15 Ikel Kontra l-Infjammazzjoni Għandek Tkun Tiekol

L-infjammazzjoni hija r-reazzjoni tas-sistema immuni tiegħek għal irritazzjoni, korriment jew infezzjoni. Huwa rispons normali (u fil-fatt ħaġa tajba), u huwa parti naturali tal-fejqan. Iżda huwa possibbli li l-infjammazzjoni kronika jista 'jkollha impatt negattiv fuq il-ġisem tiegħek u s-saħħa tiegħek.

Wara dieta anti-infjammatorja huwa mod wieħed biex jikkumbatti xi wħud mill-infjammazzjoni kronika li ġejja milli twassal stil ta 'ħajja mhux daqshekk tajjeb għas-saħħa. Jekk int lest biex terġa 'lura fit-triq għal ikel tajjeb għas-saħħa, ipprova dawn il-15-il ikel li huma kollha nutrittivi u jaqblu perfettament f'xi dieta anti-infjammatorja.

1 -

Lewż

L-għenbiet huma sors eċċellenti ta 'xaħmijiet mhux maturati (simili għaż-żejt taż-żebbuġa), vitamina E, u manganiż. Huma wkoll sors tajjeb ta 'manjeżju u proteina tal-pjanti. Fi studji ta 'riċerka, l-ikel tal-lewż ġie assoċjat ma' riskju aktar baxx ta 'mard kardjovaskulari, probabbilment billi jtejjeb il-profil tal-aċidi grassi tad-demm tiegħek.

L-għenbiet huma wkoll satianti ħafna, hekk anke jekk qed ftit ogħla fil-kaloriji minn bosta ikel anti-infjammatorji oħra, tiekol ftit lewż jistgħu jgħinuk twaħħal ma 'programm ta' telf ta 'piż b'saħħithom.

2 -

Avokado

L-avokados huma sinjuri f'xaħmijiet mono-saturati b'saħħithom tal-qalb, u huma sors eċċellenti ta 'manjesju, fibra u potassju, filwaqt li huma baxxi fis-sodju. Tiekol nofs avokado se żżid ukoll mal-konsum ta 'kuljum tiegħek ta' vitamini C, A, E, u kumplessi B.

Il-kombinazzjoni ta 'dawn in-nutrijenti u l-polifenoli li jaħdmu bħala anti-ossidanti jagħmlu l-avokado li għandu jkollu għal kwalunkwe dieta anti-infjammatorja. Żid flieli tal-avokado mal-sandwich favorit tiegħek jew insalata, jew tagħmel guacamole fit-togħma.

3 -

Brokkoli

Il-Brokkoli huwa membru tal-familja kruċifera ta 'ħxejjex li huma għolja fil-fitoquimiċi msejħa glucosinolates. Dawn il-phytochemicals huma antiossidanti qawwija. Il-brókoli huwa wkoll sors eċċellenti ta 'vitamina C, potassju, kalċju u vitamina A, kollha filwaqt li jkun baxx f'kaloriji.

Studji epidemjoloġiċi juru li tiekol dieta għolja f'ħxejjex kruċiferi, inkluż il-brokkoli, hija assoċjata ma 'riskju aktar baxx ta' ċerti tipi ta 'kanċer. Huwa faċli li tinkiseb aktar brokkli fid-dieta tiegħek għaliex huwa delikat imsajjar jew nej.

4 -

Blueberries

Blueberries fihom ammonti sinifikanti ta 'polifenoli li jwasslu għal attività antiossidanti u jistgħu jgħinu biex jipprevjenu l-kanċer u l-mard kardjovaskulari. Dawn il-phytochemicals, inklużi flavonoids, anthocyanidins, aċidi fenoliċi, u tannini, jipprevjenu u jsewwu l-ħsara ċellulari magħmula minn radikali ħielsa.

Studji tal-laboratorju juru li l-kimiċi fil-blueberries jistgħu wkoll jipprevjenu l-kanċer billi jnaqqsu t-tkabbir taċ-ċelloli u jnaqqsu l-infjammazzjoni. Huma wkoll baxxi f'kaloriji u żid il-vitamina C, il-vitamina E, u l-fibra għad-dieta ta 'kuljum tiegħek. U tinsiex li huma wkoll assolutament Delicious!

5 -

Karrotti

Il-karrotti fihom beta-carotene, li l-ġisem tiegħek jista 'jikkonverti għal vitamina A, li huwa essenzjali għas-saħħa tiegħek, iżda huwa wkoll antiossidant qawwi fih innifsu. Il-karrotti fihom ukoll zeaxanthin u lutein, li huma wkoll relatati mal-vitamina A. Tiekol dieta rikka f'dawn l-antiossidanti tista 'tgħin biex tnaqqas ir-riskju ta' kanċer billi tevita ħsara liċ-ċelloli b'saħħithom tal-ġisem tiegħek.

Peress li l-karrotti huma baxxi f'kaloriji u sors tajjeb ta 'fibra, jistgħu wkoll jgħinuk jitilfu l-piż jekk ikun meħtieġ - importanti minħabba li l-obeżità hija fattur ta' riskju għal mard kardjovaskulari, dijabete u xi forom ta 'kanċer.

