Ibdel l-Istrettament bil-Mobilità tal-Korp Sħiħ
Kull programm ta 'eżerċizzju, kemm jekk għal titjib fil-prestazzjoni tal-isports, saħħa ġenerali, jew għal raġunijiet ta' terapija fiżika, għandu jinkludi tliet tipi ta 'taħriġ. Dawn huma reżistenza għall-kardjo-respirazzjoni, li tista 'tifhem bħala taħriġ ta' saħħa, u flessibilità, irreferiet għal aktar u aktar ġranet bħala taħriġ ta 'mobilità. Skond il-Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju, programm ta 'saħħa effettiva jeħtieġ it-tliet elementi.
U t-tlieta għandhom rwol fil-prevenzjoni u l-ġestjoni tal-uġigħ fid-dahar.
Eżerċizzju u Uġigħ
Inti tista 'ma tassoċjax awtomatikament l-eżerċizzju aerobiku ma' tnaqqis fl-uġigħ fid-dahar, iżda l-assoċjazzjoni qiegħda hemm. Meta-analiżi ta 'l-2015 ippubblikata fil- Ġurnal Amerikan tar-Rijabilitazzjoni tal-Mediċina Fiżika ħares lejn tmien studji li ffokaw fuq l-effetti li dan it-tip ta' taħriġ ta 'l-idoneità kellu fuq il-punteġġi fuq numru ta' stħarriġ tal-pazjent u ta 'pazjenti b'diżabilità rispettati tajjeb. Ir-riċerkaturi sabu li l-eżerċizzju aerobiku fil-fatt għen biex inaqqas l-uġigħ fid-dahar kroniku u d-diżabilità assoċjata
It-tisħiħ tal-muskoli tal-qalba, tad-dahar u tal-ġenbejn jista 'jgħin biex isostni l-qagħda tiegħek f'allinjament b'saħħtu, u bħala tali jista' jipprovdi bażi biex tiġi evitata korriment, riġir u uġigħ relatat ma 'muskoli żbilanċjati li jdawru l-ġogi tiegħek. Iċċekkja din il-paġna informattiva għal xi ideat dwar x'għandek tagħmel.
Meta nirreferu għall-flessibilità, essenzjalment, qed nitkellmu dwar firxa konġunta ta 'mozzjoni.
Firxa konġunta ta 'mozzjoni tkejjel il-grad ta' moviment fid-direzzjonijiet kollha possibbli għal ġonta speċifika. Il-movimenti eżatti se jkunu differenti fuq bażi konġunta. Dawn il-varjazzjonijiet jistgħu jiddependu fuq numru ta 'affarijiet inkluż it-tip ta' ġonta, fi kliem ieħor, id-disinn u l-kostruzzjoni, flimkien ma 'l-età tiegħek, is-sess tiegħek, u aktar.
Għalkemm konġunta, per eżempju l-ispalla konġunta tiegħek, tista 'tinbena għal ħafna movimenti, ħafna drabi muskoli stretti, il-preżenza ta' tessut taċ-ċikatriċi jew fatturi oħra se jillimitaw kemm firxa ta 'mozzjoni, u għalhekk flessibilità, tista' turi b'mod effettiv. Int meqjus flessibbli meta jkollok disponibbli l-ammont sħiħ, jew għall-inqas l-iktar, tal-moviment li għalih hija mibnija ġonta partikolari.
Iżda l-biċċa l-kbira ta 'l-adulti m'għandhomx overabundance ta' flessibilità konġunta. Għalihom, regolarment inkluż it-taħriġ tal-mobilità bħala parti minn kull workout jistgħu jmorru 'l bogħod biex jegħlbu l-uġigħ u d-diżabilità.
