Gwida pass pass għal 5 ijiem ta 'ikliet
Id-dieta rakkomandata tvarja skont il-kundizzjonijiet tas-saħħa. Dawk li jikkontrollaw id- dijabete tagħhom, per eżempju, ħafna drabi joqogħdu attenti għall-konsum ta 'karboidrati tagħhom, filwaqt li dawk b'mard ta' celiac ma jħallu l-glutina mid-dieta tagħhom.
Tiekol sew għall-marda tat-tirojde huwa fuq in-naħa l-aktar sempliċi. M'hemmx bosta linji gwida stabbiliti biex isegwu. Fil-fatt, m'hemm l-ebda "dieta tat-tirojde" speċifika. L-iktar "regola" importanti hija dik li d-dieti kollha, anke dawk mhux speċifiċi għall-kundizzjoni, għandhom komuni: iffokaw fuq ikliet ikkontrollati bil-kaloriji bilanċjati mimlija b'ikel sħiħ, inklużi frott, ħxejjex, ħbub sħaħ, legumi u proteini dgħif.
Dan huwa eżattament dak li qed tirsisti għal dan il-pjan ikla. Minħabba li t-tirojde tiegħek jista 'jaffettwa l-piż tiegħek, jgħinek tiekol dieta kkontrollata minn kaloriji u eżerċizzju biex tibqa' fuq is-saħħa tiegħek. Pjan ta 'ikla bħal dan - komplut bil-lista tax-xiri u l-istruzzjonijiet ta' kuljum, jista 'jgħinek tipprepara għall-ġimgħa u tieħu ħsieb id-drawwiet tal-ikel tiegħek. Ladarba inti tikseb il-hang minnha, tista 'tmur quddiem u tagħmel il-pjan tiegħek.
Goitrogens u sojja f'dan il-Pjan Ikel
Jekk smajt li għandek tevita l-goitrogens-il-komposti rilaxxati meta veggies cruciferous mhux maħduma bħall-kaboċċi u l-brokkoli huma diġeriti, jafu li r-rakkomandazzjoni tiġi b'waħda.
L-ewwelnett, dawn il-komposti prinċipalment jikkawżaw problemi jekk għandek defiċjenza tal-jodju, li x'aktarx ma tkunx probabbli. Fil-każ li tagħmel dan, it-tabib tiegħek jaħdem miegħek biex jikkoreġih. It-tieni, it-tisjir jiddiżattiva l-goitrogens. Fil-biċċa l-kbira tal-każijiet, m'għandekx għalfejn tinkwieta dwarhom.
Isoflavones fis-sojja jistgħu jkunu f'kunflitt mal-mediċini li qed tieħu.
Kellem lit-tabib tiegħek dwar interazzjonijiet possibbli u tikkonferma jekk għandekx issegwi dieta mingħajr soja. Għandek ukoll tikkonferma kif twaħħal il-mediċini tiegħek ma 'l-ikliet tiegħek.
Jiġifieri, dan il-pjan ta 'ikla huwa kompletament ħieles mis-sojja u r-riċetti kollha, għalkemm jista' jkun fihom ġwież kruċiferi, huma msajra, u jnaqqsu l-potenzjal li l-goitrogens jinħelsu meta l-ikel jiġi diġerit.
Dan il-mod inti tista 'sempliċement issegwi l-pjan ikla mingħajr inkwiet żejjed.
Għanijiet Kaloriċi tiegħek
Dan il-pjan ikla jipprovdi medja ta '1500 kaloriji kuljum. Innota li l-mira speċifika ta 'kaloriji tiegħek tista' tvarja. L-għoli, il-piż, il-livell ta 'attività u s-sess għandhom rwol.
Tikseb idea dwar kemm għandek bżonn kaloriji kuljum billi ttimbrata l-informazzjoni tiegħek fil-kalkulatur hawn taħt. Imbagħad aġġusta l-pjan ta 'ikla tiegħek kif meħtieġ. Jista 'jkollok tevita snack jew iżżid it-tieni waħda. Huwa l-aħjar li taħdem ma 'dietista reġistrat għal għanijiet personalizzati.
Idratazzjoni
Agħmel ikliet tiegħek ma 'xorb iġjeniku u żommu jixorbu matul il-ġurnata. L-ilma huwa dejjem għażla intelliġenti. Jekk trid taqleb il-togħmiet, ipprova ħawħ ismar b'togħma mera tè aħdar, mint mgħottija reċentement u te tal-lumi, jew sparkler ħafif tal-ħabaq tal-frawli. Hemm smoothies u lattes minn fejn jagħżlu wkoll.