6 -

Fażola niexfa

Fażola niexfa, bħal fażola, fażola, fażola pinto, u fażola sewda, huma sors anti-infjammatorju eċċellenti ta 'proteini tal-pjanti, minerali, vitamini B kumplessi u vitamina K. Huma wkoll chock-full ta' fibra benefika , u fihom polifenoli li jaħdmu bħala anti-ossidanti.

Ir-riċerka tissuġġerixxi li fażola niexfa tista 'tipprovdi benefiċċji għas-saħħa u tgħin tipprevjeni xi tipi ta' mard tal-qalb, dijabete, pressjoni tad-demm għolja kif ukoll inaqqsu l-infjammazzjoni. Peress li huma għolja fil-proteina, dawn huma perfetti għal ikliet mingħajr meat int "ll imħabba anki jekk int mhux veġetarjana.

7 -

Kale

Kale huwa sors eċċellenti ta 'vitamini A, C u K, u sors tajjeb ta' kalċju, ħadid, manjeżju, potassju u vitamina Ċ waqt li jkun baxx fis-sodju. Huwa wkoll baxx f'kaloriji u għandu daqsxejn ta 'fibra.

Kale fih komposti msejħa glucosinolates li jistgħu jgħinu jipprevjenu l-kanċer, flimkien ma 'lutein u zeaxanthin, li huma relatati mal-vitamina A u jistgħu jgħinu jnaqqsu r-riskju li jiżviluppaw katarretti u deġenerazzjoni makulari . Ukoll, lutein jista 'jgħin biex jipprevjeni l-aterosklerożi. Żid il-kale għal insalata jew tiekol laqx tal-kale bħala snack.

8 -

Żejt taż-żebbuġa

Iż-żejt taż-żebbuġa huwa komponent essenzjali tad-dieta Mediterranja, li ġiet marbuta mas-saħħa tal-qalb u l-lonġevità. Hija rikka f'xaħmijiet mhux saturati li huma tajbin għall-vini tad-demm tiegħek u għandha polifenoli li jaħdmu bħala anti-ossidanti biex jipproteġu ċ-ċelloli fil-ġisem tiegħek.

Iż-żejt taż-żebbuġa jgħin biex titnaqqas l-infjammazzjoni, tnaqqas il-kolesterol għoli, u huwa possibbli li wħud mill-polifenoli jistgħu jgħinu jipprevjenu xi forom ta 'kanċer, għalhekk huwa żejt aqwa biex iżżid mal-kċina. Mhux dejjem huwa l-aħjar għat-tisjir iżda huwa perfett għall-insib ta 'l-insalata u għall-irfinar tal-platti tal-ħxejjex.

9 -

Larinġ

Larinġ huma sors eċċellenti ta 'vitamina Ċ u potassju, u fihom ukoll fibra, kalċju u folate. Il-fibra u l-folate fl-larinġ jistgħu jgħinu biex il-qalb tiegħek jibqa 'tajjeb, u l-vitamina Ċ hija essenzjali għall-funzjoni tas-sistema immuni, tessut konnettiv qawwi u vini b'saħħithom.

Larinġ u meraq tal-larinġ huma żidiet eċċellenti għal dieta anti-infjammatorja u m'għandekx bżonn li tfaddalhom għall-kolazzjon. Larinġ jagħmlu snack kbir wara nofsinhar u jistgħu jiġu miżjuda ma 'varjetà ta' platti u insalati.

10 -

Salamun

Is-salamun fih ammonti sinifikanti ta 'aċidi grassi omega-3-aktar minn kwalunkwe tip ieħor ta' ħut jew frott tal-baħar. Studji jissuġġerixxu li persuni li għandhom konsum ogħla ta 'dawn l-aċidi grassi jistgħu jkunu anqas probabbli li jsofru minn għajnejn xotti , u huwa wkoll tajjeb għall-qalb għax ix-xaħmijiet sani jgħinu biex titnaqqas l-infjammazzjoni u jżommu l-kolesterol fil-kontroll.

L-Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb tissuġġerixxi li tiekol ħut xaħmi mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa minħabba dawk l-omega-3s ta 'benefiċċju, iżda dak li jagħmel is-salamun saħansitra aħjar huwa li huwa wkoll sors tajjeb ta' antiossidant imsejjaħ astaxanthin.

11 -

Spinaċi

L-ispinaċi hija waħda mill-aħjar magħruf mill-superfoods anti-infjammatorji kollha. Fiha luteina, li hija relatata mal-vitamina A u l-betakaroten. L-ispinaċi jagħtik ukoll ħadid, vitamina K u folate, u huwa baxx ħafna f'kaloriji, għalhekk huwa perfett għal dieti li jnaqqsu l-piż.

Ir-riċerka turi li persuni li jieklu ħaxix aħdar, bil-weraq, bħall-ispinaċi, jista 'jkollhom riskju mnaqqas ta ' deġenerazzjoni makulari , għalhekk żid ħafna spinaċi friski jew imsajrin mad-dieta tiegħek.

