Waqt li tkun immexxi espert okkażjonali li jirrakkomanda dieti estremament baxxi ta 'kaloriji għal telf ta' piż b'ipotirojdiżmu , il-maġġoranza ta 'esperti jemmnu li jekk int fuq dieta li tirrestrinġi severament il-kaloriji tiegħek, inti tista' ma tiekolx biżżejjed biex iżżomm metaboliżmu tajjeb għas-saħħa.
Kaloriji u Metaboliżmu
Meta taħdem b'mod effiċjenti, il-ġisem tiegħek juża l-ikel li tiekol għall-enerġija.
Meta tkun ħarqet l-ikel tiegħek, il-ġisem tiegħek idur għall-ħruq tax-xaħam maħżun. Jekk inti tirrestrinġi l-ammont ta 'kaloriji tiegħek wisq, madankollu, il-ġisem tiegħek jinqabeż dan il-proċess normali u jidħol f'ħażna ta' akkoljenza jew fil-ġuħ. Meta jkun f'dik il-modalità, il-ġisem tiegħek iżomm fuq ix-xaħam maħżun tiegħek u minflok idur għall-muskoli tiegħek għall-enerġija. Mhux biss it-twaqqif ta 'telf ta' xaħam, iżda t-tnaqqis fil-massa tal-muskoli li taħraq il-kaloriji jista 'jnaqqas il-metaboliżmu tiegħek. Metaboliżmu iktar bil-mod ifisser tnaqqis fil-ħtieġa ta 'kaloriji ta' kuljum tiegħek. B'dan il-mod, il-qtugħ ta 'kaloriji wisq jista' attwalment ibaxxi l-metaboliżmu tiegħek, u jżomm l-isforzi tiegħek telf ta 'piż.
Kemm għandek bżonn Kaloriji Ħafna?
Bażikament, għandek bżonn biżżejjed kaloriji biex tħaddem il-funzjonijiet bażiċi tal-ġisem tiegħek u tiġġenera kwalunkwe attività addizzjonali matul il-ġurnata. Jekk it-teħid ta 'kaloriji tiegħek huwa inqas minn dawn ir-rekwiżiti, maż-żmien, id-defiċit ta' kaloriji għandu jirriżulta fi telf ta 'piż.
Jekk it-teħid ta 'kaloriji tiegħek huwa aktar milli suppost, l-eċċess ta' kaloriji tirriżulta f'żieda fil-piż.
H Linji Gwida HS: Skond id-Dipartiment tas-Saħħa u Servizzi Umani, linja gwida ġenerali hija li l-irġiel sedentarji ta 'aktar minn 30 għandhom bżonn minn 2,000 sa 2,400 kaloriji kuljum, u l-irġiel attivi jeħtieġu minn 2,400 sa 2,800 kaloriji kuljum.
In-nisa sedentarji ta 'aktar minn 30 jeħtieġu 1,600 sa 1,800 kaloriji kuljum, u n-nisa attivi jeħtieġu minn 2,000 sa 2,200 kaloriji kuljum.
Piż tal-Ġisem RMR: Xi esperti jgħidu li inti tista 'taħdem bejn wieħed u ieħor biex tikkalkula r-rata metabolika ta' mistrieħ (RMR) billi timmultiplika l-piż tal-ġisem tiegħek (f'liri) b'10. In-numru totali ta 'kaloriji huwa meqjus minimu li għandek tiekol biex jitilfu l-piż.
Formula RMR: Tista 'wkoll tuża formula aktar ikkumplikata biex tikkalkula l-bżonnijiet kaloriċi tiegħek:
- Iddividi l-piż attwali tiegħek f'liri bi 2.2, sabiex tikkonverti l-piż tiegħek għal kilogrammi.
- Immultiplika l-piż tiegħek f'kilogrammi bi 30. (30 huwa n-numru ta 'kaloriji li għandek bżonn għal kull libbra ta' piż tal-ġisem).
Allura, jekk int 160 lira, tiddividi 160 minn 2.2, li hija ugwali għal 73 kilogramma. Immultiplika 73 kilogramma bi 30, li hija ugwali għal 2190, li tkun kemm-il kaloriji li teoretikament trid iżżomm il-piż kurrenti tiegħek ta '160.
Kejl ta 'RMR: Riżultati aktar preċiżi u personalizzati huma disponibbli billi jkollok ittestjar metaboliku personalizzat ta' tagħmir li juża RMR bħal BodySpec, u DexaFit. Dawn it-testijiet jistgħu jiddeterminaw ir-RMR speċifiku tiegħek, u jistgħu jikkonfermaw jekk bidliet fid-dieta u l-eżerċizzju kellhomx impatt fuq ir-rata metabolika tiegħek.
