L-istress huwa, ovvjament, inevitabbli, u l-punt tat-tnaqqis tal-istress u l - programmi tal- immaniġġar tal-istress mhuwiex li jiġi eliminat kompletament. Il-meditazzjoni hija teknika li, jekk tiġi pprattikata għal mill-inqas 10 minuti kuljum, tista 'tgħinek tikkontrolla l-istress, tnaqqas l-ansjetà, ittejjeb is-saħħa kardjovaskulari u tikseb kapaċità akbar għar-rilassament.
Pazjent reċentement talab jekk il-meditazzjoni għall-ħelsien mid-tensjoni tista 'wkoll ittejjeb l-ażżma tagħha.
M'hemm l-ebda dubju li l-ażżma tista 'tkun stressanti, jew li t-tifel / tifla bl-ażma żżid l-istress minbarra xogħol diġà diffiċli. Jirriżulta li l-meditazzjoni tista 'tgħinek tikseb il-kontroll tal-ażżma tiegħek minbarra li tgħin bil-ħajja ta' kuljum.
Hemm Xjenza Behind Meditating u Ażma?
L-istress huwa grillu qawwi għall-infjammazzjoni, parti mill- patofiżjoloġija tal-ażżma, f'pazjenti b'mard kroniku. Mhux sorpriża, pazjenti b'mard li jirriżultaw minn infjammazzjoni ta 'spiss ifittxu metodi biex inaqqsu l-istress bħala trattament jew żieda possibbli. Fil-fatt, sa 40 fil-mija tad-dijanjożi li twassal lin-nies biex jippruvaw prattiċi ta 'mediċina kumplimentari u alternattivi ( CAM ) huma kundizzjonijiet li jwasslu għal infjammazzjoni, inkluż l-ażma.
It-tekniki tal-għaqal biex jippromwovu l-ftuħ u l-aċċettazzjoni ġew irrakkomandati bħala mod kif titnaqqas l-istress u l-infjammazzjoni li tirriżulta. Minħabba r-relazzjoni bejn l-infjammazzjoni u l-kontroll tal-ażma, il-benefiċċji ta 'programm ta' meditazzjoni huma ovvji jekk it-tekniki huma effettivi.
Fi studju wieħed li qabbel intervent ta '8 ġimgħat għat-Tnaqqis tal-Istress Ibbażat fuq Mindfulness (MBSR) lil grupp ta' kontroll, il-grupp MBSR kellu inqas infjammazzjoni wara stress. Dan jissuġġerixxi li l-interventi mmirati lejn reazzjoni emozzjonali jistgħu jkunu effettivi fit-tnaqqis tal-infjammazzjoni u, potenzjalment, ir-riżultati f'kundizzjonijiet infjammatorji kroniċi.
Dan l-istudju jirreferi wkoll għal korp dejjem jikber ta 'letteratura li jindika li l-interventi maħsuba biex inaqqsu r-reattività emozzjonali huma ta' benefiċċju għal pazjenti b'kundizzjonijiet infjammatorji kroniċi, u li dawn it-tekniki jistgħu jkunu aktar effettivi biex iserrħu sintomi infjammatorji minn attivitajiet oħra li jippromwovu l-benesseri.
Hemm ftit effetti sekondarji potenzjali tal-meditazzjoni, speċjalment meta mqabbla mal-benefiċċji. Il-prattika tista 'wkoll tnaqqas l-ispejjeż minħabba li l-pazjenti jistgħu jipprattikaw fid-djar tagħhom fi kwalunkwe ħin li jeħtieġu.
Tipi ta 'Meditazzjoni Tista' Tipprova
Trid tipprova meditazzjoni għal kontroll aħjar ta 'l-ażma? Ikkunsidra dawn l-għażliet.
1. Meditazzjoni tal-konċentrazzjoni: It-teknika ta 'meditazzjoni konċentrattiva tinvolvi li tiffoka fuq punt wieħed. Dan jista 'jara n-nifs, jirrepeti kelma waħda jew mantra, tluq fjamma, jew tisma' ħoss ripetittiv.
Peress li tiffoka l-moħħ hija ta 'sfida, Bidu jista' jimmedita għal ftit minuti biss u mbagħad jaħdem għal tul ta 'żmien itwal. F'din il-forma ta 'meditazzjoni int tiffoka mill-ġdid l-għarfien tiegħek fuq iċ-ċentru ta' attenzjoni magħżul kull darba li tinnota moħħok jibda mixi. Minflok ma ssegwi ħsibijiet każwali, ħallihom imorru. Permezz ta 'dan il-proċess il-ħila tiegħek li tikkonċentra ttejjeb.