Pjan tal-Ikel Ħarsa ġenerali
Hawn xi idea ta 'dak li tkun ser tgawdi matul il-ġimgħa. L-informazzjoni dwar in-nutrizzjoni murija hija għal waħda li tservi. Il-pjan ikla huwa ddisinjat għal żewġ persuni. L-istruzzjonijiet dettaljati tal-preparazzjoni huma hawn taħt
| Breakfast | Ikla | Pranzu | Snack / Deżerta | Kaloriji totali | |
| It-Tnejn | Berry smoothie bowl (337 kaloriji) | Il-bwiet li jistgħu jinġarru tat-tonn (411 kaloriji) | Insalata mqatta 'l-aħħar (533 kaloriji) | Ċikkulata skura kejk (206 kaloriji) | 1487 |
| It-Tlieta | Skutina tas-salvaġġ u skutella tal-ħafur tal-feta (309 kaloriji) | Inżul imqatta 'aħħari aħħari (533 kaloriji) | Veggie enchiladas (543 kaloriji) | Popkorn tal-parmesan tat-tewm (126 kaloriji) | 1511 |
| L-Erbgħa | Zokkor ta 'zokkor kannella jogurt bowl (395 kaloriji) | Inqas irqaq veggie (543 kaloriji) | Pesto salamun bil-patata (363 kaloriji) | Qamħirrum żgħir tal-qamħ sħiħ (187 kaloriji) | 1488 |
| Il-Ħamis | Kaboċċa tal-karawett tazza pudina Chia (415 kaloriji) | Pesto salamun mhux raffinat bil-patata (363 kaloriji) | Insiġ tat-tabouli imqattgħin (452 kaloriji) | Banana tal-butir tal-karawett parfait tal-jogurt (250 kaloriji) | 1480 |
| Il-ġimgħa | Ġirja tal-ġnien Messikana b'qatgħa matcha (361 kaloriji) | Tabouli imqatta 'nieqes (452 kaloriji) | Tossat tal-fażola sewda veġetarjana (460 kaloriji) | Mousse avokado taċ-ċikkulata skura (223 kaloriji) | 1496 |
Lista tal-grocer
Irrevedi l-lista u aqla 'oġġetti li diġà għandek handy. Jekk nagħmlu dan ser tiffranka ħin u flus fis-supermarket.
Agħmel l-almu tiegħek biex tixtri dak kollu li għandek bżonn f'daqqa waħda. Is-sostituzzjonijiet huma nnutati fejn tista 'tonqos jew tpartat ingredjent sabiex tevita skart ta' ikel u ikel mhux użat. Fid-dar, ipprepara dak li tista 'biex tiffranka l-ħin f'ġimgħa. Ara l-istruzzjonijiet dettaljati hawn taħt.
Ħobż u Furnara - Pakkett wieħed tal-ħobż tal-qamħ sħiħ Oġġetti tal-bott - Mill-inqas 28 uqija ta 'tiġieġ żgħir tas-sodju jew brodu tal-ħaxix Oġġetti tal-Pantry (x'aktarx ikollok ħafna minn dawn fuq naħa) - Ħafur imnaddaf | Ħalib u Bajd - Għaxar bajd kbir Produzzjoni friska - 3 irjus tat-tewm frisk Laħam u Seafood - 12 uqija tas-salamun frisk Oġġetti Iffriżati - 1 borża frott imħallat iffriżat |
Pjan ta 'Tħejjija
Dan il-pjan huwa ddisinjat għal żewġ persuni. F'xi każijiet, fejn innutat, riċetta teħtieġ li tiġi rduppjata jew naqas bin-nofs.
Uża tupperware b'saħħtu u vażetti tal-ġeneru biex iżommu qxur tal-ħaxix imqattgħin minn qabel u fdal frisk. Aħżen ingredjenti li ma kinux użati fejn jappartjenu, bħal pantry tiegħek jew il-friġġ.
Jum tax-Xiri (Tista 'taqsam dawn il-kompiti f'2 ijiem jekk meħtieġ)
Tnejn Prezz tal-Kolazzjon:
- Kejjel il-berries, iċ-ċirasa, il-karrotti u l-lewż imħalltin (tista 'tuża mqatta', sħaħ jew xi ġewż ieħor, tkun xi tkun disponibbli) għall-bowling tal-berry taċ-ċirasa tiegħek. Aħżen f'borża zip-top fil-friża sal-għodwa ta 'filgħodu, sabiex ma jkollokx bżonn tkejjel kemm.
