Stress ewlieni li jiġi minn dijanjożi b'kondizzjoni ta 'l-għajnejn , speċjalment jekk dan iseħħ f'ħinijiet maturi, ikun jaf kif ilaħħaq mal-livell għoli ta' ansjetà li jsegwi l-pronjosi mhux mistennija.
Jekk int jew xi ħadd imħabba qed tgħaddi minn din il-bidla maġġuri fil-ħajja tiegħek, milli naraha kompletament parzjalment għomja (jew gradwalment jew f'daqqa waħda), tista 'ssib wisq tensjoni biex taqsam il-ħsibijiet u l-ħsibijiet tiegħek.
Mhuwiex sorprendenti li l-bżonn li nittrattaw aktar tensjoni fil-ħajja ta 'kuljum ordinarja tista' tkun ta 'detriment għas-saħħa tagħna, fiżikament, mentalment u spiritwalment. Il-prospett li titlef l-abilità li tara jista 'jkun esperjenza terribbli. Xi nies jistgħu jħossuhom hekk trawmatizzati billi jafu li l-vista tagħhom qatt ma tista 'tkun l-istess (jew li qed ikollhom isostnu persuna f'din is-sitwazzjoni) li lanqas biss jistgħu jdaħħlu kliem kif iħossu, aħseb u ara jaqsmu s-sentimenti ma' dawk li huma imħabba.
B'mod, huwa simili li jkollu inċident emozzjonali fuq il-vjaġġ tal-ħajja li verament ma rawx li ġejjin. Persuna tħoss il-ħsara jew iweġġgħu, u d-dannu jestendi 'l ġewwa fil-fond, u jitfa' l-ħsibijiet tagħhom fi taqlib.
Jekk dan huwa l-każ għalik, ikkunsidra antidotu wieħed li jista 'jiffaċilita l-ansjetà tiegħek u jgħinek tmexxi l-iskumdità għal xi żmien - billi tippubblika l-ħsibijiet tiegħek. Dan jissejjaħ kitba espressiva.
Kitba Espressiva
Il-kitba espressiva, jew il-ġurnaliżmu, hija metodu ta 'reġistrazzjoni tal-ħsibijiet tiegħek biex tgħin ittaffi l-ansjetà.
Huwa mod ta 'ġestjoni tal-istress billi tesprimi liberament f'rivista privata (jew miktuba bl-id jew ittajpjata f'fajl tal-kompjuter) li jippermettilek li tivvjaġġa bir-rieda.
Xi nies jitolbuha kitba terapewtika għaliex il-kittieb għandu l-potenzjal li jisfrutta ħsibijiet fondi li jistgħu jgħinu biex jinkixfu l-biżgħat u s-sentimenti veri tagħhom.
Għaliex dan huwa importanti? Skond id-Dr James W. Pennebaker (il-Professur ta 'l-Arti Liberali Regents fl-Università ta' Texas, Austin), magħruf għar-riċerka estensiva tiegħu dwar il-benefiċċji tas-saħħa tal-kitba espressiva, sabiex jgħin lin-nies jiksbu l-aktar benefiċċju minn bil-miktub dwar it-trawmi tal-ħajja tagħhom, huwa utli li l-ewwel nirrikonoxxu l-aspetti negattivi u niffaċċjawhom sabiex ikunu jistgħu jimxu f'qafas ta 'ħsieb aktar pożittiv.
Dr Pennebaker mexxa sensiela ta 'esperimenti fejn in-nies intalbu jiktbu liberament għal ħmistax sa għoxrin minuta kuljum għal erbat ijiem li jirriflettu fuq l-esperjenza tagħhom ta' trawma. "Meta mqabbla ma 'nies li ngħatawlek li jiktbu dwar temi mhux emozzjonali, dawk li kitbu dwar it-trawmi urew saħħa fiżika mtejba. Studji aktar tard sabu li l-kitba emozzjonali żiedet il-funzjoni immuni, ġabet tnaqqis fil-pressjoni tad-demm, u sensazzjonijiet imnaqqsa ta 'dipressjoni u burdata elevata ta' kuljum. "
L-użu tal-kitba espressiva bħala għodda għat-titjib tas-saħħa tagħna wassal għal mijiet ta 'studji simili mad-dinja kollha. Kif Pennebaker kiteb fil-ktieb tiegħu, Il-Ħajja Sigrieta ta 'Pronom: X'inhuma l-Kliem Tagħna Digo About Us, "Filwaqt li l-effetti spiss huma modesti, l-uniku att li jittraduċi taqlib emozzjonali fi kliem huwa konsistentement assoċjat ma' titjib fis-saħħa fiżika u mentali."
