Kif tipprevjeni t-telf tal-għadam b'taħriġ fil-piż
L-osteoporożi hija marda ta 'l-għadam li taffettwa l-irġiel u n-nisa, speċjalment lin-nisa lil hinn mill-menopawża għax l-estroġenu jgħin biex jipproteġi l-għadam. Fl-osteoporożi, l-għadam isiru fraġli u dgħajfa u għandhom riskju akbar ta 'ksur. L- osteoporożi kelma tfisser "għadam poruż", fejn poruż essenzjalment ifisser "sħiħa ta 'toqob" - u li jiddeskrivi b'mod preċiż il-kundizzjoni ta' l-għadam osteoporotiku.
L-Eżerċizzju Jgħin Jipprevjeni l-Osteoporożi
L-eżerċizzju tat-tip ġust imsejjaħ eżerċizzju "li jagħti l-piż" jew "li jġorr il-piż" jgħin biex iżomm l-għadam qawwi billi jikkawża li l-muskoli u l-għeruq iġibu fuq l-għadam, li min-naħa tiegħu jistimula ċ-ċelloli tal-għadam biex jipproduċi aktar għadam. It-tagħbija fuq l-għadam tista 'tinħoloq bil-piż tal-ġisem tiegħek stess, bħal fil-ġirja jew jogging, jew b'piżijiet esterni bħal dumbbells jew magni tal-ġinnasja fi programm ta' taħriġ tal-piż.
Fil-fatt, studji jissuġġerixxu li l-aħjar eżerċizzju jista 'mhux biss ikun ta' piż iżda wkoll eżerċizzju ta '"impatt għoli". Dan ifisser li tagħti skoss lill-muskoli u l-għadam bħalma għandek meta tpoġġi sieq bil-qawwa fuq l-art waqt it-tħaddim, jew tneħħi jew timbotta piż f'daqqa. Naturalment, għandek tiżgura ruħek li tagħmel dan l-eżerċizzju b'mod sikur.
Miżura waħda tas-saħħa ta 'l-għadam hija "densità minerali ta' l-għadam" jew BMD għal qosra. Analiżi tal-għadam biex tiġi evalwata l-BMD hija proċedura relattivament sempliċi li tiġi offruta mit-tobba.
Eżerċizzju Jipprevjeni Fallimenti u Fratturi Wisq
Għalkemm għadam qawwi jista 'jgħinek tevita ksur jekk taqa', l-aħjar mod biex tipproteġi minn fratturi ta 'waqgħa m'għandhiex taqa' fl-ewwel post! Il-bilanċ u s-saħħa huma ċ-ċwievet biex titwaqqaf il-protezzjoni. Eżerċizzju xieraq kif aħna l-età - bħat-taħriġ tal-piż - mhux biss jgħin biex iżomm l-għadam b'saħħtu, jipproteġi kontra waqgħat u fratturi kif ukoll itejjeb il-bilanċ u s-saħħa.
Tipi Aħjar ta 'Eżerċizzju
L-eżerċizzju kollu jibbenefika l-kundizzjoni ġenerali tiegħek. Eżerċizzju li jagħti l-piż huwa l-aħjar għat-tisħiħ tal-għadam. Hawn huma xi eżempji.
- Tħaddim u jogging
- Ġinnastika
- Klassi aerobika - pass, żfin, u pompa aerobika
- Irfigħ tal-piż - dumbbells, barbells, magni, eżerċizzji tal-piż tal-ġisem
- L-isports tat-tim li jinvolvu tmexxija u jitfg - basketball, futbol, baseball, softball, volleyball
- L-isports individwali li jinvolvu l-isports tal-ġiri - racket
- Mixi (iżda inqas effettiv minn running jew jogging)
L-inqas eżerċizzji effettivi għall-għadam huma:
- Pixxina jew aerobics ta 'l-ilma
- Ċikliżmu
- Attivitajiet minimi oħra ta 'eżerċizzju li jġorru piż
Żomm f'moħħok li l-eżerċizzju tat-tħaddim jew ir-riġel jaġixxi prinċipalment fuq il-parti t'isfel. U għalkemm ħafna mill-effett inkapaċitanti ta 'telf ta' l-għadam jinħass fil-ġenbejn u s-sinsla tad-dahar, l-eżerċizzju tal-parti ta 'fuq tal-ġisem b'effett li jagħti piż huwa ta' importanza ugwali. Il-polz imkisser u l-armi mill-waqgħat, kif aħna l-età, mhux komuni.
Ikkunsidra din in-nota ta 'kawtela dwar il-ġirien ta' reżistenza bħall-maratoni, cross-country u triathlons u reġimi oħra ta 'eżerċizzju estrem: Estremi ta' eżerċizzju, prinċipalment eżerċizzju aerobiku, jistgħu jaffettwaw b'mod negattiv id-densità tal-għadam fin-nisa billi jinterferixxu mal-produzzjoni tal-estroġenu meta kkombinati ma 'teħid inadegwat ta' kalċju u l-enerġija totali ta 'l-ikel.