Stretching, Fascia, u SMR għall-Iżvilupp tal-Mobilità tal-Korp Sħiħ
Mod wieħed biex dan jintlaħaq huwa biex tistira. Għal żmien twil, it-tiġbid ta 'gruppi ta' muskoli individwali wara workout kienet l-aktar strateġija rakkomandata b'mod komuni. Iżda hekk kif l-għexieren ta 'snin kienu għaddejjin, u saret aktar riċerka, mhux biss kienu identifikati u rakkomandati metodi ġodda ta' tiġbid tal-muskoli, iżda l-kunċett kollu tal-flessibilità beda jseħħ f'mudell ta 'mobilità tal-ġisem kollu. Dawn il-ġranet, it-taħriġ dwar il-mobilità xi drabi huwa dwar ir-rilassament tal-muskoli, filwaqt li f'ħinijiet oħra, huwa dwar ir-rilaxx tal-fascia, il-kopertura netta li tdawwar u hija minsuġa fi kważi kull waħda mill-istrutturi tal-ġisem tiegħek minn għadam u muskoli għal organi u glandoli.
U dan huwa fejn jidħlu tekniki ta 'rilaxx awto-emozzjonali (SMR). It-tekniki ta' rilaxx awto-myofasical huma affarijiet li tista 'tagħmel għalik innifsek li tagħmel tibdil fil-kisi ta' madwar il-muskoli u tessut artab ieħor.
Għaliex kieku tridu tagħmel dawn il-bidliet? Ħafna nies jgħidu li jtaffu l-uġigħ, itejbu l-qagħda, u jiżviluppaw aktar mobilità.
It-tekniki SMR jmexxu l-iskala mill-fowm li jimxu fuq blalen tat-tennis, blalen tal-golf, blalen tal-mediċina u aġġeġġi strambi li jħarsu disponibbli f'xi ħwienet tal-fitness.
Riċiklaġġ Myofascial Self (SMR) Tekniki għall-għonq, Spallejn, u L-Lura ta 'Fuq
Kienu ħafna miktuba dwar ir-rolling tal-fowm għall-ġenbejn, l-għoġġiela, id-dahar baxx, u anki s-saqajn.
Imma jekk l- għonq tiegħek huwa tens, id-dahar ta 'fuq idwejjaq jew l-ispallejn tiegħek ma pjuttostx "hang" dritt, tista' tibbenefika minn sessjoni ta 'rilaxx awto-myofascial li timmira fuq il-parti ta' fuq.
Jekk dak jiddeskrivi int, u inti logħba għal mod alternattiv biex tiżdied il-flessibilità tiegħek, l-eżerċizzji SMR hawn taħt huma faċli biex isegwu. Kulma għandek bżonn huwa romblu tal-fowm u ballun tat-tennis jew tnejn.
SMR għall-Muskoli tar-Rhombojdi
Qatt ħassejt bħal muskoli ta 'fuq tad-dahar tiegħek - dawk li jinsabu bejn l-ispalla (i) u s-sinsla tad-dahar tiegħek huma wadded up u stretti? Jekk iva, tista 'tibbenefika mill-SMR għall-muskoli tar-rombu. Ir-rhombojdi tiegħek jgħaqqdu l-ispalla ma 'l-ispina tas-sinsla tiegħek u għandhom rwol fil- kyphosis, jew fit-tond id-dahar . Kultant dawn il-muskoli jibqgħu stretti minħabba li huma dgħajfa, u żminijiet oħra li jirċievu stretti minħabba żbilanċi tal-muskoli madwar il-ġogi li jaħdmu l-ispalla, l-għonq, id-driegħ u / jew ir-ras. Taħlita hija possibbli wkoll.
Ir-romboids jgħaqqdu flimkien ma 'muskolu ta' qagħda importanti ieħor imsejjaħ l- iskapula tal-levator, għalhekk meta tagħmel SMR fuq romboids tiegħek, x'aktarx x'aktarx indirettament taffettwa dan il-muskolu ukoll.
Il-muskoli tar-rombu li huma stretti jistgħu jbiddlu l-mod kif l-ispallejn jistrieħu fuq id-dahar ta 'fuqek, li min-naħa tagħhom tista' twassal għal mobilità limitata ta 'l-ispalla, uġigħ u / jew deġenerazzjoni ta'
Biex taħdem fuq romboids tiegħek tista 'tuża jew romblu tal-fowm jew ballun tat-tennis. Jekk qed tuża romblu tal-fowm, sempliċement imxew fuq ir-romblu, li għandha titqiegħed fit-tul taħt is-sinsla. Qiegħed id-dirgħajn fuq quddiem, iċċekjahom b'mod laxk fl-minkbejn, sabiex kull idejn tmiss l-ispalla opposta. Din il-pożizzjoni tgħin timxi l-ispalla 'l barra,' il bogħod mis-sinsla. Erlaxxi u tieħu n-nifs għal ftit minuti.