Kitba espressiva għas-Saħħa
Hemm bosta benefiċċji għar-riflessjoni u l-kitba. Dawk li huma kapaċi li joqogħdu bil-lejl u jkunu onesti magħhom infushom biex jikkontemplaw sitwazzjoni ta 'sfida u jġorru l-ħsibijiet tagħhom bħala osservatur huma aktar probabbli li jħossu emozzjonalment imsaħħaħ billi jiċċaqalqu mill-uġigħ b'dan il-mod.
Il-konfessjoni ta 'torrent ta' biżgħat mhix intenzjonata biex il-persuna terġa 'tqajjemhom mill-ġdid u għal darb'oħra iżda li ġġib sens ta' eżenzjoni u anki ssib tifsira f'xi ħaġa li tidher insormontabbli.
Ftit reċentement, ippruvaw kitba espressiva waqt li għaddejjin minn sitwazzjoni diffiċli. Aħna spiċċajna l-biżgħat tagħna f'fajl tal-kompjuter (bl-użu ta 'softwer għall-għomja), li jiddeskrivi l-ħsibijiet skur u li jagħtu setgħa li kull ma jkun bla tama.
Aħna osservajna l-inkwiet tal-ħsibijiet tiegħi u staqsiethom. Pjuttost malajr fil-proċess tal-kitba, sibna l-attenzjoni tiegħi mċaqilqa għal dik li fittxet li ssib soluzzjonijiet isbaħ.
Kien bħal awto-terapija. Konna "nitkellmu lilna nfusna" u dik il-parti l-iktar intelliġenti minna bdiet toffri soluzzjonijiet konkreti li konna nafu li tista 'mill-inqas tipprova l-ħin li jmiss il-biża' mhedda li terġa 'żżomm ruħek. Biddilna l-mod ta 'ħsieb tagħna, użajna approċċ differenti u s-sitwazzjoni nbidlet f'pożizzjoni pożittiva. Aħna tgħallimna li r-riflessjoni u l-brainstorming ma 'lilu nnifsu huma bħal li tieħu mixja bil-moħħ biex ittejjeb sensazzjoni ta' benesseri.
Ikkunsidra dawn il-benefiċċji l-oħra ta 'kitba espressiva li tista':
- Ttaffi l-ansjetà ta 'dijanjosi billi timmaniġġja l-istress ta' kuljum
- Tissaħħaħ il-fraġilità emozzjonali billi tħoss l-uġigħ u mbagħad tiddeskrivih b'mod inqas iebes
- Eżerċizzju tal-moħħ biex jirrilaxxa ħsibijiet negattivi u biex ittejjeb il-kunfidenza fihom infushom
- Esprimi l-rabja mingħajr periklu
- Irrifletti fuq ideat oħra biex ifassal pjan ta 'azzjoni
- Ħieles tħossok piż fuq ħaddieħor
- Tikseb għarfien li jgħin biex iħeġġeġ tħossok passat stigmatizzat
- Imwaqqaf ritwal ta 'kuljum għall-kura personali
- Nifs ġdid ta 'sentimenti ta' tama li jaslu għall-paċi b'diżabilità
Is-sbuħija tal-użu tal-kitba espressiva bħala għodda għas-saħħa hija li m'għandekx għalfejn tkun kittieb tajjeb peress li ħadd ma għandu bżonn jaqra x-xogħol tiegħek.
Metodu ta 'ġurnaliżmu, żviluppat minn Dr. Ira Progoff u użat madwar id-dinja, imsejjaħ The Intensive Journal Method huwa mfassal speċifikament biex jgħin lin-nies jipproċessaw id-dinja ta' ġewwa biex jimxu 'l quddiem fis-sitwazzjoni attwali tagħhom.