(It-telf naturali ta 'estroġenu huwa l-kawża ewlenija tat-telf ta' l-għadam fin-nisa wara l-menopawża.) Għal eżerċizzji tqal u atleti, il-waqfien jew li għandhom perjodi irregolari huma sinjal ta 'twissija. Telf ta 'l-għadam, tiekol disturbat, u perjodi anormali jissejħu "trijade ta' atleta femminili". Dan m'għandux għalfejn iseħħ jekk programm ta 'taħriġ xieraq u attenzjoni attenta għad-dieta u n-nutrizzjoni huma inkorporati fl-iskeda tiegħek. Il-parir minn nutrizzjonist tal-isports kwalifikat huwa utli.
Nutrizzjoni u Eżerċizzju għal Għadam b'Saħħtu fit-Tfulija u l-Adolexxenza
Ħafna mir-riżerva ta 'għadam b'saħħtu tinbena fiż-żgħażagħ u qabel l-età ta' 30 sena.
In-nisa jistgħu jkunu aktar suxxettibbli għal proċess ta 'fondazzjoni inadegwat f'dan iż-żmien mill-irġiel. Tnaqqis suffiċjenti ta 'kalċju, dieta bbilanċjata b'ħafna frott u ħxejjex u eżerċizzju li jġorr il-piż huma ċ-ċwievet għat-tkabbir tal-għadam solidu meta tkun żagħżugħ. Imbagħad, b'eżerċizzju kontinwu fix-xjuħija - u dan imur għall-irġiel ukoll - it-tnaqqis fid-densità tal-għadam jista 'jinżamm minimu. Għalkemm in-nisa huma l-punt fokali ewlieni ta 'informazzjoni dwar l-osteoporożi u d-densità baxxa tal-għadam (osteopenia), xi rġiel huma serjament milquta minn din il-kundizzjoni.
Anki jekk tagħmel l-affarijiet kollha tajbin waqt li qed tikber u fl-età adulta, il-karatteristiċi li intirtet tiegħek - il-ġeni tiegħek - jistgħu jippreżentawlek l-għadam li huwa suxxettibbli għall-osteoporożi. Din hija raġuni akbar biex timmassimizza l-istil tal-ħajja tiegħek biex tevita saħħa tal-għadam fqira.
Kemm għandek bżonn Kalċju u Vitamina D?
Kalċju. It-teħid irrakkomandat ta 'kalċju għal adulti, irġiel u nisa, minn 19 sa 50 sena huwa ta' 1,000 milligramma kuljum, b'ammonti ogħla rakkomandati għal gruppi ta 'etajiet iżgħar u anzjani u waqt it-tqala. Lista sħiħa tal-konsum rakkomandat hija disponibbli mill-Istituti Nazzjonali tal-Iskeda dwar il-Kalċju tas-Saħħa, flimkien ma 'informazzjoni siewja addizzjonali dwar il-kalċju fl-ikel u kif tissodisfa r-rekwiżiti tiegħek.
L-atleti jew l-eżerċizzaturi tqal ġeneralment m'għandhomx bżonn aktar kalċju milli hu rakkomandat fil-linji gwida jew aktar minn persuni sedentarji. Eżerċizzju flimkien ma 'teħid adegwat ta' kalċju jaħdem flimkien biex itejjeb il-kwalità tal-għadam. Attenzjoni attenta għall-konsum rakkomandat tal-kalċju hija kollha meħtieġa.
Vitamina D. Din il-vitamina taħdem flimkien mal-kalċju biex tibni l-għadam. Il-konsum irrakkomandat ta 'vitamina D jvarja minn 200 sa 600 unit internazzjonali kull jum mit-tfulija sa xjuħija. Xi esperti jgħidu li dan it-teħid rakkomandat huwa baxx wisq. Bħala konsegwenza, l -istandard tal-vitamina D qed jiġi rivedut. L-Iskeda ta 'Informazzjoni dwar il-Vitamina D tipprovdi aktar informazzjoni. Attenzjoni partikolari hija meħtieġa f'reġjuni fejn id-dawl tax-xemx huwa minimu jew f'kulturi etniċi fejn tintlibes il-ħwejjeġ kollha tal-ġisem, u b'hekk tirrestrinġi d-dawl tax-xemx, sors ewlieni ta 'vitamina D.
Vitamina K. Misjuba f'ħxejjex ħodor, hija wkoll vitamina importanti għall-iżvilupp tal-għadam.
Fi studji mediċi, il-piżijiet li jiċċaqalqu malajr wrew benefiċċji akbar għad-densità tal-għadam, b'sigurtà, milli t-taħriġ b'piżijiet itqal jitneħħew bil-mod. Dan huwa magħruf bħala "taħriġ tal-qawwa" u huwa forma speċifika ta 'taħriġ tal-piż l-aktar użat minn atleti li jippruvaw jiżviluppaw movimenti b'saħħithom - futbol, baseball, u basketball huma eżempji. Għas-saħħa tal-għadam, il-movimenti aktar mgħaġġla jidhru li jipprovdu aktar stimulazzjoni tal-għadam minn movimenti aktar bil-mod u aktar ħorox. Jekk trid tipprova dan it-tip ta 'taħriġ, parir minn trainer ta' saħħa kompetenti jkun għaqli sakemm tifhem l-baŜi tat-taħriġ tal-qawwa.