It-Tnejn Tnejn:
- Ipprepara l-insalata tat-tonn skond l-istruzzjonijiet tar-riċetta. Innota li tista 'tħalli l-karfus barra (mhix elenkata fil-lista tax-xiri għax din hija l-unika riċetta li tużaha). Tista 'tuża l-cilantro jew it-tursin, skond dak li xtrajt, u jekk ma jkollokx May fuq skambju ta' l-idejn f'xi jogurt Grieg li xtrajt. Żomm il-bqija tal-fażola bajda maħżuna fit-tupperware fil-friġġ għas-soppa tal-patata li ser tagħmel aktar tard fil-ġimgħa.
- Ippakkja l-insalata għall-ikel, flimkien ma 'pita waħda kull waħda.
- Nota: Iddoppja r-riċetta, għal żewġ persuni.
Tnejn fil-Pranzu Prep:
- Għaqqad il-ħjar, it-tadam, il-bżar tal-qampiena u ż-żebbuġ biex tipprepara għall-insalata mqattgħin aħħarija tiegħek. Aħżen fil-friġġ sal-pranzu tat-Tnejn.
It-Tnejn
Kolazzjon:
- Għaqqad l-ingredjenti ffriżati fil-jum tax-xiri mal-bqija tal-ingredjenti elenkati fir-riċetta.
Ikla:
- Imsiemer pitas ma 'l-insalata tat-tonn pre-prepped u jgawdu.
Pranzu:
- Akkompanja l-insalata mqatta 'aħħarija skont l-istruzzjonijiet. Innota li tista 'tuża oreje niexef minflok frisk (neħħietha mil-lista tax-xiri għax din hija l-unika riċetta li tużah).
- Igawdu l-insalata b'ħobż pita sħiħ.
- Aħżen il-fdalijiet għall-ikel fil-jum ta 'wara.
Snack / Deżerta:
- Ipprepara kejk taċ-ċikkulata skura għal tnejn skond l-istruzzjonijiet.
- Innota li d-dqiq tal-ħafur mhuwiex elenkat fil-lista tax-xiri. Tista 'tħallat jew tħallat xi ħafur irrumblat biex tagħmel id-dqiq tal-ħafur minflok tixtri borża li ma tistax terġa' tuża. Dan jiffranka ftit dollari.
It-Tlieta
Kolazzjon:
- Ipprepara skutella tal-ħafur salvaġġa tal-ispinaċi u tal-ħafur skont l-istruzzjonijiet.
- Nota: Iddoppja din ir-riċetta, għal żewġ persuni.
Ikla:
- Igawdu l-aħħar annimal imqatta 'insalata.
Pranzu:
- Ipprepara ħxejjex enchiladas skond l-istruzzjonijiet.
- Tista 'tuża xi cilantro jew tursin, liema waħda tkun xtrajt, u jogurt Grieg u żebbuġ bħala garnishes.
- Fdal tal-pakkett għall-ikel fil-jum ta 'wara.
Snack / Deżerta:
- Ipprepara popcorn tat-tewm bil-parmesan skond id-direzzjonijiet.
L-Erbgħa
Kolazzjon:
- Ipprepara ċ-ċitru moħmija biz-zokkor ismar bil-bowl tal-jogurt tal-għasel skont l-istruzzjonijiet.
Ikla:
- Igawdu enchiladas tal-ħaxix fadal.
Pranzu:
- Ipprepara s-salamun bil-qoxra tal-pesto skont l-istruzzjonijiet. Jekk il-weraq tal-ħabaq ma jibqax tajjeb, poġġi l-bqija f'ġaża żgħira u se żżomm sa ġimgħa. Inkella, tista 'taqta' u tiffriżaha jew tnixxifha għall-użu aktar tard.
- Ipprepara soppa tal-patata skond l-istruzzjonijiet. Tista 'tħalli barra l-bejken jekk tippreferi.
- Nota: Nofs il-riċetta tas-soppa tal-patata, biex tagħmel biss 4 tazzi.
- Igawdu 1 kikkra soppa bi 3 uqija salamun għall-pranzu. Fdal tal-pakkett għall-ikla tal-Ħamis.
Snack / Deżerta:
- Ipprepara qxur ta 'frott żgħir tal-qamħ żerriegħa skond l-istruzzjonijiet.
- Nota: Jekk ma jkollokx xi dqiq sħiħ tal-qamħ, aqleb xi dqiq tal-ħafur billi tħin jew ibblendja żewġ imgħaref ta 'ħafur irrumblat. Uża kull ġewż li għandek fuq l-idejn. Il-kannella u n-noćemuskata jżidu profil tajjeb ta 'toghma. Tista 'tixtri pakkett minnhom jekk taħseb li ser tużhom il-linja, iżda tħalli barra jekk tkun qed tużahom biss għal din ir-riċetta.
