L-istress huwa parti mill-ħajja ta 'kulħadd. Livelli għoljin ta 'tensjoni għandhom impatt sinifikanti fuq is-saħħa tagħna peress li huwa assoċjat ma' żieda fil-pressjoni tad-demm, glukożju, żieda fil-piż, u huwa fattur ta 'riskju għal attakki tal-qalb.
Livelli ta 'ormoni ta' stress bħal kortisol intwerew li huma għoljin f'nisa b'sistema ta 'ovarji poliċistiċi ( PCOS ), li jistgħu jaggravaw il-kundizzjoni billi jżidu l-insulina u parametri metaboliċi oħra u jikkontribwixxu għall-żieda fil-piż jew diffikultajiet li jitilfu l-piż.
Naturalment, it-tnaqqis tal-istress huwa soluzzjoni biex jiġu evitati riskji avversi għas-saħħa ta 'stress kroniku. Li hija r-raġuni għalfejn il-biċċa l-kbira tal-bliet issa joffru programmi ta 'tnaqqis tal-istress ibbażati fuq l-attenzjoni (MBSR), biex jgħinu lin-nies imexxu l-istress tagħhom b'kuxjenza prattika.
Riċerka ġdida turi li programm ta 'stress tal-kuxjenza jista' jkun utli għan-nisa b's PCOS. Fi studju ppubblikat fi Stress , in-nisa b's PCOS ħadu sehem fi programm ta 'ġestjoni tal-istress ta' 8 ġimgħat. Fi tmiem l-istudju, in-nisa kellhom inqas tensjoni, dipressjoni u ansjetà, kif ukoll titjib fil-kwalità tal-ħajja. In-nisa raw ukoll tnaqqis fil-livelli tal-kortisol. Dawn ir-riżultati jwasslu biex ir-riċerkaturi jissuġġerixxu li "tekniki ta 'attenzjoni jidhru promettenti biex itejbu l-istress, ansjetà, dipressjoni u l-kwalità tal-ħajja f'nisa b's PCOS u jistgħu jintużaw bħala metodu addizjonali għall-immaniġġjar konvenzjonali ta' dawn in-nisa".
Bħala mara enfasizzata bis-PCOS, iddeċidejt li nipprova nista 'nagħmel programm MBSR għalija nnifsi.
X'inhu Mindfulness?
Mindfulness hija dwar l-għarfien tal-mument preżenti, waqt li tingħata attenzjoni għall-ħsibijiet kurrenti, l-emozzjonijiet u s-sensazzjonijiet tal-ġisem mument għal mument mingħajr ġudizzju. Mhuwiex fil-futur, taħseb dwar affarijiet li jeħtieġ li nagħmlu, jew fil-passat, nibqgħu fuq l-iżbalji. Hija dwar dak li qed tesperjenza s'issa.
Il-prattika tal-Mindfulness teħles l-istress minħabba rispons imtejjeb ta 'rilassament. Din ir-reazzjoni tikkawża bidliet fl-attività u l-istruttura tal-moħħ, titjib fis-sistema nervuża awtonomika, assi hypothalamic-pituitary-adrenali (HPA), kortisol, rqad, burdata, enfasi msaħħa u kuxjenza sensorja.
Ġewwa Programm għat-Tnaqqis tal-Istress Ibbażat fuq l-Mindfulness
Ma kontx ċert x'għandek tistenna meta ffirmajt għall-programm MBSR ta '8 ġimgħat. Kont naf jien ridt manwal aħjar fuq il-ġestjoni tal-istress tiegħi iżda ma kontx ċert jekk il-programm kienx jaħdem għalija għax ma kontx naħseb li nkun nista 'nagħmel meditazzjoni u ċċara għal kollox il-fehma tiegħi tal-ħsibijiet u l-lista tiegħi għal żmien twil perjodi ta 'ħin. Dak li tgħallimt malajr kienet li l-attenzjoni mhix biss dwar il-meditazzjoni, iżda l-għarfien.
Kien hemm 22 minna fil-grupp regolari tagħna ta 'filgħodu ta' l-Erbgħa, kollha minn sfondi differenti u kollha bi storja differenti. Kien hemm tobba, ex-CEOs, moms li joqogħdu fiż-dar, ħaddiema rtirati, u n-nanniet. Kellna ħaġa waħda komuni: ridna ngħinu biex imexxu l-istress tagħna.
Nibdew bl-ewwel sessjoni tagħna, kull klassi kienet mgħallma minn għalliem ta 'esperjenza li wassalna permezz ta' eżerċizzji ta 'prattika formali ta' konoxxenza. Dawn il-prattiċi tal-kuxjenza bdew bilqiegħda bl-attenzjoni fuq in-nifs u estiżi għal seduta b'għarfien ta 'ħsejjes, sensazzjonijiet tal-ġisem, u ħsibijiet iva.
What I kien sorpriż li jitgħallmu kien li huwa impossibbli li silenzja moħħok. Minflok, il-kuxjenza tħeġġeġek tinnota l-ħsibijiet tiegħek hekk kif toħroġ imma mhux li toqgħod fuqhom, dejjem iġġib l-għarfien tiegħek lura għan-nifs u l-ġisem tiegħek. Prattika ta 'Mindfulness hija bħal taħriġ ta' muskolu. L-aktar li tużah, l-aħjar ikollok fiha.
Hekk kif marru l-ġimgħat, konna introdotti għal forom oħra ta 'prattika ta' kuxjenza bħall-istabbiliment u nagħmlu skan tal-ġisem, u eżerċizzji ta 'moviment. Kien hemm xogħol mid-dar meħtieġ: mill-inqas 40 minuta kuljum ta 'prattiċi ta' kuxjenza formali permezz ta 'rekords iggwidati, kif ukoll qari minn Jon Kabat-Zin, il-fundatur tal-MBSR.
Ġew ipprattikati kuljum modi speċifiċi biex tintegra l-attenzjoni f'jum regolari, bħal 'Stop, Breath, Be' biex tgħin tindirizza avvenimenti ta 'stress għoli.
Kultant il-prattiċi tal-attenzjoni tiegħi kienu tant rilassanti, kien daqs li kieku nixxef minn irqad fil-fond. Dan ir-rilassament sar fil-ġurnata tiegħi. Ħassejt iktar ferħan, aktar iċċentrat u kontroll fuq l-affarijiet, inkluż ir-risposta tiegħi għall-istress.
Sa l-aħħar sessjoni, li qabel għamlet repli ta 'ġurnata sħiħa fis-skiet, rekwiżit ieħor tal-programm, ħassejt li kelli l-ħiliet bażiċi tal-prattika tal-kuxjenza. Issa x-xogħol tal-integrazzjoni tal-għaqal fil-ħajja ta 'kuljum tiegħi kien għadu kif beda. Ikolli ninnotaha.
Referenza
Stefanaki C, Bacopoulou F, Livadas S, Kandaraki A, Karachalios A, Chrousos GP, Diamanti-Kandarakis E. L-Impatt ta 'Programm ta' Ġestjoni Stress tal-Mindfulness dwar Stress, Ansjetà, Depressjoni u Kwalità tal-Ħajja fin-Nisa b'sistema ta 'Ovarju Poliċistiku: A Randomized Controlled Prova. Stress. 2015; 18 (1): 57-66.