Dr Progoff qal li benefiċċju ewlieni ta 'tqegħid ta' kliem f'ġurnal (bħal fil-ktieb tax-xogħol li ddisinja) jgħin lin-nies "jiksbu perspettiva dwar il-perjodi maġġuri ta 'ħajjithom sabiex ikunu jistgħu jiffukaw fuq is-sitwazzjoni tal-ħajja preżenti tagħhom sabiex iwieġbu il-mistoqsija, "Fejn ninsab issa fil-moviment tal-ħajja tiegħi?" Permezz ta 'dan il-proċess, jistgħu jirrealizzaw saħħiet ta' ġewwa, possibbiltajiet ġodda, u jiskopru riżorsi u talenti fihom infushom. "
Permezz ta 'dan id-djalogu intern ma' lilu nnifsu, Progoff jissuġġerixxi li "l-metodu jgħin lill-individwi biex jimmaniġġjaw l-aspetti elużivi u ta 'sfida tal-ħajja." Billi tieħu ħin biex tipproċessa dak li qed inħossu waqt fażi trawmatika tal-ħajja, haven li fih tirtira għal ftit żmien.
5 Passi għal Kitba Espressiva
Jekk trid tikseb aktar ċarezza dwar l-isfida tal-ħajja attwali tiegħek, hawnhekk għandek 5 passi biex tibda l-paġni tal-ġurnali tiegħek (billi tuża notebook kbir jew toħloq fajl fuq il-kompjuter tiegħek). L-ewwel, agħżel spazju kwiet fejn mhux se tkun imfixkel għal mill-inqas għoxrin minuta.
Tibda fejn int issa. Irreġistra s-sentimenti u l-ħsibijiet tiegħek dwar is-sitwazzjoni attwali tiegħek - tkun kemm jista 'jkun miftuħ u onest. Mhuwiex bħal li xi ħadd se jaqra l-ġurnal tiegħek, għalhekk id-dritt ta 'l-immobbli fil-kitba. Tibżgħux li jġibu l-biżgħat kollha tiegħek, il-ħsibijiet 'junk' tiegħek - dawn huma kollha validi. Iċ-ċavetta hija li tesprimi d-dinja ta 'ġewwa tiegħek mingħajr ma tqiegħed is-sentenza fuq dak li tikteb. Staqsi lilek innifsek
- X'nifhem aktar f'din is-sitwazzjoni l-ġdida?
- What do I jħossu li ma nistax naqsam ma 'ħadd bħalissa?
Jot jismu xejn; ħsibijiet profondi, dubji, indecision, fastidju, jew frammenti ta 'biża' hekk kif joqogħdu. Ħsibijiet skuri jistgħu jsiru eħfef biex iġorru jekk ikunu esposti u espressi fuq il-karta. Il-proċess jista 'wkoll jgħin l-irqad billi toħroġ il-qabda mentali fuq il-biża'.
Ma jeditjawx il-proċess tal-ħsieb tiegħek. Il-kitba għax it-terapija taħdem l-aħjar meta ma tippruvax perfetti l-kitba tiegħek. Huwa dwar li jgħinuk ifiequ u tavvanza aktar milli tkun perfett fis-sitwazzjoni tiegħek issa. Biż-żmien, tista 'tfittex servizzi ta' rijabilitazzjoni biex tgħinek tlaħħaq mas-sitwazzjoni l-ġdida tiegħek iżda għalissa, fil-ġdid ta 'pronjosi terrifying, biss tikteb franchement biex tagħmel kuntatt ma' sentimenti veri.
Ftakar li journaling qed tkun l-aqwa ħabib tiegħek. Aħseb li tferra qalbek lil xi ħabib tajjeb - li jiġri biss li tkun int. Ħabib li qiegħed hemm biex jisma ', biex tkun tista' tesprimi kif int tħossok verament u ħabib li verament iħobb dwar il-benessri tiegħek.
Billi tikteb il-ħsibijiet tiegħek, qed tagħti attenzjoni sħiħa lill-għajnejn kemm tal-qalb kif ukoll tal-moħħ. Peress li jekk tindirizza ħabib ta 'appoġġ għeżież, tista' tiftaħ aktar u aktar. Hemm aktar mistoqsijiet li tistaqsi? Jekk iva, irrispondihom u jiktbu mingħajr editjar.