- Nota: Nofs ir-riċetta, biex tagħmel biss żewġ porzjonijiet.
Il-Ħamis Prep tal-Kolazzjon
- Ipprepara l-pudina tal-kuka tal-butir tal-karawett skont l-istruzzjonijiet għall-kolazzjon tal-qabda u tal-melħ.
- Nota: Iddoppja r-riċetta, għal tnejn.
Ħamis Pranzu Prep:
- Poġġi t-tiġieġ għall-insalata tabouli fil-forn fl-istess ħin bħas-salamun, biex tkun lest għall-użu għall-pranzu tal-Ħamis. Sempliċement ippreparah u tixxotta bil-melħ u l-bżar. Meta tkun lesta, aħżen fil-tupperware.
Il-Ħamis
Kolazzjon:
- Igawdu l-butir tal-karawett taz-zalza ta 'Chia ippreparat il-lejl ta' qabel.
Ikla:
- Igawdu is-salamun imqaxxar tal-pesto li jibqa 'bi tazza ta' soppa tal-patata.
Pranzu:
- Ipprepara tabouli insalata skond l-istruzzjonijiet, billi tuża t-tiġieġ mill-ġurnata ta 'qabel. Tip: aqla 'l-ħxejjex waqt li l-quinoa tkun tisjir. Uża t-tursin jew il-cilantro, liema minnhom tkun xtrajt.
- Fdal tal-pakkett għall-ikla ta 'għada.
Snack / Deżerta:
- Ipprepara l-butir tal-karawett bil-jogurt parfait skond l-istruzzjonijiet. Aqsam il-bar taċ-ċikkulata skura u l-użu minflok il-imsejħa nibs tal-kakaw.
Ġimgħa tal-kolazzjon Prep:
- Ċagħaq il-basla, il-bżar tal-qampiena, it-tewm, il-jalapeno, il-cilantro (jew dak li xtara), u t-tadam li jkollok fuqek biex tislaq malajr il-ġirja Messikana tiegħek filgħodu.
Il-ġimgħa
Kolazzjon:
- Ipprepara l-ġirja Messikana skond l-istruzzjonijiet, bl-użu ta 'ġwież imqattgħin minn qabel mil-lejl ta' qabel. Igawdu b'tazza ta 'latta krema tal-kawkaw matcha, ippreparata skont l-istruzzjonijiet.
- Nota: ir-riċetta doppja tal-latte, għal żewġ persuni.
Ikla:
- Igawdu l-iskutella tal-mejda insalata.
Pranzu:
- Ipprepara tostadas tal-fażola sewda skont l-istruzzjonijiet. Uża l-bqija tal-ispinaċi tiegħek minflok rugula. Omm il-basla ħamra.
- Igawdu żewġ tostadas għal kull persuna.
Snack / Deżerta:
- Ipprepara l-avokado mousse skur ta 'ċikkulata skond l-istruzzjonijiet.
- Nota: Nofs ir-riċetta, biex tagħmel biss żewġ porzjonijiet.
Kelma Minn
Dieta bilanċjata u varjata tgħinek tolqot ħafna mill-miri tan-nutrijenti tiegħek, billi tagħmel suppliment tad - dieta mhux meħtieġ f'ħafna każijiet (għalkemm għandek tikkonferma dan mat-tabib tiegħek). L-għan huwa li jkun ippreparat bi pjan ta 'ikel tajjeb, u ipprepara ruħu biex itaffi l-ammont ta' xogħol tiegħek matul il-ġimgħa.
Huwa tajjeb jekk il-pjan ma jmurx eżattament kif deskritt. Għandek tħossok liberu li timmodifika passi biex taqdi l-ħtiġijiet personali tiegħek u l-istil tat-tisjir. Ħin tat-tisjir għal skedar huwa ta 'għajnuna għal xi nies, u tista' ssib li tgħinek tikseb l-affarijiet ukoll.
> Sorsi:
> Harris, Cheryl. Mard tat-tirojde u Dieta - In-Nutrizzjoni Tilgħab Parti fiż-Żamma tas-Saħħa tat-Tirojde. Dieta tal-lum. 2012; 14 (7): 40.
> Messina M, Redmond G. Effetti tal-proteina tas-sojja u isoflavoni tas-sojja fuq il-funzjoni tat-tirojde f'adulti b'saħħithom u pazjenti ipotirojdi: reviżjoni tal-letteratura rilevanti. Tirroid. 2006; 16 (3): 249-58.