Tista 'żżid xi ċaqliq mal-istruttura inizjali billi timxi fuq ir-romblu tal-fowm. Ibda fit-tarf ta 'ġewwa ta' xafra waħda u roll lejn is-sinsla tad-dahar u mbagħad terġa 'lura. Żomm nifs matul il-moviment.
Wara madwar 15-30 sekonda ta 'rolling, swiċċ il-ġnub.
Għal aktar immirar speċifiku tal-muskoli tar-rombu, ipprova l-azzjoni rolling bl-użu ta 'ballun tat-tennis minflok romblu tal-fowm.
Blalen tat-tennis għall-Muskoli tas-Sub-Oċċipitali Tiegħek
Ħafna nies għandhom dak li hu magħruf bħala pożizzjoni ta 'ras' il quddiem, fejn, maż-żmien, il-pożizzjoni tar-ras emigraw 'il quddiem. Din il-kwistjoni ta 'qagħda inqas minn ideali ħafna drabi tinfetaħ b'risposta għall-kyphosis u l-arrotondar ta' wara.
Pożizzjoni ta 'ras' il quddiem tista 'tkun dovuta għal sigħat twal seduta fil-kompjuter u speċjalment interazzjoni ma' l-iskrin. Jista 'wkoll jiġi mill-okkupazzjonijiet sedentarji bħas-sewqan tat-trakkijiet. Aktar kawżi, per eżempju, li taġġusta regolarment ir-ras u l-għonq tiegħek biex jakkomodaw li huma extra tall, jeżistu wkoll.
Anke eskursjoni żgħira 'l quddiem tar-ras mill-għonq tiegħek jista' jenfasizza l-muskoli u tessuti rotob oħra. Biex tindirizza dan, tista 'tikkunsidra li jkollok esperjenza bil-blalen tat-tennis tiegħek minn żmien għal żmien. Hawn x'għandek tagħmel:
- Jiddependu fuq dahrek ma 'l-irkopptejn tiegħek mgħawweġ u saqajk ċatt fl-art. Poġġi l-armi tiegħek jew minn naħa tiegħek jew qasmu quddiemkom kif għamilt bl-eżerċizzju tar-romboid. Ħalli l-kumdità tiegħek tkun il-gwida tiegħek meta tiddeċiedi dwar pożizzjoni għall-armi tiegħek.
- Ħu nifs jew tnejn, jirrilassaw, u toqgħod fl-art.
- Poġġi ballun tat-tennis fl-għadam li jinsab fil-qiegħ tal-kranju tiegħek lura. Sib il- "punt" fejn tista 'tħoss li xi ħaġa qed isseħħ jew tinbidel fit-tessut artab taħt il-ballun, iżda fejn mhux wisq għalik li tieħu pulzieri Oqgħod ftit mumenti biex tleqqix u nifs bil-ballun tat-tennis f'dak il-post. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra.
U kelma dwar il-post: L-erja li tqiegħed il-ballun tat-tennis tissejjaħ il-qiegħ tal-kranju, magħruf ukoll bħala l-għadam tal-occipital. Grupp ta 'muskoli magħrufin bħala sottokepitali jehmeż hawn u jista' joħroġ sew meta r-ras tiegħek ma tkunx allinjata ma 'l-għonq tiegħek.
Muskolu ieħor biex ikun żgur li "nikseb" bil-blalen tat-tennis tiegħek huwa l-kapitolu semispinalis. Dan il-muskolu jgħin biex iżomm kurva ċervikali normali intatta u, bħas-sub-occipitals, jgħin biex testendi d-daharek. Hija wkoll responsabbli għall-inklinazzjoni tar-ras għall-ġenb. Bħal sub-occipitals, il-muskolu semispinalis capitus jehmeż tul il-qiegħ tal-kranju.
Biex tagħmel l-esperjenza tiegħek bil-blalen tat-tennis taħt il-kranju tiegħek aktar konvenjenti u ta 'mistrieħ, tista' tibni l-apparat SMR tiegħek stess. Huwa verament faċli.