Telf ta 'l-għadam matul id-dieta u t-telf tal-piż
Xi investigazzjonijiet juru li meta jitilfu l-piż, id-densità tal-għadam titnaqqas ukoll. Madankollu, dan jista 'jiġi evitat jekk tagħmel eżerċizzju li jagħti l-piż u tiżgura li tieħu l-ammont rakkomandat ta' kalċju fid-dieta waqt li tnaqqas il-piż. Jekk dan iseħħx, u kemm jista 'jkun, jista' jkun differenti jekk int irġiel jew mara u fl-età ta 'qabel jew wara l-menopawża.
In-nisa wara l-menopawża li jitilfu l-piż b'dieta biss (mingħajr eżerċizzju) u li ma jikkunsmawx kalċju fid-dieta jidher li huma l-iktar f'riskju matul din il-fażi ta 'telf ta' piż.
Qosor ta 'l-Eżerċizzju li Jġorr il-Piż għas-Saħħa ta' l-għadam
Ikkunsidra dawn il-punti ewlenin.
- Il-biċċa l-kbira tat-tkabbir tal-għadam iseħħ qabel l-età ta '30 sena fl-irġiel u n-nisa L-eżerċizzju tat-tfulija u ta 'l-irqad adolexxenti u dieta bbilanċjata huma meħtieġa biex jimmassimizzaw id-densità ta' l-għadam f'dan il-perjodu.
- Eżerċizzju li jagħti l-piż bħat-taħriġ tal-piż, tmexxija u jogging, ġinnastika, żfin aerobiku u sport ta 'pass u ta' tim huma utli biex iżommu u jipprevjenu t-telf tal-għadam f'età akbar. L-għawm, iċ-ċikliżmu u l-qdif mhumiex utli għal dan il-għan għalkemm huma tajbin għall-qalb u l-kundizzjoni tal-pulmun.
- Kalċju tad-dieta suffiċjenti, vitamina D u forsi vitamina k (minn ħxejjex ħodor) huma meħtieġa biex jibnu għadam qawwi.
- Eżerċizzju xieraq mhux biss jgħin biex iżomm id-densità tal-għadam, jipprovdi wkoll saħħa u bilanċ muskolari, li jistgħu jnaqqsu l-okkorrenza ta 'waqgħat u fratturi.
- Eżerċizzju bbilanċjat ta 'dieta u ta' piż għandu jibda fit-tfulija u jibqa 'fix-xjuħija biex jottimizza d-densità tal-għadam u jipprevjeni l-ksur.
> Sorsi:
> Cussler KE, Going SB, Houtkooper LB, et al. Il-frekwenza ta 'l-eżerċizzju u l-konsum tal-kalċju jbassru bidliet fl-għadam ta' 4 snin f'nisa wara l-menopawża. Osteoporos Int. Diċembru 2005; 16 (12): 2129-41.
> Vainionpaa A, Korpelainen R, Leppaluoto J, Jamsa T. Effetti ta 'eżerċizzju ta' impatt għoli fuq id-densità minerali ta 'l-għadam: prova kkontrollata b'mod każwali f'nisa qabel il-menopawża. Osteoporos Int. Frar 2005; 16 (2): 191-7.
> Daly RM, Dunstan DW, Owen N, et al. Taħriġ ta 'reżistenza ta' intensità għolja jżomm il-massa tal-għadam waqt it-telf moderat ta 'piż f'adulti anzjani b'piż żejjed b'dijabete tat-tip 2? Osteoporos Int. Diċembru 2005; 16 (12): 1703-12.
> Stengel SV, Kemmler W, Pintag R, et al. It-taħriġ ta 'l-enerġija huwa iktar effettiv mit-taħriġ ta' saħħa biex tinżamm id-densità minerali ta 'l-għadam f'nisa wara l-menopawża. J Appl Physiol. Lulju 2005; 99 (1): 181-8.
> Borer KT. Attività fiżika fil-prevenzjoni u fit-titjib tal-osteoporożi fin- nisa > interazzjoni ta 'fatturi mekkaniċi, ormonali u tad-dieta. Sports Med. 2005; 35 (9): 779-830. Reviżjoni.
> Suominen H. Taħriġ fil-muskoli għas-saħħa ta 'l-għadam. Aging Clin Exp Res. 2006 Apr; 18 (2): 85-93. Reviżjoni.
> Branca F, Valtuena S. Kalċju, attività fiżika u għadam tal-għadam li jibnu l-għadam għal futur aktar b'saħħtu. Saħħa Pubblika Nutr. Frar 2001 4; (1A): 117-23. Reviżjoni.
> Weaver CM. Rekwiżiti tal-kalċju ta 'persuni fiżikament attivi. Am J Clin Nutr. 2000 Awissu; 72 (2 Suppl): 579S-84S. Reviżjoni.