Eżerċizzji fuq il-Muskolu u l-Għaksa għall-Irkupru u l-Prevenzjoni tal-Korrimenti

1 -

L-għaksa Pump Up

Dan l-eżerċizzju jgħin biex tiżdied id-dorsiflezzjoni tal-għaksa u ssaħħaħ il-muskoli fuq quddiem tal-parti t'isfel tar-riġel (shin). Iġbed il-marda tiegħek bħalek qed tipprova tmiss is-saqajn tiegħek quddiem il-qasba tas-sieq. Żomm din il-pożizzjoni għal 10 sekondi. Ibda billi tagħmel tliet settijiet ta '10 eżerċizzji u taħdem it-triq tiegħek sa tliet settijiet ta' 30 eżerċizzju. Ipprova jagħmel l-eżerċizzji tliet darbiet kuljum.

2 -

Pompa għaksa Down

Dan l-eżerċizzju jgħin biex tiżdied il-pjastra ta 'l-għaksa u ssaħħaħ il-muskoli fuq wara tal-parti t'isfel tar-riġel (għoġol). Imbotta s-sieq tiegħek bħalek qed tipponta s-sieq tiegħek lejn l-art. Żomm din il-pożizzjoni għal 10 sekondi. Ibda billi tagħmel tliet settijiet ta '10 eżerċizzji u taħdem it-triq tiegħek sa tliet settijiet ta' 30 eżerċizzju. Ipprova jagħmel l-eżerċizzji tliet darbiet kuljum.

3 -

Strixxa tal-Wajer tar-Rokka Bent

Dan l-eżerċizzju jgħin biex tistira waħda mill-muskoli tal-għoġol imsejħa l-uniku. Għaddi lilek innifsek b'mod dirett quddiem ħajt solidu. Outstretch armi tiegħek biex jxaqilbu kontra l-ħajt. Nimxu 'l quddiem' il quddiem. Is-sieq l-oħra għandha tibqa 'lura. Daqqa dgħajjef l-irkoppa (fuq is-saqajn li hija aktar lura) sakemm tħoss stretch fuq wara tal-għoġol tiegħek. Żomm dik il-pożizzjoni għal 30 sekonda. Ibda billi tagħmel tliet settijiet ta '10 eżerċizzji u taħdem it-triq tiegħek sa tliet settijiet ta' 30 eżerċizzju. Ipprova jagħmel l-eżerċizzji tliet darbiet kuljum.

4 -

Straight Knee Wall Stretch

Dan l-eżerċizzju jgħin biex tinfirex waħda mill-muskoli tal-għoġol imsejħa l-gastrocnemius. Għaddi lilek innifsek b'mod dirett quddiem ħajt solidu. Outstretch armi tiegħek biex jxaqilbu kontra l-ħajt. Nimxu 'l quddiem' il quddiem. Is-sieq l-oħra għandha tibqa 'lura. Iddettja l-irkoppa (fuq is-saqajn li hija aktar lura) sakemm tħoss stretch fuq wara tal-għoġol tiegħek. Żomm dik il-pożizzjoni għal 30 sekonda. Ibda billi tagħmel tliet settijiet ta '10 eżerċizzji u taħdem it-triq tiegħek sa tliet settijiet ta' 30 eżerċizzju. Ipprova jagħmel l-eżerċizzji tliet darbiet kuljum.

5 -

Toe Pick Ups

Dan l-eżerċizzju jgħin biex isaħħaħ is-sieq tiegħek u jtejjeb il-flessibilità tagħhom Poġġi munzell ta 'oġġetti fuq l-art u uża s-sieq tiegħek biex iġibuhom u iċċaqlaq biex tagħmel ieħor. Jagħmlu tliet settijiet ta 'eżerċizzji tliet darbiet kuljum.

6 -

Toe Rise

Dan l-eżerċizzju jgħin biex isaħħaħ is-saqajn tiegħek u l-muskoli tal-għoġol. Poġġi fuq wiċċ stabbli u żid fuq is-saqajn tiegħek billi tneħħi l-għarqbejn mill-art. Żomm il-pożizzjoni għal 10 sekondi. Ibda billi tagħmel tliet settijiet ta '10 eżerċizzji u taħdem it-triq tiegħek sa tliet settijiet ta' 30 eżerċizzju. Ipprova jagħmel l-eżerċizzji tliet darbiet kuljum. Jekk inti instabbli, żomm fuq siġġu jew ħajt għall-bilanċ.

7 -

Massage Plantar Fascia

Dan l-eżerċizzju direttament massaġġi l- fascia plantar . Seduta u jaqsam is-sieq tiegħek fuq l-irkoppa tiegħek. B'id waħda, iġbed is-sieq tiegħek lura lejn l-imnieħer tiegħek. Min-naħa l-oħra, tħawwad iż-żona fil-qiegħ tas-sieq tiegħek eżatt quddiem l-għarqub. Agħmel dan għal 10 minuti tliet darbiet kuljum.

8 -

Massage tal-Flixkun tas-Silġ

Dan l-eżerċizzju jgħin biex massaġġi u silġ marda tiegħek fl-istess ħin. Imla flixkun bl-ilma u ffriżah. Irrombla s-sieq fuq il-flixkun għal 10 minuti tliet darbiet kuljum.

9 -

Xugamani Stretch

Dan l-eżerċizzju jgħin biex tiżdied id-dorsiflezzjoni tal-għaksa u tistira l-muskoli tal-għoġol. Sit fuq l-art jew fuq sodda u żomm l-irkoppa dritta. Imsaħ xugaman madwar is-sieq tiegħek u aqlaq ix-xugaman lura sakemm tibda tħoss stretch fil-muskoli tal-għoġol tiegħek. Żomm il-pożizzjoni għal 30 sekonda. Ibda billi tagħmel tliet settijiet ta '10 eżerċizzji u taħdem it-triq tiegħek sa tliet settijiet ta' 30 eżerċizzju. Ipprova jagħmel l-eżerċizzji tliet darbiet kuljum.