2. Meditazzjoni ta 'Mindfulness: Tekniki ta' meditazzjoni ta 'Mindfulness jinkoraġġixxilek biex tosserva ħsibijiet wandering hekk kif jgħaddu mill-moħħ. L-intenzjoni mhijiex li tinvolvi ruħek mal-ħsibijiet jew biex tiġġudikahom, iżda li tkun konxju ta 'kull nota mentali hekk kif tinqala'.
Permezz ta 'meditazzjoni attenti tista' tara kif l-ideat u s-sentimenti tiegħek għandhom it-tendenza li jimxu f'ċerti mudelli. Maż-żmien, tista 'ssir aktar konxju tat-tendenza tal-bniedem li l-esperjenza tkun imħassra malajr bħala "tajba" jew "ħażina". B'ħafna prattika, tiżviluppa bilanċ intern.
Xi prattika taħlita ta 'konċentrazzjoni u attenzjoni. Bosta dixxiplini jitolbu li jibqgħu sejrin - f'livell akbar jew inqas, skond l-għalliem.
Jekk ir-rilassament mhuwiex l-għan fil-meditazzjoni, normalment huwa riżultat wieħed minnu. Studji dwar ir-rispons ta 'rilassament iddokumentaw il-benefiċċji fit-tul li ġejjin għas-sistema nervuża:
- pressjoni tad-demm baxxa
- ċirkolazzjoni tad-demm mtejba
- rata tal-qalb aktar baxxa
- inqas għaraq
- rata respiratorja aktar bil-mod
- inqas ansjetà
- livelli aktar baxxi ta 'cortisol fid-demm
- aktar sentimenti ta 'benesseri
- inqas tensjoni
- rilassament aktar profond
Kif Tinbeda Meditazzjoni
Dawn il-pariri huma maħsuba biex jgħinuk tibda u nisperaw li tkompli l-prattika tiegħek fil-meditazzjoni.
- Waħħal għal ftit minuti. Dan jidher oerhört faċli, biex timmedita għal ftit minuti biss. Ibda ftit minuti kuljum għal ġimgħa u jekk dan iseħħ tajjeb, iżid il-ħin tiegħek ftit aktar għal ġimgħa oħra. Kompli dan il-proċess sakemm tħossok komdu li tagħmlu aktar u aktar.
- Iċ-ċavetta hija li tagħmel dan l-ewwel ħaġa kull filgħodu. Issettja nota ta 'tfakkir kull filgħodu meta tqum għaliex huwa faċli li tinsa xi ħaġa li tieħu ftit minuti biss.
- Ma jsibux maqbud fil-mod kif tagħmel. Il-biċċa l-kbira tan-nies joqogħdu jinkwetaw dwar fejn toqgħod, kif ipoġġu, liema kuxxin għall-użu u kull aspett ieħor li taħseb li huwa importanti. Dan kollu huwa sbieħ, iżda mhuwiex importanti li tibda. Ibda sempliċement billi timla fuq siġġu, couch jew sodda. Jekk int komdu fuq l-art, tiltaqa 'mal-qoxra. Huwa biss għal ftit minuti fl-ewwel, hekk biss ipoġġu u jirrilassaw. Huwa importanti li tkun komdu.
- Iċċekkja kif qed tħossok. Hekk kif toqgħod l-ewwel fis-sessjoni tal-meditazzjoni tiegħek, sempliċement iċċekkja biex tara kif qed tħossok. Kif tħoss il-ġisem tiegħek? X'inhi l-kwalità tal-moħħok? Għandi x'nagħmel? Għajjien? Anzjuż? Ara x'ikun int ġġib għal din is-sessjoni ta 'meditazzjoni bħala kompletament OK.
- Għid in-nifs tiegħek. Issa li int issetiljat min-naħa l-attenzjoni tiegħek għan-nifs tiegħek. Sempliċement poġġi l-attenzjoni fuq in-nifs tiegħek hekk kif tidħol, u toħroġ mill-imnieħer tiegħek. Ipprova jingħadd "wieħed" kif tieħu nifs, imbagħad "tnejn" kif tieħu n-nifs. Kompli jgħodd sakemm tilħaq 10 u mbagħad irrepeti l-proċess.
