Titjieb il-Kontroll tal-Insulina u l-Markers tas-Saħħa bil-mixi
Eżerċizzju u mixi huma għodda eċċellenti għall-kontroll tad-dijabete tat-Tip II u t-titjib tas-saħħa għal persuni b'dijabete.
Mexxi 38 Minuta jew 4400 Passi ta 'Jum għad-Dijabete
Studju kejjel kemm mixi huwa meħtieġ biex jipproduċi l-aħjar effetti għal nies bid-dijabete. Mixi jew eżerċizzju aerobiku ieħor għal 38 minuta (madwar 2.2 mil jew 4400 pass) wera effett sinifikanti għal dawk bid-dijabete, anke jekk ma jitilfux il-piż.
Huma tejbu l-emoglobina tagħhom A1C b'0.4%, naqqsu r-riskju tagħhom ta 'mard tal-qalb, u tejbu l-livelli tal-kolesterol u trigliċeridi tagħhom. Huma ffrankati $ 288 fis-sena fl-ispejjeż tal-kura tas-saħħa.
Workout 30-Minute Mixi għad-Dijabete
Workouts ta 'mixi mgħaġġel jistgħu jgħinuk iżommu livell stabbli ta' zokkor fid-demm u piż tal-ġisem jekk għandek dijabete tat-Tip 2. A walk ta '30 minuta mill-inqas ħamest ijiem fil-ġimgħa huwa rrakkomandat mill-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports u l-American Diabetes Association għal nies bid-dijabete. Ikkonsulta lit-tim tal-kura tas-saħħa tiegħek biex tara jekk il-mixi huwiex l-eżerċizzju tajjeb għalik u kwalunkwe prekawzjoni meħtieġa għaċ-ċirkostanzi individwali tiegħek u aġġustamenti għall-mediċini jew id-dieta tiegħek.
Mixi Goal: Biex timxi għal 30 minuta, b'talanqas 20 minuta kontinwi b'pass mgħaġġel ta '15 sa 20 minuta għal kull mil (3-4 mph).
Dak li ser ikollok bżonn:
- Żraben u kalzetti tal-mixi: Għandek bżonn tipproteġi s-saqajn tiegħek u tevita li tiżviluppa folji jew feriti. Ikollok armati għal żraben atletiċi ċatti u flessibbli fil-maħżen tal-aħjar żraben li qiegħed taħdem fiż-żona tiegħek. Evita kalzetti tal-qoton u kalzetti ta 'tubi u agħżel kalzetti atletiċi jew kalzetti dijabetiċi magħmulin minn fibri tal-poliester tal-għaraq.
- Lbies tal-mixi: Għandek bżonn ta 'libertà tajba ta' moviment u għandek bżonn tevita li titfaċċa, li tista 'twassal għal feriti. Ilbes t-shirt fitness u xorts fitness, warm-up pants jew pants yoga. Id-drapp tal-poliester li jixbaħ in-nagħaġ huwa preferut fuq il-qoton.
- Fejn trid timxi: Tista 'tuża treadmill għall-mixi tiegħek. Jekk tippreferi li toqgħod barra, għandek tfittex għal rotta tal-mixi fejn tista 'timxi b'xi interruzzjonijiet biex taqsam toroq. L-użu ta 'mogħdija fi skola viċina hija għażla, jew tfittex triq ekoloġika jew park bil-linja tal-mixi. Aktar: 14 Punti għar-Rotta tal-Mixi Perfect
Mixi ta 'Workout
- Get Ready biex Walk: Ipprepara għall-mixja tiegħek bi ftit passi biex tikseb il-ġisem tiegħek lest. Qum bilwieqfa. Neħħi l-ispallejn u l-għonq tiegħek bi ftit shrugs u ċrieki tal-ispalla. Ħoll is-saqajn u l-ġenbejn tiegħek billi marqu fil-post għal ftit sekondi. Jekk tixtieq rutina sħiħa ta 'tiġbid, uża l-Mixi Warm Up Stretches
- Aġġusta l-pożizzjoni tiegħek: Il- qagħda hija importanti ħafna biex tkun tista 'timxi b'ħeffa b'pass mgħaġġel. Ħu mument biex tidħol fil-qagħda tajba tal-mixi. Wieqaf dritta, bl-għajnejn tiegħek 'il quddiem u l-geddum tiegħek paralleli ma' l-art. Inqabbdu l-muskoli tal-qalb tiegħek billi tiġbed fl-istonku tiegħek u nġib il-ġenbejn ftit 'il quddiem kif int tuck fuq wara. Issa aqla 'billi nippretendu hemm spaga mwaħħla mal-parti ta' fuq tar-ras u, bis-saqajn ċatti fl-art, żid lilek innifsek mill-ġenbejn sal-quċċata tar-ras. Erlaxxi l-ispallejn b'xi koxxa oħra ta 'l-għajnejn. Iwi l-armi tiegħek. Issa int lest biex timxi. Aktar: Postura Mixgħula
- Walk bi Pace Faċli għal 3 sa 5 Minuti: Uża l-bidu tal-mixja tiegħek bħala warm-up biex id-demm tiegħek jitla 'għal ġol-muskoli tiegħek u biex tkompli tweak il-qagħda tal-mixi tiegħek. Pass faċli huwa wieħed fejn inti tista 'tkanta jew issegwi konverżazzjoni sħiħa mingħajr nifs itqal.
