-rewmatiżmu. 2008. Pariġi.
> Michal L. Melamed, MD, MHS; Erin D. Michos, MD, MHS; Wendy Post, MD, SM; Brad Astor, PhD. Livelli ta '25-Hydroxyvitamin D u r-Riskju ta' Mortalità fil-Popolazzjoni Ġenerali. Arch Intern Med. 2008; 168 (15): 1629-1637.
> Istituti Nazzjonali tas-Saħħa. Uffiċċju ta 'Supplimenti tad-dieta. Fuljett dwar Suppliment tad-dieta: Vitamina D.