Jekk issib moħħok wandering, ibda lura f'waħda. Huwa normali għal moħħok li wander. M'hemm l-ebda problema bil-moħħ wandering. Meta tinnota moħħok wandering, tbissima, u sempliċement bil-mod terġa 'lura għan-nifs tiegħek. Għall-ewwel, tista 'tħoss frustrazzjoni ftit, iżda huwa perfettament tajjeb li ma tibqax iffukata, aħna lkoll nagħmluha. Din hija l-prattika, u mhux se tkun tajjeb għaliha għal ftit żmien. - Tiżviluppa attitudni ta 'mħabba. Meta tinnota ħsibijiet u sentimenti li jinqalgħu waqt il-meditazzjoni, kif se, tħares lejnhom b'attitudni ta 'ħbiberija. Arahom bħala ħbieb, mhux intruders jew għedewwa. Huma parti minnkom, għalkemm mhux lilek innifsek. Tkun pjaċevoli u mhux ħarxa.
- Tieħux iffissat wisq li qed tagħmel dan ħażin. Huwa proċess li għandek tintuża biex tinżel. Huwa importanti li wieħed jiftakar li mhuwiex ikkunsidrat ħażin.
- Tinkwetax dwar l-ikklerjar tal-moħħ għaliex ħafna nies jaħsbu li l-meditazzjoni hija prinċipalment dwar it-tneħħija tal-moħħok, jew li m'għandhiex ħsibijiet, iżda dan mhux minnu. Dan mhuwiex l-għan tal-meditazzjoni. Jekk għandek ħsibijiet, dak hu normali. L-imħuħ tagħna huma intenzjonati biex naħsbu kontinwament, u ma nistgħux sempliċement inwaqqfuhom fi kwalunkwe ħin. Dak li għandek tipprova tagħmel hija l-prattika li tiffoka l-attenzjoni tiegħek fuq ħaġa waħda partikolari, u l-prattika saħansitra aktar meta l-moħħok tgawdi.
- Meta jinqalgħu ħsibijiet jew sentimenti, x'aktarx se jibqgħu miegħek. Għandna t-tendenza li trid tevita sentimenti ta 'frustrazzjoni, rabja, jew ansjetà. Prattika ta 'meditazzjoni aqwa utli hija li tibqa' bil-ħerqa għal ftit ħin. Just toqgħod, u tkun kurjuż.
- Isiru jafu lilek innifsek. Din il-prattika mhix biss dwar li tiffoka l-attenzjoni tiegħek; huwa dwar it-tagħlim kif jaħdem il-moħħok. X'qed jiġri hemmhekk? Huwa mċajpar, iżda billi jaraw moħħok wander, jeħles, u jevita sentimenti ta 'uġigħ, tista' tibda tifhem lilek innifsek bħala persuna. Agħmel ħbieb magħkom u kif taf lilek innifsek, uża attitudni ta 'ħbiberija minflok waħda ta' ġudizzju.
- Tagħmel skan tal-ġisem. Ħaġa oħra li tista 'tagħmel, ladarba ssir aħjar wara li t-nifs tiegħek, tiffoka l-attenzjoni tiegħek fuq parti waħda tal-ġisem. Ibda fil-qiegħ, bis-saqajn tiegħek u taħseb dwar kif iħossu u taħdem it-triq tiegħek sa rasek.
- Avviż tad-dawl, ħsejjes, enerġija. Post ieħor biex tpoġġi l-attenzjoni tiegħek wara li tkun ħadt in-nifs tiegħek għal xi żmien hija d-dawl ta 'madwarek. Żomm għajnejk fuq post wieħed partikolari, u avviż id-dawl fil-kamra fejn int. Ġurnata oħra, tiffoka biss fuq kif tinnota ħsejjes. Jum ieħor, ipprova jara l-enerġija fil-kamra kollha ta 'madwarek.
- Irrepeti kelma jew frażi. L-iffokar fuq il-preżent huwa wieħed mill-Mantra li jgħinek jankra. Ħsieb dwar il-passat ta 'sikwit iwassal għal sentimenti depressi meta naħsbu dwar kif l-affarijiet ma marrux kif ippjanat jew aħna ninkwetaw dwar il-futur, filwaqt li niffokaw fuq il-preżent hija ġeneralment tajba.