- Tħaffef il-Puss Brisk għal 20 sa 25 Minuti: Issa issa trid timxi f'pass mgħaġġel tal-mixi biex tikseb intensità moderata ta 'eżerċizzju li għandha l-aħjar benefiċċji għas-saħħa. Mexxi l-armi tiegħek b'mod aktar mgħaġġel f'koordinazzjoni mal-passi tiegħek biex tgħin ħalli tlaħħaq il-pass. Pass mgħaġġel tal-mixi huwa wieħed fejn qed tieħu n-nifs itqal iżda xorta tista 'titkellem f'sentenzi. Trid timmira għal 50% sa 70% tar-rata tal-qalb massima. Uża l-Kalkulatur taż-Żona tal-Qalb tal-Qalb tagħna biex issib il-firxa t-tajba għall-età tiegħek Ħu l-polz ta 'eżerċizzju tiegħek biex tara jekk intx f'żona ta' intensità moderata.
- Kessaħ isfel għal 1 sa 3 Minuti: Iftaħ il-mixja tiegħek billi timxi b'pass faċli. Inti tista 'tixtieq tieqaf bir-rutina tat-tiġbid.
Mhux biżżejjed ta 'Workout?
Jekk għandek diffikultà biex tgħolli r-rata tal-qalb tiegħek fiż-żona ta 'intensità moderata, uża l-pariri dwar kif timxi aktar malajr biex ittella' r-ritmu tiegħek. Tista 'wkoll tgħolli r-rata tal-qalb billi żżid inklinazzjoni ma' workout treadmill jew billi tuża rotta bi għoljiet u turġien għal workout fil-beraħ. L-użu ta 'arbli tal-mixi ta' l-idoneità jew Nordic Walking jistgħu wkoll jgħollu r-rata tal-qalb tiegħek b'pass aktar bil-mod.
10,000 Passi kull Jum għal Kontroll tad-Dijabete Aħjar
Dawk li rreġistraw 10,000 passi kuljum - kważi 90 minuta jew 5 mili - raw l-ikbar benefiċċju. In-numru ta 'walkers bid-dijabete li kellhom bżonn ta' terapija bl-insulina naqas b'25 fil-mija, u dawk fuq it-terapija bl-insulina naqqsu d-doża tagħhom b'medja ta '11-il unit kuljum. Huma kellhom titjib kbir fil-livelli ta 'l-emoglobina A1C ta' 1.1 fil-mija, kolesterol imtejjeb, trigliċeridi, pressjoni tad-demm u riskju mnaqqas ta 'mard tal-qalb. Huma naqqsu l-ispejjeż mediċi tagħhom b'aktar minn $ 1200 fis-sena.
L-għażla u l-użu ta 'pedometer għal għadd ta' Passi: Liema pedometer hija l-aħjar? Tgħallem dwar it-tipi differenti disponibbli u tara s-sorsi ta 'fuq għal kull tip.
Ibqa 'fuq il-Couch - Issib Morda u Tilef il-Flus
Dawk li ma marrux raw li l-ispejjeż tal-kura tas-saħħa tagħhom żdiedu b'aktar minn $ 500 fil-perjodu ta 'studju ta' sentejn. L-użu ta 'l-insulina żdiedu, kif għamlu l-kolesterol, trigliċeridi u pressjoni tad-demm. Hemm spiża kbira fin-nuqqas ta 'mixi u l-eżerċizzju, speċjalment għal dawk bid-dijabete.
Aktar: Riskji għas-Saħħa tas-Seduta
Mhux Too Late To Take the First Step
Eżerċizzju u mixi ntwerew ukoll li jnaqqsu r-riskji li jiżviluppaw id-dijabete tat-tip II. Jekk għandek id-dijabete jew le, qatt mhu dalwaqt jew tard wisq biex tibda programm ta 'mixi jew eżerċizzju.
- Pjan ta 'Mixja Quick ta' 30 Pjaċir: Dan il-pjan ta 'pjan ta' 30 jum iwassal biex imur minn żero sa 30 minuta kuljum tal-mixi. Hija mfassla għall-bdiewa u ser tibni minn 10 jew 15-il minuta biss tal-mixi. Sa l-aħħar int tkun tista 'tgawdi workout mixi ta' 30 minuta għall-kontroll tad-dijabete.
- 10 Għajnuniet għall-mixi bid-Dijabete: ser ikollok bżonn tieħu ħsieb is-saqajn tiegħek u tuża ż-żraben tajbin kif ukoll tmexxi snacks ta 'l-enerġija. Hawn huma pariri għal dawk li jgerrxu li għandhom id-dijabete.
- Kif timxi għall-Kontroll tal-Piż: Jitilfu l-piż żejjed huwa rrakkomandat għal persuni b'dijabete. Hawnhekk għandek tagħmel il-parti tal-mixi tal-pjan tiegħek ta 'telf ta' piż. Tgħallem kemm kaloriji mixi ħruq u l-importanza ta 'mixi mgħaġġel u l-ġestjoni tad-dieta tiegħek biex jitilfu l-piż.
- Treadmill Weight Loss Walking Plan: Dawwar il-treadmill tiegħek f'magna ta 'ħruq ta' kaloriji. Uża dawn il-workouts għall-varjetà, sfida l-ġisem tiegħek b'modi differenti matul il-ġimgħa. Int ser tibni fitness u taħraq xaħam biex jitilfu l-piż.
Sorsi:
Chiara Di Loreto, MD, Carmine Fanelli, MD, et.al. "Agħmel Pazjenti Dijabetiċi Tiegħek Mixi: Impatt fit-tul ta 'ammonti differenti ta' attività fiżika fuq id-dijabete tat-tip 2," Dijabete Kura 28: 1295-1302, 2005
> Sheri R. Colberg, PHD, FACSM, et al. KOMUNIKAZZJONIJIET SPEĊJALI: Dikjarazzjoni dwar Pożizzjoni Konġunta. Mediċina u Xjenza fl-Isport u l-Eżerċizzju . Diċembru 2010 - Volum 42 - Ħarġa 12 - p. 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c