Eżerċizzji tat-tiġbid għall-Fasciitis Plantar

1 -

Plantar Fasciitis-X'inhu?

Fasciitis Plantar hija kundizzjoni marda ta 'uġigħ li tolqot ħafna nies. Sintomi tipiċi ta 'fasciitis plantari jinkludu:

• Uġigħ direttament taħt l-għarqub tas-sieq
• Is-sintomi huma agħar l-ewwel passi fil-għodu
• Diffikultà li timxi distanzi twal minħabba skumdità

It-trattament tal-fasciitis plantari huwa ffokat fuq is-solliev tal-infjammazzjoni u l-ġbid tat-tessuti stretti tul l-arkata tas-sieq. Hawnhekk hawn rutina ta 'tiġbid sempliċi li ttaffi s-sintomi tal-fasciitis plantari fil-biċċa l-kbira tal-pazjenti.

2 -

Għoġol Stretch

L-eħfef mod biex tagħmel il-medda ta 'l-għoġol huwa billi joqgħod madwar 1 sa 2 piedi minn ħajt.

1. Lean kontra l-ħajt b'idejk miftuħa.
2. Poġġi sieq waħda fuq l-art fil-linja li testendi 'l isfel mill-ispallejn tiegħek, u sieq waħda wara l-ġisem tiegħek.
3. Żomm is-sieq lura tiegħek ċatta fuq l-art u tħoss stretch fuq wara tal-għarqub (l-għerq ta 'Akille).
4. Żomm il-medda għal għadd ta '10, u rrepeti. Tagħmel iż-żewġ naħat.

Biex tenfasizza dan il-medda, agħti l-irkoppa ta 'wara tiegħek lejn l-art filwaqt li żżomm is-saqajn ċatt fl-art.

3 -

Stair Stretch

Biex twettaq medda tat-turġien, issib pass tat-turġien jew trażżan.

1. Żomm is-sieq int tiġbid lura, u żid pass mas-sieq l-oħra
2. Lean fit-taraġ li żżomm il-qiegħ ta 'wara ċatt.
3. Ħoss il-medda fuq wara tal-għarqub. Ipprova rilassanti u ħalli l-ġisem tiegħek jegħleb aktar fit-taraġ.

4 -

Stretch tal-Marda

Il-medda tas-saqajn isir hija pożizzjoni bilqiegħda.

1. Tilħaq u taqbad is-sieq tiegħek. Jekk m'intix flessibbli biżżejjed, sempliċiment taqleb is-sieq tiegħek u taqbad is-sieq tiegħek
2. Iġbed is-saqajn tiegħek lejn ix-xedaq waqt li żżomm il-marda tiegħek bl-idejn l-oħra.
3. Ħoss stretch fuq il-qiegħ tas-sieq.

Żomm dan il-medda għal għadd ta '10 filwaqt li tħoss il-medda tul l-arkata tas-sieq. Irrepeti mill-inqas 3 darbiet fuq kull naħa.

5 -

Qalba ta 'l-għarqub

Korda ta 'l-għarqub tista' ssir billi tintlaħaq il-marda ta 'quddiem u tinqala'. Jekk m'intix flessibbli biżżejjed, uża xugaman jew folja u wrap madwar is-saqajn tiegħek biex tiġbed lejn il-ġisem tiegħek.

1. Żomm it-truf tax-xugaman, u aqleb in-nofs madwar is-sieq tiegħek.
2. Żomm l-irkoppa dritta bis-saqajn tiegħek li tipponta 'l fuq.
3. Iġbed it-truf tax-xugamani, tiġbed is-sieq tiegħek lejn il-ġisem tiegħek.

Dan se jifrex kemm id-dahar tas-sieq kif ukoll il-qiegħ tal-marda tiegħek.

6 -

Wall Lean

1. Poġġi ruħha fuq ħajt, u poġġi sieq waħda quddiem l-oħra.
2. Żomm l-irkoppa ta 'quddiem dritta u poġġi s-saqajn fuq il-ħajt kemm jista' jkun għoli.
3. Imxaqleb lejn il-ħajt bl-irkoppa ta 'wara tħoss stretch fis-sieq u l-għarqub tas-sieq ta' quddiem.

7 -

Plantar Fasciitis Rehab-Icing the Foot

L-aħħar pass ta 'din ir-rutina huwa li s-silġ isir is-sieq.

1. Ikseb ftit fliexken tal-ilma tal-plastik ta '12-uqija jew 16-uqija, jew kontenituri tal-meraq iffriżat.
2. Qiegħed fliexken tal-ilma fil-friża.
3. Ladarba ffriżat, armi l-flixkun taħt il-marda tiegħek għal 10 sa 15-il minuta.
4. Irranġa l-flixkun għat-trattament li jmiss tiegħek.

> Sors:

> Sweeting D, Parroċċ B, Hooper L, Chester R. L-effettività tal-manwal li jiġġebbed fit-trattament ta 'uġigħ ta' l-għarqub plantar: reviżjoni sistematika. Ġurnal ta 'Riċerka fuq il-Marda u l-Għaksa . 2011; 4 (1). doi: 10.1186 / 1757-1146-4-19.