Qatt smajt għandek tiekol aktar ħut għaliex hija tajba għall-qalb tiegħek. Imma tista 'wkoll tkun imħasseb dwar il-merkurju u kontaminanti oħra. X'inhu konsumatur li huwa konxju għas-saħħa li jagħmel? Hawn il-bajja tal-ħut: kemm għandek tiekol, kif tevita merkurju u tossini oħra u jekk għandekx tieħu suppliment ta 'żejt tal-ħut.
Ħut għas-Saħħa tal-Qalb
Ħut żejtni jew "xaħmi" bħas-salamun, it-tonn, il-kavalli u s-sardin huma sors eċċellenti ta 'aċidi xaħmin omega-3 b'saħħithom tal-qalb.
Ir-riċerka tissuġġerixxi li omega-3s jistgħu jnaqqsu l-infjammazzjoni, żieda fil-plażma bil-mod fl-arterji, u jnaqqsu r-riskju ta 'avvenimenti kardijaċi f'nies b'mard tal-qalb.
Huwa suppliment Omega-3 tajjeb daqs il-Ħut?
Omega-3s huma forma unika ta 'nutrijent magħrufa bħala "essenzjali", li jfisser li trid tiksebhom mill-ikel jew pillola ta' suppliment. Il-ġisem tiegħek ma jistax jagħmel in-nutrijent minn xaħmijiet oħra, karboidrati, jew proteini. Omega-3s mhumiex komuni ħafna fl-ikel li nieklu u l-aktar jinsabu fil-ħut u fil-frott tal-baħar.
Jekk ma tgawdix il-ħut, tista 'tagħżel suppliment . Filwaqt li ġeneralment huwa aħjar li tikseb nutrijenti mill-ikel, huwa aħjar li tikseb żejt tal-ħut fid-dieta tiegħek milli le. Jekk dan ifisser li tieħu suppliment, mur għaliha (imma kellem lit-tabib tiegħek l-ewwel!). Ir-riċerka kurrenti tindika li huma tajbin għalik bħala sorsi tal-ikel.
Kemm Omega-3 għandi bżonn?
L-American Heart Association tirrakkomanda li tiekol ħut darbtejn fil-ġimgħa.
Jekk qed tieħu suppliment jew tikseb omega-3s permezz ta 'ikel imsaħħaħ, imbagħad imxejna għal 500 mg kuljum - l-ekwivalenti ta' żewġ porzjonijiet ta 'ħut żejtni fil-ġimgħa. Ikkonsulta lit-tabib tiegħek qabel ma tibda dan jew kwalunkwe suppliment ieħor. Xi mediċini, bħal beta-blockers , thinners tad-demm , u dijuretiċi jistgħu jinteraġixxu ma 'żejt tal-ħut.
Lil hinn mill-ħut u miż-żejt tal-ħut, hemm forom ibbażati fuq il-pjanti ta 'omega-3s. Per eżempju, ftit ġewż, tablespoon ta 'żejt tal-canola fuq insalata jew tablespoon ta' ground linseed fuq iċ-ċereali tal-kolazzjon huma kollha modi tajbin biex tikseb omega-3 fid-dieta tiegħek.
Merkurju fil-Ħut
Il-merkurju huwa element li jseħħ b'mod naturali, iżda huwa wkoll prodott sekondarju tat-tniġġis. F'ammonti kbar, l-inġestjoni tal-merkurju tista 'tikkawża problemi newroloġiċi. Il-ħut u l-frott tal-baħar kollha fihom xi ammont ta 'merkurju. Għalhekk, filwaqt li huwa impossibbli li jiġi evitat il-merkurju għal kollox meta tiekol ħut u frott tal-baħar, tista 'tagħmel għażliet aktar baxxi tal-merkurju. L-esperti jirrakkomandaw li jiġi evitat il-ħut bl-ogħla livelli ta 'merkurju (speċjalment jekk int mara tqila, infermiera jew li tista' tinqabad tqila jew tifel), u tiekol ħut u frott tal-baħar aktar baxx tal-merkurju.
| Ħut Baxx-Merkurju | Ħut ta 'Merkurju Għoli |
| Gambli, tonn ħelu tal-bott, salamun u pollakkju | Sawrell, klieb il-baħar, pixxispad u frott tilefish |
| Sardin u inċova | It-tonn tal-alonga għandu aktar merkurju mit-tonn ħafif. |
Bħal fil-każ ta 'ikel ieħor tal-annimali, frott tal-baħar jista' jkollu wkoll kontaminanti addizzjonali: dijossini u bifenili poliklorinati (PCBs), għalkemm riċerkaturi dwar in-nutrizzjoni jaqblu li l-benefiċċju li tiekol ħut u frott tal-baħar tisboq ħafna riskju potenzjali ta 'PCBs li tista' tikkonsma.