Sempliċement poġġi żewġ blalen tat-tennis f'mocking, u pożizzjoni li taħt il-qiegħ tal-kranju tiegħek, b'buttun tat-tennis wieħed fuq kull naħa tal-għonq tiegħek. L-użu tal-apparat SMR tiegħek x'aktarx se jagħtik aktar stabbli l-esperjenza b'mod ġenerali, li jista 'jgħin biex il-muskoli fil-mira jiġu rilassati aktar.
Titjieb il-Mobilità Toraċika Tiegħek Bil SMR
L -ispina toraċika , li tikkorrispondi u toffri punti ta 'konnessjoni mal-kustilji tiegħek, tinsab f'pożizzjoni tajba biex tipprovdi appoġġ għall-għonq tiegħek, il-girdle tal-ispalla u l-piż tar-ras. Din il-pożizzjoni tippermetti wkoll il-parti ta 'fuq li tgħin fil-prevenzjoni jew il-ġestjoni tal-korrimenti.
Minħabba dan, għaliex ma tieħux vantaġġ mill-kapaċità tal-pjattaformi tas-sinsla toraċika billi tirrestawra kwalunkwe mobilità mitlufa li setgħet seħħet f'dan il-qasam? Jekk tħobb ħafna nies, muskoli stretti fil-limiti tas-sinsla tad-dahar taz-zokk għadd ta 'mozzjonijiet, jiġifieri l-ħila tiegħek li twist, tilt, flex, u testendi. It-tidwir bil-fowm huwa għodda SMR partikolarment tajba biex ittaffi t-tensjoni fil-muskoli li normalment taħdem f'dawk il-movimenti.
Poġġi fuq dahrek, bir-romblu tal-fowm mqiegħed b'mod transvers u orizzontalment fil-livell tal-ponot tal-qiegħ tal-ispalel tiegħek. Iwi l-irkopptejn tiegħek u poġġi saqajk ċatt fl-art. Ħu xi nifsijiet fil-fond, u jirrilassaw!
Meta Tkun Għandek-u M'għandekx-Tipprova Rilam Rolling u Tekniki SMR Oħrajn
Filwaqt li l-SMR hija popolari ħafna kemm fid-dinja tal-kundizzjoni kif ukoll fiċ-ċrieki tat-terapija, hemm żminijiet meta mhix prattika xierqa. Jekk reċentement ġarrbet korriment jew għandek kundizzjoni ta 'uġigħ kroniku eżistenti bħal fibromyalgia, fowm rolling, li jistrieħ fuq blalen tat-tennis, u affarijiet bħal dawn ma jistgħux ikunu għalik. L-aħjar mod biex tkun taf żgur huwa li jkollok konverżazzjoni mal-professjonist tas-saħħa liċenzjat kwalifikat tiegħek jew MD tiegħek jew terapista fiżiku. Raġunijiet oħra biex tissospendi l-bogħod minn SMR jinkludu li għandhom ġonot tal-għadam u / jew problemi ta 'ċirkolazzjoni. Għal darb'oħra staqsi lit-tabib jew lill-PT tiegħek bħala gwida jekk m'intix ċert.
Imma jekk int approvat għar-rrumblar tal-fowm, jista 'jkun mod tajjeb ħafna biex jitnaqqas it-tessut taċ-ċikatriċi minn ġrieħi jew kirurġiji tal-passat, jikkalma muskoli żżejjed, titjieb il-qagħda u naturalment biex tittejjeb il-flessibilità u tiżdied il-mobilità tal-ġisem kollu.
> Sorsi:
> Long, A. Elementi ta 'Programm ta' Eżerċizzju Effettiv. Kunsill Amerikan dwar il-websajt ta 'l-Eżerċizzju. Jannar 2016.
> Meng, X., et. al. Effikaċja ta 'eżerċizzju erobiku għat-trattament ta' uġigħ fid-dahar kroniku baxx: meta-analiżi. Am J Phys Med Rehabil. Mejju 2015.
> Robertson, M. Rilaxx Awto-Myofascial: Għan, Metodi u Tekniki. Sistemi ta 'Taħriġ ta' Robertson. 2008.