Fil-qosor, nipprova nikteb il-parir li tagħti l-aqwa ħabib tiegħek f'din is-sitwazzjoni.
Irrevedi l-ħsibijiet tiegħek ġurnata waħda kull darba. It-tluq għomja hija esperjenza li dejjem tinbidel. M'hemm l-ebda mod żbaljat jew tajjeb biex timmaniġġa din l-isfida tal-ħajja iżda, hemm definittivament modi pożittivi biex jgħinuk timxi 'l quddiem. F'dawk il-ġranet meta tħoss li qed tmur imkien jew saħansitra lura, ipprova jfassal mill-ġdid is-sitwazzjoni. Ikteb fil-ġurnal tiegħek 5 affarijiet li tista 'tkun grat. Iva, din hija sfida wkoll.
Madankollu, fil-qalba tal-moħħ tagħna biex tħares lejn xi ħaġa bi mentalità aktar pożittiva meta tħossok maqbud f'desperazzjoni, inti tikkawża bidla bħal tidwir fuq swiċċ. Huwa diffiċli li tibqa 'imdejjaq jew rrabjata fl-istess ħin li ġiegħel lilek innifsek tkun tip u kalm.
Meta tiffaċċja li titlef il-viżjoni tiegħek, tista 'wkoll titlef vista ta' dak kollu li hu tajjeb fil-ħajja tiegħek. Iż-żamma ta 'ġurnal ta' gratitudni jew id-dħul fil-ġurnal tal-kitba espressiva tiegħek huwa mod kif wieħed jista 'jara l-affarijiet tajbin li tista' tinsa 'taħt kondizzjonijiet iebsin bħal dawn.
Irreġistra s-suċċessi tiegħek, tkun kemm tkun żgħira li tista 'tidher: realizzazzjoni maħsub, impenn biex isir progress, rieda li terġa' tipprova, jew x'ikun tħoss li hija kisba għalik huma kollha ta 'min jinnota. Billi tesprimi xi ħaġa tajba, tibda timbotta mill-ġdid ir-ritratt tal-ħajja tiegħek b'dawl isbaħ.
Issettja ħin regolari tal-kitba. Hawn hu l-essenza tar-rutina: biex jinkisbu l-benefiċċji tal-kitba espressiva, ikollok bżonn timpenja ruħek li tikteb regolarment. Mill-inqas agħtiha tmur kuljum għal minimu ta 'tliet ġimgħat biex tara jekk din il-forma ta' awto-kura tassew taħdimek.
Fil-kliem ta 'Dr Pennebaker, "Meta niltaqgħu ma' ADVERSITY, aħna nirreaġixxu billi naħsbu dwarha. Il-ħsibijiet tagħna malajr jidħlu fi twemmin. Dawn it-twemmin jistgħu jsiru hekk abitwali aħna lanqas biss jirrealizzaw li jkollnahom sakemm ma nwaqqfux niffokaw fuqhom. "
Meta tagħmel impenn biex tħalli l-ħsibijiet bl-addoċċ tiegħek biex tirrifletti u terġa 'tiftaħ, tiftaħ tieqa ta' mumenti intelliġenti li tista 'terġa' titqajjem u titrawwem il-ħajja emozzjonali tiegħek. Li tibqa 'fuq l-emozzjonijiet tiegħek tkun il-katalist li ġġiblek qawwa u kuraġġ imġedda, kif ukoll tiffoka fuq kif tippjana l-pass li jmiss tiegħek. Tektek fl-awto espressiv tiegħek u tista 'tkun sorpriż li l-ħajja l-ġdida tiegħek b'diżabilità viżwali qed tistenna li tippermettilek fil-modi kollha li tista' timmaġina.
> Sorsi:
> Baikie, K. et al. Benefiċċji tas-saħħa emozzjonali u fiżika tal-kitba espressiva. Avvanzi BJPsych. 2007; 11 (5): 338-346.
> Murray, Bridget. Kitba għall-fejqan. Assoċjazzjoni Psikoloġika Amerikana. 2002; 33 (6): 54.