Tiekol Ħut Matul Tqala
L-EPA u l-AID ipoġġu rapport fl-2014 li jirrakkomanda li dawn it-tliet gruppi ta 'nies għandhom jieklu aktar ħut tal-merkurju baxx: nisa tqal u li qed ireddgħu, nisa li jistgħu joħorġu tqal, tfal żgħar. Huma sabu li n-nisa tqal ma kinux qed jieklu biżżejjed ħut u għalhekk ma jġibux biżżejjed omega-3 li huma tant importanti għall-iżvilupp tal-moħħ tal-fetu. Ir-rapport EPA-AID jirrakkomanda li n-nisa tqal jieklu bejn 8 u 12-il uqija ta 'ħut tal-merkurju baxx kull ġimgħa.
Salmun selvaġġ u salamun imrobbi
Hemm kontroversja konsiderevoli dwar il-ħut selvaġġ kontra l-ħut imkabbar, speċjalment is-salamun. L-avukati tal-ħut selvaġġ jiddikjaraw li l-ħut selvaġġ, bħal salamun ta 'l-Atlantiku selvaġġ, għandu inqas PCB li jikkontamina mill-kontropartijiet imrobbija tagħhom.
Proponenti ta 'ħut imrobbi, speċjalment is-salamun tal-Paċifiku mrobbi, jinnutaw li l-ħut imrobbi għandu kemm jista' jkun u aktar omega-3 DHA u EPA milli salamun selvaġġ.
Bħala konsumatur, huwa importanti li tkun taf li anke dawn it-talbiet jistgħu jinbidlu hekk kif dawk li jġorru l-ħut salvaġġ u mrobbija jbiddlu l-metodi tagħhom ta 'għalf u ġbir biex jissodisfaw id-domanda tal-konsumatur. Fl-aħħar mill-aħħar, il-benefiċċji kemm tal-ħut selvaġġjat kif ukoll tal-ħut selvaġġ huma akbar mir-riskji meta tiġi biex tipproteġi s-saħħa tiegħek.
> Sorsi:
> EPA-FDA Konsultattiv dwar il-Merkurju fil-Ħut u l-Molluski
> Rapport Xjentifiku tal-Kumitat Konsultattiv dwar il-Linji Gwida tad-Dieta tal-2015, Appendiċi E-2.38.
> Harris, W., et al. Tqabbil tal-effetti tal-kapsuli taż-żejt tal-ħut u tal-ħut fuq il-kontenut ta 'aċidu xaħmi n3 ta' ċelluli tad-demm u fosfolipidi tal-plażma. Ġurnal Amerikan ta 'Nutrizzjoni Klinika, Vol. 86, Nru. 6, 1621-1625, Diċembru 2007.
> Massaro M., et al. Aċidi grassi Omega-3, infjammazzjoni u anġjoġenesi: mekkaniżmi bażiċi wara l-effetti kardjoprotettivi ta 'ħut u żjut tal-ħut. Cell Mol Biol. 2010 Frar 25; 56 (1): 59-82.
> Mozaffarian, D. et al. Intake tal-Ħut, Kontaminati, u Saħħa tal-Bniedem: Evalwazzjoni tar-Riskji u l-Benefiċċji tal-JAMA. 2006; 296 (15): 1885-1899.
> Sacks, F. "Staqsi lill-Espert" l-Iskola ta 'Saħħa Pubblika ta' Harvard.
> Dak li trid tkun taf dwar il-Merkurju fil-Ħut u l-Molluski. Aġenzija għall-Protezzjoni Ambjentali. Folja ta 'l-EPA.