L-Isfidi tar-Rata tal-Metabolika Rieqfa (RMR)
Hemm numru ta 'fatturi li jistgħu jnaqqsu dawn in-numri, u mhux favur tiegħek.
- L-ipotirojdiżmu, speċjalment jekk mhux trattat, jista 'jikkawża li jkollok RMR aktar baxx minn persuni oħra, anke meta t-tnejn għandhom piż tal-ġisem jew livell ta' attività simili
- Massa tal-muskolu t'isfel ifisser li jkollok RMR aktar baxx minn xi ħadd ieħor, anki bl-istess piż tal-ġisem. Korp muskolari jaħrab aktar kaloriji.
- RMR tiegħek tinżel bl-età, daqs 2 fil-mija kull għaxar snin.
- Dijabete ta 'qabel jew kroniku tista' tnaqqas l-RMR tiegħek.
Kemm Għandek Tiekol?
Jekk l-għan huwa li jitilfu l-piż, kemm għandek tiekol?
Ikollok bżonn tiekol biżżejjed biex tkun tista 'titlef il-piż mingħajr ma tikkawża l-mod ta' ġuħ, u tnaqqas ir-RMR tiegħek.
Is-soluzzjoni hija, skont bosta esperti, defiċit żgħir tal-kaloriji, b'telf bil-mod tal-piż, u eżerċizzju erobiku u li jġorr piż fl-istess ħin. Dan l-approċċ kombinatorju jidher li għandu l-akbar ċans ta 'suċċess mingħajr ma jbaxxi l-RMR tiegħek.
Esperti dwar il-metaboliżmu jissuġġerixxu li inti żżomm defiċit ta 'kaloriji ta' mhux aktar minn 250 sa 500 kaloriji kuljum.
Studju wieħed ippubblikat fil- Ġurnal Amerikan ta 'Nutrizzjoni Klinika wera li l-eżerċizzju tan-nisa fuq dieta moderata ta' defiċit ta 'kaloriji tilfu 20 libbra fuq 4 xhur - rata baxxa meta mqabbla ma' ħafna dieti - mingħajr tnaqqis fir-RMR.
Kelma minn
Minbarra li niżguraw li m'intix qed tiekol wisq ftit kaloriji u sabotage l-isforzi tad-dieta tiegħek, hemm ftit affarijiet oħra li tista 'tagħmel biex tgħin tqajjem il-metaboliżmu tiegħek.
- Ibni muskoli: Ħaġa waħda li għandek bżonn tagħmel huwa li tiffoka fuq it-tqajjim tal-metaboliżmu tiegħek, li tista 'tgħin biex tiżdied ir-RMR tiegħek. Il-mod ewlieni? Inkorporazzjoni tal-eżerċizzju tal-bini tal-muskoli fis-sistema ta 'saħħa u l-attività ta' kuljum tiegħek. Kull libbra ta 'muskolu li inti tikseb jippermettilek li toħroġ sa 50 kaloriji oħra kuljum. Dan iqajjem RMR tiegħek, u jagħmilha eħfef li jinkiseb dak id-defiċit ta 'kaloriji li jirriżulta fi telf ta' piż.
- Inkludi l-kaffeina: Xi studji juru li l-konsum ta 'kuljum tal-kaffeina jista' jżid il-metaboliżmu minn 5 sa 12 fil-mija kull jum.
- Ibdel għal ilma kiesaħ: Studju wieħed ta 'riċerka wera li għax-xorb 48 uqija ta' ilma kiesaħ ta 'kuljum jista' jżid RMR b'madwar madwar 50 kalorija kuljum, li jistgħu jittraduċu għal 5 liri ta 'piż mitluf f'sena. Il-metaboliżmu miżjud huwa maħsub li huwa r-riżultat tax-xogħol addizzjonali li tieħu biex issaħħan l-ilma.
> Sorsi:
> "Hall KD." X'inhu d-Defiċit ta 'l-Enerġija Meħtieġa għal kull unità Telf fil-Piż? Ġurnal internazzjonali ta 'l-obeżità (2005). 2008; 32 (3): 573-576. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA et al. "Telf ta 'piż, manteniment tal-piż, u thermogenesis adattivi." Am J Clin Nutr Mejju 2013 Vol. 97 nru. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. "Tnaqqis adattiv fit-termogenesi u reżistenza għal > titlef > xaħam fl-irġiel obeżi." Br J Nutr. 2009 Awissu; 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
> Wing, R et al. "Manutenzjoni fit-tul ta 'telf ta' piż." Am J Clin Nutr Lulju 2005 vol. 82 nru. 1 222S-225S