Metodu wieħed għal dan huwa l-meditazzjoni ffokata fuq l-oġġett. Billi tosserva d-dettalji ta 'l-oġġett u l-affarijiet bħad kif taqa' dawl fuq l-oġġett, kemm huma qawwija it-truf u l-konsistenza ta 'l-oġġett int kapaċi kwiet il-moħħ u l-esperjenza ta' paċi u trankwillità ta 'ġewwa. Meta tinnota l-moħħ li jbattal inti tiffoka mill-ġdid fuq l-oġġett.
Ftakar tal-potenzjal tiegħek huwa mantra utli ieħor. Aħna la la aqwa u lanqas l-agħar esperjenzi tal-ħajja tagħna, aħna kapaċi nbiddlu fil-mument u dak li nagħmlu li jmiss huwa kompletament lilna. Mantra finali waħda hija ftakar li xejn mhu permanenti. Xejn li aħna-esperjenza tajba jew ħżiena - hija permanenti. Ftakar ta 'dan jippermetti li nevitaw li jkollok anness ma' kwalunkwe riżultat jew sitwazzjoni partikolari. - Xbihat iggwidati. Tista 'tiddaħħal teknika ta' xbihat iggwidata wara li tingħadd jew tissorvelja n-nifs tiegħek għal perjodu ta 'żmien. L-għan huwa li nipprovdulek xena li tfixkilhom minn kwalunkwe ħsibijiet negattivi u tassorbi kompletament l-attenzjoni tiegħek. Kif tmur aktar fil-fond ix-xena tiegħek tonqos l-istress u r-rilassament jiżdied bi bidliet fiżiċi riżultanti.
Eżempju wieħed jista 'jkun ħsibijiet speċifiċi dwar l-immaġni tal-ġisem tiegħek stess. Wara li tkun issorvelja n-nifs tiegħek għal perjodu ta 'żmien, tista' tibda tiffoka b'mod aktar speċifiku fuq il-ġisem tiegħek u taħseb dwar il-parti tal-ġisem tiegħek li tħobb ħafna u tiffoka fuq dik il-parti tal-ġisem tiegħek. X'qed taħseb? Kif tħossok? Kif jagħmlu dawn il-ħsibijiet tħossok?
Ikunu konxji li jagħmlu ħsara lil dawn il-ħsibijiet jistgħu jkunu l-emozzjonijiet tiegħek. Segwi dan b'diversi mantra bħal ħsibijiet bħal: Naċċetta l-ġisem tiegħi kif inhu l-imperfezzjonijiet kollha tiegħu; Il-ġisem tiegħi ma jiddefinixxix u lanqas ineħħi minn min jiena bħala persuna; Naċċetta l-ġisem tiegħi u m'hemmx bżonn li tkun perfett; Jiena ħieles mis-sentenza u ma ngħidx affarijiet negattivi għalija nnifsi; Naċċetta lili nnifsi.
Fir-rigward ta 'l-ażżma, tista' timmaġina nifs b'xejn u tinkorpora dan fil-ħolm tiegħek. Inti tista 'wkoll tikseb aktar speċifiku u timmaġina aħjar, b'saħħithom int fl-istess mod bħall-eżempju ta' immaġni awtonoma. Fl-aħħarnett, tista 'tikseb ċelloli speċifiċi ħafna u jimmaġina li huma parti mill- patofiżjoloġija ta' l-ażma biex iserrħu l-infjammazzjoni jew ma jirreaġixxux bi tweġiba għal trigger.
> Sorsi:
> Marie Kim Wium-Andersen, MD; David Dynnes Ørsted, MD; Sune Fallgaard Nielsen, MScEE, PhD; Børge Grønne Nordestgaard, MD, DMSc. E Livelli ta 'Proteina Reattivi Kattivati, Distress Psikoloġiku, u Depressjoni f'73 131 Individwu. JAMA Psikjatrija. 2013; 70 (2): 176-184. doi: 10.1001 / 2013.jamapsychiatry.102.
> Rosenkranz, M., Davidson, RJ, MacCoon, D., Sheridan, J., Kalin, N., & Lutz, A. (2013). Paragun ta 'tnaqqis ta' stress ibbażat fuq l-attenzjoni u kontroll attiv fil-modulazzjoni ta 'infjammazzjoni newroġenika. Moħħ, imġiba, u immunità , 27 (1), 174-84. PMCID: PMC3518553