12 -

Frawli

Frawli huma Delicious, mmerraq, u ħelu - u biex jagħmluh aħjar, huma wkoll tajbin għas-saħħa tiegħek. Frawli huma baxxi f'kaloriji, għoli fil-fibra, u fihom vitamini u minerali li l-ġismek jeħtieġ jaħdem b'mod normali, inkluż ħafna vitamina C. Għandhom ukoll proprjetajiet anti-infjammatorji u ħafna benefiċċji potenzjali għas-saħħa.

Biss l-berries kollha huma tajbin għalik għaliex il-pigmenti li jagħtuhom il-kulur fihom ukoll antiossidanti li jistgħu jgħinu biex titnaqqas l-infjammazzjoni.

13 -

Patata Ħelwa

Patata ħelwa hija rikka f'vitamini u minerali. Bħal ħafna mill-ħxejjex ikkuluriti bil-larinġ, dawn huma estremament għoljin fil-vitamina A u l-beta-karotên, li huwa antiossidant potenti. Il-patata ħelwa wkoll hija sors eċċellenti ta 'ħafna vitamini u minerali, inklużi vitamini C u K, potassju, u vitamini kumplessi B.

Il-patata ħelwa għandha wkoll ħafna fibri u mhumiex għoljin wisq fil-kaloriji, għalhekk huma jagħmlu żieda Delicious għal kull dieta. Patata ħelwa moħmija hija perfetta bħala dixx tal-ġenb jew topilha bil-fażola moħmija u brokkoli u tiekolha bħala ikla.

14 -

Swiss Chard

Chard Żvizzeru huwa tant sabiħ u Delicious. Hija ħaxix aħdar bil-weraq mill-isbaħ (u kkulurit) biex iżżid mal-lista ta 'xiri kontra l-infjammazzjoni tiegħek. Chard Żvizzeru huwa sors eċċellenti ta 'vitamini A u K, sors tajjeb ta' diversi minerali u ta 'kaloriji baxxi ħafna.

Ir-riċerka tissuġġerixxi li chard Żvizzeru jista 'jkollu flavonoids li jaħdmu bħala antiossidanti u jnaqqsu l-infjammazzjoni u għalhekk jagħmel żieda b'saħħitha mal-menu tiegħek.

15 -

Ġewż

Ġewż huma sors eċċellenti ta 'xaħmijiet b'saħħithom, proteini, vitamina E, minerali u phytochemicals imsejħa steroli. Huma fihom ukoll aċidi mxaħħma mhux saturati u aċidi grassi omega-3 li huma tajbin għall-qalb tiegħek. Ġewż huma wkoll densi fl-enerġija, għalhekk jista 'jkollok bżonn tara d-daqs tal-porzjon tiegħek, iżda, anki jekk huma għoljin f'kaloriji, tiekol ftit ġewż jistgħu jgħinuk tħossok sħiħ itwal u fil-fatt tgħinek titlef il-piż.

Kelma minn

Iż-żieda ta 'dawn l-ikel b'saħħtu u b'saħħithom tista' tgħin biex ittejjeb is-saħħa ġenerali tiegħek u tagħmilha iktar faċli biex timmaniġġja piż b'saħħtu. Dieta rikka fl-ikel kontra l-infjammazzjoni tista 'tgħin ukoll biex tipprevjeni li ċerti kondizzjonijiet tas-saħħa jseħħu hekk kif tixjieħ. Kun żgur li żżomm l-ikel anti-infjammatorju tiegħek b'saħħtu billi tuża l-aħjar metodi ta 'preparazzjoni tat-tisjir u l-ikel.

> Sorsi:

> American Heart Association. "Ħut u Omega-3 Fatty Acids."

> Bouchenak M, Lamri-Senhadji M. "Il-kwalità nutrizzjonali tal-legumi, u r-rwol tagħhom fil-prevenzjoni tar-riskju kardjomeboliku: reviżjoni." J Med Food. 2013 Mar; 16 (3): 185-98.

> Butalla AC, Crane TE, Patil B, Wertheim BC, Thompson P, Thomson CA. "Effetti ta 'intervent ta' meraq tal-karrotta fuq karotenojdi fil-plażma, stress ossidattiv, u infjammazzjoni f'pazjenti b'piż żejjed tas-superstiti tal-kanċer tas-sider." Nutr Cancer. 2012; 64 (2): 331-41.

> Damasceno NR1, Pérez-Heras A, Serra M, Cofán M, Sala-Vila A, Salas-Salvadó J, Ros E. "Studju qsim ta 'dieti arrikkit b'żejt taż-żebbuġa verġni, ġewż jew lewż. Effetti fuq lipidi u markaturi tar-riskju kardjovaskulari oħra. "Nutr Metab Cardiovasc Dis. Ġunju 2011; 21 Suppl 1: S14-20. doi: 10.1016 / j.numecd.2010.12.006.

> Dreher ML, Davenport AJ. "Il-kompożizzjoni tal-avokado Hass u l-effetti potenzjali fuq is-saħħa." Crit Rev Food Sci Nutr. 2013; 53 (7): 738-50. doi: 10.1080 / 10408398.2011.556759.